Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Leandro,

1) A semana de descanso (= deload) entre um treino e outro é questionável (vide a discussão da última página, que se aplica nesse caso), mas por cautela, e na dúvida, acabo recomendando que tire uns dias parados sim. Vejo por este lado: se o indivíduo não ficar parado, e iniciar a nova estrutura já com fadiga acumulada, haverá uma queda de performance prolongada ao longo das semanas; caso ele fique parado, mas sem necessidade, o máximo que irá acontecer é a perda de uma semana de estímulo, que, para um mero mortal, não faz diferença alguma a longo prazo - na dúvida, então, recomendo o descanso, por considerar uma opção mais cautelosa.

2) Não muito. O descanso para um músculo está diretamente relacionado à frequência/volume/"intensidade": se você se baseia na dificuldade de recuperar Pernas com base nos treinos ABCDE (um único dia de porrada), a recuperação de um treino FullBody será bem mais rápida, considerando que a "intensidade" e o volume são significativamente menores. Agora, se você já fez FB e ainda assim ficou com Pernas arrebentadas, então ou você exagerou no treino, ou realmente tem uma dificuldade localizada em recuperar esses músculos, e aí o DC + FBx2 realmente pode ser interessante.

3) Ambos. O alongamento estático de curta duração no warm-up visa a melhora na performance do treino, enquanto o alongamento do DC visa uma melhora no processo de hipertrofia: objetivos distintos, portanto, e por isso ambos devem ser realizados.

4) Peso para executar duas séries de 4 a 6 repetições cada > reduz a carga para executar mais duas séries de aproximadamente 15 repetições cada.

5) Sim, essa é uma das opções. Pode iniciar com este esquema e, ao longo das semanas, ajustar conforme necessário - provavelmente você irá se adaptar bem ao padrão de repetições que escolheu, mas talvez considere interessante reduzir para 3x5 ao longo dos treinos.

Abraços!

[willywonka 0]

Craw, existe alguma vantagem ou desvantagem em dividir um fullbody 3X em um push/pull 6X mantendo o mesmo volume semanal? O ganho em performance (devido a um menor desgaste por sessão) compensaria uma possível redução na recuperação? Seria vantajoso aumentar o volume?

Ex.:

FB 3X

front squat 3x5

sldl2x8

incline press/row 3x5

dips/chins 2x8

Push

front squat 3x5

incline press 3x5

dips 2x8

Pull

sldl 3x5

row 3x5

chins 2x8

Outra pergunta, qual sua opiniao sobre aplicaçao de piramide reversa no fullbody? No estilo Martin Berkhan: 2 sets, sendo um de máximo esforço e o segundo com 10% menos peso e uma repetição a mais.

[craw69 2267]

willywonka,

A base teórica atual tende a defender que sim, separar o treino ao longo da semana, é mais vantajoso; entretanto, na prática, gosto sempre de lembrar que o contexto não pode ser ignorado: eu, por exemplo, prefiro acumular um pouco mais o treino em um único dia, pra economizar tempo, do que ter que dirigir até a academia diariamente e encaixar o treino na minha rotina diária. Se não for seu caso, em tese, é sim uma boa ideia fazer a troca que mencionou.

Apenas vale mencionar que muita gente divide o treino, como você mencionou, e aproveita pra aumentar um pouco o volume nos dias Push/Pull: se os resultados aumentarem, provavelmente esse aumento de séries e exercícios também será responsável pelos melhores ganhos. Acho que o aumento de volume, pra acompanhar os dias extras de treino, é sim válido, mas há essa necessidade de ficar atento pra considerar que tanto a divisão quanto o aumento de séries serão responsáveis pelos ganhos, e não cair na armadilha de alterar duas variáveis ao mesmo tempo (dias de treino + volume) e depois dar todos os créditos para apenas uma delas (dias de treino).

Quanto ao RPT, é uma variação que gosto bastante, mas não sigo exatamente como o Berkhan recomenda: geralmente trabalho com três séries, sendo uma com carga para 3-5 reps, outra com carga para 6-10 reps, e outra com carga para 12-15 reps. Claro, vai do seu gosto.

Abraços!

Editado Março 31, 2015 às 17:17 por craw69

[Piaggio 37]

Craw, bem que tu podia criar um "dieta à lá craw", hein rsrs

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Mudei o meu RDL, estou realizando com a barra saindo do chão, e durante o movimento as anilhas tocando no chão. O movimento ficou mais difícil! Tive que diminuir o peso, tava com 140kg para 3rm com barra chegando até a metade da canela, com certeza é problema de mobilidade né?! Meus posteriores ainda não estão bons mesmo mobilizando quase todo dia! Foda ter posteriores encurtados!

Editado Abril 2, 2015 às 20:24 por Matheus Bueno

[Gabriel Acunha 44]

Fala Craw, beleza?

Pratico FB3x a uns 2 anos mas to longe dos treinos a quase 40 dias por causa de uma intoxicação alimentar seguida de uma contratura no redondo maior, perdi cerca de 8 a 10kg nessa brincadeira e queria voltar agora com um treino um pouco diferente do que eu costumava fazer, tens como dar uma opinada?

Pensava em alguma coisa desse tipo:

seg:

supino reto + barra fixa 4x6~8

crok rows 3x12~15

militar 3x8~12

terra 3x4~6

qua:

agachamento 4x6~8

supino reto 4x6~8

chin up 4x12~15

paralelas 3x8~12

crok rows 3x12~15

sex:

paralelas 3x8~12

chin up 4x12~15

militar 4x8~12

crok rows 3x12~15

terra 3x4~6

[Gabriel138 1859]

Craw ,queria saber uma opinião tua, o que acha de abandonar o supino reto por um tempo?digamos coisa de um mês mais ou menos , fazer unicamente o supino fechado ,paralelas ,desenvolvimentos e supinos inclinados, por exemplo:

Desenvolvimento e paralelas em um treino

Supino fechado e supino inclinado com halter em outro treino

[craw69 2267]

Piaggio,

Porra cara, se eu te falar que cada dia me passa uma coisa na cabeça... minha ideia inicial era pelo menos voltar com um diário, mas de vez em quando sobra um tempo e me dá vontade de escrever um e-book apenas para reunir e atualizar as informações perdidas pelo fórum nos últimos cinco anos... mas vai muito do meu tempo, e atualmente ele não tá cooperando.

Vou tentar voltar com o diário em um futuro próximo, mas por enquanto não quero assumir nenhum outro compromisso aqui no fórum.

Matheus Bueno,

Não diria que "com certeza" é culpa exclusiva de seu encurtamento, mas sim, certamente isso influencia. Outro ponto é que, naturalmente, quando treinamos sempre de uma forma, o corpo acaba ficando condicionado a esse tipo de execução; então talvez seja apenas uma questão de adaptação até você recuperar sua carga. Tenha em mente, também, que tocar as anilhas no chão te força a passar pela primeira fase do pull (sair do chão até a canela/joelho), sendo que ela é a mais complicada para a maioria das pessoas.

Gabriel Acunha,

Segunda e Sexta - incluiria algum exercício para Quadríceps, sendo que tanto ele quanto Terra seriam executados como primeiros exercícios do dia;

Quarta - OK

Sinceramente, achei um pouco mais bagunçado do que o necessário, e não consegui encontrar vantagem em algumas alterações (Terra por último; ausência significativa de exercícios para Pernas; Supino Reto em dois dias consecutivos...). Se eu fosse te recomendar algo, sugeriria o modelo para iniciantes que consta do primeiro post, e/ou a versão somente com compostos - pra mim, ambas opções são mais interessantes do que essa versão que você apresentou.

Gabriel138,

Como já mencionei em detalhe nas páginas anteriores, a depender do caso, sou plenamente a favor da retirada do Supino Reto com Barra para substituí-lo pelo Inclinado, então sua ideia tem minha aprovação. Analise os ganhos e se necessário você retoma o plano Reto, mas sabendo supinar no Inclinado, a substituição é sim perfeitamente viável.

Abraços

[andreykot 3]

Craw, estou pensando em começar um misto de treino, não sei como descrever perfeitamente, mas enfim, seria basicamente exercícios compostos e calistênicos para superiores, e alguns isolados no final. por favor, dê sua opinião: (O de pernas não colocarei pois eu já tenho um que pra mim dá certo)

treino A (Costas-Bíceps-abdomen)

Barra Fixa aberta [4 ou 3 séries] - Falha

Puxador dorsal por trás - [3 séries] - entre 6 e 10 repetições

Remada curvada - [3 séries] - entre 6 e 10 repetições

Barra Fixa fechada pegada pronada- [3 séries] - Falha

Barra Fixa fechada pegada supinada - [2 séries] - Falha

Rosca Alternada - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Abdômen Supra - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Abdômen Infra - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Treino B (peito-ombro-tríceps-panturrilha) [OBS: Não me importo muito com o treino de peito, por isso foco menos nele]

[OBS²: Não faço paralela pois a unica barra para fazer ela é muito distanciada, pegando pouco tríceps]

Supino Reto ou Inclinado - [4 séries] - 8 repetições no máximo

Crucifixo - [2 séries] - 7 repetições até no máximo 12

Flexão - [2 séries] - Falha

Flexão para ombro (com a bunda para cima, parece que o nome é flexão hindu kk) - [2 séries ou 3 séries] - Falha

Desenvolvimento Militar - [4 séries] - 8 repetições no máximo

Desenvolvimento Lateral - [4 séries com drop-set na última - 7 repetições pra cima

Tríceps Barra Inclinado - [3 séries] - 7 repetições pra cima

Tríceps Polia - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Gêmeos sentado - [5 séries] - Falha [baixíssimo intervalo]

Gêmeos em pé - [5 séries] - Falha [baixíssimo intervalo]

Desculpe se ficou muito longo ou fugiu do Full Body, porém, eu sei que você entende bastante e gostaria da sua opinião!

Abraço

[Eduardo90 1495]

Craw ,queria saber uma opinião tua, o que acha de abandonar o supino reto por um tempo?digamos coisa de um mês mais ou menos , fazer unicamente o supino fechado ,paralelas ,desenvolvimentos e supinos inclinados, por exemplo:

Desenvolvimento e paralelas em um treino

Supino fechado e supino inclinado com halter em outro treino

Fala Gabriel

Vou deixar meu relato, só pra agregar.

Não sei qual o seu objetivo. No meu caso, eu queria progredir nos exercícios de empurrar no geral, só que eu estava com uma dorzinha chata quando supinava, então fiquei 6 MESES sem supinar e, foquei nas paralelas e no OHP principalmente, e fazia algumas flexões.

Quando voltei a supinar eu estava pegando mais peso do que quando parei, não muito mais, mas tinha melhorado (talvez por ter recuperado o ombro), mas como foquei no nas paralelas e OHP melhorei bastante nesses dois.

Mas se o objetivo é puramente estético, acho que não vai mudar em "nada", vai ter ganhos do mesmo jeito, ou seja, como o Craw falou, completamente viável

abraços