Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em complemento à regra geral de estrutura que o Craw montou no último post, pode dar uma olhada no tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

Editado Agosto 13, 2015 às 23:58 por Shrödinger

[PedroRibas 5]

PedroRibas,

Como já adiantaram, não tem como fazer isso irmão. O próprio FullBody que sigo tem inúmeras variações (só no primeiro post desse tópico já tem quase uma dezena), e sempre há ajustes conforme os objetivos do indivíduo.

Mas, pra não te deixar sem resposta, uma boa regra geral é:

A. Exercício Base com 3-5x3x5

B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8

C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10

D. Isolador com 2-3x8-15

E. Isolador com 2-3x8-15

Exemplo de Pernas:

Agacho 3x5

Front Squat 3x6

Walking Lunges 3x10

Extensora 2x15

Flexora 2x15

Mas, reitero: há inúmeras variações quanto ao número de exercícios, séries, repetições, lógica de treino... gosto de seguir essa base mencionada por acreditar que se trata da opção mais completa para um atleta natural, porém há diversas modificações possíveis.

Abraços

Craw, agradeço sua respostas, não quis colocar o meu treino simplesmente pra não ter influencias no teu palpite.

porem entendo a parte da individualidade então segue como esta o meu treino atual, se puder dar sua opinião, seria foda.

O foco do meu treino é fortalecer os músculos das costas pra diminuir uma hiper cifose, olhando a estrutura que você passou talvez eu esteja exagerando no numero de exercícios.

A: dorsais, trapézio/romboides, posterior de ombro, bíceps e ante braço)

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Barra 4x até a falha + 4x8-10 pullover na polia alta

Puxador frontal aberto 4x10

Serrote 4x10

Remada pronada maquina 4x15

Crusifixo invertido no banco 4x10

Pull face 4x15

Elevação lateral com halter inclinado 4x10 + encolhimento ate a falha

Algum pra lombar 4x10 ( nao faço na quinta, apenas na segunda, pois quarta tem treino de perna com terra e agachamento)

Rosca Direta com halter 4x10 + martelo ate a falha

Roca Direta com Barra 4x ate a falha + rosca punho invertida ate a falha + rosca punho ate a falha

B: peito, trripecs, ombro e abm.

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Supino reto 4x8

Supino com halter inclinado 4x10

Cross Over 4x15

Paralelas 4x ate a falha

Francesca 4x10

tríceps na polia alta com barra reta 4x 10 + tríceps na polia invertido com barra reta ate a falha.

Desenvolvimento com halter 4x10 + elevação lateral ate a falha.

2 exerci cios pra abdômen.

C: pernas

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Agachamento 4x8

Terra 4x8

leg press 4x12

extensora 4x drop set ate a falha

flexora 4x12

panturrilha no leg 5x10

panturrilha sentado 5x10

Valeu.

Editado Agosto 14, 2015 às 01:30 por PedroRibas

[EmilioTenório 366]

A: dorsais, trapézio/romboides, posterior de ombro, bíceps e ante braço)

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Barra 4x até a falha + 4x8-10 pullover na polia alta

Puxador frontal aberto 4x10

Serrote 4x10

Remada pronada maquina 4x15

Crusifixo invertido no banco 4x10

Pull face 4x15

Elevação lateral com halter inclinado 4x10 + encolhimento ate a falha

Algum pra lombar 4x10 ( nao faço na quinta, apenas na segunda, pois quarta tem treino de perna com terra e agachamento)

Rosca Direta com halter 4x10 + martelo ate a falha

Roca Direta com Barra 4x ate a falha + rosca punho invertida ate a falha + rosca punho ate a falha

B: peito, trripecs, ombro e abm.

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Supino reto 4x8

Supino com halter inclinado 4x10

Cross Over 4x15

Paralelas 4x ate a falha

Francesca 4x10

tríceps na polia alta com barra reta 4x 10 + tríceps na polia invertido com barra reta ate a falha.

Desenvolvimento com halter 4x10 + elevação lateral ate a falha.

2 exerci cios pra abdômen.

C: pernas

Duração do treino:1 hora e 30 minutos.

Agachamento 4x8

Terra 4x8

leg press 4x12

extensora 4x drop set ate a falha

flexora 4x12

panturrilha no leg 5x10

panturrilha sentado 5x10

Muito volumoso para um ABC2X, principalmente o primeiro treino. 40 séries pqp.

Eu pegaria a base que o Craw falou.

[MarcioMe 30]

PedroRibas,

Cara eu acho muito complicado dividir treino ABC2X, eu me preocupo muito com o volume, mas eu usaria algo mais ou menos assim:

ABC 2x

#A - 1

Agachamento - 3x5

Front-squat - 3x6

Walking Lunges - 3x8

Extensora - 2x15

#B - 1

Pendlay Rows - 3x5

Barra fixa - 3x6

Kroc Rows - 3x20+

Rosca direta - 2x10

#C - 1

Supino Reto - 3x5

Supino Inclinado - 3x8

Paralelas - 2x10

Elevação Lateral - 2x10

Essa seria a parte 1 do treino, na segunda parte eu deixaria assim:

#A - 2

Terra - 3x5

Front-squat - 3x6

Stiff - 3x8

Flexora - 2x15

#B - 2 IGUAL À #B1

#C - 2

Overhead Press - 3x5

Supino Reto - 3x5

Crucifixo - 2x10

Tríceps Testa - 2x10

Espero ter ajudado, abraços!

[Eduardo90 1495]

Fala Craw

Aproveitando essa questão do ABC, supondo a divisão "tradicional" - Peito/Ombro/Tríceps - Costas/Bíceps/Trapézio e Deltoide Posterior - Pernas

Você prefere acha que é mais produtivo fazer todos os compostos ou dividir por músculos. Vou dar os exemplos.

Treino A - Compostos/Isolados

Supino

Supino Inclinado (haltere)

Militar

Paralela

Crucifixo

Elev Lateral

Testa

Treino B - Musculos

Supino

Sup Incl (haltere)

Crucifixo

Militar

Elev Lat

Paralela

Testa

O que acha que pode ser mais produtivo, ou é indiferente ?

Abraços

[EmilioTenório 366]

Da para aumentar o volume, ~20 séries +- está de bom tamanho para um ABC2X.

[craw69 2267]

PedroRibas,

Também achei excessivamente volumoso para um natural não avançado e ABCx2. O seu treino foi nitidamente construído com base nos pilares da (já mencionada) escola norte-americana de treino e atletas que utilizam drogas/hormônios: como você já deve ter percebido, essa não é a corrente que mais agrada a mim e a outros usuários do fórum, então é normal que eu faça essas críticas (como o excesso de exercícios, pouca variação na faixa de repetições etc).

Eu iria com a regra geral de 3 ou 4 exercícios para músculos grandes (com 9-12 séries totais) e 2 ou 3 isoladores (com 6-8 séries totais). O MarcioMe deu um bom exemplo de uma variação um pouco menos volumosa, então pode pegar o que ele colocou como esqueleto e, se quiser, aumentar um pouco o volume (tipo adicionar um ou dois exercícios a mais com 3-6 séries totais a mais, por exemplo) para encontrar uma terceira opção mais equilibrada, e, no decorrer das semanas, ajustar conforme o necessário.

Eduardo90,

Não tenho uma resposta absoluta e definida para esse tipo de coisa - como sempre, as circunstâncias podem ser diferentes e, portanto, as respostas também -, mas, no geral, prefiro fazer todos os compostos primeiro para depois ir para os isoladores. A ideia é evitar que algum isolador interfira negativamente na performance de outro composto: por exemplo, fadigar os deltoides com Elevação Lateral para depois ir mergulhar nas Paralelas (exercício o qual também exige bastante dos ombros) não me parece a melhor opção como regra geral.

Abraços!

[RangelRS 195]

Fala Craw

Aproveitando essa questão do ABC, supondo a divisão "tradicional" - Peito/Ombro/Tríceps - Costas/Bíceps/Trapézio e Deltoide Posterior - Pernas

Você prefere acha que é mais produtivo fazer todos os compostos ou dividir por músculos.

Ótima questão cara,tava pensando justamente nisso esses dias,e acabei optando por priorizar os compostos primeiro,sem importar a ordem dos músculos,justamente pela justificativa do Craw,mas se tu quer dar prioridade pra alguem músculo específico não vejo o porque de não organizar a estrutura do treino por músculos como geralmente fazem,mas sem necessáriamente começar com um músculo grande e terminar com um pequeno,

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Fala Craw,

Vejo que vc vez ou outra monta alguns templates de FB com Agacho + Agacho Frontal ou Agacho + Avanço, por ex. Não acha que seja necessário ter sempre um exercício focado em posterior (Terra, RDL, Stiff, GM, ou até mesmo uma Flexora) pra manter o treino equilibrado entre posterior e quadríceps?

No artigo abaixo do Brad, é feita uma análise - citando alguns estudos tanto de EMG quanto avaliando hipertrofia - mostrando que Agachamento e Leg Press não seriam suficientes pra maximizar a hipertrofia dos posteriores.

http://www.lookgreatnaked.com/blog/are-squats-all-you-need-to-maximize-hamstrings-development/

Enfim, é só uma dúvida em relação à sua opinião quanto ao assunto, já que vc sempre mostra uma preocupação quanto ao equilíbrio biomecânico e muscular do treino.

Abraço

[mrphineas 11]

Eu postei o mesmo tópico na seção avaliação, mas evidentemente aqui a coisa tem muito mais repercussão.

A idéia do treino a seguir é dar um intervalo maior nos treinos com mais carga pra aliviar dar um descanso pras articulações.

A1 - press low reps

agacho 4x5-7

supino reto 4x5-7

agacho frontal 4x6-8

desenvolvimento frontal 4x6-8

B1 - pull low reps

Terra 4x4-6

chin-ups/pull ups 5x6-8

remada baixa - 4x6-8

Rosca halteres - 4x-6-8

A2 - press high

Leg press 4x10-12

Extensora 4x10-12

Sup reto 4x10-12

des maq. peg neutra 4x 10-12

B2 - pull high

puxada alta peg neutra 4x10-12

remada baixa 4x10-12

flexora 4x10+ext lombar 4x10

Estou sofrendo com desgaste articular, por isso treinar com cargas mais altas com menor frequencia.

Qualquer idéia, tamos ae!

Editado Agosto 19, 2015 às 12:47 por mrphineas