Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Doctor,

O treino continua extremamente deficiente para pernas e com volume excessivo para Upper. Faça dois exercícios para Upper com 5 séries e dois com apenas 3 séries (por exemplo, um dia Supino + Remada com 5 séries e Barra + Militar com 3 séries; outro dia Barra + Militar com 5 e Supino + Remada com 3) e acrescente um exercício de pernas no treino A com 3 séries (Walking Lunges); um com 5 séries no treino B (Front Squat) e Agacho com 3-5 séries no treino C. A progressão do 5/3/1 para o Snatch não é a melhor ideia (limite-se a 1 a 3 repetições) e fazer um exercício tão técnico como ele apenas uma vez na semana com 3 séries não será vantajoso; sugiro que troque por algo mais fácil (como High Pull Snatch Grip) ou então invista de vez nele e treine-o todos os dias.

Scorpion,

Há uma base científica interessante quanto aos ganhos de hipertrofia relacionados ao descanso intencional - treinar por 12 semanas e descansar a seguinte poderia potencializar os ganhos no retorno aos treinos na 14a semana, por exemplo, mas faz tempo que não olho com calma este ponto e não sei como estão os novos estudos sobre.

De qualquer forma, costumo achar interessante tirar alguns dias por precaução mesmo, e não porque exista algum benefício absolutamente direto. Como o villas, disse muitas coisas interferem nesta questão.

Villas,

Exato. Os dois dias de FB no modelo #4 podem ser feitos utilizando qualquer estrutura FullBody que passei no primeiro post, seja o primeiro exemplo, seja a versão somente compostos, a minimalista e por ai vai.

Maaath,

Não gosto muito da ideia de abrir um "tire as dúvidas com o Craw" porque (1) infelizmente, hoje, não tenho tempo pra isso e (2) não é la uma grande demonstração de humildade abrir um centro de dúvidas comigo né mas estou com alguns projetos interessantes para curto e médio/longo prazo, quem sabe eu não consigo colocá-los em pratica e volto a auxiliar o fórum mais ativamente.

Quanto ao culote, não tenho a menor ideia cara. Nunca pesquise direito o assunto, então prefiro ficar calado do que defecar pela boca.

Abraços!

[Mklek 4165]

Scorpion,

Há uma base científica interessante quanto aos ganhos de hipertrofia relacionados ao descanso intencional - treinar por 12 semanas e descansar a seguinte poderia potencializar os ganhos no retorno aos treinos na 14a semana, por exemplo, mas faz tempo que não olho com calma este ponto e não sei como estão os novos estudos sobre.

De qualquer forma, costumo achar interessante tirar alguns dias por precaução mesmo, e não porque exista algum benefício absolutamente direto. Como o villas, disse muitas coisas interferem nesta questão.

Um dia desses estava pensando sobre isto. Treino já ha 18 anos, neste tempo já fiquei longos periodos sem treinar, pelos motivos mais variados possíveis. Em 2013, por exemplo, acho que treinei por 2 meses somente. Acho que se somar meu tempo real , eu teria de 9 a 11 anos de treino. Enfim, acho que fiz uns 10 retornos aos treinos na minha vida. O que eu observo é que nos primeiros 2 meses meu corpo se comporta como se eu usasse roids pesados. Ganho MM e perco Gordura ao mesmo tempo neste período de readaptação. Em 5 meses geralmente chego ao mesmo nivel corporal antes de ter parado e em um ano ineterrupto sempre supero minha melhor forma. Fico pensando se estes tempos off-training na verdade foram, de certa forma, benéficos para mim.

Entre janeiro e fevereiro de 2014 voltei a treinar, mas acabei me lesionando. Neste periodo tive este resultado:

Abraço.

Editado Junho 11, 2014 às 16:48 por Mklek

[mathhh 289]

Blz Craw.

Já pesquisei pra porra e não achei nd sobre também, o jeito é continuar no deficit calorico, creio eu que com a diminuição do BF ele diminua tambem

[Scorpion.king 45]

Acho que um tópico de "tire suas duvidas ..." ia ser um desastre, mt preguiçoso que abre tópico inútil ia encher o tópico de pergunta inútil, ia dar mt trabalho pra quem fosse responder e pra nós que acompanhamos, pq iam virar páginas e páginas de coisas inúteis entre elas algumas perguntas pertinentes iamos ter que ler mta merd* antes de ver alguma coisa interessante... acho que ia acabar sendo mais estressante do que beneficente, esse tópico aqui já desvirtuou totalmente, aproveitemos enquanto o Craw está com paciência para responder e enquanto só tem perguntas descentes, vamos nos ajudando por aqui e pegando apoio do Craw kkk

[Doctor Goku 3]

Muito obrigado mesmo Craw, me ajudou bastante. Cara perdão esta repostando novamento meu treino,não sei se eu entendi tudo o que disse,da uma olhadinha ai como ficou.

A
Agachamento 5x5
Walking Lunges 3x5

Supino Reto c/ barra 5x5
Barra Fixa 3xFalha
Remada curva 5x5
Militar 3x5


B
Levantamento Terra 3x5
Front Squat 5x5

Supino Inclinado c. barra 3x5
Chip up 5x FALHA
Remada curva 3x5
Militar 5x5


C
Agachamento 3x5
High Pull 5x5

Supino Reto c/ barra 5x5
Barra Fixa 3xfalha
Remada curva 5x5
Militar 3x5

[IntenseTrainBoy 13]

Craw,

- Adicionarei o auxiliar de lower body gradativamente quando comecar o treino, por nao estar acostumado com alto volume de pernas. Mas será do jeito que você sugeriu (lunges em a1 e front em a2)

- Acha que fica pesado 5x5 pro Terra?

- Acha que o treino que postei fica ruim por abordar plano vertical + horizontal todo treino (apesar de diferentes enfoques)? Voce acha que ficaria melhor, por exemplo, se fizesse 5x5 remada + supino em a1 e 5x5 barra + militar em a2 e só. Ou o meu também fica legal?

treino com suas dicas iniciais:

[villas 165]

Tu acha legal assim?

Segunda

A. Desenvolvimento com Barra

Rest-Pause (~15 reps)

B. Supino Inclinado no Smith

Rest-Pause (~ 15 reps)

C. Mergulho nas Paralelas

Rest-Pause (falha)

D. Barra Fixa

Rest-Pause (falha)

E. Cavalinho

2x4-6 + 2x15

Terça

A. Agachamento

2x4-6 + 2x15-20

B. Walking Lunges

3x10

C. Extensora

Rest-Pause (~ 20 repetições)

D. Flexora

Rest-Pause (~20 repetições)

E. Hanging Leg Raises

2xfalha

F. Panturrilha

2xfalha

Quinta

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

Sábado

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

- Daria pra trocar o desenvolvimento livre de segunda-feira, pelo Push Press? Achei muito legal aquele exercício, e faz anos que não trabalho desenvolvimento atrás da cabeça. Se sim, posso usar rest pause ainda assim?

- Não teria como usar essa divisão entre seg e sexta em hipótese alguma?

Abraço e obrigado.

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Pensando bem estou querendo bastante frequência durante a semana, estou testando o FB minimalista 3x (segunda,terça e quarta) e o FB compostos (sexta e sábado), totalizando FB 5x na semana. Estou achando que vai bom pa caralho pra mim.

[craw69 2267]

Doctor,

Na minha opinião, agora sim está tudo OK. Pode aplicá-lo na prática e ir analisando os resultados ao longo das semanas, ai você adapta conforme o necessário.

Intense,

5x5 para Terra não é nenhum absurdo, especialmente para quem treina 3x/semana... mas tome sempre o bom velho cuidado para não falhar com muita frequência e sempre utilizar uma carga que você execute com segurança. Da mesma forma, caso sinta que o volume está exagerado, ai sim pode diminuir.

Também por se tratar de um FBx3, pode manter ambos os planos em todos os treinos. Gosto de separá-los principalmente quando se trata de FBx4+, mas para 3x/semana não tem problema.

Villas,

Sim, é exatamente isso ai. A única coisa que vale mencionar é que no último dia de FullBody não há um exercício para peitoral, então talvez você pudesse encaixar uns Dips em alguma parte do treino... mas não é obrigatório.

Quanto ao Push na segunda, não é o mais indicado já que o Push Press é bem focado em explosão, deixando a parte muscular de lado (e o foco do treino Upper é justamente fadigar a parte muscular). Obviamente, a alteração é sempre possível, mas eu prefiro manter o Desenvolvimento "comum" na segunda e fazer o Push Press no dia de FB como você estruturou.

E sim, é perfeitamente realizável no esquema segunda-terça > quinta-sexta. O descanso ficará levemente zuado, mas não é grave ao ponto de eu te dizer "não faça".

Matheus,

Costumo preferir o contrário (3 dias compostos, 2 dias minimalistas), mas esta sua ideia é igualmente eficaz e apenas altera um pouco o foco dos treinos. Não esqueça de relatar como vão os resultados

Abraços!

[villas 165]

Entendi, valeu!

E eu sempre tive dúvidas quanto aos aeróbios. Eu não gostaria de deixar o cardio de lado, até pq perco o "folego" fácil. Mas não sei pular corda (apesar de parecer legal). então acabo sempre fazendo esteira mesmo.

Comecei correndo a 8km/h, fui aumentando em 0,5km/h quando me dava na telha, e hoje corro a 11, durante 5 minutos (preferi aumentar a velocidade e manter o tempo).

Só que correr depois de um treino upper é uma coisa, depois de agachamento, passadas, panturrilha e etc... é outra. Tu não acha válido fazer uma caminhada mais leve nos dias de perna? Até pq quando corro sinto a panturrilha inchar, parece que treinei panturrilha.

Abraço!