Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Antevazin 1]

Ola, Craw, espero que esteja tudo bem.

Companheiro to com uma difuldade, gostaria que vc me desse umas dicas, seguinte:

Meu filho que tem 18 anos, vai fazer prova fisica no começo de 2016 para o NPOR do exercicito; a prova conciste em flexoes, barras e corrida de + - 2100 mts em 12'. Não acho nada complicado, o problema que o guri nunca fez nada de exercicios fisicos, só estudava e curtia as gatas, desde o incio do ano ta cursando engenharia da computação e agora quer tambem fazer esse lance do NPOR. Eu convenci ele aproveitar e malhar tambem com pesos, tava pretendendo colocar ele na rotina que tu passou para iniciantes so não sei como encaixar os exercicios da prova na rotina. Se puderes me ajudar te agradeço. O guri tem 1,83 mt e deve ta pesando + - 80 kg.

Abraços.

[craw69 2267]

RonaldoC,

Supondo que seja um FBx3:

A - aumente Agachamento, Supino e Remada para 5 séries, e faça todos isoladores com 2-3x8-15.

B - Terra, Front e Desenvolvimento com 5 séries.

O que notei foi os exercícios básico com pouco volume para um treino 3x/semana, e, pela execução ser com Smith, é natural que você não sinta que está extraindo tudo o que pode do treino (baixo volume + execução inferior ao necessário = baixa satisfação). O quanto antes, optaria por elevar um pouco este volume e solucionar o problema do Smith.

Antevazin,

Não sou muito experiente no assunto, então não posso garantir nada... porém, no lugar dele, e pensando em um treino integralmente focado na prova, eu faria sim a rotina para iniciantes 3-4x/semana com HIIT ou Corrida nos dias "off" (naturalmente, ele teria que pegar leve com Agacho/Terra).

Dependendo da evolução dele e do tempo que tem para se preparar, cogitaria trocar todos exercícios para Upper com barra/halteres (Desenvolvimento, Supino, Remada...) pelos calistênicos (Barra, Mergulho, Flexões...), e os isoladores por auxiliares dos bodyweight: ou seja, na prática, ele faria basicamente Agacho + Terra + calistênicos/auxiliares. Contudo, reforço: não sou especialista na área e não sei se esta é, de fato, a melhor opção... mas me parece uma boa estratégia treinar calistênicos 3-4x/semana + corridas (até porque, até onde sei, essa prova não é tão difícil assim).

Abraços!

[RonaldoC 808]

Craw,

Sem palavras, cara... Vc é 1.000 mesmo!

A partir da próxima semana vou seguir suas recomendações.

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Não recordo qual tópico, mas lembro que já li uma postagem sua bem antiga em que vc dizia mais ou menos assim...me de 4 ou 5 treinos FB semanal que posso cumer pipoca e chocolate o dia inteiro que ainda sim consigo manter o shape. Ainda tem essa mesma opinião ou mudou de idéia?

Eu particularmente acredito que o treino é mais importante que a dieta!

Flw abraços

[EmilioTenório 366]

Não recordo qual tópico, mas lembro que já li uma postagem sua bem antiga em que vc dizia mais ou menos assim...me de 4 ou 5 treinos FB semanal que posso cumer pipoca e chocolate o dia inteiro que ainda sim consigo manter o shape. Ainda tem essa mesma opinião ou mudou de idéia?

Eu particularmente acredito que o treino é mais importante que a dieta!

Eu também acho extremismo dizer que a dieta trás 70% dos resultados.

Para mim é 33% dieta, 33% treino, 33% descanso.

Você tendo uma boa base dos três, vai conseguir evoluir. Se você zoar um dos pontos, vai conseguir manter. Se zoar dois pontos, vai regredir.

Editado Setembro 3, 2015 às 23:21 por EmilioTenório

[Matheus Bueno 7]

Emilio,

Pra mim a maior porcentagem é treino mesmo. Minha dieta é bem zuada, minha vida é bem corrida e hoje tenho mais resultados do que tempos passados, quando comia bem e descansava bem, porém o treino era recheado de isoladores, séries gigantes e drop set.

Abraços

[craw69 2267]

Já perdi bastante tempo tentando achar resposta para esse tipo de pergunta (qual o mais importante), mas é algo tão subjetivo/questionável que nem paro mais para pensar nisso.

Acho que esse post que você mencionou foi quando eu estava de férias, acabei zoando fortemente minha dieta (porém ainda mantinha ingestão proteica adequada) e treinava muito pesado (não me preocupava com porra nenhuma, só com o treino): naquela época, antes da IIFYM aparecer, acabei defendendo essa teoria sem querer. Eu ingeria bastante calorias e macronutrientes através de comidas lixo (pipoca etc), mas mantinha uma boa ingestão proteica e treinava corretamente... mesmo com a dieta entupida de lixo por algumas semanas, meu shape não foi influenciado negativamente.

Não adianta: é uma certa aplicação do Princípio de Pareto (80% das consequências decorrem de 20% das causas) - mantendo alguns poucos fatores em dia (progressão de tensão constante, boa ingestão proteica e de macronutrientes...), 80%+ dos resultados estão garantidos. Focando-se nos elementos básicos de treino e alimentação, é possível extrair praticamente todo o potencial estético genético de uma pessoa; muitas técnicas avançadas e afins são meros detalhes, isso quando não atrapalham. Siga uma dieta racional, treine progressivamente mais pesado, não seja escravo do estresse/afins... e os resultados vem.

Em diferentes áreas da minha vida, cada dia mais me apego ao minimalismo e os resultados são cada vez melhores.

Abraços

Editado Setembro 4, 2015 às 14:14 por craw69

[Rennatow10 135]

Ei Craw, to fazendo sl 5x5 uns 4 meses já mas ta ficando muito monótono então estou pensando em fazer o treino 01 que você deu de exemplo, eu deveria fazer um deload? Se sim, de quanto?

Outra coisa, posso colocar paralela no lugar do farmers walk no A2? Tem muita diferença se eu substituir o RDL pelo terra convencional? Mesma pergunta do push press para o desenvolvimento normal.

Editado Setembro 15, 2015 às 00:05 por Rennatow10

[Douglas Brito 2]

@Craw

Tenho feito o seguinte treino desde Nov/2014:

SEGUNDA:

Meio Agacho (limitação do joelho) 5x5 105kg 45seg de descanso;

Dumbbell Shoulder Press 5x6 22kg 45 sec descanso;

Jump set

- Barbell Bent Over Row 4x10 30kg 30 sec descanso;

- Paralela 4x10 30 sec descanso;

Jump set

- Dumbbell Lateral Raise 3x10 10kg 30 sec descanso;

- Barbell Reverse Curl 3x10 10kg 30 sec descanso;

Finisher

Abdominal na bola 1x50 45 sec descanso;

Close Hand Pushup 1x20 45 sec descanso;

Bodyweight Standing Calf Raise 1x90.

QUARTA:

Terra 3x5 70kg 45 sec

RDL 3x6 60kg 45 sec

Jump set

- Leg Extension with One Leg 3x8 30kg 30 sec

- Pull Ups 3x6 30 sec

Jump set

- Dumbbell Hammer Curls 3x7 14kg 30 sec

- Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 3x10 8kg 30 sec

Finisher

Push Up 1x30 45 sec

Jump set:

- Seated Calf Raise 3x12 40kg 30 sec

- Knee Hip Raise On Parallel Bars 3x30 30 sec

Mas consegui manter o treino em 3x na semana somente por 5 meses, quando percebi boa progressão nos pesos.

Nos ultimos 5 meses eu tenho variado entre 1 a 2 x na semana o treino, sem conseguir evoluir ou enxergar melhoria no físico.

Vou conseguir manter uma rotina de DUAS vezes na semana de agora em diante!

Tem sugestão de melhoria do treino??? Ou refaço tudo do zero???

Algumas observações: Preciso fortalecer Joelho e Costas e o meu joelho só me limita no movimento tipo agacho acima de 90 graus.

Abraço

Editado Setembro 16, 2015 às 02:49 por Douglas Brito

[craw69 2267]

Rennatow10,

Recomendaria entrar com o modelo para iniciantes deste tópico, por ser uma evolução intermediária entre o primeiro modelo e o StrongLifts.

O deload não é obrigatório, mas em regra não é uma péssima ideia tirar uns 5-10 dias parado ou treinando mais leve, a depender de como anda o restante da sua vida (stress/descanso, alimentação...).

Não recomendo a troca de Farmer's por Paralelas porque (i) a essência dos exercícios é absolutamente diferente; e (ii) Paralelas como finisher só funciona pra quem já está muito forte nos calistênicos.

Sendo bem simplista, e regra geral: RDL e Desenvolvimento padrão são mais focados em hipertrofia, enquanto Terra convencional e Push Press são mais focados em performance. Pode fazer a alteração, mas tenha em mente que tanto o Terra quanto o Push Press permitem um aumento de carga em detrimento da conexão mente-músculo e outros fatores auxiliares da hipertrofia (pré-estiramento, por exemplo).

Douglas Brito,

Eu recomeçaria do zero.

Como seu foco será pernas e costas, recomendaria tanto um Press/Pull (Dia 1 - Quadríceps/Peito/Ombro/Tríceps e Dia 2 - Posterior de perna/Costas/Bíceps/Abdômen/Panturrilha) ou um FullBody. Por conta da frequência, iria com a segunda opção: o modelo um deste tópico ou o modelo para iniciantes seriam minhas primeiras opções; porém, como você está acostumado com um treino um pouco mais diversificado e com isoladores, talvez você se adapte melhor ao Press/Pull.

Exemplo de Press

Agacho

Walking Lunges

Extensora

Desenvolvimento

Supino

Paralelas

+0-2 isoladores

Exemplo de Pull

RDL

Variação do Terra ou Flexora/Back Extension

Variação de Remada

Barra Fixa

Variação de Puxada/Remada

+0-3 isoladores

Abraços