Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[andreykot 3]

Entendi craw, muitíssimo obrigado, e já que eu enchi o saco demais, vou encher um pouco mais hehe

Fiz uma última adaptação, diminui o número de séries do terceiro exercício, porque já vou estar moído demais pra fazer com qualidade suficiente, e tirei um exercício para dorsal e adicionei o crucifixo invertido (na máquina, com halter eu tenho muita dificuldade, não sei porque), devido ao fato de eu só agora ter descobrido que eu tenho "escápula alada", que é quando alguns músculos que estão com a escápula são fracos, e por isso ela fica saltada pra fora, por isso essa opção, visto que o crucifixo invertido pega bastante o serrátil (atrás da escápula) e etc..

Por favor, dê sua opinião.

Treino A modificado (Costas-Bíceps-abdomen)

Barra Fixa aberta [4 ou 3 séries] - Falha

Barra Fixa fechada pegada pronada- [2 séries] - Falha

INTERVALO UM POUCO LONGO, CERCA DE 3 MINUTOS, PARA O MÚSCULO CONSEGUIR AGUENTAR FAZER A PRÓXIMA BARRA

Barra Fixa fechada pegada supinada - [2 séries] - Falha

Remada curvada barra - [3 séries] - entre 6 e 10 repetições

Crucifixo Invertido - [3 séries] - 6 a 10 repetições

Rosca Alternada ou Direta ou Bíceps na Polia Baixa - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Abdômen Supra - [2 séries] - 7 repetições pra cima

retirei o abdômen infra também, pois eu faço ele no treino de peito-ombro-tríceps, e assim fica menos volumoso

Abração, obrigado novamente!

Editado Abril 11, 2015 às 07:08 por andreykot

[Gabriel Acunha 44]

Craw, teria alguma grande diferença em não realizar puxadas nos treinos? Treinar as costas somente com remadas e auxiliares de trapézio? Eu gosto muito de barra fixa mas atualmente me lesionei e sinto uma dorzinha chata quando vou realizar barra, tanto pronada quanto supinada, já nas remadas a dor é inexistente.. Em questão do desenvolvimento da dorsal propriamente dita, teria alguma grande diferença em só treinar com remadas?

[B1gBillie 179]

Craw, teria alguma grande diferença em não realizar puxadas nos treinos? Treinar as costas somente com remadas e auxiliares de trapézio? Eu gosto muito de barra fixa mas atualmente me lesionei e sinto uma dorzinha chata quando vou realizar barra, tanto pronada quanto supinada, já nas remadas a dor é inexistente.. Em questão do desenvolvimento da dorsal propriamente dita, teria alguma grande diferença em só treinar com remadas?

Manda cavalinho, curvada, kroc , remada baixa.. Vai desenvolver.

[Henriks 2]

Boas, vou começar um treino assim:

Extensão lombar 3x10

Agacho 5x5

SUpino reto 5x5

Barra fixa 5x5

Paralela 5x5 e no prox treino Desenvolvimente 5x5

Rosca direta 5x5

Elevação escápulas 3x10

fazendo 3x por semana, a progressao vai ser de 1 em 1 kg a partir do momento que eu consegui fazer as 5 séries completas

as dúvidas: dá pra deixar o treino de costas só com a barra? é melhor pronada ou supinada?

sobre a progressão, é melhor manter do jeito que falei ou fazer deloads quando não conseguir completar a série após tentar por 3x?

[craw69 2267]

Andreykot,

Tudo tranquilo.

Se quiser experimentar, gosto bastante de combinar o Crucifixo Inverso com Face Pull para trabalhar bem a região escapular e upper back.

Gabriel Acunha,

Na teoria, sim, os ganhos de largura seriam significativamente inferiores; mas, na prática, é um assunto bem complicado, pois vai muito da execução da pessoa e dos exercícios utilizados - eu, por exemplo, executo Barra sempre puxando para a variação Sternum (caso não conheça, pesquise por Sternum Chin Up), o que faz a Barra ficar levemente parecida com uma Remada. Embora o estímulo seja diferente da Barra Fixa padrão, ainda assim há suas diferenças entre a Sternum e as Remadas, e por isso tirar a primeira resulta sim em um estímulo de menor qualidade.

Se você pretende retirar a Barra e Puxadas temporariamente, apenas para resolver a lesão, o tempo parado não deve ser prolongado, então a longo prazo não iria interferir tanto assim; agora, se você adotar uma posição passiva quanto ao tratamento da lesão (não fazer nada e ela se tornar crônica) e abandonar de vez as Puxadas, sim, de alguma forma você sairá perdendo.

Como sempre reforço por aqui: mais vale alguns dias parados para curar perfeitamente uma lesão do que ir empurrando com a barriga. Se você quiser manter os treinos e resolver a lesão, não há problema algum, mas tome cuidado com aquela opção adotada por muitos - não fazer porra nenhuma e continuar treinando bichado.

Henriks,

O dia em que você fizer Paralela, faz Barra, e o dia em que fizer Desenvolvimento, faz Remada;

Se você for iniciante, sim, pode seguir a progressão linear (aumentar 1kg toda vez que atingir as repetições totais) até estagnar, e já vá estudando outras formas de progressão (com %, dupla progressão etc) para aplicar quando o peso começar a travar de vez.

Você não incluiu como dúvida, mas só para comentar que, na minha opinião, dá pra alterar algumas coisas no treino, como incluir o Terra uma vez por semana (no lugar da Extensão Lombar e substituindo Agachamento por Front Squat ou Passada/Avanço/Afundo), mudar a Rosca Direta para 3x-6-10 e incluir 3 séries de Tríceps (provavelmente o Francês).

Abraços

[Daftendirekt 0]

vc recomenda hiit em dias off do SL so pra manter o condicionamento?

[Henriks 2]

Henriks,

O dia em que você fizer Paralela, faz Barra, e o dia em que fizer Desenvolvimento, faz Remada;

Se você for iniciante, sim, pode seguir a progressão linear (aumentar 1kg toda vez que atingir as repetições totais) até estagnar, e já vá estudando outras formas de progressão (com %, dupla progressão etc) para aplicar quando o peso começar a travar de vez.

Você não incluiu como dúvida, mas só para comentar que, na minha opinião, dá pra alterar algumas coisas no treino, como incluir o Terra uma vez por semana (no lugar da Extensão Lombar e substituindo Agachamento por Front Squat ou Passada/Avanço/Afundo), mudar a Rosca Direta para 3x-6-10 e incluir 3 séries de Tríceps (provavelmente o Francês).

Abraços

Sobre a remada, sei que eu perderia um pouco do uso dos estabilizadores, mas teria problema em apoiar os gluteos na parede? Sinto bastante a parte posterior da coxa e a lombar ao fazer a remada, principalmente os posteriores, o que dificulta um pouco o movimento..

[mctimbu 1117]

Craw, estou voltando aos treinos essa semana. É necessária alguma modificação na estrutura para treinar Terça-Quinta-Sexta? Com a possibilidade de alterar os dias da semana conforme minha possibilidade, apenas com a preocupação de fazer 3 treinos por semana e treinar no máximo 2 dias consecutivos?

Edit: há 2 meses fraturei a falange distal do dedo mínimo (osso da extremidade do dedo) bem na articulação. Voltei aos treinos hoje, e incluí rosca de dedo (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/finger-curls) para fortalecer a articulação, mas notei que a articulação lesionada quase não se move durante o exercício. Outro ponto é que não é possível usar altas cargas nele (tudo bem que hoje eu fiz com a barra vazia). Só o terra, remadas e barra seriam suficientes? Porque dá pra utilizar altas cargas, e já senti uma dorzinha na articulação enquanto executava esses movimentos.

Editado Abril 16, 2015 às 01:02 por mctimbu

[craw69 2267]

Daftendirekt,

Em regra, na minha opinião (considerando vias energéticas, tempo de recuperação...):

Dias de SL + HIIT de 15-20 minutos;

Dias OFF sem aeróbico algum ou 30-60 mins de baixa intensidade.

Henriks,

Nunca tinha parado para pensar nessa possibilidade, então não vou te afirmar com toda certeza do mundo... mas sim, parece uma saída possível enquanto você não desenvolve força + mobilidade. Na dúvida, substitua por alguma remada com apoio, a exemplo da Cavalinho na máquina (ou com o peito encostado em um banco inclinado) ou um Serrote apoiado no banco.

mctimbu,

Se você souber previamente os dias nos quais treinará seguidamente, já ajuda bastante: quando cair dois treinos seguidos, apenas programe-se para não abusar do estímulo (não há necessidade, em tese, de cortar volume, apenas cuide com a "intensidade" do treino) e, possivelmente, altere alguns exercícios para não criar um overlap significativo para alguns músculos mais chatos, como lombar - exemplo: ao invés de executar Terra em um dia e Agachamento no outro, experimente Clean Pull > Agacho ou então Terra > Front Squat.

Quanto à lesão, vou te pedir desculpas e não comentar absolutamente nada cara. Não sei porra nenhuma sobre fraturas e treinos de recuperação, ainda mais no caso de falange (nem sabia que existia rosca para dedo ). Geralmente eu mantenho a boca fechada justamente para não falar merda; no caso de lesão então, meu cuidado é redobrado.

Claro, se alguém entender melhor do assunto e estiver confortável para dar alguma opinião, fiquem a vontade.

Abraços

[{..mAthEUs..} 4423]

Então, essa rosca ai não vai fazer praticamente nada porque ela mal se mexe.

O que você precisa é se alimentar de forma adequada para a recuperação da articulação e fazer exercicio. Mas não é necessáriamente exercicio com peso. Você precisa fazer o dedo mexer, abrir e fechar a mão, tem aquelas bolinhas de apertar, ou até mesmo, com a outra mão, você movimentar a falange. Por que movimentando vai fazer os nutrientes chegarem até a articulação.

E alongar os dedos também vai ajudar bastante. Procure no google "alongamentos para os dedos" que você vai ter bastante exemplos.

Abraço.