Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

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HSPU vai trabalhar de uma forma mais completa por utilizar mais estabilizadores, tanto ombros, triceps, peito, antebraço, core.. mesmo os pés estando apoiados na parede. Fora que é bom aumentar um pouco o fluxo de sangue no cérebro, né?! hahahaha

A dificuldade nele é depois para progredir carga, coisa que nos "press" é algo mais fácil, é só colocar carga a mais.

E não é um exercício que se deve ficar recomendando muito mesmo, para que larguem o press e façam o HSPU. A pessoa já tem que ter uma noção, uma consciência corporal.

Agora, fazer HSPU e depois completar com algum press, ai sim a brincadeira já fica séria.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Agora, tudo isso pensando em performance. Para fins de hipertrofia, ainda considero válidos os argumentos do Haycock - deload ajuda no processo de hipertrofia, considerando que a quebra temporária do estímulo possibilita que, ao retornar os treinos, a resposta seja maior do que era antes. Vale a pena dar uma olhada no material dele sobre strategic deconditioning.

Recentemente li uma opinião do Blade na qual ele afirma não estar convencido da eficácia do SD. Sem dúvida, a ideia do SD faz sentido, mas também não me convence totalmente.

Em todo caso, levando em consideração td q acontece na vida, como viagens, férias, etc, incluir um SD como parte da programação é realmente estratégico!

Você realmente acha que vale a pena para hipertrofia? Ou também está em cima do muro?

Abraços

[MrFera 79]

Link para ler sobre SD?

[Lucas, o Schrödinger 11989]

No fórum thinkmuscle tem mta coisa, inclusive um ebook sobre o HST, além de textos do Blade e do Bryan Haycock.

http://thinkmuscle.com/community/

[MrFera 79]

Tem alguma coisa traduzida?

[Silva B 362]

Marcando pra ler desde o inicio.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Não sei se tem algo traduzido.

Tentando resumir, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect, que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular". (Craw, me corrija se falei alguma besteira)

Tem mais coisa la no thinkmuscle, inclusive sobre outros assuntos relacionados a treino.

Espero ter ajudado.

Abraços

[Eduardo90 1494]

Sobre o Press e Hand Satnd

Acho que depende do objetivo, se o cara quer focar puramente em hipertrofia vai de Press, sigo a linha de pensamento do Craw, é mais "fácil" ou simples progredir tensão, a curva de aprendizagem é mais fácil. Seria mais fácil adicionar volume porque você pode simplesmente tirar carga e fazer várias reps, já no HS você tem sempre um peso mínimo não da pra "tirar" carga, progredir tensão também é mais complicado, difícil adicionar carga, (talvez elásticos ?) a curva de aprendizagem é mais demorada. Se for puramente hipertrofia eu acho o Press mais eficaz (só olhar o volume muscular dos calistênicos)

Pra força eu fico um pouco em dúvidas porque muitos desses calistênicos tem uma força absurda, apesar de ainda achar mais fácil aumentar a força através de uma periodização de press do que que de HS, talvez aliar os dois, Press como principal e HS como auxiliar pra trabalhar melhor os estabilizadores. Não sei, mas acho que ainda segue a linha do pensamento anterior pra grande maioria é mais simples ir de Press.

Pra funcionalidade acho que já é o oposto, vai de HS mesmo, tenta ficar o máximo que aguentar, HSPU, andar fazer tudo o que for possível. Sou apaixonada por calistenia, não consigo fazer uma periodização sem calistenia IMPOSSÍVEL, sempre tem no minimo pull up e dips nos meus treinos. HS é um que eu quero progredir mais na minha academia é osso, parece desculpa mas, não tem um lugar, não tem espaço pra eu ficar fazendo, toda parde tem um aparelho encostado.

[craw69 2267]

Sobre o HSPU,

Concordo com o Matheus e, apenas para explicar melhor, já que esse tipo de coisa sempre permite interpretação equivocada: não tenho nada contra HSPU, Pistol Squat e afins - pelo contrário, todos são excelentes -, mas não acho que são exercícios que a maioria precisa incluir na rotina. A questão, portanto, é de contexto, e não pensando no exercício em si. Tríceps Coice, por exemplo, é um exercício lixo em si, enquanto HSPU é um exercício excelente em si, mas que para o contexto do atleta padrão não é obrigatório.

Como o Matheus afirmou, HSPU é vantajoso se pensarmos na estabilização: concordo plenamente, é um excelente exercício para treinar estabilização; porém, do ponto de vista do atleta padrão, a melhora de estabilização proporcionada pelo Handstand em relação ao Press simplesmente não é tão vantajosa assim. Se o cara vai ter uma estabilização nota 8 (Press) ou nota 10 (HSPU), não irá fazer toda diferença do mundo, simplesmente porque ele não precisa estabilizar porra nenhuma além do próprio movimento do Press - investir absurdos em estabilização, por mais interessante que seja na teoria, simplesmente não tem aplicação prática proporcionalmente vantajosa (aliás, na minha opinião, esse é um dos principais problemas com muita gente da linha "funcional": treinar infinitas habilidades com uma pessoa que não sai da rotina cadeira-cama, como se pra ela fosse fazer alguma diferença ter uma estabilização perfeita ao invés de apenas uma boa estabilização).

Assim como low e high reps, as quais devem ser treinadas conjuntamente, também acho que se pode praticar tanto Press quanto HSPU. Quando a gente discute "esse X aquele", a tendência é sempre partir para uma conclusão excludente: se o Press é mais interessante, logo o HSPU é, automaticamente, um lixo. Claro que a intenção não é essa: se o atleta padrão precisa focar em um deles, eu recomendaria o Press, mas se o atleta padrão quiser dar um passo além e combinar os dois, melhor ainda. Assim como o Eduardo, sou fã dos bodyweight e não consigo estruturar um único treino sem encaixar os básicos (Pull/Chin, Dips, Hanging Leg Raises...), mas na hora de distribuir volume, especialmente em treinos com poucos dias na semana, acabo priorizando a barra mesmo.

Sobre o Strategic Deconditioning,

A base da ideia foi bem explicada pelo Shrödinger: ao invés de "forçar" o processo de hipertrofia durante, por exemplo, seis meses, o SD recomenda que se encaixe dois ou três períodos de tempo parado para que o corpo se desacostume com o estímulo e, quando os treinos retornarem, os ganhos sejam mais relevantes. Conheço as críticas do Blade e a discussão realmente é interessante; mas considerando que não existem muitos estudos na área (como sempre, atletas naturais e avançados não são prioridades em estudos), fora os que o Haycock/Blade geralmente utilizam, sempre é difícil cravar uma opinião definitiva sobre o assunto.

Pelo o que eu já estudei, e pensando do ponto de vista do organismo como um sistema, a ideia do SD me atrai, mas como não tenho certeza absoluta de sua validade, sigo aquele meio termo prático mesmo: quando vou viajar, ou semanas de estudos mais pesados, acabo encaixando o SD por conveniência.

Abraços!

[Leandro Sella Nunes 0]

Craw, em primeiro lugar gostaria de parabeniza-lo pelos Tópicos interessantíssimos de sua autoria. Já frequento o fórum a alguns anos, mas sempre anonimamente, apenas para sanar pequenas dúvida e corrigir algumas falha de Dieta / Treino. Já leio seus tópicos, mas nesta semana decidi estuda-los com mais afinco, pois tinha interesse em fazer alguma variação de treino do famoso SL.

Eis que agora resolvi postar alguma coisa pois tenho inúmeras dúvidas hehe...

Estou inclinado a utilizar um treino próximo aos exemplificados por você neste tópico.

Já treino a alguns anos e meus treinos / dietas anteriores foram os seguintes: 3 meses de bulking com um ABC-OFF-AB e depois 3 meses de cutting com o -tão criticado- ABCDE (mas que no meu caso renderam bons resultados). A ideia agora é começar um bulking pesado. Agora vamos as questões:

1º Seria interessante fazer uma semana de descanso absoluto antes de começar um treino deste tipo? Ou nesta próxima semana faço o treino aquém do nível correto de %1RM?

2º O exemplo de treino que mais me interessei foi o DoggCrapp + Fullbody (4 treinos semanas), pois almejo a hipertrofia, acho interessante o método DC, já tenho alguma experiência com a técnica rest-pause e também não sou tão resistente no treino de pernas, fazendo desta forma eu poderia descansar pernas 48h entre Domingo e Terça, o que me ajudaria bastante. Faz algum sentido esta frase?

3º Sobre este treino específico: Ja pesquiso sobre o treino do DoggCrapp a algum tempo, e no caso ele faz os alongamentos ao final de cada exercício, nestes dias de Upper/Lower eu continuo fazendo o Warm-up normalmente e faço os alongamentos como ele recomenda? Ou um ou outro?

4º Ainda sobre este treino específico: Como devo proceder exatamente na execução destes exercícios de Low Rep / High Rep? Ex: Agachamento 2x4-6 + 2x15

5º Como meu objetivo é hipertrofia > força, setei os exercícios do Bloco 2 e 3 dos dias de Fullbody para 5x5 ( - intervalo / + volume / - %1RM) e dos demais blocos mantive como exemplificados pois achei correto para meu objetivo (bloco 4: 4x6 + 4x6 e bloco 5: 2x8 + 2x8). É isso mesmo?

Bom por enquanto "é só" hehe! Estou terminando de montar o treino, assim que você sanar estas dúvidas eu posto o treino completo para sua análise.

Muito obrigado e parabéns mais uma vez!