Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[TheHN 301]

Craw,o que você acha sobre variar nos exercícios a cada treino? por exemplo no treino de peito

A: Supino reto

Supino inclinado

Cross over

A: (próxima semana)

Supino reto

Supino declinado

Crucifixo

Ou acha mais vantajoso mesmo deixar um "cronograma" fixo de exercícios?

Enquanto ao supino declinado,eu particulamente nunca fiz.Porém conheço muitas pessoas que me recomendam,você acha uma boa substituir pelo inclinado ou não faz tanta diferença?

[SaBiih 4007]

Craw, em relação ao treino em cutting, qual sua opinião sobre a abordagem do Lyle de cortar 2/3 do volume? Vc acha realmente necessário? Se tratando de um cutting não tão "agressivo", algo em torno de 10-15% das kcals abaixo da TMB.

A justificativa pra esse corte, segundo ele é que para manter algo, precisamos de menos volume do que necessário para criar (no contexto do texto, seria ganhar massa). Cortar 2/3 do volume do treino me parece muito, não seria interessante deixar o treino com 50-75% do volume atual?

abraço

[Gabriel138 1859]

E ai Eduardo blz?

Então o objetivo são os dois no caso,hipertrofia e força,imagino que quantoa hipertrofia não mude nada ou pouca coisa,mas sobre força espero que de uma aumentada no supino sim,me programei pra fiacr sem supinar 3 meses só fazendo esses dois exercicios!

Abraços

[craw69 2267]

andreykot,

Ambos treinos estão adequados para uma abordagem mais "clássica" (leia-se: estilo de treino padrão entre nós, brasileiros, com forte influência da metodologia norte-americana), com algumas distinções pontuais, que você mesmo mencionou: maior atenção para calistênicos, e um pouco mais de variedade, com volume reduzido em alguns exercícios.

Dá pra manter exatamente dessa forma? Com certeza. Mas a depender do seu objetivo (performance ou estética), acho que poderia ser um pouco mais trabalhado. Se você quer focar na melhora da performance dos calistênicos, por exemplo, poderia alterar a estrutura para fazer dois dias Upper, ou pelo menos treinar todos os bodyweight no início do treino (Costas, por exemplo, poderia realizar todas as Barras antes da Curvada). Veja, não que o treino esteja ruim, apenas acho que poderia ser levemente modificado, a depender do seu objetivo.

Se quiser explicar melhor sua intenção com essa estrutura, fica mais fácil para opinar.

The Incredible,

Considerando que a progressão de tensão é um dos pilares do desenvolvimento muscular (especialmente para naturais), é necessário manter idêntica pelo menos uma parte do treino: quem varia demais (tipo trocar todos os exercícios, todos os treinos) tende a perder o foco da progressão para se dedicar à variação/aleatoriedade excessiva. Como você aparentemente treina peito com três exercícios, o ideal é que pelo menos um ou dois deles (por exemplo, Supino Reto e/ou Inclinado) sejam utilizados como base do seu treino, focando na progressão de tensão (aumento de carga, de repetições, diminuição de intervalo, aumento de séries etc); e um ou dois exercícios (por exemplo, um isolador variado no final de cada treino) com mais variedade.

Quanto ao Supino Inclinado x Declinado, veja a discussão nas páginas anteriores sobre a relevância do Supino Inclinado para naturais. Em síntese: dificilmente naturais constroem uma boa parte superior do peitoral, e por isso tendo a achar que o Inclinado é muito relevante. Agora, obviamente, vai da genética/linha da pessoa, do gosto que ela tem (alguns preferem peitorais maiores e mais desenhados na parte inferior)... de qualquer forma, o Supino Declinado é sim excelente para ativação do peitoral, apenas acho que, para naturais, é mais interessante dominar o Inclinado - até porque o feixe inferior do peitoral é facilmente trabalhado com outros exercícios, ao contrário do superior, geralmente negligenciado.

SaBiih,

Como sempre defendo por aqui, sim, o corte de volume é necessário, justamente porque a intenção é tão somente manter a massa magra, e não desenvolvê-la. Mas concordo com você: para um cutting leve, não vejo motivo para tamanha redução. Corte algo na faixa de 25%, tome um cuidado extra com a "intensidade" e já está ótimo.

Abraços

[andreykot 3]

Craw, obrigado pela resposta. Quanto ao upper, eu estou em bulking sem muito controle, no sentido de apenas contar as proteínas que eu como todo dia o mesmo tanto, e mandar o máximo de carbo possível, pois eu preciso comer, por exemplo, mas de 1kg de arroz por dia pra bater os macros do carboidrato. [isso não interessava mas achei bom falar hehe]. Meu treino eu comecei nessa base que eu te falei esta semana, eu vou fazer toda semana 2 treinos de pernas bem distanciados, e pretendo fazer 2 treinos de costas/bíceps numa semana e 1 treino de peito/ombro/tríceps, e vice-versa na semana seguinte. Dando 2 dias de descanso por semana (quarta-feira e domingo). Você acha vantajoso assim? Para mim, nessa metodologia dá pra melhorar muito nos calistênicos.

Sobre o treino de costas, se eu entendi o que você disse, então o correto ficaria colocar as barras por primeiro para eu focar mais nos calistênicos, certo? Eu não havia colocado pois, pelo que eu sei, as barras fechadas pegam mais braço e ante-braço, e assim eu pensava que poderia atrapalhar a execução dos exercícios de costas, porém, talvez seja melhor mesmo, segunda-feira fui começar o treino A, barra fixa aberta beleza, barra fechada supinada também, agora a pronada, não foi nem 3 repetições [Repetições com amplitude e usando toda a fase excêntrica com muito controle muscular, diga-se de passagem]. Refiz o treino de costas, vê se você acha que ficou bom!
Abraço, e obrigado mesmo pela ajuda, tem que ter paciência pra kct pra ficar respondendo todo mundo como você faz.

Treino A modificado (Costas-Bíceps-abdomen)

Barra Fixa aberta [4 ou 3 séries] - Falha

Barra Fixa fechada pegada pronada- [3 séries] - Falha

Barra Fixa fechada pegada supinada - [2 séries] - Falha

Puxador dorsal por trás - [3 séries] - entre 6 e 10 repetições

Remada curvada - [3 séries] - entre 6 e 10 repetições

Rosca Alternada - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Abdômen Supra - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Abdômen Infra - [2 séries] - 7 repetições pra cima

[Eduardo90 1494]

E ai Eduardo blz?

Então o objetivo são os dois no caso,hipertrofia e força,imagino que quantoa hipertrofia não mude nada ou pouca coisa,mas sobre força espero que de uma aumentada no supino sim,me programei pra fiacr sem supinar 3 meses só fazendo esses dois exercicios!

Abraços

Se seu supino estiver estagnado isso pode (TALVEZ) ajudar.

No meu caso (e em muitos) o problema era ombros fracos, então, quando melhorei no press melhorei meu supino, tem vários treinadores que afirmam isso, que pra quem quer ter um bom supino "tem" que ter um bom press, lembro do Glenn e do Wendler que afirmaram isso. Glenn treina atletas e afirmou que quando esses altetas focaram no press o supino subiu, ele diz que é o melhor exercício pra upper (push press se não me engano).

Mas, acho que é relativo, se você tiver ombros fortes e um bom press, e, mesmo assim tiver estagnado no supino ou um supino fraco podem ser outros fatotes, técnica, tríceps fraco, peito fraco. No meu caso eu sabia que eram ombros fracos

Enfim, acho válido testar, e como vai usar supino inclinado com certeza vai manter hipertrofia no peitoral.

Abraços

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Meu problema hoje é o efeito V no shape, como você resolveria esse problema estruturando um FB para o exato problema?

Abraços mano!

[Gabriel138 1859]

Sim ta bem estagnado mesmo,por isso vou deixar de lado um tempo e focar nesses dois,mergulho e press(nesse principalmente) talvez até no dia de press eu so faça ele e push press ,ainda me decidindo quanto a isso!

Galera,vocês acham que variar remadas é interesante? eu uso remadas apenas como assistencias,e costumo fazer somente com halter, acham que variar entre halter barra e cavalinho com apoio muda alguma coisa em relação a hipertrofia ou força?

Isso provavelmente ja deve ter sido debatido aqui mas não consegui encontrar,foi mal!

abraços

[{..mAthEUs..} 4423]

Sim ta bem estagnado mesmo,por isso vou deixar de lado um tempo e focar nesses dois,mergulho e press(nesse principalmente) talvez até no dia de press eu so faça ele e push press ,ainda me decidindo quanto a isso!

Galera,vocês acham que variar remadas é interesante? eu uso remadas apenas como assistencias,e costumo fazer somente com halter, acham que variar entre halter barra e cavalinho com apoio muda alguma coisa em relação a hipertrofia ou força?

Isso provavelmente ja deve ter sido debatido aqui mas não consegui encontrar,foi mal!

abraços

Pra força, barra é melhor. Com halter você consegue uma melhor amplitude. E tambem muda alguns musculos, por exemplo, remada pega posterior de ombro..

Cavalinho seria uma "versão mais light" da curvada.

Variar muito nunca é bom, por que dificulta a progressão. O bom seria você focar em um desses, na minha opinião remada curvada (gosto de pendlay) usando progressão de carga e com halter (kroc row) como finisher. ?Daqui um tempo você troca, só pra dar uma variada, algum pelo cavalinho.

[craw69 2267]

andreykot,

Sim, os dois treinos Lower fixos e os três rotativos Upper ficam bem equilibrados.

A Barra Fixa Fechada/Supinada pega mais bíceps e antebraço que a Aberta/Pronada, mas não significa que ela pega mais braço que costas - não deveria, pelo menos, se bem executada, até porque se a intenção é performance, não há porque utilizar uma execução que prioriza um músculo pequeno como bíceps ao invés de costas.

Como você mesmo sentiu na prática, trabalhar esse volume de Barra, e com aquela ordem que estava, fica quase inviável para a maioria dos atletas amadores. Pelo seu objetivo, acho sim que essa estrutura que você montou está mais adequada: possivelmente, encaixaria (seja adicionando, seja retirando volume de outros exercícios) mais duas séries de Pendlay, Cavalinho ou Serrote, apenas para dar uma equilibrada a mais no plano horizontal em relação ao vertical; mas como seu foco é calistênico, não é obrigatório.

Matheus Bueno,

Obter shape em V não é tarefa fácil, tanto por depender de uma certa linha genética (quem tem quadril largo sofre bastante para afinar cintura, por exemplo), quanto por exigir uma combinação sinistra de baixo BF com alto volume muscular.

De qualquer forma, as recomendações básicas: prioriza deltoide lateral (encaixe elevações laterais como isolador, por exemplo); priorize largura das costas (foco em puxadas, em tese); e trabalhe o core (especialmente transverso) para tentar deixá-lo mais "compacto". Gosto bastante de usar alguns auxiliares dos Olys para reforçar o upper back e criar uma ilusão maior nesse sentido.

Exemplo de um dia FullBody focado nesses pontos:

High Pull Snatch Grip 5x3

RDL Snatch Grip 5x5

OHP 5x6-10

Pull-Up 5x6-10

Elevação Lateral 3x8-15 ou Rest-Pause

Face Pull 3x8-15 ou Rest-Pause

HLR + Stomach Vacuum

Algum finisher de sua preferência

- Perceba que não há estímulo direto para Quadríceps ou Peitoral, por isso esse é um exemplo de estrutura que precisaria ser complementada pelos outros dias;

- Tanto OHP + Pull-Up quanto Elevação Lateral + Face Pull podem ser, ou não, trabalhados em Jump-Set.

Gabriel138,

Em síntese, sim, a variação das Remadas é útil, mas como mencionado, sempre tomando cuidado para que o excesso de variação não prejudique o performance/progresso de tensão.

Como regra: trabalhe Pendlay, Cavalinho e Curvada com low ou medium reps (faixa de 5-10 repetições) e Serrote/Kroc/Halter/Remada Baixa na máquina com high reps (12-20+).

Abraços!