Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Lucas, o Schrödinger 12287]

Shrodinger, já dei uma pesquisada e vi alguns tópicos sobre, mas ainda to meio perdido de como seria para montar um protocolo. Se tiver algo que ajude poderia me mandar o link? ;P

Segue link de um artigo do Greg Nuckols sobre DUP:

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

Nesse outro o Borge Fagerli fala sobre DUP, myoreps e altíssima frequência (FBx6):

http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

Abraço

[B1gBillie 179]

Segue link de um artigo do Greg Nuckols sobre DUP:

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

Nesse outro o Borge Fagerli fala sobre DUP, myoreps e altíssima frequência (FBx6):

http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

Abraço

Ótimos links cara, seria interessante trazer essas ideias para o fórum.

[craw69 2267]

Daftendirekt,

Como a pergunta envolve segurança e não tenho certeza absoluta da influência do calcanhar elevado no "pé chato", vou pedir desculpas e pular sua pergunta.

Matheus Bueno,

A lógica seria a mesma do Rack Pull: menor ativação de posterior, maior ativação de lombar/costas a depender da carga e altura da barra.

Supondo que você está fazendo um trabalho adequado para mobilidade e conforme seu nível atual, é questão de 4-8 semanas para executar um ótimo RDL, então se quiser manter o "RDL Rack Pull" até lá, não vejo problemas a médio/longo prazo... agora, se você cair na armadilha do "vou adaptar por enquanto... e dez anos depois está na mesma", ai a conversa é outra

B1gBillie,

Além dos links já mencionados, procure pelo trabalho do Chad Waterbury. Ele tem uma série de artigos (vários no t-nation.com) e livros nos quais ele trabalha FullBodys com diferentes repetições ao longo da semana.

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12287]

Ótimos links cara, seria interessante trazer essas ideias para o fórum.

Tem esse tópico (abaixo) com essas e outras ideias, trazendo inclusive alguns dos últimos estudos do Brad Schoenfeld sobre frequência e faixas de repetições para hipertrofia:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180488-dicas-de-treino-a-partir-de-artigos-de-schoenfeld-blade-nuckols-e-lyle/

Abraços

[ASN 3]

Crawzito, meu grande brother.

Tenho algumas perguntas para vc

1) Como "órfão" do seu finado diário hahaha, sempre tive essa dúvida : De que jeito vc colocava peso a mais na dips e pullup? Com caneleira? Ou tu tem Lifting Belt?

2) Têm dicas de algum melhor jeito de sentar? Ficar sentado - faculdade integral + estudar em casa + estágio em laboratório - tão encurtando bastante meus posteriores.. Tá tenso hahaha

3) Outra dúvida que sempre tive do finado diário . Quanto tempo + ou - vc faz de mobility ? É assinante do MWOD?

** Como há diversos órfãos do diário, tu bem que podia fazer um resumão aos teus fãs de como tá tua vida hahaha E depois do livro que to lendo, vou ver de comprar um livro que tu recomendou lá no tópico do Ney sobre estoicismo..

Abração, meu brother,! E beijos ao Quisso, se tiver lendo isso hahaha Saudades dele tb.

Editado Junho 17, 2015 às 22:15 por ASN

[Eduardo do supino 30]

Craw, vc opina sobre treino A, B, C? ou apenas o fullbody?

[Lander18 379]

craw, percebi que quando eu utilizo em media 80% a 90%rm por mais de 5-6 semanas começo a decair meu rendimento ( principalmente no meu lift mais fraco, supino)

estava pensando em utilizar 80a90%rm por umas 5 semanas e fazer uma 3 semanas mais leve, algo em torno de 60 a 70%, e depois ir subindo a % novamente...

o que vc acha ?

[craw69 2267]

ASN,

1) Naquela época eu segurava um halter entre os pés, mas hoje tenho belt.

2) Cara, também vivo rotina parecida (muitas horas sentado) e a única coisa que faço é encaixar bastante trabalho de mobilidade, especialmente miofascial e alongamentos estáticos. Apenas com esses remendos, não tem muito o que fazer mesmo... tem uma galera que já está comprando mesas elevadas para trabalhar de pé e coisa do tipo, mas não cheguei nesse naipe ainda, e em locais públicos não tem outra saída: é encaixar mobility work quando você conseguir apenas para minimizar o estrago.

3) Não sou assinante do MWOD, e o tempo varia bastante: a única duração garantida são os ~10 minutos pré-treino, mas de resto varia bastante... tem dia que eu faço só pré-treino e acabo não fazendo mais nada; tem dia que fico quase uma hora (somando os pequenos trabalhos feito ao longo do dia). Na real, vou meio que pelo feeling mesmo - dias que estou mais travado, fico mais tempo; dias que to me sentindo melhor, acabo matando um pouco.

Quanto ao resumão...

Estudando até não aguentar mais, treinando 3-4x/semana bem largado por falta de paciência... estou cuidando de assuntos como Mestrado e concursos, então realmente os treinos estão só para manter mesmo. Dieta não tem jeito: jejum intermitente, variando entre LG/WD; e suplementação, como sempre, mais focada em saúde e minimizar alguns problemas hormonais.

Saudades da galera das antigas, nem sei como o fórum anda atualmente mas espero que um dia eu volte (até porque parei de aprender bastante desde que larguei aqui...).

Eduardo do Supino,

Sim sim brother, pode mandar aí

Lander18,

Já experimentou a periodização mais comum (3 a 5 semanas aumentando a % da RM, e aí na 4 a 6ª semana entrando com um deload - algo bem simples, tipo 5/3/1)? Pensando por cima, acredito que, se em uma semana de deload você resolver o problema, a médio/longo prazo você irá se manter por mais tempo progredindo carga do que se utilizar o esquema que você mencionou (o qual, diga-se de passagem, provavelmente irá sim funcionar, mas acho que um deload de vez em quando permitirá mais eficiência na progressão ao longo das semanas).

Abraços!

[Eduardo do supino 30]

Costas

Barra fixa 3xmax

Puxada triângulo 4x8-12

Remada cavalinho 4x8-12

Remada triângulo 4x8-12

Terra 3x8-10

Rosca direta 3x8-10

Peito

Sup reto 5x5

Sup inclinado 4x8-10

Crucifixo 3x8-10

Desenvolvimento 4x8-10 ou rest pause

Elv lat 3x8-10

Triceps polia 3x8-10

Perna

Hack 5x5

Passada 4x16 passos

Leg 4x8-10

Extensora 3x8-12

Flexora 3x8-12

Acha muito volumoso pra natural?

Tem alguma opção para trocar o leg press? Tenho problema de coluna e ele tem me dado dores :/

Enviado de meu XT1078 usando Tapatalk

[craw69 2267]

Considerando a baixa frequência, não está volumoso não; aliás, pode até encaixar mais um ou outro exercício que ainda estará dentro do razoável.

Do ponto de vista dos treinos BodyBuilders mais comuns, não há nenhuma alteração obrigatória. O Leg poderia ser substituído por Agachamento Frontal ou algum outro unilateral, como Bulgarian Squat/RFESS.

Caso fosse alterar para uma orientação mais próxima do PowerBuilding, recomendaria iniciar Costas com Terra 5x5; trocar Hack por Agachamento; e reduzir as repetições de, pelo menos, um ou dois exercícios de cada dia para a faixa 5-8 (ou seja: exercício base com 3-5 repetições, um ou dois com 5-8 e os demais com 8+).

Abraços!