Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[marcelorc 132]

Irei seguir entao a cada 2 semanas de bulking, 1 de cutting... E usar os termos nessa de cutting. Ou então seguir um padrão fixo, e eventualmente quando eu ingerir caloria demais em um dia, eu diminuo em outro, sei la

Editado Março 6, 2014 às 18:53 por marcelorc

[butelius. 0]

Gostaria de sugestões: A) A. Squat ATG 4x2 B. ??? 3x8 C. Bench Press + Dumbbell Rows 5x5 D. Inclined Fly + Barbell Curl + Dips 2x10 E. 10 minutos de corrida, maior distância possível. B ) A. Deadlift 4x2 B. Front Squat 3x8 C. Military Press + Chin Ups 5x3 D. Triceps Extension(francês) + Rosca Inversa 2x10 E. 10 minutos de corrida, maior distância possível. Não sei o que por no assistencial de lower no A), pensei em algum exercício pra posterior, mas não sei qual. Coloquei 3 exercicios no D do A1(sei que não segue a proposta) porque não soube encaixar melhor os exercícios e preciso melhorar os braços e o peitoral superior(que não tem quase nada de músculo). qualquer ajuda é válida.

Editado Março 6, 2014 às 20:06 por butelius.

[eddiemeioloco 1]

Eddie,

Apenas trocaria a Rosca Direta no A1 por 2 ou 3 séries de Chin-Ups; ainda teria um isolador para bíceps no A2 e resolveria o problema.

Villas,

Na minha opinião, está com volume excessivamente baixo. Um treino bem próximo e com um pouco mais de volume seria o próprio Generic Bulking Routine do Lyle; eu iria com esta opção.

Poeta,

Embora eu prefira o Push/Pull, veja, experimentar é sempre válido. As vezes você se adapta com este novo treino, mas na teoria eu prefiro sim a primeira opção. Vai de você gastar algumas semanas nesta nova estrutura pra ver como se sente.

Proxy,

Sei que essa resposta é chata, mas de novo, não tem melhor/preferência cada um tem as suas vantagens: AB permite maior volume/mais variedade de exercícios, mas terá menor frequência; AB permite mais isoladores para concentrar em pontos fracos, mas o FB possibilita treinar os exercícios base mais vezes na semana... é justamente por acreditar que cada um tem as suas vantagens que eu alterno entre ABx2 e FBx4 (ou x2.5 e x5), e não escolho apenas um para seguir o ano todo. Periodizar, no caso, é a melhor opção.

Marcelo,

Quanto a dieta, não quero me alongar para não fugir do foco do tópico, mas em resumo: siga o que pretende e vá ajustando com base no feedback (ganhando muito peso, reduz os excedentes etc...). Não concordo com a técnica de recomp que está utilizando, como usar ioimbina uns dias e entrar com excedente de 30% em outros - acho muito extremado e há conflito direto na parte hormonal, por exemplo. Mas claro, fique a vontade para seguir a ideia e inclusive relatar aqui no fórum.

Quanto ao treino, tudo perfeito

Abraços!

Muito obrigado pela resposta! Já fiz a alteração, a última dúvida.

Faço o treino abc2x a 1 ano mais ou menos, pretendo fazer o ab futuramente, é uma boa eu começar pelo FB para depois ir AB?

Abraços!

[Poeta 8]

Vlw craw. Li q vc faz AB2.5x tavo pensando em algo tbm tp assim.

Upper

Supino reto 4x6

OHP 3x8

Remada Curvada 4x6

Remada Unilateral 3x8 ( não tem barra fixa)

Fechado+Rosca direta 2-3x8

Lower

Agachamento 4x6

RDL 4x6

LEG 3x8

Pantu em pé 4x20

o upper seria 3x. Muito volume ?? (desculpas por desviar o assunto dos FBs mals, já ta na hora de vc fazer um topico sobre AB em craw)

Editado Março 10, 2014 às 21:54 por Poeta

[villas 165]

Villas,

Na minha opinião, está com volume excessivamente baixo. Um treino bem próximo e com um pouco mais de volume seria o próprio Generic Bulking Routine do Lyle; eu iria com esta opção.

Primeiramente, obrigado pelas opiniões. Não conhecia esse treino.

Vale salientar que eu saí de um cutting há uns 2 meses, e a dieta ainda tá beeem "light", a partir da semana que vem vou dar um up mais significativo.

O Candito diz que treinar tríceps seria desnecessário, pq ele já trabalha muito em alguns compostos. O que tu acha disso?

Dei uma olhada pela internet, e montei assim, vê o que tu acha agora.

Lower

Agachemento – 3x6

Levantamento Terra – 3x6

Leg press – 3x12

Flexor – 3x12

Panturrilha em pé – 3x12

Solear – 2x6

Upper

Supino - 3x6

Serrote - 3x6

Desenvolvimento livre halter – 2x6

Puxada simultânea no crossover (peito) - 3x12

Pulldown – 3x12

Bíceps – 2x12

Tríceps – 1x12

Ao final de todos os treinos eu faria uns 5 minutos de corrida. Treinos seg/ter/quin/sex upper/lower

Abraço!

Editado Março 7, 2014 às 00:01 por villas

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Quando realizo bench press+pendlay row minha lombar ta ficando zuada, acredito que seja devido o arco que faço quando estou realizando o press, qual substituição poderia fazer nesse caso?

Abraços.

[Stockton 591]

Proxy,

Sei que essa resposta é chata, mas de novo, não tem melhor/preferência cada um tem as suas vantagens: AB permite maior volume/mais variedade de exercícios, mas terá menor frequência; AB permite mais isoladores para concentrar em pontos fracos, mas o FB possibilita treinar os exercícios base mais vezes na semana... é justamente por acreditar que cada um tem as suas vantagens que eu alterno entre ABx2 e FBx4 (ou x2.5 e x5), e não escolho apenas um para seguir o ano todo. Periodizar, no caso, é a melhor opção.

!

Pra acrescentar minha experiência a respeito dessa difícil escolha, resolvi seguir alternando conforme os dias que tenho na semana nos quais posso treinar, pra garantir sempre uma boa frequência.

Quando vejo que poderei ir mais de 4x faço AB e quando vejo que a semana tá apertada e só conseguirei 3x ou menos, meto um FB sem problemas.

[Park4 82]

Grande Craw, qual a tua opinião sobre este treino abaixo?

A1: - Squat 5/3/1
- Bench Press 5/3/1
- Pendlay Row 3x10
- Dips

B1: - Deadlift 5/3/1
- Military Press 5/3/1
- Stiff 3x10
- Biceps Curl/Chin Ups

A2: - Squat 5/3/1
- Bench Press 5/3/1
- Front Squat 3x10
- Dips

B2: - Deadlift 5/3/1
- Military Press 5/3/1
- T-Bar Row 3x10
- Biceps Curl/Chin Ups

Os base lifts são no esquema 5/3/1, com 3 series de warm up e 3 series efetivas...seguindo a progressão de cargas propostas pelo método, ou pelo menos quase (ficar calculando porcentagem toda hora é muito chato) hahahah

E outra duvida: como vc foi quem difundiu o Burnout Method aqui no fórum, e por não se ver falar muito dele por aqui, eu gostaria de saber, depois desses anos, o que você acha dele...continua achando um bom treino?

Forte abraço!

Editado Março 10, 2014 às 20:11 por Park4

[proxy 1168]

Oi craw, to aqui pra te pentelhar de novo =)

Cara atualmente como tá as tuas 5RM e 3RM nos compostos?

E nos pullups e chinups? Qual tua RM para bw?

Abraço!

[marcelorc 132]

Fiz o treino hoje, muito foda, fazia tempo que não morria assim, ótimo treino, estruturalmente falando parece tranquilo, na hora de fazer quw são outros 500..

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