Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Poeta 8]

Craw ja treinou ABCD, ABCDE, qual sua opinião sobre esses treinos.

[Park4 82]

Se for pra treinar mais do que um músculo com BO, acaba ficando mais vantajoso seguir a versão Avançada do que o clássico - mas como estamos falando de treino, sempre há exceções.

Na estrutura que você montou, particularmente, achei pouco volume para quadríceps e faria sim apenas BO em um músculo. Exemplo de Push:

Agacho 6x3

Extensora 2x20

Desenvolvimento 3x5

Supino Inclinado 3x5

Mergulho 3xFalha/Quase-Falha

Ai no treino seguinte...

Agachamento 5x5

ABO para peito

ABO para ombros

A ideia de fazer um ABC cíclico também é perfeitamente viável, desde que você não tenha problema em treinar com frequência menor.

Quanto às perguntas: (1) high bar; (2) pronadas.

Abraços!

eu jurava que o treino que postei estava nos moldes do ABO, ja que eu o fiz baseado nos exemplos do link... hehehe

se for pra treinar mais do que um musculo com BO, voce indica a versão avançada (ABO)...como ficaria dessa forma que voce indica? ainda seria bom um AB2x?

PS: desculpa a insistência no tema, é que achei q tinha feito no estilo ABO....eu entendi o método, apenas gostaria de ter uma divisão para eu me basear na relação volume x intensidade x frequência.

abraço!

[craw69 2267]

Frango,

Já treinei - e atualmente estou treinando - 5x/semana. Tirando o óbvio (FBx5 e ABx2.5), utilizo bastante apenas:

A - Squat

B - Press

C - Pull

OFF

D - Squat

E - Press

OFF

Repete

Sendo que Squat é um agachamento base + auxiliares para Lower; Press = peito/ombro/tríceps/dorsais; e Pull = RDL + auxiliares. Gosto bastante de treinar 5x/semana, já que consigo reduzir o tempo total de treino para 50-60 mins cravados... mas por questão de resultados, não é necessariamente melhor.

Quanto aos Sprints, não faço, mas se o fizesse certamente seria em pista/parque/rua. É um exercício potencialmente lesivo para brincar na esteira, na minha humilde opinião; sem contar na clara queda de performance por ter que se adequar à velocidade da máquina e não copiar a aceleração natural do corpo.

Proxy,

Ops, acabei pulando o que eu tenho uma leve ideia: Squat 2.2 a 2.3xBW; RDL um pouco mais do que isso; Chin não tenho nem ideia, já que só tenho feito com carga adicional para 5 a 8 repetições; Dips to fazendo 30+... mas não gosto de comentar muito sobre cargas já que isso varia absurdos (não uso das técnicas Power [pegada mixada, por exemplo]; faço um meio termo entre carga alta e uso da "conexão mente-músculo"...)

Poeta,

Treinava no estilo padrão nos primeiros anos de academia; não gostei por inúmeros motivos que me fizeram mudar para esta ideologia "PowerBuilder" - são tantos que nem consigo mencionar aqui, mas lendo as discussões que estão no fixo "Melhores tópicos da seção treinamento" dá pra ter uma boa ideia.

Park,

Não dá pra considerá-los ABO já que, por exemplo, eles não estão fechando o trio: composto > isolador > composto (estão somente os dois primeiros). No caso de ABO, basta fazer um trio por dia para cada músculo.

Peito

Supino Reto 3x5

Crucifixo 2x15

Supino Reto 2x5

Ombros

Desenvolvimento 3x5

Lateral 2x15

Desenvolvimento 2x5

E por ai vai. Escolha dois ou três músculos para treinar em um mesmo dia (se for Upper/Lower, ficaria: Peito > Ombro > Costas; Quadríceps > Posterior > Braços) e escolha três ou quatro trios (composto + isolador + composto) para distribuir entre cada músculo; ex: um trio para peito + um para ombros + um para costas. Ou então, como no exemplo que mencionei, o exercício base faz um exercício base e os demais músculos em ABO (no caso Push/Pull, exemplo de Push que citei: Agachamento > ABO para Peito > ABO para Ombros). Pode usar o ABx2 sem problemas, basta seguir uma das duas opções (ABO para tudo ou exercício base + ABO para auxiliares).

Abraços!

[Saintgraal 3462]

eu gosto desse estilo

meus treinos são todos assim, pouquíssimo volume, mas bastante carga

[proxy 1168]

Craw,

essas cargas sao para RM??

abraço!

[Park4 82]

Park,

Não dá pra considerá-los ABO já que, por exemplo, eles não estão fechando o trio: composto > isolador > composto (estão somente os dois primeiros). No caso de ABO, basta fazer um trio por dia para cada músculo.

Peito

Supino Reto 3x5

Crucifixo 2x15

Supino Reto 2x5

Ombros

Desenvolvimento 3x5

Lateral 2x15

Desenvolvimento 2x5

E por ai vai. Escolha dois ou três músculos para treinar em um mesmo dia (se for Upper/Lower, ficaria: Peito > Ombro > Costas; Quadríceps > Posterior > Braços) e escolha três ou quatro trios (composto + isolador + composto) para distribuir entre cada músculo; ex: um trio para peito + um para ombros + um para costas. Ou então, como no exemplo que mencionei, o exercício base faz um exercício base e os demais músculos em ABO (no caso Push/Pull, exemplo de Push que citei: Agachamento > ABO para Peito > ABO para Ombros). Pode usar o ABx2 sem problemas, basta seguir uma das duas opções (ABO para tudo ou exercício base + ABO para auxiliares).

Abraços!

valeu craw!

eu só tava com um pouco de receio de ficar muito volumoso utilizando ABO para tudo no dia e isso trazer algum prejuizo...mas assim que eu sair do 5/3/1 (to tentando aumentar minhas PR's) vou testar o ABO e vê como o corpo responde.

Forte abraço!

[Trafalgar Law 0]

craw oq poderia substituir a barra-fixa no seu primeiro treino modelo de FB pois não tenho onde fazer barras na academia, tenso =/.

[willywonka 0]

Craw, tudo bem?

Acompanho o tópico há algum tempo e resolvi postar o treino que começarei essa semana. Se puder comentar agradeço, o convite se extende aos outros usuários.

A

Front Squat 3x5

SLDL 2x8

Floor Press 4x6

Pendlay Row 4x6

French Press 2x8

Chin-up 2x 'falha'

Finisher

B

Power Clean 5x3

Overhead Squat 2x8

Push Press 4x6

Pull Up 4x6

Pullover 2x8

Hanging Leg Raise 2x 'falha'

Finisher

p.s.: A escolha dos exercícios ficou um pouco limitada pois atualmente só disponho de uma barra, anilhas e uma barra fixa (não possuo banco, rack etc.), então tentei jogar o máximo de variedade com esses equipamentos.

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Vou fazer supino uma vez por semana pelo menos então.

Mas quado vc fala em priorizar parelelas, seria colocar ela como o press do dia?

Meu treino é FB-FB-Upper-Lower.

Pensei no primeiro FB da semana fazer assim: RDL, Front Squat, Dips + sobre carga, Pendlay rows. pode ser?

[Juju. 10]

Eu tô voltando a treinar agora e vou começar com treino ab só pra readaptar.

Tava pensando em fazer um fullbody mais ou menos no protocolo do sl 5x5 depois da adaptação. Ou seria melhor fazer abc e deixar pra fazer fullbody quanto estivesse com a constituição muscular melhor?