Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Rennatow10 135]

Valeu, vou fazer o modelo para iniciantes então, tem algum exercicio(s) que substitua o farmers walk? É que minha academia é muito pequena e o horário que vou é cheio.

[EmilioTenório 366]

Valeu, vou fazer o modelo para iniciantes então, tem algum exercicio(s) que substitua o farmers walk? É que minha academia é muito pequena e o horário que vou é cheio.

Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão.

Ou simplesmente não fazer, não é obrigatório.

[Douglas Brito 2]

Craw

Vou tentar seguir o FB.

Montei o seguinte treino:

Segunda:
1. Warm-up
2. Agacho 1/2 5x5 60s
3. Dumbell Split Squat 3x8 45s
4. Extensora Unilateral 3x12 30s
Flexora 3x12 30s
5. Supino Inclinado 3x5 40s
Barra Fixa Supinada 3x5 40s
6. N mergulho no banco + N/2 Remada c/ peso corporal no menor tempo;

Quarta:
1. Warm-up
2. Terra 3x5 60s
3. RDL 3x6 45s
4. Abdutor 3x15 30s
Adutor 3x15 30s
5. Paralelas 3x10 45s
Remada Curvada 3x10 45s
6. Lateral Hop Over no Step por 5 min + Burpees Step Jumps por 3 a 5 min.

Minha ideia é manter os dias fixo (Seg e Qua), quinta eu jogo futebol e no domingo executar um aeróbico leve.

Tem sugestões para modificar/melhorar o treino?

A melhor maneira de avaliar se o treino está sendo efetivo seria a progressão de cargas?

[RonaldoC 808]

Valeu, vou fazer o modelo para iniciantes então, tem algum exercicio(s) que substitua o farmers walk? É que minha academia é muito pequena e o horário que vou é cheio.

Renatow10, estou com o mesmo problema agora, pois limitaram o espaço onde podemos usar peso livre na academia, e antes eu fazia o FW andando no corredor entre as esteiras e bikes... Tenho feito o FW "marcando passo", sem sair do lugar... O efeito não deve ser 100%, mas creio que está bem próximo de quando eu fazia andando.

Pego os pesos do chão, posiciono firme os ombros e escápulas, e faço o movimento de caminhar no lugar, alternando um pé por vez por dois segundos. Experimente...

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Renatow10, estou com o mesmo problema agora, pois limitaram o espaço onde podemos usar peso livre na academia, e antes eu fazia o FW andando no corredor entre as esteiras e bikes... Tenho feito o FW "marcando passo", sem sair do lugar... O efeito não deve ser 100%, mas creio que está bem próximo de quando eu fazia andando.

Pego os pesos do chão, posiciono firme os ombros e escápulas, e faço o movimento de caminhar no lugar, alternando um pé por vez por dois segundos. Experimente...

Já experimentaram fazer na esteira? Dá pra fazer unilateral, trocando o peso de mão... Se quiser dar uma castigada também na panturrilha ainda dá pra aumentar a inclinação da esteira. Assim fica bem completo, trabalharia antebraços, trapézio abdômen e, de quebra, panturrilha.

Abraços

[RonaldoC 808]

Já experimentaram fazer na esteira? Dá pra fazer unilateral, trocando o peso de mão... Se quiser dar uma castigada também na panturrilha ainda dá pra aumentar a inclinação da esteira. Assim fica bem completo, trabalharia antebraços, trapézio abdômen e, de quebra, panturrilha.

Abraços

Aqui limitaram a área para uso dos pesos livre e NÃO É PERMITIDO sair com os pesos dessa área... Assim a ideia de fazer na esteira, apesar de interessante, fica inviável...

[mctimbu 1206]

Craw,

Quando você faz deload geral e seu finisher é 10 minutos de esteira, você abaixa a velocidade certo? Mas quando volta do deload, consegue correr na mesma velocidade de antes? Sempre que faço isso, quando volto do deload, em relação às cargas dos exercícios é praticamente a mesma coisa, mas em relação à esteira meu desempenho piora muito, só porque fiquei 2 semaninhas correndo mais devagar.

[rdiass 270]

Bom dia, Craw!
Tudo certo?

Você poderia dar uma olhada no treino AB 2x (Upper / Lower) que eu montei e avaliar se está adequado com o padrão do PowerBuilding? 

 

 

Lower: A1 (segunda-feira)

 

A. Agachamento - 5x5

B. RDL - 5x6

C. Walking Lunges - 3x15

D. Panturrilha em Pé: 5x15

E. AB Wheel - 4x8

F. AB Hanging Leg Raise - 3x12

 

 

OPÇÃO 1 - Upper: B1

 

A. Supino Reto - 5x5

B. Paralelas - 3x10

C. Remada Serrote - 4x10

D. Chin Up - 3x10

E. Militar - 3x5

F. Face Pull + Elevação Lateral - 3x15

 

OPÇÃO 2 - Upper: B1

 

A. Supino Reto - 5x5

B. Militar - 3x5

C. Remada Serrote - 5x5

D. Chin Up - 3x5

E. Paralelas + Remada Baixa - 3x10

F. Face Pull + Elevação Lateral - 2x15

 

 

OFF: Exercícios de mobilidade e aeróbico leve (quarta-feira)

 

Lower: A2 (quinta-feira)

 

A. Levantamento Terra - 5x5

B. Agachamento Frontal - 5x6

C. Glute Ham Raise - 3x15

D. Panturrilha em Pé: 5x15

E. AB Wheel - 4x8

F. AB Hanging Leg Raise - 3x12

 

 

OPÇÃO 1 - Upper: B2

 

A. Remada Curvada - 5x5

B. Pull Up - 3x10

C. Supino Reto (Halteres) - 4x10

D. Paralelas - 3x10

E. Militar - 3x5

F. Face Pull + Elevação Lateral - 3x15

 

OPÇÃO 2 - Upper: B2

 

Upper: B2

 

A. Remada Curvada - 5x5

B. Pull Up - 3x5

C. Supino Reto (Halteres) - 5x5

D. Militar - 3x5

E. Remada Baixa + Paralelas - 3x10

F. Face Pull + Elevação Lateral - 2x15

 

 

 

OFF: Exercícios de mobilidade e aeróbico leve (sábado)

OFF: Exercícios de mobilidade e aeróbico leve (domingo)

 

Abraços!

Editado Setembro 21, 2015 às 16:06 por rdiass

[EmilioTenório 366]

 

 

Eu acho que o Craw deixou o fórum por enquanto, digo isso porque ele está no Hall da Fama e geralmente a galera que entra nisso parou de acessar o fórum.

Mas não tem como afirmar nada, é esperar para ver.

[{..mAthEUs..} 4423]

Poxa, se aconteceu isso mesmo é uma pena. 

Pra mim ele é um dos caras que eu mais admiro(ava) aqui no fórum. Sempre contribuiu demais. Ele é um dos únicos que eu confiaria de passar um treino meu para montar (não menosprezando outros, mas é que e gostava da forma dos treinos dele).