Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Poeta 8]

Eai Craw blz queria que vc opinasse no treino que eu montei tipo é diferente to com receio de usa-lo o que acha.

A - Perna

Agacho 4x6

RDL 4x6

Leg 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Pantu em pé 4x20

Pantu sentado 4x20

B - Costa Biceps Trapezio

Remada Curvada 4x6

Serrote 3x8

Puxador frente 3x8 (não tem barra fixa)

Rosca direta 3x8

Rosca martelo 3x8

Encolhimento 3x8

Peck deck inverso 3x8

C - Peito Ombro Triceps

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado Halter 3x8

Crucifixo reto 3x8

Desenvolvimento militar 4x6

Elevação lateral 3x8

Supino fechado 4x6 (não tem paralelas)

Triceps frânces unilateral 3x8

OFF

FB -

Agacho 4x6

RDL 4x6

Supino reto 4x6

Remada curvada 4x6

rosca direta + testa 3x8

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Qual vc acha mais eficiente, chin-ups ou pull-up?

abraços.

[proxy 1168]

Iai craw brother =)

To passando aqui pra discutir algumas coisas:

1) ta usando algum tipo de periodização no momento?

2) já fez o cube alguma vez? e o sheiko, já fez?

3) qual sua opinião a respeito da elevação pelvica no intuito de fortalecer o core? Acha que terra e agacho já são suficientes? Ao inves de fazer elevação pelvica, faria mais algumas séries de terra e agacho?

4) tem feito algum trabalho de core específico? recomenda algum?

abraço!

[craw69 2267]

Buttler,

O deficit pode ser interessante supondo que você tenha dificuldade na fase de tirar a barra do chão - caso seja isso, seria interessante pedir para alguém analisar o que está acontecendo no seu movimento já que outras opções poderiam ser mais eficazes, como até mesmo pliometria; mas, no geral, para esse tipo de problema, deficit é sim uma opção interessante.

Por ser treino 3x/semana, não vejo problema em fazer o que você pretende. Talvez você tenha que segurar a carga no deficit (o que é recomendável de qualquer forma, considerando o aumento de amplitude), mas de resto não é pra ser nenhum problema se você tem experiência com o Terra.

Marcelo,

Pode seguir tranquilamente este treino no esquema que mencionou, apenas consideraria alternar os exercícios Lower: Agacho + Stiff > Terra + Front.

Quanto à dieta, não faria o que você pretende justamente pela variação nos cálculos. Calorias, TMB e afins servem apenas para dar um norte, mas não são cálculos perfeitos, até porque muita gente faz a cagada de fazer um cálculo na vida e outro na morte: se você tem TMB de 2.000kcals hoje e ganha 3kgs no mês, no mês seguinte sua TMB já é 2.100kcals, por exemplo, e o déficit/excedente precisa ser atualizado. Também tem a questão que o corpo não sabe o que é 24h, mas as 24hs seguintes ao treino são diferentes de um dia parado, então não vejo porque seguir uma média diária seria melhor do que alternar a ingestão calórica.

Não vejo nenhum motivo para não seguir o FB durante TPC de cutting, pode mandar a ver.

1234,

A questão do treino é individual: particularmente, sou tão apaixonado por AB quanto por FB, já que cada um tem as suas vantagens. Sugiro que experimente tanto ABx3+ quanto FB diariamente, mas sempre lembrando que você vai ter que controlar muito bem as outras variáveis (volume e "intensidade").

Mesmo com a IIFYM, ainda acredito no Jejum Intermitente para saúde e por questões de praticidade e/ou benefícios "psicológicos" (muita gente se sente bem pra cacete durante o jejum, após a fase de adaptação [meu caso, por ex]). Para fins estéticos, embora eu concorde que muita coisa é sim bullshit, não faço parte dos IIFYMers-extremistas que dizem que tudo é igual a tudo e qualquer variação não serve pra nada. Talvez tenha alguma diferença, mas não acho que alguém possa falar com toda certeza do mundo sobre.

Poeta,

Não gosto muito de ABC-FB, mas isso é algo pessoal. O treino em si está tranquilo, pode segui-lo sem problemas.

Matheus,

Mais uma pra lista "não dá pra dizer". Particularmente, costumo trabalhar 4-6 séries de barra fixa alternando as pegadas, seja no mesmo treino (3+3, por ex) ou um treino de cada.

Proxy,

1) Não, apenas alternando entre AB e FB como sempre

2) Nenhum dos dois, embora considere ambos interessantes na teoria (especialmente algumas versões do Sheiko)

3) Acho que é o típico movimento tesão na teoria, mas na prática, simplesmente nunca encaixo na estrutura do treino. Não tenho opinião formada e nunca estudei a fundo o assunto, mas pelo pouco o que sei, é um exercício bom, mas não necessário. Parece-me que sabendo realizar um hip hinge durante os básicos, boa parte dos benefícios já são copiados.

4) Apenas elevações de perna (hanging leg raise) e dragon flags. Gosto de encaixar algo também para oblíquos/rotação, mas sou bem relaxado quanto ao trabalho de core.

Novamente, desculpas pelas respostas excessivamente rápidas/objetivas. Se eu tiver pulado alguma pergunta, avisem que eu retomo

Abraços!

[eddiemeioloco 1]

Craw, para ter um foco maior em dorsais, que exercício poderia tirar para treinar as Chin Ups?

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Muito obrigado!

Editado Março 5, 2014 às 21:23 por eddiedoidao

[villas 165]

Peguei umas dicas do canal do Candito, e fiz pequenas alterações.

Usando AB/AB, basicamente com exercícios + opcionais. Exemplos (podem variar).

A

Supino 3x6

Serrote 3x6

Desenvolvimento halteres - 1x6

Rosca alternada - 1x6

Opcionais: 3x12 peito no cross // 3x12 pulldown

B

Agachamento completo 3x6

Terra 2x6

Opcionais: 3x12 Flexor // 3x12 Legpress // 1x50 abd na polia alta ou 1x12 inferior

AB off AB off off, com 5 minutos de corrida pós treino, tentando aumentar a velocidade.

O que acha?

Abraço!

Editado Março 5, 2014 às 21:05 por villas

[Poeta 8]

Não gosto muito de ABC-FB, mas isso é algo pessoal. O treino em si está tranquilo, pode segui-lo sem problemas.

Vish melhor ficar no meu AB Push/Pull msm né ?

[proxy 1168]

Proxy,

1) Não, apenas alternando entre AB e FB como sempre

2) Nenhum dos dois, embora considere ambos interessantes na teoria (especialmente algumas versões do Sheiko)

3) Acho que é o típico movimento tesão na teoria, mas na prática, simplesmente nunca encaixo na estrutura do treino. Não tenho opinião formada e nunca estudei a fundo o assunto, mas pelo pouco o que sei, é um exercício bom, mas não necessário. Parece-me que sabendo realizar um hip hinge durante os básicos, boa parte dos benefícios já são copiados.

4) Apenas elevações de perna (hanging leg raise) e dragon flags. Gosto de encaixar algo também para oblíquos/rotação, mas sou bem relaxado quanto ao trabalho de core.

Novamente, desculpas pelas respostas excessivamente rápidas/objetivas. Se eu tiver pulado alguma pergunta, avisem que eu retomo

Abraços!

Entre splits upper/lower2x convencionais de powerlifting ou FB3x, qual você prefere? E pq?

Abraço!

[marcelorc 132]

Vou fazer assim, eu manterei como se minha TMB diária fosse um valor fixo, ficaria difícil nos dias que eu não treinar eu ter que fazer um novo calculo de TMB, tipo, me basear que em dias de treino minha tmb é 2400 mas em dias sem treino é 2000, dai calcular sempre com base nisso.

Vou fazer uma média, do tipo, se dia de treino é 2400 e dia sem treino é 2000, e vou treinar dia sim dia não, vou agir como se minha TMB fosse 2200, ok?

Até por que eu pedalo e tudo mais, dai fica muito dificil ficar controlando as calorias e tal, então prefico chutar pra cima do que pra baixo, visto que tera esses gastos aleatorios de pedal.

Vou começar por baixo, partindo do principio que minha média de TMB seja 2300.

3 dias de cutting com 2000kcal, sempre nas seg, ter e quintas.(Usando ioimbina, cafeina e aerolin)

2 dias de bulking (20%+) com 2800kcal, podendo ser qua, sex sab ou domingo, vai depender do dia em que eu não fizer musculação

2 dias de bulking (30%+)com 3000kcal, podendo ser qua, sex, sab ou domingo, irei botar no dia em que eu fizer musculação.

O treino ficará assim então:

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino reto com halter + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Testa

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Terra

3x3

B. Agacho Frontal

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Cross Over ou Peck Deck

2x8 + 2x8

E. Mountain Climber por 8 a 10 mins.

Editado Março 6, 2014 às 11:52 por marcelorc

[craw69 2267]

Eddie,

Apenas trocaria a Rosca Direta no A1 por 2 ou 3 séries de Chin-Ups; ainda teria um isolador para bíceps no A2 e resolveria o problema.

Villas,

Na minha opinião, está com volume excessivamente baixo. Um treino bem próximo e com um pouco mais de volume seria o próprio Generic Bulking Routine do Lyle; eu iria com esta opção.

Poeta,

Embora eu prefira o Push/Pull, veja, experimentar é sempre válido. As vezes você se adapta com este novo treino, mas na teoria eu prefiro sim a primeira opção. Vai de você gastar algumas semanas nesta nova estrutura pra ver como se sente.

Proxy,

Sei que essa resposta é chata, mas de novo, não tem melhor/preferência cada um tem as suas vantagens: AB permite maior volume/mais variedade de exercícios, mas terá menor frequência; AB permite mais isoladores para concentrar em pontos fracos, mas o FB possibilita treinar os exercícios base mais vezes na semana... é justamente por acreditar que cada um tem as suas vantagens que eu alterno entre ABx2 e FBx4 (ou x2.5 e x5), e não escolho apenas um para seguir o ano todo. Periodizar, no caso, é a melhor opção.

Marcelo,

Quanto a dieta, não quero me alongar para não fugir do foco do tópico, mas em resumo: siga o que pretende e vá ajustando com base no feedback (ganhando muito peso, reduz os excedentes etc...). Não concordo com a técnica de recomp que está utilizando, como usar ioimbina uns dias e entrar com excedente de 30% em outros - acho muito extremado e há conflito direto na parte hormonal, por exemplo. Mas claro, fique a vontade para seguir a ideia e inclusive relatar aqui no fórum.

Quanto ao treino, tudo perfeito

Abraços!