Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Muito obrigado! Como sempre na educação mesmo sendo uma pergunta totalmente fora do contexto!

Sou seu fã mlk!

[BombeiroDF 7]

Craw, boa tarde. Estou com uma dúvida sobre a estruturação do Finisher.

Pode-se colocar mais de um exercício?

Tive testando dois exercícios como finisher, Arranque unilateral (haltere) e farmer's Walk. Será que ambos podem trabalhar em conjunto ou é melhor dividi-los a cada treino? No caso eu faria 5 minutos de 1 e 5 minutos do outro.

O que acha? Obrigado desde já.

[craw69 2267]

Craw, boa tarde. Estou com uma dúvida sobre a estruturação do Finisher.

Pode-se colocar mais de um exercício?

Tive testando dois exercícios como finisher, Arranque unilateral (haltere) e farmer's Walk. Será que ambos podem trabalhar em conjunto ou é melhor dividi-los a cada treino? No caso eu faria 5 minutos de 1 e 5 minutos do outro.

O que acha? Obrigado desde já.

Pode-se trabalhar com mais de um exercício sem problema algum, bem como aumentar a duração do bloco do Finisher (para 10 a 15 minutos, por exemplo) e por ai vai.

Os finishers são bem flexíveis e permitem bastante variedade. Eu, particularmente, prefiro trabalhar com menos exercícios por considerar uma melhor opção quanto à progressão (acho mais fácil perceber evolução em somente treinar Viking Warrior Conditioning e/ou um HIIT, por exemplo, do que inventar infinitos finishers diferentes para cada dia), mas é pura questão de gosto pessoal.

Abraços

[villas 165]

Qual é a estrutura do teu treino atual?

Treino há alguns anos, atualmente uso um A1B1 OFF A2B2 = pernas/costas/bíceps - peito/ombros/tríceps. Mas estou querendo dar uma mudada.

[Doctor Goku 3]

Galera montei FB para mim ficou um pouco diferente dos modelos que o Craw postou :

Seg:

Agachamento 5x5

Supino Reto c/ barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Chip up 3 x falha

Militar 4x6

Paralelas 3x falha

Quarta:

Levantamento Terra 5x5

Supino Inclinado c. barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Remada curva 4x6

Desenvolvimento com halters 4x6

Paralelas 3x falha

Sexta:

Snatch 5/3/1
Supino Reto c/ barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Chip up 3 x falha

Militar 4x6

Paralelas 3x falha

[Park4 82]

Galera montei FB para mim ficou um pouco diferente dos modelos que o Craw postou :

Seg:

Agachamento 5x5

Supino Reto c/ barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Chip up 3 x falha

Militar 4x6

Paralelas 3x falha

Quarta:

Levantamento Terra 5x5

Supino Inclinado c. barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Remada curva 4x6

Desenvolvimento com halters 4x6

Paralelas 3x falha

Sexta:

Snatch 5/3/1

Supino Reto c/ barra 4x6

Barra Fixa 5x5

Chip up 3 x falha

Militar 4x6

Paralelas 3x falha

achei baixissimo o volume do lowerbody em relação ao upper

[Rodzilla 579]

não vejo a hora de experimentar esse método Craw, mas primeiramente vou atingir certas metas pessoais no 5x5 e depois partir pro seu fullbody!

[craw69 2267]

Villas,

Atualmente estou brincando com uma estrutura bem flexível, 4 ou 5 dias na semana sendo que alguns dias são FullBody, outros Upper/Lower, outros Press/Pull...

Por exemplo, semana passada fiz:

Dia 1

BTN Push Press 5x5

Supino Inclinado 5x5

120 mergulhos e 60 barras fixas no menor tempo possível

Farmer's Walk

Dia 2

Clean Squat 3x3

Agacho trabalho de 6RM

Walking Lunges 3x12 + Hanging Leg Raises 3x20

Viking Warrior Conditioning

Dia 3 OFF

Dia 4

Terra trabalho de 2RM

Skill Work no Muscle Up

Francês Rest-Pause

Direta Rest-Pause

E por ai vai.

Doctor,

Reiterando que também considerei pouco volume para pernas. Reduziria um exercíco para Upper (mantendo apenas 4 por dia, sendo 2 no plano vertical [barra + desenvolvimento, por exemplo] e 2 no horizontal [supino + remada]) e acrescentaria mais um para Lower com 5 séries. Na minha opinião, é o mínimo para ter um certo equilíbrio no treino.

Abraços!

[SaBiih 4007]

Craw, sobre esse viking warrior conditioning...como vc faz? eu tava lendo sobre isso no T Nation essa semana e vi vários jeitos de fazer, alguns com circuitos de snatch e swings com KB, outros usando algum tipo de carry (farmer walk) e swing....

Pensei em fazer isso nos dias off, pra melhorar um pouco o condicionamento.

Abraço

Editado Maio 25, 2014 às 17:29 por SaBiih

[bridges 0]

Fala, Craw! Gostei muito do modelo! Montei um treino para começar na primeira semana de junho. Se possível, me dá um feedback! Abraço!

A.
1. Squat 4x6
2. Stiff 4x6
3. Bench Press / Chin Up 3x8
4. Dumbell Press 3x10

5. Biceps / Triceps 3x8
6. Finisher

B.
1. Deadlift 3x5
2. Bulgarian Squat 3x8
3. Overhead Press / Barbell Row 3x8

4. Barbell Shrug / Calf Raises 3x8

5. Finisher

C.
1. Clean & Press 4x6
2. Front Squat 4x8
3. Bench Press / Chin Up 3x8
4. Lateral Raises 3x8

5. Bicep / Triceps 3x8

6. Finisher

Adicionei no treino A e C um exercicio a mais de ombro, já que é uma área que gostaria de priorizar. Acha válido?

Ultima pergunta. Eu tenho uma péssima mobilidade no calcanhar, que me impossibilita de agachar corretamente (full squat ou paralelo). Estou atualmente fazendo alguns exercícios para corrigir e melhorar meu agachamento. Pensei em substituir o Squat por outro exercicio e fazer o Squat ao final de cada treino com carga leve com o único intuito de exercitar minha mobilidade. O que acha?

Perdão pelo tanto de perguntas, sei que deve ser um cara super ocupado!

Valeu!

Editado Maio 26, 2014 às 17:42 por bridges