Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[MarcioMe 30]

craw69,

Esse medo é foda mesmo, fiquei quase 3 meses parado e parece que não vi o mundo girar haha. Valeu pela força!

No treino 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos você não adiciona o Levantamento Terra em nenhum dos dias. Eu curti o treino em si, mas senti falta (curto demais o exercício) do Deadlift. Não tem como encaixá-lo no treino? Eu havia pensado em remover o Clean Pull (na verdade mais por questão de preguiça, ter que aprender um exercício novo ), diminuir as séries do Agachamento de 5x5 para 3x5 e adicionar o Terra.

[craw69 2267]

Antevazin,

Essa estrutura é uma das mais simples - e eficazes - para quem busca um treino híbrido de força, estética e condicionamento. Iniciar o treino com exercícios compostos de baixas repetições, prosseguindo para altas repetições em calistênicos e encerrar com isoladores (foco em estética) ou finishers (foco em condicionamento) funciona extremamente bem.

Por exemplo:

Supino Reto 5x5

Pendlay Row 5x5

Mergulho nas Paralelas 50-100 reps

Barra Fixa 25-50 reps

+ 0-2 isoladores ou finishers

Agacho 5x5

RDL 5x5

Walking Lunges com peso corporal ou Halter/Kettlebell na posição Rack 100-200 reps

Glute Ham Raise/semelhantes 50-100 reps

+ 0-2 isoladores ou finishers

Encaixando aeróbicos nos dias de descanso.

Dentre várias outras possibilidades, esse é um estilo de treino inspirado no que você mencionou e que também me agrada muito. No momento sigo algo parecido com essa base.

MarcioMe,

Sim, pode encaixar sem problema algum.

A regra geral é que, se for utilizar a versão clássica do Terra, o interessante é trabalhar com Front Squat junto (por exemplo Terra 5x5 > FS 5x5); se for utilizar RDL, em geral, segue-se Agacho > RDL.

Porém, como dito, são apenas diretrizes gerais: você pode trocar para Agacho > Terra, por exemplo, desde que esteja seguro da carga utilizada e do desgaste muscular causado.

Abraços!

[Night 573]

Eai craw!

O que vc acha de separar um dia só pra condicionamento( GPP). Recomenda alguma estrutura pronta nesse caso, supondo um FB3X nos outros dias.

Abraço!

Editado Julho 21, 2015 às 16:05 por Night

[craw69 2267]

Night,

Como regra geral, prefiro deixar GPP em dias separados somente para quem precisa, de fato, dar uma atenção maior para a parte do condicionamento físico (como um lutador ou alguém que está realmente fraco nessa área, por exemplo).

O problema dessa separação é justamente estruturar o treino de uma forma coerente, sem que ocorram interferências musculares muito significativas. Para um FBx3, pelo menos inicialmente, optaria por executar os três dias com maior foco em low reps, e aí treinar no GPP algo mais circuitado/complexes/calistênicos com altas repetições, como HIIT + Bear Complex, calistênicos ou alguns WODs selecionados do CrossFit... enfim, embora seja GPP, sempre há como escolher os exercícios conforme seus objetivos. Reitero que é um pouco complicado organizar tudo isso de uma forma bem sistematizada, então se for seguir mesmo essa ideia, não se preocupe tanto com falhas "teóricas" na estrutura do treino.

[MarcioMe 30]

craw69,

Valeu mesmo pelas dicas, man! Ajudou bastante.

Abraços!!

[MarcioMe 30]

craw69,

Achei um vídeo de warm-up realizado por um cara de LPO, bem interessante. Dá pra ter uma ideia legal e tirar proveito de algumas coisas. Veja o vídeo (se possível) e de sua opinião.

A partir do 1:14 de vídeo ele faz um tipo de alongamento que eu não entendi. Seria alongamento dinâmico?

Abraços!

[craw69 2267]

MarcioMe,

A lógica do Warm-Up do vídeo é bem próxima do que comentamos por aqui: iniciar com um trabalho miofascial leve e progredir para os alongamentos dinâmicos (sim, aqueles do 1:14 em diante podem ser considerados dynamic warm-ups) e estáticos, encerrando com pre-moves/exercícios leves. Trata-se de uma progressão bem interessante e eficaz, tanto para prevenção de lesões quanto para melhora na performance do treino.

Obviamente, não há necessidade de seguir exatamente o que ele faz no vídeo - já que o aquecimento é variável conforme o treino e o indivíduo que o está realizando -, mas a lógica é bem próxima daquela que eu gosto de seguir.

Abraços

[RonaldoC 808]

Craw69

Pretendo adaptar a sétima opção (07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)) no meu próximo treino. Foco em hipertrofia.

Queria manter uma rotina de abs que faço hoje (*) e colocar supino fechado no lugar das paralelas (não tem barra para paralelas na academia onde treino). - Algum problema?

(*) Abdominais - Dica do André Pajé (A/B/C – antes do treino):

1 x 15 Prancha (superior)

1 x 15 Ab solo (médio)

1 x 15 Elevação de Pernas (inferior – amplitude máxima)

Atualmente faço 1x 20 de cada.

Desde já te agradeço a colaboração, cara...

Editado Julho 27, 2015 às 13:34 por RonaldoC

[albanibr 1]

Fala Craw!!!

depois de um ano e ótimos ganhos com o seu método iniciante com seu método A-B , resolvi mudar um pouco (mais pela motivação do "novo"), mas ainda me mantendo no FB...

A - 4x8

Squats

Bench Press

Pullups

Military Press

Barbell Curls

Ab Roller

B - 4x6

Deadlifts

Bent Over Rows

Dumbbell Incline Bench Press

Lateral Raises

Dumbbell Tricep Extensions

Hammer Curls

c - 3x12

Lunges

Dips

Chin-ups

Push Press

Seated Calf Raises

Plate Twists

Esse plano achei aqui no bodybuilding

fiz uma semana que sei lá o que achei...é diferente, mas meio que falta algo...

vc adaptaria algum método seu 4x pra 3x por semana??

Editado Julho 27, 2015 às 13:04 por albanibr

[Antevazin 1]

Tudo bem Craw? Seguinte, mostrei teus metodos de fullbody para o cara que falei no outro post, nem sabia que ele é formado em educaçao fisica, só não usa como profissão, o cara ficou bem impressionado. Perguntou se tu tinha formação na area, eu disse que não sabia, ai ele falou: "ele pode até não ter formação na área, mas é mais informado que a maioria que eu conheço que trabalha na área". Então companheiro tu de parabens, assim como outros que dão suas contribuições aqui no forum. .

Abraços.