Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Gabriel138 1859]

Ligeira pergunta par ao Craw e aos demais, quando se trata de agachamento High Bar e Frontal,vocês consideram que o melhor tenis ainda seja o all star/ solado reto? ou um tenis qualquer com um leve calço é melhor pra executar essa variação do agacho?

[GustavoLealGomes 19]

Ligeira pergunta par ao Craw e aos demais, quando se trata de agachamento High Bar e Frontal,vocês consideram que o melhor tenis ainda seja o all star/ solado reto? ou um tenis qualquer com um leve calço é melhor pra executar essa variação do agacho?

Cara qualquer solado reto serve,inclusive alguns preferem fazer descalço,o importante é não ter nenhum tipo de mola

[Visitante usuario_excluido2333]

Ligeira pergunta par ao Craw e aos demais, quando se trata de agachamento High Bar e Frontal,vocês consideram que o melhor tenis ainda seja o all star/ solado reto? ou um tenis qualquer com um leve calço é melhor pra executar essa variação do agacho?

O tipo de tenis depende muito da sua mobilidade no calcanhar. No agacho frontal eu piso em cima de duas anilhas de 5kg, o agacho normal eu faço o low bar por essa falta de mobilidade que me faz curvar a lombar, mas se eu tivesse dinheiro compraria um tenis de lev. olimpico. Também nada te impede de fazer exercícios para mobilidade e tentar corrigir isso, mas se vc tem dificuldade pra fazer essa variações investe num tenis com o calço.

[VampiryHeart 205]

Eu treino descalça quase sempre a instabilidade é outra coisa e meu tênis é um all star

[GustavoLealGomes 19]

Galera o que vocês acham desse treino FB3x inspirado no 5x5 e no tópico:

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Rosca Alternada 2x8

Extensão do Tríceps 3x10

Crucifixo Inverso 3x8

Treino B

Front Squad 3x5

Desenvolvimento 3x5

Terra 1x5

Barra Fixa 5x5

Paralelas(tenho dificuldade em fazer,por enquanto farei no banco) 3x até a falha

Jumpset: Elevação Lateral+Face Pull 3x8 + 3x12

Se alguém tiver alguma boa sequência de alongamentos para executar antes do treino,agradeço

[AlbertoAM 0]

Olá Craw,

Atualmente venho seguindo um treino upper/lower, sendo que no lower¹ eu utilizo o RDL como exercício principal, e no lower² o agachamento. Como estava com dificuldades em progredir cargas no RDL comum, devido a barra nunca repousar como no terra. Estou fazendo uma variação do RDL, ajusto as barras laterais da gaiola de forma que elas fiquem +- na altura do meio das minhas canelas, então ao invés de sacar a barra a meia altura, eu começo o movimento com a barra no meia das minhas canelas, ou seja, de baixo, e também termino cada repetição na parte baixa, como se fosse um terra.

Mas a execução eu mantenho como se fosse a de um RDL comum, canelas na vertical, joelhos semi-flexionados, jogando o quadril para trás e a barra sempre em contato com o corpo. Sendo assim, não sinto forçar tanto a lombar devido a esse alívio de tensão quando a barra toca o chão( no caso, as barras laterias da gaiola) entre as repetições.

Quando fazia o RDL tradicional com altas cargas a minha lombar forçava muito, principalmente na parte baixa do movimento, quando logo em seguida tinha que subir sem ter esse alívio de tensão.

Aí no treino lower² eu faço o RDL tradicional, com menos carga e mais repetições, como assistência ao agachamento.

Craw, o que acha desse RDL modificado que estou fazendo? Será que estou fugindo muito da essência do exercício?

[craw69 2267]

TheyCallMePeter,

Cara, considerando que a variação é mesmo discreta, provavelmente arriscaria a segunda estrutura, uma vez que a faixa de repetições dela é mais ampla (5 a 12, contando todos exercícios envolvidos); mas não acho que exista uma preferência absolutamente superior entre elas.

Felipefilth,

Pode aplicar na prática irmão. Na teoria, é o suficiente para você ter resultados, mas somente testando que você irá encontrar alguma falha menos aparente. Pelo seu peitoral ser ponto fraco, recomendo no mínimo 6-8 semanas com a estrutura, já que a adaptação muscular será mais lenta do que o normal, e, por isso, é interessante que você siga a rotina de uma forma mais fiel do que o normal.

Gabriel138,

Reforçando o que foi dito pelos demais, tênis com solado reto + trabalho decente de mobilidade é o caminho para a maioria dos casos.

Quanto ao High Bar e o Front, se você está treinando mais próximo do Oly Lifting (execução do Agachamento com tronco mais reto e menor deslocamento do quadril em relação aos joelhos etc), o ideal seria investir em um tênis próprio do levantamento. Aqui no Brasil ainda está chato de encontrar, mas alguns sites de lojas menores já estão revendendo, especialmente a versão de Weightlifting da Reebok, por conta do CrossFit - se for comprar aqui, prepare-se para entregar um rim. Por conta do Agachamento Olímpico exigir uma profundidade maior que o Power, bem como mais mobilidade de tornozelo, o uso dos tênis de Levantamento Olímpico faz diferença sim.

GustavoLegalGomes,

A base está dentro dos padrões, então pode aplicar sem medo.

Caso fique pouco estímulo para pernas, considere encaixar algum aeróbico nos dias sem treino.

AlbertoAM,

O exercício que você descreveu é o chamado Rack Pull. É um excelente exercício auxiliar do Terra/RDL, mas veja, a intenção dele não é substituir a execução padrão.

Não sou médico e não estou presente na sua rotina para te dar qualquer aconselhamento, mas a pressão que você menciona sentir na Lombar não é natural. O ideal seria você ir atrás de um profissional e buscar identificar o que poderia a estar ocasionando.

Aliás, relendo seu post, não entendi exatamente um ponto: você executa o RDL comum sem deixar as anilhas encostarem no chão? Ou seja, sempre que ela está próxima de entrar em contato com o solo, você já reverte o movimento e inicia uma nova repetição? Caso seja isso, não há necessidade de manter essa técnica. Pode deixar as anilhas tocarem o chão, e inclusive deixar a barra descansar um segundo entre cada repetição caso se sinta melhor - todas essas variações são exatamente isso: variações, e não questão de certo e errado. Desde a opção de deixar a barra descansar até o Touch and Go (as anilhas tocam rapidamente o chão e você já reverte a execução para iniciar nova fase concêntrica) são alternativas válidas, e somente há necessidade de se preocupar com isso caso você esteja atrás de um caminho mais profissional/competição.

Abraços!

[Poeta 8]

Craw bom dia, fiquei 1 ano sem treina e to voltando agora engordei pra caraio kkkk queria pedi sua ajuda. Em um treino de Upper e Lower como você deixaria o treino Upper andei vendo uns montados ae no fórum, porém uns tem volume outro não como vc montaria?

Editado Maio 20, 2015 às 11:27 por Poeta

[Daftendirekt 0]

baseado no que andei lendo sobre treinos híbridos e no que li nesse post

fiz esse treino híbrido, me interessei muito

o que vc modificaria em relação a ordem, séries/repetições e exercícios? Agradeço muito

e dsclpa o incomodo auheuae

HIPERTROFIA:

SEGUNDA - A

ABDOMINAIS

Peitoral

SUPINO INCLINADO 4X8 [2KGS A MAIS OU A MENOS DO SUPINO RETO?]

SUPINO RETO 4X8

Deltoide

DESENVOLVIMENTO 3X8 OU 4X8

ELEVAÇÃO LATERAL 2X12 OU 3X8

Tríceps

PARALELAS OU MERGULHO BANCO 3X8~10

Finalizo com FACEPULLS 3X10 [Devo tirar elevação devido a isso?]

TERÇA - B

Quadríceps

AGACHAMENTO [sUMÔ pq to querendo desenvolver os adutores, tão meio flácidos] 4X8

AFUNDO NO SMITH OU LEG PRESS 45 4X8 OU 3X9

Gluteos e Bíceps Femoral

STIFF 4X8

GOOD MORNING 3X8 [ou ELEVAÇÃO PÉLVICA no lugar?]

Pra finalizar: PANTURRILHAS 3X15 EM PÉ E 3X15 SENTADO

QUARTA - C

ABDOMINAIS

Costas / Bíceps / Deltoide Posterior

REMADA CURVADA 4X8

CHIN UPS 4X8 OU 3X10

REMADA UNILATERAL 3X8 CADA LADO

Antebraços

ROSCA MARTELO 3X10 OU 2X12

Trapézio

ENCOLHIMENTO 3X10

//////////////////////////////

FORÇA:

QUINTA - PUSH

AGACHAMENTO 3X5

SUPINO RETO 3X5

DESENVOLVIMENTO 3X5

PARALELAS 3X8

FINALIZO COM PANTURRILHAS

SEXTA - PULL

ABDOMINAIS

HIPEREXTENSÕES LOMBAR

DEADLIFT 3X5

REMADA CURVADA 3X5

PULL UP 3X6

KROC ROWS 2~3X15

Editado Maio 19, 2015 às 14:25 por Daftendirekt

[felipefilth 4]

vlws pelas dicas craw

porem . Achei um pouco fraco o treino adicionei alguns detalhes nele para testar . vamos ver no que da .

Treino A:

A. Agachamento

5x5

B. Supino Reto

5x5

*Cruxifixo inclinado 3x8 reforço

C. Remada Curvada

5x5

D. Rosca Direta + Chin Up Biset

3x8

E. Gêmeos Sentado

3x 6-20

Treino B:

A. Terra + cavalinho 3x8

3x5

B. Front Squat (Agaixamento Frontal)

3x5

C. Supino Inclinado

5x5

*Cruxifixo 3x8

D. Barra Fixa

3x até a Falha

E. Paralelas C Carga

3x até a Falha