Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Fechado a primeira semana de FB 5x. Pow craw muito bom cara! Se Deus quiser vou conseguir manter esse treino por 5 meses, dependo posto ate umas fotos no final.

Ultima pergunta você gosta do exercício thruster? curto esse movimento de mais!

Abraços.

Editado Junho 14, 2014 às 20:14 por Matheus Bueno

[rdiass 270]

Ótimo tópico craw, muitas dúvidas minhas já foram sanadas pela leitura de suas respostas às dúvidas de outros usuários.

Atualmente venho de um treino ABCDE para um AB 2x, e se vc puder dar uma opinião sobre como esse novo está montado, seria de grande ajuda!

A: segunda e quinta

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Paralelas - 5x5

Barra Fixa - 5x5

B1: terça

Agachamento Livre - 4x5

Levantamento Terra - 2x5

Leg Press - 3x10

Afundo - 3x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

B2: quinta

Levantamento Terra - 4x5

Agachamento Livre - 2x5

Leg Press - 3x10

Stiff - 3x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

---

Seria interessante realizar Knoc rows como finisher no treino A, e no caso, nos dois dias da semana, sem ficar muito volumoso/atrapalhar nos outros treinos?

Abraços

[Scorpion.king 45]

Scorpion,

Há uma base científica interessante quanto aos ganhos de hipertrofia relacionados ao descanso intencional - treinar por 12 semanas e descansar a seguinte poderia potencializar os ganhos no retorno aos treinos na 14a semana, por exemplo, mas faz tempo que não olho com calma este ponto e não sei como estão os novos estudos sobre.

De qualquer forma, costumo achar interessante tirar alguns dias por precaução mesmo, e não porque exista algum benefício absolutamente direto. Como o villas, disse muitas coisas interferem nesta questão.

lembra o nome da tecnica ou de alguma coisa relacionada para que eu possa dar uma estudada? kkk ...

[craw69 2267]

Villas,

Acho 100% válido o uso de aeróbicos em ritmos mais "lentos", mas prefiro deixá-los para dias "off" com maior duração... para os dias de treino, acho mais interessante utilizar os condicionamentos mais rápidos. Não prefere trocar a esteira por HIIT na Bike durante 10 a 12 minutos, por exemplo? Comece devagar, tipo um tiro de 15 segundos no máximo de velocidade que aguentar e depois 60 segundos de descanso, e ai vai progredindo na relação esforço-descanso. Dá pra fazer também na esteira, mas ai tem que tomar cuidado com joelho e afins.

Se optar pela caminhada em dias de treino, até acho válido, mas ai teria que subir a duração para, pelo menos, uns 20 minutos... menos do que isso e em um ritmo lento deixa de ter qualquer efeito para condicionamento e vira um mero cooldown.

Matheus,

Fico feliz que esteja gostando brother, sempre bom receber feedback positivo da galera

Não sou fã de Thruster, até acho legal para condicionamento (não para força)... mas sinceramente, nunca utilizo na prática. Se você gosta, pode incluir sem problemas na estrutura, como em um treino mais focado em Lower. Ex:

Terra

Front Squat

Thruster + Barra Fixa

Mergulho + Bíceps

Swings

ou então segue um treino comum e fecha com máximo de repetições que aguentar no Thruster durante 5 ou 10 minutos, por exemplo.

rdiass,

A base está OK, mas eu faria as seguintes alterações:

Upper 1/2 - reduz barras e paralelas para 3 séries e trabalhe estes exercícios para high reps (máximo de repetições que você aguentar);

Lowers - no dia em que fizer Agachamento como principal, faz stiff como secundário, e Terra como principal, faz Front Squat como secundário; também é possível acrescentar mais um exercício de 3 séries caso sinta necessidade.

Quanto aos Krok Rows, pode trocar um dos dois dias de Upper pela Remada.

Scorpion,

Dos que trabalham com essa ideia de deload para ganhos de hipertrofia, de cabeça, lembro principalmente do Bryan Haycock, criador do HST e que fala bastante do Strategic Deconditioning, inclusive citando artigos científicos para defendê-lo.

Abraços!

[Scorpion.king 45]

Scorpion,

Dos que trabalham com essa ideia de deload para ganhos de hipertrofia, de cabeça, lembro principalmente do Bryan Haycock, criador do HST e que fala bastante do Strategic Deconditioning, inclusive citando artigos científicos para defendê-lo.

Abraços!

oook Obg, vou procurar sobre vou ver se me adéquo a ideia

[Fabian Marcel 0]

Craw, obrigado pela ajuda! Preciso de mais uma opinião, tendo em vista que essa semana entrei no período de férias e pela primeira vez no ano vou conseguir um bom tempo pra treinar de segunda a sexta... dei uma olhada na página do Hipertrofia e vi esse treino: http://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-abcde-para-naturais/.

Logo pensei que eu conseguiria aproveitar melhor esses dois meses de semanas livres com um treino ABCDE...

O que você diria a respeito? O exemplo desse treino me pereceu extenso, o que acha dele?

[Matheus Bueno 7]

Fabian,

Não sou o Craw mas vou responder esse, afinal acompanho os posts dele a pelo menos uns três anos!

Esse tipo de treino ABCDE e exatamente o antônimo do que o Craw segue e prega aqui no fórum. Eu treino precisamente a 6 anos e nunca vi um natural com um shape legal treinando perna apenas uma vez por semana! Esse tipo de treino é para pessoas que fazem uso de hormônios e de preferência GH + insulina, pq o GH rompe a barreira de 48h de síntese protéica .

[rdiass 270]

rdiass,

A base está OK, mas eu faria as seguintes alterações:

Upper 1/2 - reduz barras e paralelas para 3 séries e trabalhe estes exercícios para high reps (máximo de repetições que você aguentar);

Lowers - no dia em que fizer Agachamento como principal, faz stiff como secundário, e Terra como principal, faz Front Squat como secundário; também é possível acrescentar mais um exercício de 3 séries caso sinta necessidade.

Quanto aos Krok Rows, pode trocar um dos dois dias de Upper pela Remada.

Obrigado pela ajuda!

Gostei muito das alterações propostas, e remontei o treino agora com base nelas!

A1: segunda

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Paralelas - 3x12 (meta)

Chin Up - 3x12 (meta)

Kroc Row - 2x20 (no treino de segunda pra ficar longe de sexta que é dia do terra como principal)

A2: quinta

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Paralelas - 3x12 (meta)

Chin Up - 3x12 (meta)

B1: terça

Agachamento Livre - 4x5

Levantamento Terra - 2x5

Leg Press - 3x10

Stiff - 3x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

B2: quinta

Levantamento Terra - 4x5

Agachamento Livre - 2x5

Leg Press - 3x10

Front Squat - 3x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

Abraços

[craw69 2267]

Fabian,

Como o Matheus disse, quando o artigo diz que "alguns" acreditam que ABCDE não funciona para naturais e que treinos de alta frequência viraram uma "balburdia" e a modinha da vez... sou um dos responsáveis por essa bagunça toda, já que há alguns anos (2011/2012) eu comecei a pregar a necessidade de mais frequência para naturais (visando especialmente a parte bioquímica, já que muitas respostas nesta parte, como aumento de MGF/IGF-1Ec, pS6K, mRNA etc. dependem da ativação mecânica muscular: quando você treina, há a liberação destes peptídeos/enzimas que iniciam a recuperação do músculo e os mesmos processos começam a diminuir 36-72 horas depois, momento ideal para realizar outro treino para o mesmo músculo e elevar novamente a síntese proteica; isto não é necessário para quem utiliza EAs porque as drogas elevam estas respostas bioquímicas artificialmente por muito mais tempo [os fisiculturistas pro, inclusive, injetam diretamente muitos destes peptídeos, como o Kai Greene que faz aplicações frequentes de MGF - ele pode treinar 1x/semana porque ele não precisa elevar naturalmente a resposta bioquímica muscular, já que as drogas fazem isso por ele]). (apenas acrescentando, também, que os treinos de média frequência [2 estímulos na semana, por exemplo] estão sendo bem utilizados também pelos Pros, como o Phil que estava com um treino neste estilo há pouco tempo atrás).

Enfim, sou um dos partidários do "aprenda a estruturar um treino de média/alta frequência", por isso não sou a favor destes ABCDEs. Claro que eles trarão resultado, assim como qualquer treino minimamente decente irá trazer já que você está, obviamente, aplicando uma sobrecarga que não é natural para o corpo... mas para a maioria das pessoas (o que significa que há exceções) não é o tipo de treino que um natural irá seguir por alguns anos e atingirá um corpo igualmente volumoso, denso e definido a ponto de ser frequentemente acusado de estar mentindo sobre nunca ter utilizado sintéticos. Aliás, sei lá quem escreveu esse artigo, mas se for quem estou pensando, ele nunca atingiu um shape decente naturalmente e já está usando drogas faz um bom tempo modo polêmica: on.

De qualquer forma, pelo menos da pra ver que muitas coisas que eu e alguns outros pregavam há uns tempos atrás acabaram afetando até mesmo os que são contra alta frequência. O artigo, por exemplo, defende expressamente a progressão de carga, coisa que até então também era motivo de piada: "puff, focar na carga por quê? o que precisa é muito drop-set, variação, baixa carga e focar na execução! alta carga é coisa de levantador de peso, não de bodybuilder!" e por ai vai. É uma vitória parcial, com certeza.

Apenas reiterando, já que sei que é um tema complicado e sempre gera discussões: certamente não é um treino ruim, apenas - na minha opinião - não é a melhor opção para um natural; mas certamente você deve testa-lo, já que pode fazer parte daqueles que amam este estilo e não o largam por nada no mundo.

rdiass,

Apenas alteraria os treinos Lower:

B1 - troca o Terra por Stiff;

B2 - ao invés do agachamento comum, faça Front Squat como 2° exercício e como 4° exercício (onde estava Front), coloque Walking Lunges ou Bulgarian Squat (qualquer um dos dois com 3x12-20).

Abraços!

[villas 165]

Fiquei curioso pra saber quem seria o autor do "artigo" postado.

Alguém me manda inbox?

Mano, fiz o treino upper ontem (segunda), desenvolvimento, supino inclinado máquina, paralelas, barra e cavalinho, e FODI minha lombar. Não sei como! Sempre cuido, aqueço, usei até cinturão nas duas séries mais pesadas de cavalinho. Hoje nem rolou treinar, agachamento estando meia boca é arriscado. Espero estar melhor amanhã.

Acha válido usar antiinflamatório, nem que seja umas duas doses? Já li sobre esse medicamente atrapalhar na recuperação muscular.

ps: De forma geral to curtindo o treino, só me azarei mesmo.

Abraço!