Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Crespo1978 2923]

Opa que beleza, pensei que estava sumido.

Craw estou fazendo um treino hibrido, com objetivo em progressão com hipertrofia, minha duvida é se minha frequência ou volume esta coerente.

Seg: superiores

Supino 5x5

Pull ups 4x6

Remada Curvada 5x5

Paralelas 3x6

Militar 3x8( estou aprimorando a técnica por isso mais reps)

Terça: Inferiores

Agachamento livre 5x5

RDL ou Terra 5x5

Leg press 5x10

panturrilhas 100reps

Quarta: Costa- Bíceps

Pull ups 4x6

Remada Curvada 5x5

Chin ups 3x6

Rosca alternada 3x 8a10

Quinta: Peito-Tríceps-Ombro

Supino 5x5

Militar 3x8 ou supino inclinado

Paralelas 3x6

Isolado de tríceps 3x 8a10

Sexta=pernas=terça

[craw69 2267]

SaBiih,

Faço somente com o KB Snatch e seguindo o protocolo que consta no próprio livro do método (X segundos executando, Y descansando).

Como sou fã boy do VWC, minha recomendação não poderia ser outra: é um ótimo condicionamento para ser feito em dias OFF

Bridges,

A estrutura do treino está bem adequada. Pode adicionar um exercício extra no treino A e C, mas como já o fez, eu também incluiria Dips no treino B, considerando que não há exercício para peito no mesmo e nenhum dos três contém o Mergulho.

Não vejo motivo para substituir o Squat, considerando que em questão de algumas semanas (4 a 6, chutando alto) de trabalho de mobilidade bem feito você provavelmente já irá conseguir agachar até 90° sem problemas. Eu manteria o agacho, e possivelmente apenas aumentaria as repetições para 10-15.

Crespo,

A - OK, apenas considere colocar o militar como primeiro ou segundo exercício de Press caso você precise priorizar um pouco mais os ombros;

B - Reduziria o Leg para 3 séries e acrescentaria 3 séries de Walking Lunges ou Bulgarian Squat, pelo trabalho de quadríceps em pré-estiramento e pelos benefícios do treino unilateral. Neste treino também cabe algum abdominal, como Hanging Leg Raises ou Dragon Flags;

C - OK;

D - OK;

E - OK.

Há uma pequena inconsistência quanto ao descanso para costas: como elas serão estimuladas segunda e quarta, há um pequeno intervalo entre um treino e outro (terça) seguido por um intervalo desproporcionalmente maior (quinta, sexta, sábado e domingo) até o treino seguinte. A forma mais fácil de resolver seria encaixar um dia OFF na quarta e realizar os outros três dias na quinta, sexta e sábado, o que também possibilitaria encaixar algum Pull no treino de Costas (como iniciá-lo com Clean Pull) sem se preocupar com a lombar, já que esta seria treinada na terça (pernas), quinta (costas) e sábado (pernas novamente).

De qualquer forma, trata-se de um pequeno problema que não inviabiliza de forma alguma a estrutura que você montou.

Abraços!

[mathhh 289]

Craw, se eu te mandar meu treino Upper/lower por MP, você avalia?

[surf 1659]

Craw, se fosse para treinar 1 ou 2x na semana, vc recomendaria aumentar o volume?

Se sim, como fazer isso? Séries? Exercicios?

Abraço e mais uma vez obrigado por compartilhar essa estrutura de treino TOP.

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Minha rotina está: upper,lower,FB,FB.

Estou querendo mudar para um FB 4x na semana. Como ficaria uma boa estrutura para um FB 4x?

[blackfriday 24]

Craw,

Minha rotina está: upper,lower,FB,FB.

Estou querendo mudar para um FB 4x na semana. Como ficaria uma boa estrutura para um FB 4x?

inferior- agacho ou terra

empurrar- supino, desenvolvimento ou paralela

puxar- remada ou barra fixa

incrementa como quiser.

[craw69 2267]

Maaath,

Não sei se estou com espaço disponível, então se quiser pode postar aqui mesmo

Surf,

Para 2x/semana eu seguiria a variação somente compostos, que já foi postada aqui mas vou atualizar o primeiro post com ela. Fechando um total de 8 séries para Pernas, 8 para Peito e 8 para Costas já é o suficiente para um treino 2x/semana.

Matheus,

Os primeiros três exemplos do post inicial deste tópico podem ser utilizados 4x/semana. Basta segui-los para ter algumas ideias.

Abraços!

[Gabriel138 1859]

Maaath,

Não sei se estou com espaço disponível, então se quiser pode postar aqui mesmo

Não sou o maath mas,vou pedir um help sobre o mesmo assunto!

O que acha disso Craw? Sobre treino Upper,o lower mantenho o de sempre agacho terra e afins

A1 Supino Reto - Remada com halter - Paralelas

A2 Barra Fixa - Desenvolvimento com barra - Alguma puxada Vertical ou crucifixo invertido + facepull

Treino bem expresso,acabei só juntando os exercicios vertical no mesmo dia e horizontal no outro, não especefiquei numero de reps mas geralmente os primeiros são low e os ultimos do dia high

muito minimalista!

Obrigado!

[mathhh 289]

Blz, vou deixar no spoiler.

Upper -

Supino reto 5X5

OHP 3x6

Paralelas pra peito 3x8

Remada curvada 4x6-8

Puxada triangulo 3x8

Rosca martelo 3x10

Tríceps corda 3x10

Lower -

Agachamento frontal 3x8-10

Terra 3x5-3

Legpress 3x12-15

Stiff 3x15

Pantu sentado 5x15

Pantu em pé 5x15

Upper -

Barra fixa 3x6-8

Remada unilateral 3x15

Supino reto com halteres 4x

Desenvolvimento com halteres 3x10

Supino fechado com halteres 3x10

Crossover unilateral 2x15

Rosca inclinada 3x10

Lower -

Agachamento 4x6

EXtensora 3x12

Stiff 3x8

Pantu no hack 5x20

Pantu sentado 4x15

[craw69 2267]

Gabriel,

Considerando o objetivo "minimalista", está de acordo.

Particularmente, para Upper/Lower realizado até 4 ou 5x/semana (ou seja, se você estiver fazendo 6 treinos por semana, ignore o que vou dizer), prefiro sempre realizar os dois planos (horizontal + vertical) no mesmo dia, nem que seja para utilizar um plano como base e o outro nos auxiliares, por exemplo:

A1 = Supino Reto 5x5 > Desenvolvimento + Barra Fixa 5x10; A2 = Desenvolvimento 5x5 > Supino + Pendlay 5x10...

Mas é questão de opinião. Prefiro desta forma tão somente para que em ambos os treinos o peitoral seja igualmente estimulado, o que não ocorre se for feito um dia somente de plano vertical (desenvolvimento + barra).

Maath,

A1 = Trocaria puxada por Barra Fixa e Corda por Francês;

B1 = Acrescentaria algum exercício unilateral para pernas (Walking Lunges, Bulgarian Squat...);

A2 = OK

B2 = Idem ao B1, e subiria Agacho para 5 a 8 séries.

Post inicial atualizado com a variação da estrutura "Somente Compostos" e com algumas correções no texto.

Abraços!