Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[danilodferreira 0]

Craw69 Estou fazendo o FB 2x. Comecei agora esse treino, por ser uma recomendação melhor pra quem é natural e porque treino não é uma receita de bolo né, então resolvi testá-lo e ver como meu corpo responde. Mas, por favor, dê uma olhada na estrutura de treino e de alguma dica para melhorá-lo:

A

Agachamento Livre 5x5

Remada curvada 5x5

Paralela 5x5

RDL 5x5

Chin ups 5x5

Flw Inclinado 5x5

Panturrilha 4x25

B

Terra 5x5

Supino Reto 5x5

Pull ups 5x5

Front Squat 5x5

Press Militar5x5

Kroc Row 5x5

Panturrilha 4x25

Veja o que está bom e o que não está, se coloco algum isolador ou algo mais para lowbody.

Obrigado man.

[introuble 0]

Craw69, como você faria pra conjugar um treinamento estilo o que você apresentou (foco principal em força com o condicionamento como bônus) com a prática de natação e corrida? Estudo em academia militar; então, como temos provas físicas dessas modalidades, não dá pra negligenciá-las. (Se for o caso de treinar algum desses esportes e fazer o treino com pesos no mesmo dia, seriam separados por no máximo umas 2h).

[Heisen 7]

Craw,sei que você não é (pelo menos não era) adepto á bulkar e depois fazer um cutting,preferia seguir um clean bulk eterno

Como você fazia isso? Digo,como calculava o excedente de calorias na dieta ao ponto de ganhar massa magra mas sem exceder tanto ao ponto de gerar muita gordura?

Estou em cutting,e tava pensando em começar a bulkar assim,mas minha duvida é a respeito do excedente,você faz quanto? 250kcal?

Abraço

[craw69 2267]

Lamp21,

O ideal é identificar porque sua carga não está subindo (falta de força no músculo X, execução não está perfeita...) para aí tentar resolver o problema. Em princípio, para começar, sugiro apenas sair da progressão linear (acredito que você esteja nela) e adaptar para alguma focada em % (5/3/1, por exemplo) ou APRE3 ou APRE6. Depois, identifique os pontos falhos da execução (por exemplo: no agachamento você tem dificuldade de sair do chão) para tentar resolvê-los com exercícios auxiliares (no caso, treinar Anderson's Squat, repetições parciais e pulos [box jumps] poderiam te ajudar). Estas duas alterações são mais básicas, mais do que isso só pesquisando a fundo e descobrindo em detalhes o que está te atrapalhando

Felipe,

Simplesmente por uma questão de balanço. Acredito que os exercícios para Lower (Agacho e Terra) são, na verdade, extremamente completos, assim como os Olímpicos (Snatch, C&J e variações), de forma com que não faz sentido dar prioridade para um supino, por exemplo. Como dito, não é uma estrutura focada no PowerLifting, mas sim em criar um corpo estético e atlético, sendo que em ambos os casos as pernas e olímpicos são muito interessantes.

Matheus,

Realizo ambos: a depender do treino, realizo tirando a barra do zero toda repetição ou apenas deixo ela "bater" e já subo, para trabalhar tanto a força "bruta" do arranque quanto o potencial elástico.

Danilo,

Apenas trocaria o RDL no treino "A" por Stiff, Good Morning ou Glute Ham Raise (ou alguma variação, caso não tenha como adaptar na sua academia) e colocaria os dois exercícios para Lower Body juntos. De resto, para um treino realizado 2x/semana, é isso aí.

Introuble,

Não manjo nada de natação, então não sei se haveria algum tipo de estrutura mais adequada... mas em princípio, faria 3 treinos de força por semana e nos dias off, encaixaria a natação/o que mais precisar. Ao meu ver, não tem muito o que fazer além de dividir o volume semanal entre os treinos, a não ser que você estude mais a fundo e descubra uma boa forma de fazer 2 treinos por dia sem problemas de overlap (desgastar demais um mesmo músculo em um curto período de tempo). Também vai da sua prioridade: o treino com pesos (ai aumentaria para 4x/semana, por exemplo) ou as outras modalidades (reduz pesos para 2x)... mas realmente não sei te dar uma resposta definitiva.

MateusFF,

A regra básica seria começar com 20% de excedente calórico nos dias de treino e apenas ingerir manutenção nos dias parados. Mantém por algum tempo (3 semanas, por exemplo) e a partir dos resultados você ajusta: pouco ganho de massa magra, começa a subir ingestão nos dias OFF; excesso de gordura, diminui um pouco o excedente e/ou entra com déficit nos dias OFF... e por ai vai

Abraços!

[Heisen 7]

Valeu craw!

Por exemplo,nos meus dias OFF pratico boxe,eu deveria fazer uma média de calorias gastas no boxe e acrescentar na manutençao,se não entraria em deficit certo?

edit: Pelo metodo de tmb de Katch-McArdle eu consegui 1760kcal sem considerar nenhum fator de atividade,se coloco atividade moderada ja sobe para 2600kcal,eu devo trabalhar com esses 20% em dias de treino baseados em cima do fator de atividade ou das 1760kcal? E a respeito da quantidade de carbo,prot e gordura vc tem algum conselho em especial?

Desculpa o incomodo Craw

Abraço

Editado Janeiro 13, 2014 às 03:29 por MateusFF

[Thiago CWB 76]

Valeu craw!

Por exemplo,nos meus dias OFF pratico boxe,eu deveria fazer uma média de calorias gastas no boxe e acrescentar na manutençao,se não entraria em deficit certo?

edit: Pelo metodo de tmb de Katch-McArdle eu consegui 1760kcal sem considerar nenhum fator de atividade,se coloco atividade moderada ja sobe para 2600kcal,eu devo trabalhar com esses 20% em dias de treino baseados em cima do fator de atividade ou das 1760kcal? E a respeito da quantidade de carbo,prot e gordura vc tem algum conselho em especial?

Desculpa o incomodo Craw

Abraço

Vamos focar em duvidas to tópico referente a FullBody, dessa forma não vira um topico de duvidas.

Sobre seu excedente, tem que ser calculado 20% sobre os 2600.

[Heisen 7]

Vamos focar em duvidas to tópico referente a FullBody, dessa forma não vira um topico de duvidas.

Sobre seu excedente, tem que ser calculado 20% sobre os 2600.

Ok,é que nessa parte que fiquei com duvida

Abraço

[craw69 2267]

MateusFF,

Sim, computando as calorias de qualquer atividade física;

De início, 2.5g/kg proteína, 1g/kg gordura e o restante em carbo. Posteriormente, pode ir ajustando conforme necessário.

Resposta objetiva já que, como o Thiago adiantou, estou mantendo a política de deixar este tópico tão somente para treinos/FullBody

Abraços!

[Felipe Rodrigues 18]

Felipe,

Simplesmente por uma questão de balanço. Acredito que os exercícios para Lower (Agacho e Terra) são, na verdade, extremamente completos, assim como os Olímpicos (Snatch, C&J e variações), de forma com que não faz sentido dar prioridade para um supino, por exemplo. Como dito, não é uma estrutura focada no PowerLifting, mas sim em criar um corpo estético e atlético, sendo que em ambos os casos as pernas e olímpicos são muito interessantes.

Valeu pela resposta Craw...

[Heisen 7]

Obrigado pela resposta Craw!

No assunto do treino Full Body,como disse,venho fazendo o SL5x5,e essa progressão de cargas ja gerou alguns problemas..
Pois em algum ponto chega uma carga que você não vai aguentar e vai entrar naquele sistema de 5/5/3/2/1 por ex,ate conseguir as 5x5.
Vinha fazendo a progressão de cargas,cheguei a por 44-lado no supino,mas já estava sendo necessário um parceiro de treino constantemente.Pois raramente eu conseguia fazer as 5 completamente sozinho. Ai vem a minha duvida,você acha válido,manter o esquema 5x5,mas com a progressão de cargas mais lenta,visando em todos os treinos você atingir as 5 repetições por conta própria?
Pois no supino ou no clean and press,é complicado manter essa constância de evolução de cargas por treino.

Abraço