Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Poeta,

Cara, não dá pra responder "como eu montaria" porque vejo inúmeras opções, e a individualidade de cada um vai interferir diretamente na estrutura... mas a regra básica é:

Desenvolvimento ou Supino

Desenvolvimento ou Supino

Paralelas ou Supino Fechado

Puxada

Remada

0-2 isoladores para pontos fracos

Esse é um esqueleto de Upper, mas, como dito, dá pra modificá-lo bastante. Tente fechar algo entre 20 a 25 séries no total do treino.

Daftendirekt,

A - após os dois Supinos (que não tem como te dizer qual carga você deve utilizar previamente, isso vai da sua força atual), pode incluir um isolador para peitoral com 2-3x8-12; tire o Face Pull e o adicione no treino de Costas;

B - de preferência para fazer o Afundo livre (Barra, Halteres, KettleBell...) e pode manter Good Morning ou encaixar alguma flexão de joelho (Glute Ham Raise/variações, Flexora...)

C - Face Pull em bi-set ou após o Encolhimento;

D - OK

E - OK

Os treinos D e E estão corretos, mas o volume está baixo então há margem para aumentar um pouco, se você quiser. Os treinos de Costas estão mais focados no plano horizontal (= Remadas), o que não é um problema em si, mas é bom ter essa ideia para você ajustar conforme seus objetivos.

Olhando por cima, são essas alterações que eu realizaria. Experimente na prática e ajuste conforme o necessário

Felipefilth,

1) Crucifixo no plano Inclinado não é bem executado por muitas pessoas, e, como você tem o peitoral como ponto fraco, talvez seja interessante alterá-lo para o plano reto ou então trocar por um CrossOver com as polias baixas;

2) Considerando o desgaste para lombar e a interferência na performance, no treino B, faria o Cavalinho depois da Barra Fixa, deixando Terra e Front Squat como exercícios base.

Abraços!

[MarcosMakaveli 290]

A1

Agachamento 3x8
Stiff 3x8
Supino Reto 4x6
Remada Curvada 4x6
Desenvolvimento 4x5
Barra Fixa 4xF
Paralelas 4xF
Rosca Direta 2x8 + Rosca Testa 2x8
Panturrilhas 3x12



A2

Agachamento 3x10
Leg Press 3x8
Supino Reto 3x8
Remada Curvada 4x6
Desenvolvimento 4x5
Barra Fixa 4xF
Supino Fechado 4x6
Rosca Martelo 3x8
Panturrilhas 3x12

A3

Agachamento 3x8
Supino Reto 4x6
Remada Curvada 4x6
Barra Fixa 4xF
Paralelas 4xF
Rosca Direta 3x8
Rosca Testa 3x8
Crucifixo 2x8
Extensora 2x12 + Flexora 2x12

Eaí Craw, tá bom ou tá muito volumoso? Retiraria ou substituiria algum exercício?

Editado Maio 22, 2015 às 17:29 por MarcosMakaveli

[craw69 2267]

MarcosMakaveli,

Em tese, está sim volumoso para um FullBody, porém considerando que são apenas três treinos semanais, e que talvez você goste desse estilo, não é uma alteração obrigatória.

Caso queira iniciar com menos volume, algumas opções:

Reduza todos exercícios para 3 séries;

Faça apenas dois isoladores por treino, alterando os músculos de cada dia (por ex, A1 faz Bíceps + Tríceps; A2 faz Extensora + Flexora...);

Copie a estrutura para iniciantes em FB do primeiro post desse tópico - a estrutura é bem próxima do que você montou, com os mesmos exercícios e faixa de repetições um pouco mais ampla, e também com um pouco menos de volume.

Abraços

[Reedmavi 0]

Primeiro agradecer as informações que vc disponibiliza.

Copiei a estrutura de iniciantes que vc passou

A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino Reto

5x5

C. Remada Curvada

5x5

D. Panturrilha em pé

3x10

E. Testa

3x10

A2

A. Terra

3x3

B. Stiff

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

Seguindo a linha A1-A2-A1 A2-A1-A2 e por ai vai, sempre intercalando. Eu tenho dúvida em alguns pontos

1) No A1, eu coloquei o testa como 2° isolador mas o meu ponto fraco mesmo é a panturrilha, ok colocar 2 isoladores pra panturrilha? Ou tem alguma outra opção que vc recomenda?

2) Aproveitando a questão do testa, vi em algum lugar vc falando que o testa no declinado recruta mais as fibras, é isso mesmo ou entendi errado?

3) To acostumado a treinar High reps, e sempre usei de 30 a 40s de descanso, nesse tipo de treino, quanto tempo de descanso entre as séries vc recomenda?

4) Pra condicionamento físico, o ideal seria fazer HIIT nos dias de descanso? Ou após do treino? Ou combinar os dois?

5) Pra fortalecer o core com esse tipo de treino, fazer prancha nos dias de descanso ja da conta? Ou melhor encaixar a prancha nos dias de treino?

Obrigado

[craw69 2267]

Reedmavi,

1) Sim, pode trabalhar com dois isoladores para panturrilhas, preferencialmente um em que você as trabalhe de pé e outro em que esteja sentado; também é interessante variar um pouco as repetições, como fazer um exercício com 2-3x6-8 e outro com 2-3x15-20;

2) O testa no banco declinado possibilita maior pré-estiramento/alongamento do tríceps, o que, na teoria, torna-o um exercício mais completo, principalmente pensando na cabeça longa do tríceps; entretanto, na prática essa vantagem pode ser anulada, por exemplo, pela maior dificuldade na execução. De qualquer forma, para treinos com poucos isoladores, prefiro sim o banco declinado;

3) Em regra:

2 a 3 minutos para Pernas;

1 a 2 minutos para compostos para o Superior;

30 a 60 segundos para isoladores;

Porém, conforme a individualidade de cada um, pode-se tanto reduzir quanto aumentar. Mesmo para atletas avançados, não considero o tempo de descanso um fator determinante no progresso da hipertrofia, por isso o intervalo é mais direcionado para questões relacionadas à performance: se você tem um bom condicionamento e consegue manter menos do que eu mencionei, não há problema, mas também não se preocupe se precisar de intervalos maiores - a prioridade, especialmente nessa fase iniciante/intermediário, é executar os exercícios com perfeição e segurança, bem como assegurar que um intervalo excessivamente curto não irá atrapalhar sua progressão de tensão.

4) Se você está com uma boa dieta e com um "bom descanso" (dormindo bem, baixos níveis de stress etc), pode dar uma "abusada": 15 a 20 mins de HIIT no pós-treino e 30-60 mins de baixa intensidade (LISS) nos dias sem treino, por exemplo. Caso queira um protocolo mais leve, apenas encaixe um ou dois dias de HIIT na semana, em dias que você estiver se sentindo melhor.

5) Fortalecimento de core é um assunto complexo que possui informações desde o "não faça porra nenhuma, Agacho e Terra já dão conta" até o "faça um exercício de estabilização, um de anti-rotação...", por isso não é fácil determinar o que e quando fazer para ele.

Supondo que você está cuidando/irá cuidar de sua mobilidade, não vejo necessidade de fazer nenhum trabalho adicional por enquanto, bastando aprender a contrair o abdômen durante a execução dos exercícios; se quiser entrar com a prancha, pode tanto executá-la por curta duração antes de iniciar o treino (como parte do aquecimento, pensando apenas em "acordar" o abdômen para os exercícios mais pesados) ou incluí-la após os isoladores, como último exercício do dia.

Em termos de segurança, não possuir nenhuma limitação grave na amplitude dos movimentos (por exemplo, não ter os flexores do quadril encurtados por ficar horas sentado no computador; não ter uma rotação interna de úmero causada por má postura...) e saber utilizar o abdômen devem ser suas principais preocupações.

Abraços!

[Daftendirekt 0]

Tenho uma dúvida, quem tem pé chato [sem cava] esta ''livre'' p usar anilha nos pés e corrigir a postura no agachamento?

[B1gBillie 179]

Craw, você teria alguma ideia de como organizar um FB3x sendo: um focado em low reps, outro em moderadas e por último um em high? FIquei pensando se seria viável.

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Acha interessante executar o RDL no rack? Similar ao rack pull, porém logicamente deixar as travas abaixo da metade das canelas. Pergunto isso devido os meu posteriores não serem tão flexíveis ainda, o meu ta praticamente no 90 graus....o ideal seria passar dos 90.

Abraços!

[Lucas, o Schrödinger 11827]

Craw, você teria alguma ideia de como organizar um FB3x sendo: um focado em low reps, outro em moderadas e por último um em high? FIquei pensando se seria viável.

Sugiro que dê uma pesquisada em DUP.

[B1gBillie 179]

Sugiro que dê uma pesquisada em DUP.

Shrodinger, já dei uma pesquisada e vi alguns tópicos sobre, mas ainda to meio perdido de como seria para montar um protocolo. Se tiver algo que ajude poderia me mandar o link? ;P