Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[mctimbu 1206]

mctimbu,

Se você souber previamente os dias nos quais treinará seguidamente, já ajuda bastante: quando cair dois treinos seguidos, apenas programe-se para não abusar do estímulo (não há necessidade, em tese, de cortar volume, apenas cuide com a "intensidade" do treino) e, possivelmente, altere alguns exercícios para não criar um overlap significativo para alguns músculos mais chatos, como lombar - exemplo: ao invés de executar Terra em um dia e Agachamento no outro, experimente Clean Pull > Agacho ou então Terra > Front Squat.

Quanto à lesão, vou te pedir desculpas e não comentar absolutamente nada cara. Não sei porra nenhuma sobre fraturas e treinos de recuperação, ainda mais no caso de falange (nem sabia que existia rosca para dedo ). Geralmente eu mantenho a boca fechada justamente para não falar merda; no caso de lesão então, meu cuidado é redobrado.

Claro, se alguém entender melhor do assunto e estiver confortável para dar alguma opinião, fiquem a vontade.

Abraços

Putz, então complica... Vou ver se treino bem cedinho segunda e quarta, mas é bem provável eu chegar atrasado na aula.

Nunca viu rosca pra dedo? Na minha academia um monte de gente faz, junto com mais 500 isoladores haha. Vou trocar esse exercício pela elevação plantar então. Mas agora vem mais uma pergunta. Visando hipertrofia, você prefere elevação plantar com barra, livre, onde se trabalha a musculatura estabilizadora, mas a amplitude do movimento é menor, ou no Smith apoiando a ponta dos pés num step, onde há uma maior amplitude?

Então, essa rosca ai não vai fazer praticamente nada porque ela mal se mexe.

O que você precisa é se alimentar de forma adequada para a recuperação da articulação e fazer exercicio. Mas não é necessáriamente exercicio com peso. Você precisa fazer o dedo mexer, abrir e fechar a mão, tem aquelas bolinhas de apertar, ou até mesmo, com a outra mão, você movimentar a falange. Por que movimentando vai fazer os nutrientes chegarem até a articulação.

E alongar os dedos também vai ajudar bastante. Procure no google "alongamentos para os dedos" que você vai ter bastante exemplos.

Abraço.

Já estou fazendo isso na fisioterapia... É o suficiente então.

Editado Abril 17, 2015 às 16:23 por mctimbu

[{..mAthEUs..} 4423]

Essa rosca dedo seria rosca punho, mas geralmente o pessoal faz deixando a barra deslizar até o dedo. A maioria das pessoas conhece como rosca punho, por isso, provavelmente, o Craw não conhecia.

Se já está fazendo na fisio então já ta bom. Só vai tentando mexer um pouco durante o dia pra dar uma agilizada no processo.

Abraço.

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Em uma rotina Upper-Lower, é possível manda o RDL no Upper? Ou é cagada?

[craw69 2267]

mctimbu,

Como o Matheus disse, a versão com punho é bem comum, mas fazer somente os dedos eu realmente não tinha visto pessoalmente

Cara, se eu fosse obrigado a escolher somente um, iria com um movimento mais amplo na Smith. Se sua panturrilha é realmente deficiente, há inúmeras possibilidades de protocolos, desde os GTG/alta frequência (treino diário com peso corporal) até o uso de combinações, como realizar elevações plantares após cada série de Agachamento, e depois treinar isoladamente na Smith (assim há os dois estímulos). Fora esses dois, exercícios sentados, panturrilha no Leg Press, Calf Jumps (https://www.t-nation.com/training/3-reasons-your-calves-arent-growing)... bastante coisa.

Matheus Bueno,

Optaria pelo Rack Pull, e em uma altura levemente elevada (entre o joelho e o meio da perna). RDL em um dia Upper tem um bom potencial de te ferrar na recuperação, então não iria com essa opção não; já o Rack Pull copia os benefícios para a parte superior do corpo e alivia bastante para posteriores e lombar.

Abraços!

[Night 573]

Craw, vc costuma utilizar exercícios específicos pra abd?

Se sim, quais costuma escolher/recomendar, algum template específico? Você acha que exercícios só com peso corporal são suficientes( Ab wheel, plank, HLR etc) ou é preciso incluir algum trabalho com sobrecarga?

[mctimbu 1206]

mctimbu,

Como o Matheus disse, a versão com punho é bem comum, mas fazer somente os dedos eu realmente não tinha visto pessoalmente

Cara, se eu fosse obrigado a escolher somente um, iria com um movimento mais amplo na Smith. Se sua panturrilha é realmente deficiente, há inúmeras possibilidades de protocolos, desde os GTG/alta frequência (treino diário com peso corporal) até o uso de combinações, como realizar elevações plantares após cada série de Agachamento, e depois treinar isoladamente na Smith (assim há os dois estímulos). Fora esses dois, exercícios sentados, panturrilha no Leg Press, Calf Jumps (https://www.t-nation.com/training/3-reasons-your-calves-arent-growing)... bastante coisa.

Ah sim, vou fazer no Smith então.

[SrSupino 12]

Craw, Existe muita diferença entre A krock Rows e as remadas curvada/cavalinho? Há alguma forma melhor de trabalhar tanto Pull ups como chin ups? Dessa forma não consigo terminar as chins na barra e tenho que ir pro puxador. Há alguma coisa que possa ser melhorada? Está bom com essas duas remadas?

Meu treino atual de costa é

Pull up 4x8
Chin ups 2xF + 2x10 no puxador
Remada curvada 4x8
Remada Cavalinho 4x8
Trapézio 4~5x12
Alguma rosca 4~5x8~12.

[Eduardo do supino 30]

Craw, para melhorar a parte superior do peito, eh melhor fazer, supino reto / crucifixo inclinado ou supino inclinado com crucifixo reto?

[Visitante usuario_excluido2333]

Fala Craw, na sua opinião o que vc acha de exercícios como o swing e o dumbbell snatch? Melhor no fim do treino como finisher ou como auxiliares dos olímpicos? E thrusters? Auxiliar de olímpico ou a enfase no lower vai ser pouca? Estava pensando fazer um treino com o Clean como principal (sem o Jerk) e algum outro q ainda n sei.

E pra quem odeia barra fixa e variações (sem as puxadas na maquina tbm), o q colocaria no dia de vertical pull? atualmente faço o dumbbell upright row, faço o vertical com um ex de ombro e um de trapézio e o horizontal com um de peito e um de dorsal.

abrcs

[craw69 2267]

Night,

Utilizo sempre o HLR/Dragon Flag e, de vez em quando, algo para rotação, como Wood Chopper. Ab Wheel é um tesão também, assim como a RKC Plank. Sinceramente, não sou especialista em abdômen, mas, em princípio, não vejo necessidade de utilizar sobrecarga - embora ela possa ser útil, não vejo como obrigatória. Somente os derivados do bodyweight, no meu entender, já dão conta do recado.

SrSupino,

Como sempre, difícil comentar sobre costas já que as pessoas variam bastante na execução, mas o básico é: Serrote tende a recrutar mais a dorsal/"parte de fora" das costas, enquanto Curvada/Cavalinho, por conta da amplitude, eixo e pegada, tendem a ser mais focadas em romboides/"parte interna" das costas.

Quanto às barras, você pode correr atrás dos protocolos de aumento de força, mas se você já está fazendo 4x8 no Pull (supondo uma boa execução), é natural que nas Chins a força já caia. Você poderia reduzir o volume de Barras (tipo 5 séries, sendo 3 Pull e 2 Chin) e trabalhar a progressão de repetição com esse volume reduzido, já que, pelo o que eu entendi, você treina costas apenas uma vez na semana e a maioria das estruturas para melhorar barra fixa vão pedir pelo menos um segundo treino semanal.

Eu alteraria as Barras para 5x6-10 (podendo trabalhar com peso adicional, caso fique mais fácil com apenas 5 séries) e complementaria com alguma Puxada com 10-15 repetições; e trocaria uma das duas remadas por Serrote/Kroc. Se eu fosse fazer um treino de costas pra mim, mudaria bem mais coisas (tiraria o Encolhimento e colocaria High ou Rack Pull, trabalharia com Pendlay Row e Face Pull...), mas como seu treino de Costas segue o padrão mais comum, com essas modificações ele já ficará em um bom nível.

Eduardo do Supino,

Não sei irmão. Eu iria com Supino Inclinado + Crucifixo Reto (ou CrossOver com as polias saindo do chão), mas isso porque eu tenho bastante dificuldade em conseguir ativar corretamente o peitoral com o Crucifixo Inclinado, e não sei se é problema geral ou meu retardo mental.

FitnessBoy123,

Todos os mencionados (Swings, KB Snatch e Thruster), na minha opinião, são muito eficazes quando utilizados para condicionamento físico. Como são exercícios que estão na modinha, você vai encontrar mil e uma opiniões sobre: desde o uso do Swing como melhor auxiliar do mundo para desenvolver o Terra até o uso de Thruster como um exercício que otimiza os hormônios e propicia um desenvolvimento muscular superior. Particularmente, tenho um pé atrás com a maioria dessas aplicações, já que, pela própria natureza desses exercícios, eles são bem cansativos para a parte aeróbica e são bem limitados quanto à carga utilizável (pegue a versão original dos três - qualquer hip hinge, Snatch com barra e Desenvolvimento + Front Squat - e sempre será possível utilizar mais carga).

Por conta dessa combinação (progressão limitada em comparação às versões originais + forte desgaste aeróbico), prefiro utilizá-los como condicionamento físico, e não como auxiliares dos Olímpicos ou exercício base. Do ponto de vista de força e hipertrofia, optaria por um treino com Snatch > Terra > Front Squat/Clean > Desenvolvimento ao invés de KB Snatch > Swing > Thruster, por exemplo, exceto se o condicionamento físico for sua prioridade.

Vertical Pull não tem como fugir das barras: ou você se limita ao Upright Row e outras variações dos olímpicos (Clean e High Pull + derivados), ou você incluí as barras, já que, pela biomecânica do plano vertical da puxada, ou você movimento os ombros e os cotovelos em aproximação de seu tronco, na vertical, ou você irá ter um treino bem restrito mesmo. Para quem conhece esses exercícios diferentes e pretende treinar um Clean, o que eu te recomendo: foda-se o seu gosto por barras fixas e treine-as seriamente.

Abraços