Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[MarcioMe 30]

craw69,

Valeu pelo feedback!

Eu comprei o meu Rebook, estou esperando chegar e aí dou minha opinião. Eu queria muito o Romaleos II, mas com o dólar valendo R$ 3,46 não tem como exportar, ainda mais com os impostos. Fica só no sonho por enquanto

[RonaldoC 808]

RonaldoC,

Vou responder aqui para facilitar minha visualização:

A1

Optaria por fazer 3-5x3-5 no Supino Reto e depois ir para o Inclinado com 3-4x6-10

Melhor então fazer os dois no mesmo dia e não alternar, certo?

A2

Escolheria outro exercício para Quadríceps, já que será o único do dia e o Zercher não é a melhor opção, na minha opinião, para ser trabalhado exclusivamente. Front Squat com 3-4x6-10 encaixaria legal, por exemplo.

OK. TROCADO ENTÃO! Vou fazer o Zercher só para experimentar qualquer dia desses...

De resto, pode mandar bala e ajustar conforme o necessário.

Abraços

Obrigado, Craw!!!

[craw69 2267]

The Incredible,

Em princípio eu faria uma combinação de alta e baixa intensidade, seja no mesmo dia (por exemplo, 20 mins HIIT na Bike [se tiver carga no aparelho, pode socar carga para a pedalada ficar mais difícil] + 30-45 mins de caminhada) ou em dias separados (por exemplo, um dia com 10 tiros de 50-100m apenas, e outro com 45-60 mins de caminhada apenas).

O problema é que, novamente, não sei o que houve de fato com a sua lesão, portanto tem que tomar muito cuidado, e consultar seu médico é essencial. Dependendo do que você tem, pedalar em uma Bike pesada ou dar tiros de corrida podem agravar a lesão da mesma forma; mas, se não for um problema, essa combinação de alta e baixa intensidade vai servir para dar algum tipo de estímulo muscular até você conseguir retomar os treinos.

MarcioMe,

Também estava planejando comprar um AdiPower, mas com essa taxação absurda e o dólar nesse patamar, realmente não tem como. Quem sabe em um futuro próximo... veja o lado bom: é um estímulo a mais para trabalhar sério mobilidade/flexibilidade

RonaldoC,

Sobre os Supinos, tinha entendido errado: quando você disse "alternar", achei que estava dizendo que ia fazer os dois no mesmo dia, e alternar uma série de cada. Na verdade, a recomendação base é o que você estava pensando em fazer: um dia você executa o Inclinado, e no outro o Reto. Até poderia treinar os dois no mesmo dia, mas só vejo necessidade se o seu peitoral for um ponto fraco; caso contrário, faça o que você estava pretendendo - e eu não tinha entendido: um dia de treino faz Inclinado, no outro Reto... e por aí vai.

Abraços!

[TheHN 301]

Craw,aeróbico eu posso fazer tranquilo

Acontece que ainda não tenho confiança de partir para os livres visto o que passei anterior.

Mas vlw pelo treino,vou seguir este.

[MarcioMe 30]

craw69,

Hoje fiz meu primeiro treino com o Rebook, e confesso que achei um bom calçado. Simples assim. Não sei como é o AdiPower e o Romaleos II, mas o Lifter no geral é um bom tênis.

Pra quem estiver interessado em fazer o investimento, vale a pena.

Continuo trabalhando minha Flexibilidade/Mobilidade todo santo dia, pelo menos 20 minutos, mas o tênis ajudou bastante.

Maaaaaaas pretendo ter o Romaleos II Não sei quando, mas vou ter.

Abraços!

[Antevazin 1]

E ai Craw, espero que esteja tudo bem com vc.

Tenho algumas duvidas no treino que vc mencionou na pagina 79:

Supino reto 5x5

Pendlay row 5x5

Mergulhoa nas paralelas 50-100

Barra fixa 25-50

+0-2 isoladores ou finisher

Agacho 5x5

RDL 5x5

Walkin luges

Glute ham

+0-2 isoladores

-Este trino e AB?

-Posso fazer os isoladores mais o fishiner ou tem que ser um ou outro?

-Posso substitui o RDL por terra tradicional?

Abraços.

[craw69 2267]

Antevazin,

É apenas um exemplo de Upper/Lower que pode ser utilizado como ABx1.5, ABx2 ou AB+FBx2, por exemplo;

Pode fazer isolador + finisher, mas aí tem que tomar cuidado com a escolha dos exercícios e com a fadiga acumulada. No caso do treino A, por exemplo, fazendo Barra + Paralelas em Jump-Set já é um pouco desgastante se você diminuir o intervalo de descanso, e esse gás da base do treino + aeróbico em dias OFF já é o suficiente para a maioria das pessoas: o finisher eu costumo achar interessante mais para atletas mesmo, tipo alguém que esteja melhorando condicionamento para lutas ou que tá muito enferrujado mesmo, já que para os demais casos o treino base + isoladores + aeróbicos em dias OFF já é o suficiente;

Poder pode, mas tem que tomar cuidado com a carga/volume por conta da lombar. Nem todo mundo se dá bem com a combinação Agacho + Terra clássico, mas, se você se vira bem, não tem problema algum.

Abraços

[Antevazin 1]

Valeu, obrigado por sanar minhas duvidas.

Eu tava pesquisando sobre crossfit e vendo videos do pessoal fazendo os wod, cara e muito sinistro, pra mim com meus 45 anos nas costas, dormindo pouco por conta do trabalho não dá. Tem umas coisas que eu não entendo no crossfit, por exemplo:

1- Como os treinadores montam os wod's, parece-me que não existe um critério especifico, força, resistencia, etc.

2- Os alunos, será que eles conseguem adaptar-se aos exercícios, já que os mesmos mudam cada wod, devem ficar sempre doloridos, acredito que só o condiciomento cardiopulmonar que esteja sempre adaptado visto a alta intensidade por conta dos intervalos curtissimos, quando exitem.

3- Como as aulas são sempre em grupos e o wod vale para todos como ficam os alunos iniciantes, ou mais velhos nos quais não podem seguir com a mesma intensidade?

Isso só minha opinião de leigo de que ve o crossfit atraves de internet, aqui na minha cidade os mais perto que eu vi disso foi o cara que eu falei nos outros post's.

Você Craw, tem alguma opinião so bre o crossfit?

Abraços.

[gLfN 1128]

Craw

Estou com uma duvida referente ao meu treino gostaria de sua avalição sobre ela:

Foco Peito e Ombros

Divisão

A1:Peito/Ombro

B:Costas/Trapezio

C:Perna

A2:Ombro/Peito

D:Tríceps/Bíceps/Antebraço

A1

5x6~8 paralelas(4s focada peito 1s por completa)

4x8~10 Supino Reto Halter

3x12~15 Crucifixo 30º ou inclinado

3x6~8 OHP

4x12~15 E.lateral

2x Desenvolvimento maquina pegada #2 unilateral até a falha

4x AB-wheel

2x Mountain Climbers na Paralela

B

4x Barra Fixa

4x8~10 Remada Curvada

4x6~8 Cavalinho

2x15~20 knock's row's

4x10 Encolhimento

3x15 Flexão ulnar com halteres

4x gêmeos em pé

C

4x6~8 Agachamento

4x10~12 Leg spress

3x15 Afundo no stiff

4x8~10 Flexora

4x15 Stiff

4x AB-wheel

2x Mountain Climbers na Paralela

A2

3x6~8 OHP

4x12~15 Elevação lateral/cabo

2x Desenvolvimento maquina pegada #2 unilateral até a falha

4x6~8 Supino Reto halter

4x10~12 Supino inclinado Halter

3x12~15 Crucifixo inclinado

4x Gêmeos em pé

D

4x6~8 Tríceps Pulley

3x6~8 Testa

3x12-10-F Tríceps unilateral no cross

3x Chin up

4x6~8 Rosca direta

3x10~12 scott livre

4x15 Flexão ulnar unilateral

4x AB-wheel

2x Mountain Climbers na Paralela

Editado Agosto 10, 2015 às 01:04 por Leonardo Galera

[craw69 2267]

Antevazin,

O objetivo final do CrossFit (construir um atleta "híbrido") é exatamente o mesmo que o meu, porém por um caminho diferente. Diversas Boxes de CF evoluíram muito nos últimos anos justamente quanto à excessiva randomização dos treinos (tem Box que até hoje não tem um mínimo de fundamento no que faz: parece que cada WOD tem simplesmente a intenção de foder com a pessoa) e abuso de exercícios toscos, só pra pagar de diferente.

Ainda não sou simpatizante deles, mas também não sou xiita a ponto de dizer que não serve pra nada. Alguns WODs são interessantes e podem ser utilizados como treinos para condicionamento físico, mas, no geral, ainda acho que é uma melhor ideia seguir uma rotina organizada e racional que busque ganhos de força e condicionamento simultâneos.

Leonardo Galera,

A1

Cogitaria fazer Supino Reto com Halteres antes das Paralelas;

Cogitaria fazer OHP > Máquina Desenvolvimento > Elevação Lateral;

B

OK, mas apenas para comentar que o foco está bem direcionado ao plano horizontal (remadas), o que eu não sei se foi intencional;

C

OK

A2

OK, mesmas observações do A1

D

Testa > Pulley > Pulley Unilateral;

______________

Não há nenhum equívoco absurdo na estrutura do treino, mas, sendo sincero, também não o achei bom. No seu lugar, eu optaria por uma estrutura com dois dias fixos de Peito/Ombro/Tríceps + um ou dois dias de Pernas OU um ou dois dias de Costas/Bíceps (a depender da sua segunda prioridade: Costas ou Pernas), e estruturaria algo mais organizado e com menos foco em alto volume/altas repetições em isoladores. Um exemplo de Peito/Ombro/Tríceps que já devo ter mencionado por aqui:

OHP 5/3/1

Supino Inclinado 3x5

Supino Reto ou 30° com Halteres 3x6-10

Paralelas 3x10+

+0-2 isoladores para Peito ou Ombro com 2-3x8-15

+ 0-2 isoladores para Tríceps com 2-3x8-15

Enfim, como dito, não está necessariamente errado o seu treino, então, se quiser, pode segui-lo tranquilamente; porém, não o considero a melhor opção para alguém com o seu objetivo.

Abraços!