Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Fala Craw,

Montei o treino a seguir com o objetivo de focar em deltoide, trapézio e dorsais, mas sem deixar o treino desequilibrado. A ideia inicial é fazê-lo 4x por semana - a princípio seg, ter, qui e sex - e talvez complementar com um treino mais livre com high reps e isos no sábado.

Treino A:

Agacho 2x5

RDL Snatch 2x10

High Pull Snatch 2x5

Pull-up 2x5

Supino inclinado com halteres 2x10

Treino B:

Terra 2x5

Agacho Frontal 2x10

Push Press 2x5

Supino Reto 2x5

Serrote 2x10

Tenho algum costume com alta frequência, mas geralmente faço ainda menos volume. Enfim, aguardo suas sempre bem vindas ideias.

Abraço

[TheyCallMePeter 1170]

Craw,

A academia possui halteres montáveis, mas as rosquinhas não são muito confiáveis. Costumo pegar halteres de 30kg e pendurar caneleiras nos antebraços. E sim, com toda técnica e destreza pra não arrebentar com o ombro na hora de elevar os halteres para dar início ao movimento

Remada Sentado será substituída por R. Cavalinho, e Moto Rows por Puxada articulada na máquina, ao final do treino, ficando:

5x3-5 chin ups;

4x6 remada unilateral c/ halter;

3x8-10 r. cavalinho;

2x12-15 puxada articulada pronada

Gostei das sugestões e acredito que agora o treino esteja com melhor formato

Abraços

[craw69 2267]

AugustoLopes,

Gostei bastante da estrutura, mas confesso que não sei se seguiria algo exatamente nesse sentido, a depender do seu nível atual. Está com uma boa frequência, boa distribuição de exercícios... mas há alguns pontos que, pensando puramente no ganho de força, eu não sei se são os mais efetivos: utilizar o Clean + OHS como auxiliares do Agacho, na minha opinião, é razoavelmente arriscado, já que a sua técnica/mobilidade certamente irão evoluir, mas não vejo os dois exercícios como úteis na assistência para progressão de força e correção de falhas no Squat.

Não que seja necessário trocar, mas eu cogitaria adicionar um quarto exercício diário, como Front Squat, Lunges, Good Morning/Swing... para complementar a ideia de correção de pontos falhos.

Matheus Bueno,

Embora seja discutível, sigo o entendimento que o RDL demandará maior recrutamento, face o pré-estiramento mais acentuado da cadeia posterior: como no RDL as pernas estão mais paradas/estáticas do que no Terra clássico, há maior deslocamento do quadril para trás e, consequentemente, maior alongamento de toda a cadeia posterior, o que justifica você sentir mais o trapézio (mesmo o feixe superior).

Particularmente, não faço nenhum isolador para trapézios. Se você já treina os Pulls pesados (RDL, Clean ou High Pull Snatch Grip...), Remadas, Desenvolvimento e Face Pull, já tem a base bem coberta. Se fosse para encaixar um isolador, iria com uma execução próxima do Kirk Shrug, com foco no pico de contração - pesquisei no YouTube mas não achei vídeo, de uma olhada na variação de Encolhimento/Rack Pull que o Dante Trudell, do DoggCrapp, recomenda, que também é uma alternativa interessante.

Shrödinger,

Ótimo treino para seus objetivos.

O volume realmente está baixo, mas se você está acostumado, não há problema algum. Optaria por alguns exercícios adicionais, como Dips no final do treino A, e Face Pull no treino B; mas totalmente opcionais.

TheyCallMePeter,

Galera do fórum cada vez mais old school, até caneleira no antebraço já tão usando haha

Esta segunda versão também me pareceu mais equilibrada, especialmente pela Puxada adicional. Depois experimente, na prática, inverter Cavalinho com Serrote, e trabalhar o primeiro com menos repetições, enquanto o segundo de uma forma mais próxima das Kroc Rows - pela questão do peso dos halteres e pela própria natureza dos exercícios, talvez você se adapte melhor desta forma.

Abraços!

[NOGUEIRA 0]

Olá Craw,

Boa tarde

Hoje com 37 anos, sei que conseguir um físico atlético é um pouco complicado,mas não impossível. Pratico musculação há um bom tempo, e há pouco tempo venho seguindo uma dieta realmente equilibrada, com foco na perda de peso (hoje 89 kg - meta:85 kg). O meu objetivo é hipertrofia "mesmo", ou seja, uma musculatura sólida e não inchaço momentâneo. Pontos com facilidade maior de desenvolvimento são: peito e costas; Pontos com dificuldade maior: braço/ombro e panturrilhas. O problema é,como desenvolvo bem peito e costas, os braços parecem desproporcionais e o mesmo com coxas em relação às panturrilhas. Tenho possibilidades de treino 4 x na semana e às vezes 3 X

Gostaria que avaliasse estes treinos:

A1

Exercícios

SxR

agachamento

4x6

stiff

3X8

barra fixa pronada

4X6

pulley aberto

2x10

panturrilha

4x10

B1

Exercícios

SxR

supino inclinado

4x6

remada curvada

4x6

Mergulho paralelas

3x8

barra fixa supinada

3x8

elev. Lateral

3x8

rosca direta + testa

2x10

A2

Exercícios

SxR

terra

4x6

flexora

4x6

leg press

2x10

panturrilha

4x10

B2

Exercícios

SxR

desenvolvimento

4x6

serrote

4x6

supino inclinado

3x8

barra fixa neutra

3x8

crucifixo

3x8

alternado+frances

2x10

Semana em que posso treinar apenas 3 vezes:

Exercícios

SxR

stiff

3x8

supino inclinado

4x6

Mergulho paralelas

3x8

Chin up

3xf

rosca direta + testa

2x10

panturrilha

3x10

Exercícios

SxR

agachamento

4x6

Leg press

2x10

Pull up

3xf

desenvolvimento

4x8

Elev, lateral

2x10

panturrilha

3x10

Exercícios

SxR

terra

4x6

Pull up

2x8

Remada curvada

2x8

Mergulho paralelas

3x8

alternado+frances

2x10

panturrilha

3x10

Desde já agradeço pela ajuda.

[Redneck 13]

Tudo tranquilo, ficou uma excelente estrutura. Não acho tão provável, mas é possível que você sofra um pouco com ela por conta do cutting... mas se você já tem uma certa experiência, acredito que irá se virar bem.

Alterações opcionais:

Good Morning com 8-10 repetições;

Trabalhar um dia de Supino + Remada com altas repetições (e, possivelmente, modificando para, por exemplo, Supino com Halteres e Serrote/Kroc Rows);

Igualmente, trabalhar um dia de Press + Barra com altas repetições;

Variar os isoladores para pontos fracos, tipo Bent Over Lateral Raises no Cross + Crucifixo com cabos no Cross.

Abraços!

Qual seria o propósito para as high reps?

Não sei se é bullshit, mas li que low reps ajudam a manter a massa magra no cutting e como treino pra força no tempo em "bulk", também queria tentar manter as cargas que adquiri no ganho de peso.

[MarcosMakaveli 290]

Craw, você acha que é possível desenvolver um bom peitoral sem exercícios como crucifixo, crossover, fly, etc etc, somente com os exercícios de press como o supino reto e o inclinado ?

[craw69 2267]

Nogueira,

A estrutura não está péssima, mas considerando os seus pontos deficientes (Ombros, Braços e Panturrilhas), optaria por algo diferente.

Ex:

ABx2

A - Pernas (6-10 séries) + Costas (6-10 séries) + Bíceps (4-6 séries)

B - Ombros (6-10 séries) + Peito (6-10 séries) + Tríceps (4-6 séries)

Ou

A - Ombros/Braços

B - Pernas

C - Ombro/Peito/Tríceps

D - Pernas/Costas/Bíceps

Nos dois exemplos você possui estímulo direto para Ombros e Braços quase que diariamente, o que permitirá um desenvolvimento mais adequado, considerando que se tratam de pontos fracos. Panturrilhas encaixa quando quiser, como quiser, já que é um músculo que não interfere na recuperação dos demais, e não interfere muito no desgaste sistêmico.

Redneck,

O treino de força em Cutting é essencial para a manutenção de massa magra, mas não vejo porque excluir o estímulo com mais repetições: mencionei, como opção, incluir as high reps apenas para ter algum tipo de recrutamento da via glicolítica, complementando sua estrutura; até porque, mesmo para o Powerlifting, o condicionamento da glicólise não pode ser negligenciado, bem como o trabalho aeróbico - todas essas vias metabólicas, direta ou indiretamente, interferem na performance com altas cargas. Não é por outro motivo que a maioria dos programas Powerlifters bem sucedidos trabalham, de alguma forma, repetições mais altas e/ou aeróbicos/GPP.

MarcosMakaveli,

Sim, perfeitamente possível, porém:

1) considerando a biomecânica do Supino com Barra e o padrão de movimento necessário para otimizar o recrutamento do peitoral, recomendaria fortemente trabalhar também com Halteres e Paralelas/Calistênicos;

2) nem todos possuem facilidade em manter uma boa "conexão mente-músculo" na hora de treinar peitoral com Supino na Barra, por isso reforço o ponto anterior, e, a depender do atleta, vale a pena fazer algum tipo de trabalho neural, como algumas repetições leves de Crucifixo antes do Supino, apenas para facilitar a ativação muscular.

Abraços

[NOGUEIRA 0]

Boa tarde Craw

De acordo com suas sugestões optei pelo treino ABx2, dessa forma bolei o seguinte treino: ( fique a vontade para criticar o treino, afinal você manja muito desse esporte)

A1

Agachamento 4 x 6

stiff 3 x 8

remada curvada 5 x 5

barra fixa pegada neutra 3 x 8( com pegada neutra consigo 3 séries de 8 rep.)

rosca direta 4 x 8

panturrilha 5 x 10

B1 ( aqui inicio com peito, pelo motivo de já treinar com progressão de carga no supino inclinado)

supino inclinado 5 x 5

mergulho 3 x 8

desenvolvimento com halteres 4 x 6

elev. lateral 3x 8

frances 4x 8

A2

lev. terra 4 x 5

Leg press 4 x 8

pull up 5 x f ( nesse exercício sempre falho em torno de 4-5 rep., mas encostando o peito na barra)

serrote 3 x8

rosca alternada 4 x 8

panturrilha 5 x 10

B2

desenvolvimento em pé 5 x 5

elev lateral 3 x8

supino inclinado 3 x 6-8 ( mantenho o peso do treino anterior e aumento as reps)

crucifixo 4 x 8

testa 4 x 8

Há um certo tempo venho treinando com progressão de carga nos exercícios de base. Mantenho, ou não preocupo com isso por enquanto?

Desde já agradeço pela ajuda.

[TheyCallMePeter 1170]

Craw,

Exercício monoarticular + exercício multiarticular ou exercício multiarticular + exercício monoarticular: Em termos de hipertrofia, a ordem dos fatores realmente altera o produto?

Nos últimos dois dias busquei artigos a respeito, e ao que tudo indica, músculos primários pouco ou nada são beneficiados quando um monoarticular antecede um multiarticular, mas sinergistas parecem tender a ser mais requisitados com essa prática. Até que ponto isso seria verdade e quais são as pesquisas recentes mais promissoras a esse respeito?

Abraços e perdão pelo grau de exigência/chatisse dos questionamentos

[craw69 2267]

NOGUEIRA,

Bom treino cara, apenas colocaria Desenvolvimento > Supino Inclinado > isoladores no B2.

Sim, pode manter o foco na progressão de carga para básicos (e, em um sentido mais amplo, foco na progressão de tensão, aumentando também repetições, diminuindo intervalos...) e para isoladores dar maior atenção à "conexão mente-músculo" e sentir pump/afins.

De resto, aplique na prática e ajuste conforme o necessário.

TheyCallMePeter,

Não sei se há algo de muito recente nessa área, mas a ideia que você mencionou está correta: ao menos em tese - e digo em tese porque há muitos estudos com pessoas pouco experientes, o que atrapalha para tirarmos conclusões aplicáveis ao atleta experiente -, o músculo primário somente será beneficiado se a pessoa souber aplicar muito bem um protocolo que inicie com monoarticular, especialmente se ela souber dosar intervalos/estímulos e se o exercício for benéfico para a "conexão mente-músculo" do grupamento primário; caso contrário, o desgaste acaba resultando apenas em maior recrutamento de sinergistas, o que não resulta em benefícios para o músculo primário.

Porém, reforço que não pesquisei nada mais recente sobre o assunto, então talvez exista algo mais aprofundado sobre.

Abraços!