Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[SaBiih 4007]

Craw, o que vc acha dos extra workouts em dias OFF? vi um artigo no T nation sobre eles, funcionam como se fossem WODs de 15-20min, ficando longe da falha, o intuito seria na melhora do condicionamento e auxilio na recuperação (visto que seria algo mais aeróbico do que treinar pesado), usando exercicios com BW (pullups, dips, squats com bw).

abc

[marcelorc 132]

Craw, o que vc acha dos extra workouts em dias OFF? vi um artigo no T nation sobre eles, funcionam como se fossem WODs de 15-20min, ficando longe da falha, o intuito seria na melhora do condicionamento e auxilio na recuperação (visto que seria algo mais aeróbico do que treinar pesado), usando exercicios com BW (pullups, dips, squats com bw).

 

abc

Me entremetendo um pouco, tenho feito esse circuito na parte aerobico do treino e pretendo fazê-lo em dias sem treino... Faz 2x o circuito, leva 10min, é top.

Circuito, 30seg reverse lunges, 30seg descanso, 30seg pushups, 30seg descanso, 30seg mountain climbers, 30seg descanso, 30seg squats, 30seg descano, 30seg burpess

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[Park4 82]

Me entremetendo um pouco, tenho feito esse circuito na parte aerobico do treino e pretendo fazê-lo em dias sem treino... Faz 2x o circuito, leva 10min, é top.

Circuito, 30seg reverse lunges, 30seg descanso, 30seg pushups, 30seg descanso, 30seg mountain climbers, 30seg descanso, 30seg squats, 30seg descano, 30seg burpess

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odeio burpee

[Poeta 8]

o craw qual a melhor divisão de AB pra vc?

[MonsterFreak 4771]

Craw o que voce acha desses treinos de peito The Burnout Method , você já fez treino semelhante ?

SUPINO RETO (BARRA) - 8x4
CROSS OVER - 1X15 + CRUCIFIXO RETO - 1X15 + FLY INCLINADO - 1X15 ( tri-set)

------

SUPINO RETO (BARRA) - 10x2 (10 séries de 2 repetições, com 80 a 90% RM)

CRUCIFIXO INCLINADO - 1X20 + PECK DECK - 1X20 (bi-set)

[craw69 2267]

Matheus Bueno,

Cavalinho, Remada Curvada padrão ou, em último caso, Krok Rows - acredito que uma das duas primeiras já resolverão o problema.

Park4,

Quanto a estrutura 5/3/1 que postou, acho ela bem interessante, embora eu consideraria algumas alterações pontuais (Pendlay Row com low reps; possivelmente incluir um isolador em cada treino e/ou finisher)... mas a base, certamente, é muito boa.

Quanto ao BurnOut, ainda acho que é uma das formas mais simples de realizar um treino equilibrado e produtivo. Sou fã na teoria, mas sinceramente, aplico muito pouco na prática.

Marcelorc,

Tudo tranquilo com as alterações que você fez.

MateusFF,

Tratando-se de saúde e/ou lesão, prefiro não comentar detalhadamente já que são assuntos sérios e, pela internet, não dá pra ter ideia do que realmente está acontecendo. Eu suspenderia os treinos por algum tempo, entraria com massagens e gelo/água quente (a depender do caso, isso tem que ver na prática o que realmente aconteceu) e faria uns alongamentos. Essa é a base que, no geral, serve pra qualquer lesão; mas volto a dizer: sem ter uma completa noção do que realmente ocorreu, qualquer coisa pode ser jogar tempo fora.

Poeta,

Aumenta um para Lower (como fez, OK) e troca uma remada por uma puxada (tira uma das duas remadas e deixa uma remada + uma puxada).

Manjisama,

Pode aquecer o corpo todo e, sentindo necessidade, realizar apenas o pre-move antes do Upper. Faça alguns movimentos rápidos e leves com o peso corporal, e inicie os exercícios Upper com séries de aquecimento - é uma forma bem "cautelosa" (pra não dizer fresca) de executar o treino, mas certamente auxilia (e muito) na execução e segurança do treino.

SaBiih,

São úteis pelo condicionamento, mas pela recuperação... a teoria e os fundamentos não me convencem. Se você gosta de treinar e tempo livre, pode incluir uns treinos extras sim; apenas tome cuidado porque a tendência é sempre exagerar para mais (mais volume do que deveria, mais intensidade do que deveria...)

Poeta,

Outro pra lista "não existe melhor" em geral, prefiro tanto o Upper/Lower clássico (ou com pequenas modificações, como o DoggCrapp original, que joga bíceps para Lower) quanto Press/Pull (um dia de quadríceps/peito/ombro/tríceps, outro para cadeia posterior [costas, isquios, lombar, panturrilha...] toda).

Monster,

Sim, já fiz, e da forma com que você mencionou e está adequado. Particularmente, trabalharia o exercício Low sempre com 3 a 5 repetições e aumentaria um pouco o volume dos High (4 a 6 séries totais).

Abraços!

[Poeta 8]

vlw craw obrigado mto msm prometo que paro de te encher o saco kkkkkkkk. Só mais uma vai kkkkk, acha que esse treino meu 3upper e 2 lower n vira a me prejudicar, pela falta de descanso na semana.

Upper

Supino reto 4x6

OHP 4x6

Remada Curvada Supinada 4x6

Puxador frente Pronada 3x8~10

Supino Fechado + Rosca direta 2-3x8

Lower

Agachamento 4x6

RDL 4x6

LEG 3x8

Avanço 3x8

Pantu em pé 4x20

Agora fecho em craw obrigado.

Editado Março 18, 2014 às 00:25 por Poeta

[BrunoPCruz 151]

Ressaltando o que o Craw dissse, o Warm-up além de todos os benefícios já citados, também incluem o de vasodilatação que nem preciso dizer o porquê de ser benéfico. Eu gosto de fazer um aquecimento que movimento todo o corpo, por exemplo uma corrida bem leve na esteira e no caso de uppers, flexões, pontes isométricas e até mesmo um manguito aproveitando pra fortalecimento do ombro.

[cclm 533]

Bruno, sugiro fazer o trabalho de manguito ao final do treino, visto que ocorrendo uma pré exaustão do mesmo, pode prejudicar a estabilidade da articulação durante o treino. Antes do treino mantenha o foco nos grupamentos que prejudicam a mobilidade do ombro, geralmente peito e costas, que agem na rotação interna. Fazendo isso e um trabalho leve de rotação externa apenas para ativação (se não for isso que voce já faz), dificilmente irá sentir algo.

[BrunoPCruz 151]

Sim, geralmente é um trabalho só pra ativação mesmo, até faço aqueles encaixamentos pra escapulares também, mas geralmente no elástico, sem peso. No dia específico de fortalecimento de manguito que dou um pouco mais volume pra internos e externos e adiciono peso, além de alguns isométricos... Têm funcionado, mas se quiser passar mais umas dicas aí eu agradeço

Agora me tirem uma dúvida:

Quando você vê na internet aqueles vídeos dos caras treinando por exemplo ''Deadlift @210 lbs", ok, sei que dá mais ou menos 100kg, mas, isso é contabilizando o peso da barra também??????

Exemplo se pra 5 reps coloco 45kg cada lado,mas a barra tem 20kg, então na hora de especificar estou treinando com 90 ou 110kg? Porque nesse vídeo o cara contabiliza a barra e com 90lbs + 45lbs da barra, dá os 135lbs que o workout sugere para o primeiro round:

http://www.youtube.com/watch?v=rg632Pe6Dx8

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many reps as possible in 8 minutes of:

135-lb. deadlifts, 10 reps
15 box jumps, 24-inch
185-lb. deadlifts, 15 reps
15 box jumps, 24-inch
225-lb. deadlifts, 20 reps
15 box jumps, 24-inch
275-lb. deadlifts, 25 reps
15 box jumps, 24-inch
315-lb. deadlifts, 30 reps
15 box jumps, 24-inch
365-lb. deadlifts, 35 reps
15 box jumps, 24-inch