Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Eduardo do supino 30]

(é um abc2x)

Adicionaria um exercício pra cada treino? isolado ou composto?

o agachamento comum, infelizmente não posso fazer, por conta da coluna, acho que o frontal resolveria o problema, por ser mais "pesado" e ter que usar uma carga menor do que no agachamento comum.

abraços crawn.

[Eduardo do supino 30]

Ah, esqueci de falar sobre as reps do terra, to mandando 3x8 pra usar uma menor carga e não sobrecarregar a lombar..

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[craw69 2267]

Por ser ABCx2, ai o volume já passa para a faixa do "razoável/tome cuidado para não sobrecarregar". Nesse caso, não há necessidade de acrescentar exercícios (no máximo executar variações dos exercícios auxiliares); se quiser arriscar, iria apenas com mais um isolador em cada dia.

Considerando a lombar, aí fica mais complicado dar qualquer opinião mesmo; não sou e não conheço seu caso, mas, a depender do que aconteceu, até mesmo o Front e Leg Press podem ser prejudiciais. Converse direitinho com um profissional de sua confiança que é a melhor opção.

Abraços!

[Eduardo do supino 30]

Ta certo, obrigado pela atenção crawn! abraços

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Desenvolvimento sentado com halteres, gosta? Tem algo contra?

Abraços!

[blackfriday 24]

craw to passando por uma periodização em que quero diminuir a intensidade do treino e aumentar a frequência de estímulos, pode avaliar os seguintes treinos pra mim?

fullbody 4x

A(Segunda e Quinta)- Agachamento warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm

Supino warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm +1x 4-5 75%rm
Chin up warm up 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm
Encolhimento 3x
Flexora deitado 2x10

B(Terça e Sexta)- Leg press 45 warm up + 1x 15-20 reps + 4-5x (mio-reps)
Flexora deitado 2x10
Paralela 3x5
Desenvolvimento warm up + 1x 15-20 reps + 4-5x (mio-reps)
Remada c/ halteres warm up + 1x 15-20 + 4-5x (mio-reps)
Gêmeos em pé 3x

ab3x

A(Segunda, Quarta e Sexta)- Agachamento warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm

Flexora deitado 2x10
Gêmeos em pé 3x

B1(Terça, Quinta e Sábado)- Supino warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm +1x 4-5 75%rm
Chin up warm up 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm
Encolhimento 3x

B2(Terça, Quinta e Sábado)- Paralela 3x5
Remada c/ halteres warm up + 1x 15-20 + 4-5x (mio-reps)
Desenvolvimento warm up + 1x 15-20 reps + 4-5x (mio-reps)

[craw69 2267]

Matheus Bueno,

Gosto bastante, mas como auxiliar do OHP/Push Press. A depender da sua força, técnica e disponibilidade de peso de halteres, uma ideia interessante é executar OHP low reps e o Press sentado com halteres para repetições mais altas (tipo 6-10 ou 12-15).

Blackfriday,

Sendo bem sincero, nenhum dos dois me atraiu.

O padrão de carga e repetições, no geral, está interessante, mas há alguns falhas - na minha opinião - bem relevantes. O FullBody, por exemplo, não possui nenhum movimento composto pesado para cadeia posterior (ex, Terra) ou para Costas, no plano horizontal (ex, Curvada/Pendlay/Cavalinho), assim como nem todos músculos possuem exercícios abrangendo uma ampla faixa de repetições (ex, Peitoral, que tem todos exercícios limitados em até cinco repetições); o ABx3 também está bem conservador em termos de volume e diversidade.

Particularmente, se for para realizar um FBx4, optaria por alguma das opções do primeiro post deste tópico - com as devidas alterações convenientes ao seu caso, como retirar os finishers -; se for seguir o ABx3, optaria por 4-6 exercícios por dia, variando as repetições e exercícios. Conforme minha experiência, essas são regras benéficas aplicáveis para a maioria dos atletas naturais; a não ser que você realmente goste de treinos low volume/minimalistas, eu cogitaria sim abusar um pouco mais de variedade.

Abraços

[Henriks 2]

e quando a pessoa começa a travar nos exercicios com cargas pequenas?

no supino nao passo de 30kg de cada lado, no agacho não passa de 40 em cada lado, mas no terra segue evoluindo em 75kd lado...

mudar o treino?

[Eduardo do supino 30]

Faz um deload henriks, e progride 1 kg por treino

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[MarcioMe 30]

craw69

E aí man, tranquilo? Cara... Sei que aqui não é o local ideal, mas fiquei curioso em relação ao SEU agachamento.

Você usa com mais frequência (ou apenas) o low bar ou high bar ? Você faz algum trabalho específico para o squat (Mobilidade/Alongamento) ? Tenho lido bastante coisa aqui no fórum sobre Mobilidade, não consigo fazer meu Squat (low bar) por "completo" (leia-se: profundo), a maldita região lombar sempre dá uma curvada.

Acho esse um tema interessante pra quem pratica bastante o agachamento, principalmente a galera que acompanha seus FBs que priorizam à força.

Abraços.