Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Matheus Bueno 7]

Monster,

Que bom então cara, sua genética deve ser muito boa!

[MonsterFreak 4771]

Monster,

Que bom então cara, sua genética deve ser muito boa!

ela é horrivel , mas a dieta é top.

Mas cada um tem um corpo diferente.

[escrubles1 386]

pq é o melhor exercício de puxada que existe para as dorsais. Num treino de costas, existem 2 movimentos principais....a puxada vertical, que é a barra fixa, o pulldown, o pulldown BTN, etc....e a remada, que seriam o pendlay row, yates row, cavalinho, kroc row, etc... TEORICAMENTE, o movimento da puxada teria como objetivo a largura das costas, já no movimento da remada, é dar espessura as dorsais...um sem o outro fica incompleto.

quem t falo isso cara?

[craw69 2267]

Matheus,

Já perdi bastante tempo tentando responder essa pergunta, mas hoje vejo que ela não tem valor prático: tanto treino quanto dieta são importantes. De qualquer forma, bom ver (mais) um relato positivo do que a gente vem pregando nos últimos anos - um treino mais equilibrado, que não negligencie força e low reps; uma dieta que seja simples, efetiva e de tesão em seguir...

Night,

Acrescentaria walking lunges/bulgarian squat (RFESS) ou algo do tipo nos dias Lower, e consideraria incluir puxada em ambos os treinos de Upper. De resto, está top

Escrubles,

Sinergismo muscular. Nas remadas a dorsal pode ser ativada, mas há, por exemplo, distribuição de carga muito maior também para rombóides e upper back do que em uma puxada. É a mesma questão do supino e mergulho nas paralelas: um ocorre no plano horizontal e outro no vertical, e embora seja possível utilizar apenas um deles (por ex: excluir supino e ficar apenas nas paralelas), não há porque fazê-lo considerando que o treino da pessoa pode ficar mais completo se ambos os planos (horizontal e vertical) forem trabalhados.

Xqn,

Vou pular sua pergunta já que sou bem burro quanto aos exercícios auxiliares das barras. Basicamente sigo o "faça mais e mais do mesmo", mas não porque tenho certeza que é a melhor opção.

Abraços!

[Darkaum 4]

Darkaum,

GBR com Olys é sim uma opção; outra seria fazer a divisão ABx2 sendo A = Peito/Ombro/Tríceps e B = Pernas/Costas/Bíceps, assim sobra mais espaço para volume para peitoral. Essa fase de encontrar o melhor estímulo para um músculo deficiente é complicada, já que há três opções (alto volume, alta frequência ou alta "intensidade")... mas eu experimentaria GBR ou o ABx2 que mencionei para experimentar uma frequência média aliada de volume maior.

Montei o seguinte treino, uma mistura do GBR e SPBR, sendo ABx2

A1.

Agachamento 3x 05

RLDL 3x 08

BentOver Row 2x 06

Barra 2x 10

Biceps 3x8/10/12 (Não sei qual seria a melhor faixa de Reps, por isso misturei)

Pant. Sentado 2x 08

Panturrilha Pé 2x 15

------------------

B1.

Supino Reto 3x 05

Supino Incli. Halter 3x 08

Fly Halter 2x 10

Elev. Lateral 2x10

Triceps 3x8/10/12

Abdomen 2x10

--------------------

A2.

Terra 3x 05

Agacha Frontal 3x 08

Barra/Chins 2x 06

BentOver Row 2x 10

Biceps 3x 8/10/12

Panturrilha Pé 2x 08

Pant Sentado 2x 15

--------------------

B2.

Supino Inclinado 3x 05

Sup. Ret Halter 3x 08

Fly Halter 2x 10

Elev. Lateral 2x10

Triceps 3x8/10/12

Abdomen 2x10

Como o intuito dessa vez é crescer músculo e força, seria prudente encaixar os Oly ou melhor deixar para o próximo treino?

Editado Março 30, 2014 às 23:22 por Darkaum

[RABISKDO 122]

Já tou meio acostumado a fazer barra fixa , de primeira consigo fazer umas 10~15 dependendo , mas o que não consigo nem a pau é fazer aquela parada de subir e passar da barra.

Percebi que tou ganhando mais impulso na subida , mas mesmo assim não consigo fazer aquela "subida".

Existe algum treino específico pra conseguir fazer esse movimento ou só fazer mais e mais barras fixas ?

Voce está falando de muscle up? Se sim acho que esse LINK acho que vai lhe ajudar.

abraços

[IntenseTrainBoy 13]

Eae Craw, to voltando ao forum ai!
Que legal vc expor esse a la Craw, ja que muitos se inspiraram em vc pra montar treinos.
Gostei muito do treino. Atualmente estou em cutting e pretendo fazer treinos mais focados em longo prazo, saude, ser forte e estética não-inchada.

Ainda segue dieta de jejum intermitente?

Obrigado pelo post.

OFF: sabe algum artigo ou video que explica uma progressao para conseguir fazer muscle ups? Tenho muita vontade de aprender esse exercicio

[craw69 2267]

Darkaum,

Particularmente, achei volume excessivamente baixo para quadríceps, bem como alguns isoladores desnecessários (2 para panturrilha) enquanto alguns compostos muito bons ficaram de fora (como mergulho, desenvolvimento ou supino fechado). Tratando-se de treino, nada é obrigatório... mas eu realizaria estas alterações sem pensar duas vezes brother.

E não encaixaria os Olímpicos agora, considerando que a estrutura não está adaptada para isso - tanto o C&J quanto o Snatch são bem técnicos e, no geral, não sou a favor de simplesmente encaixá-los em um treino qualquer: considero que o mais correto é montar um treino desde o início preparado para incluir os Olys, e não montar um treino para depois joga-los onde encaixar. Deixe para um próximo treino que seja um pouco mais específico para eles

Intense,

Agradeço o elogio ao treino irmão

Continuo na mesma com o jejum intermitente: seguindo e, se depender só de mim, sem intenção alguma de parar.

Quanto à progressão, de cabeça eu não me lembro de um tutorial realmente bom, mas olhando por cima o tópico que o RABISKDO postou antes da sua mensagem, parece ter um bom conteúdo.

Abraços!

[SaBiih 4008]

Craw, chega uma hora que fazer 5 reps nos básicos acaba tornando a progressão mais difícil e demorada, vc acha interessante trocar pra 5x3 e incluir alguma coisa pra mais reps? Fazer como se fosse um Burnout. Por exemplo: Tava fazendo 3-5x5 no supino e a carga estagnou, pensei em trocar por 5x3 + 2x15-20 de algum isolador pra peito, pro volume não ficar tão baixo.

[Darkaum 4]

Darkaum,

Particularmente, achei volume excessivamente baixo para quadríceps, bem como alguns isoladores desnecessários (2 para panturrilha) enquanto alguns compostos muito bons ficaram de fora (como mergulho, desenvolvimento ou supino fechado). Tratando-se de treino, nada é obrigatório... mas eu realizaria estas alterações sem pensar duas vezes brother.

Muito obrigado, realmente tinha feito esses erros e nem havia percebido :/

Resolvi misturar 1x por semana OHP e outra Elevacão Lateral, apenas como teste e variação, pois meu único exercício para Ombro por 6 meses era OHP e Push-Press c/ Oly, caso o resultado seja ruim voltarei apenas ao OHP.

Panturrilha diminui a série, mas é meu pior músculo, juntamente com Peito, genética não favorece. Mas estou lutando para equilibrar com o tamanho da coxa

A1.

Agachamento 3x 05

RLDL 3x 08

BentOver Row 2x 06

Barra 2x 10

Biceps 3x8/10/12 (Não sei qual seria a melhor faixa de Reps, por isso misturei)

Pant. Pé 1x 08/15

------------------

B1.

Supino Reto 3x 05

Supino Incli. Halter 2x 08

Supino Fechado 2x10

Fly Halter 2x 10

Elev. Lateral 2x10

Triceps 3x8/12

Abdomen 2x10

--------------------

A2.

Terra 3x 05

Agacha Frontal 3x 08

Barra/Chins 2x 06

BentOver Row 2x 10

Biceps 3x 8/10/12

Pant. Sentado 1x 08/15

--------------------

B2.

Supino Inclinado 3x 05

Sup. Reto Halter 2x 08

Mergulho c/ Pesos 2x10

OHP 2x10

Fly Halter 2x 10

Triceps 2x8/12

Abdomen 2x10

Achei que o Peito ficou com bastante Volume, mas como está muito atrasado seria uma forma de Experimentar, não sei se isso é realmente ruim. Será que eu devo retirar uma Série de Fly, deixa apenas uma com 12 ou 15 Reps? Faz mais de 1 ano que não faço esse Exercício.

Agora minha dúvida real é quanto ao Quadríceps, está na mesma proporção que o Posterior. Quando você diz que ficou pouco Volume, também está pouco para o Posterior? E alguma dica de como colocar mais Volume para o Quadríceps? Fiquei realmente curioso nessas questões.

E novamente gostaria de agradece-lo, acho que sem suas dicas não estaria nem perto de onde estou no momento, e lendo seus Posts sempre tenho algo novo a aprender ou pesquisar.

Editado Abril 2, 2014 às 22:19 por Darkaum