Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[marombeiro psyka 0]

Craw e esses treinos full body e bom somente para naturais ? ou hormonizados poderiam tirar muito aproveito dessa metodologia?

[MarcioMe 30]

marombeiro psyka,

Cara eu não sou o craw, mas lembro de uma resposta dele que talvez te ajude com essa questão. Segue o comentário.

[marombeiro psyka 0]

opa vlw marciome estou pensando em fazer o treino SL 5x5 mas como sempre fiz treinos de hipertrofia abc 2x ou ABCD estou com pé atras de migrar pra outras metodologias

[MarcioMe 30]

marombeiro psyka,

Não manjo absolutamente nada sobre AE's, mas acredito que não foge muito do que o craw disse no comentário. Acredito que o SL não vá ser muito benéfico para você, talvez o volume não seja adequado, não sei. Seria mais interessante você olhar alguns do treinos do craw e trocar ideia com ele sobre.

[Rodricroc 1]

craw69,

sempre fui adepto do clássico ABC2x mas cedi nesse ano para o treino fullbody. Até aí tudo bem, mas vinha sentindo que músculos pequenos estavam sendo negligenciados ou com volume pequeno para tais. Fiz alguns ajustes mas não sei se ficou bom. Não sou experiente então gostaria de sua avaliação.

A1

Paralelas 3xf

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Supino Fechado 5x5

Extensora 3x6

B1

Chin up 5x5

Terra 5x5

Remada curvada 5x5

Rosca direta 3x6

RDL 5x5

A2

Paralelas 3xf

Supino reto c/ halteres 3x8

Crucifixo inclinado 3x8

Leg 45º 3x20

Passada 3x10

Desenvolvimento c/ halteres 3x8

Triceps testa 3x8

Triceps banco 3x12 (com pesos)

B2

Barra fixa 3x8

RDL 3x10

Remada cavalo 3x12

Mesa flexora 3x10

Rosca direta 3x10

Face pulls 3x12

Kroc Rows 2x20

A rotina é: SEG A1 - TER B2 - QUA OFF - QUI A2 - SEX B1. Panturrilhas são treinadas 6x por semana com 100 repetições diárias.

O que você acha? Alguma sugestão?

Editado Julho 15, 2015 às 18:29 por Rodricroc

[Antevazin 1]

Ola craw, espero que esteja tudo bem com vc. Suas dicas são show, assim como as do Alles e iceman. Queria ver se tu poderia me ajudar no seguinte: tenho 45 anos, sou ectomorfo, peso 63 quilo e 1,70, treino a 1 ano e meio, comecei bem devagar, apenas funcionais com peso do corpo, depois fui incluindo alguns pesos mais leves e a dois meses comecei o 5x5. A questão e que notei que antes quando eu fazia so com o peso do corpo e pesos leves eu dava 30 seg. de intervalo entre series, então meu VOmax melhorou muito, quando passei pro 5x5 comecei a dar 2 a 3 min. de intervalo, notei que melhorou meu shape, ficou mais denso, as pernas cresceram, so tem um porem, ontem quando precisei de folego no meu serviço fiquei na mão (sou guarda municipal noturno). Queria saber se nos moldes dos treino que tu passou no inicio do topico existe algum que gere força/hipertrofia/VOmax, ou vc teria outra sugestão para mim. Sei que minha idade e biotipo não ajudam, porem não abro mão de treinar com pesos, so tive beneficios depois que comecei.

Um grande abraço e agradeço por suas contribuiçoes neste forum, muito melhores que a dos intrutores e profissionais que procurei aqui na minha cidade.

[radec2033 611]

Ola craw, espero que esteja tudo bem com vc. Suas dicas são show, assim como as do Alles e iceman. Queria ver se tu poderia me ajudar no seguinte: tenho 45 anos, sou ectomorfo, peso 63 quilo e 1,70, treino a 1 ano e meio, comecei bem devagar, apenas funcionais com peso do corpo, depois fui incluindo alguns pesos mais leves e a dois meses comecei o 5x5. A questão e que notei que antes quando eu fazia so com o peso do corpo e pesos leves eu dava 30 seg. de intervalo entre series, então meu VOmax melhorou muito, quando passei pro 5x5 comecei a dar 2 a 3 min. de intervalo, notei que melhorou meu shape, ficou mais denso, as pernas cresceram, so tem um porem, ontem quando precisei de folego no meu serviço fiquei na mão (sou guarda municipal noturno). Queria saber se nos moldes dos treino que tu passou no inicio do topico existe algum que gere força/hipertrofia/VOmax, ou vc teria outra sugestão para mim. Sei que minha idade e biotipo não ajudam, porem não abro mão de treinar com pesos, so tive beneficios depois que comecei.

Um grande abraço e agradeço por suas contribuiçoes neste forum, muito melhores que a dos intrutores e profissionais que procurei aqui na minha cidade.

faz conditioning no final do treino

farmers walk, sled, moutain climbers, pode usar protocolo tabata

8 rounds de 20 seg de exercicio x 10s de descanso.

tempo total de 4 mim.

hehehehehe

[craw69 2267]

MarcioMe,

Eventuais problemas decorrentes do uso de low reps por iniciantes/galera parada estão diretamente relacionados à carga em si, e não ao número de repetições propriamente dito: em outras palavras, o risco de lesão, por exemplo, não está em executar 3 repetições, mas sim em executar 3 repetições com uma carga próxima de sua verdadeira 3RM - se você colocar peso para fazer 20 reps e parar na terceira, obviamente você estará seguro.

Na prática, siga essa ideia: não se preocupe em necessariamente aumentar as repetições, mas inicie com uma (boa) margem de segurança quanto à carga. Se você pretende manter 5 repetições, por exemplo, inicie com uma carga para 8-10 reps e vá progredindo a partir daí.

Segurança, obviamente, vem em primeiro lugar... mas tome cuidado para não ficar paranoico e perder meses de evolução por conta de algum tipo de medo infundado.

Eduardo do Supino,

Sim, não é exercício mais prático do mundo, mas a carga utilizada é baixa, o que facilita para preparar a execução;

Sim, movimento completo;

Exatamente como o vídeo: deitado em um banco (embora também seja possível fazer de pé, não gosto tanto da execução).

marombeiro psyka,

Complementando as informações passadas: como já dito em outras oportunidades, o SL (assim como outros FullBodys semelhantes) não tem por objetivo construir um shape interessante ou algo do tipo (embora, é claro, o marketing procure afirmar o contrário) - é o que gosto de chamar de "treino de ponte", pois visa trabalhar as bases essenciais para que, posteriormente, o atleta inicie treinos híbridos mais avançados.

Na prática, portanto, ele funciona apenas para pegar um indivíduo sem experiência, ou que treine conforme as estruturas padrões, e ensiná-lo a treinar com foco em compostos e baixas repetições. Se optar por seguir SL/SS, tenha isso em mente: não se trata de um treino otimizado para hipertrofia, mas sim de um treino educativo, para iniciantes nesse mundo do PowerBuilding.

É muito comum uma galera sair do ABCDE, ir para o SL/SS/5x5 acreditando que se tratam das melhores opções do mundo para FullBodys focados em hipertrofia, ter resultado lixo e aí culpar tooodo o PowerBuilding. Acho até interessante executar o SL por algumas semanas, mas tenha em mente que se trata apenas de um treino para te ensinar a base dos treinos híbridos.

Rodricroc,

A1

Agachamento 5x5

Extensora 3x10+

Supino Reto ou Militar 5x5

Supino Reto ou Militar 3x5

Supino Fechado 3x6-10

Paralelas 3xF

B1

Terra 5x5

Chin Up 5x5

Remada Curvada 3x5

Puxada ou Remada de sua preferência 3x6-10

Rosca Direta 3x6-10

A2

Front Squat 3-5x5

Passada/Avanço 3x12-20

Desenvolvimento Halteres 3x8-10

Supino Inclinado Halteres 3x8-10

Paralelas 3xF

0-2 isoladores com 2-3x10+

B2

RDL 5x5

Flexora 3x8-10

Barra Fixa 3x8-10

Cavalo 3x8-10

Kroc Rows 2x20

Face Pull 2x20

0-2 isoladores com 2-3x10+

Antevazin,

Concordo com a recomendação de adicionar finishers após o treino com pesos: dei alguns exemplos no primeiro post deste tópico, assim como fiz comentários sobre o assunto ao longo dele (vá passeando pelas páginas utilizando a pesquisa [CTRL + F] por finishers).

Dependendo do seu tempo, também seria interessante trabalhar com aeróbicos em dias de descanso, desde baixa intensidade por 30-60 mins até HIIT de 10-20 mins totais.

Pelo seu comentário, não ficou claro se você abandonou os treinos com peso corporal após o início do 5x5, mas, se o fez, vale a pena combinar ambas metodologias, executando, por exemplo, 2 ou 3 exercícios com 5x5 e 2 ou 3 exercícios corporais com altas repetições e curto intervalo.

Abraços!

[Antevazin 1]

Ola pessoal, tudo bem? Valeu pela dica Redec vou fazer. Craw eu parei com os treinos de peso corporal, no topico do 5x5 falava em fazer apenas alguma coisa de paralela e barra. Fiquei fascinado com a evoluçao de força que tive no 5x5, alem de minhas pernas ficarem muito legais, pro meu biotipo e idade foi muito bom, sem falar flexibilidade e explosao, porem o folego caiu.Estava conversando com um cara aqui da minha cidade, e ele treina algo parecido com o que vc falou. Ele usa a mesma extrutura de exercicios do 5x5, porem em vez de 5x5 ele faz 5x10/8/6/5/4 aumentando o peso em piramide e intervalo de no max. 1 minuto. Faz dia 1- A, dia 2-B, dia 3 corrida intervalada, dia 4-A, dia-5B, dia 6 e 7 corrida intervalada, apos cada treino de força o cara faz 15 a 20 minutos de flexoes, barras fixas, mergulho no banco, etc, tudo sem quase nada de intervalo, tipo um circuito, cara é sinistro. Me falou que ja usa este tipo de treino a mais de 2 anos e diz que foi o melhor tipo de treino que ja fez, por isso continua sempre com ele, somente de vez em quando baixando as cargas e começando uma piramide bem longa novamente, nunca chega perto da falha, de vez em quando descança alguns dias, aprendeu isso pesquisando e na tentativa erro/acerto. O cara é praticamente um ecto, tem um shape legal, levanta uma carga boal nos exercicios e pasmem, tem 51 anos. Vou tentar seguir o que vcs disseram.

Abraços.

[Overisti 86]

Muito bom