Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Dois otimos pre treinos, pq se eu ver algum do Fernando Sardinha ou Felipe Franco eu desanimo na hora....kkkkkkkkkkkk

caraio esqueci desse aqui tbmmmm

[craw69 2267]

Night,

Não acho que a estrutura mais simples necessariamente será melhor para a progressão: pode manter algo bem próximo do que você montou irmão, e apenas alterar, se necessário, com a inclusão de alguns exercícios mais focados em auxiliar os pontos fracos dos principais (ou seja, utilizar como critério de escolha dos auxiliares apenas a eficácia para ajudar na progressão de carga).

As versões mais simples do 5/3/1, no meu entender, são realmente úteis apenas para introduzir o indivíduo na metodologia; para quem já tem experiência, como você, dá pra manter algo mais variado sem problema algum (dependendo do ponto de vista, será até superior).

SaBiih,

No seu caso, se for pra incluir os movimentos simplificados, manteria um ABx3 e apenas trabalharia as variações dos Olys nos próprios treinos de Upper (Press/Jerk e variações) e Lower (Snatch/Clean e variações).

Por exemplo: um dia de Upper você pode iniciar com Push Jerk (5x3 ou 5x1) e depois adicionar o restante ao seu gosto; um dia de Lower pode iniciar com 3-5x3-5 de Clean Pull... assim você treina alguma variação todos os dias, sempre no início do treino. Na minha opinião, ficará (bem) melhor que apenas encaixar dois dias socados no final de semana, o que irá impedir uma boa progressão no aprendizado e atrapalhará a lógica de descanso muscular do restante da semana.

Eduardo do Supino,

A1 - WL/RFESS após o Leg Press, com 2-3 séries de 12-20 reps; no lugar do Banco, pode incluir Supino com pegada fechada (3x6-10).

B1 - Chin Up após o Terra e antes da Remada Sentada

A2 - Supino Inclinado e Desenvolvimento com 5x8-10.

B2 - aumente as repetições do Stiff Inverso para 10-12.

Para iniciar, olhando por cima e com essas alterações, está legal. Ao longo dos treinos você da uma relatada e a gente vê o que pode alterar.

dlukynha,

A - Leg Press após o Terra, e seria interessante já começar a praticar o Front Squat;

Reduz o Desenvolvimento para 3 séries, e adiciona 3 séries de alguma Remada de sua preferência.

B - Adicione Supino Inclinado com Halteres após o Agachamento;

Barra Fixa após o Supino Inclinado e antes da Remada.

iti,

1) Nessa área de treinamento, nutrição e afins, existem pessoas que defendem absolutamente tudo com base em qualquer coisa concordo que algumas pessoas simplesmente exageram na questão do alongamento, tratando o assunto como algo sagrado e que acabam por transformar o treino em uma sessão de Yoga... mas o outro extremo (alongar não serve pra nada ou coisa do tipo) também não me agrada, até porque todos artigos que já vi nesse sentido nunca eram decentes.

Há sim muita coisa errada sobre alongamento por aí; temos sim que evoluir no conceito de aquecimento... mas acho que a evolução está em otimizar esses conceitos, e não excluí-los por completo (até porque não vejo vantagem alguma em fazê-lo): é o que eu tento fazer com a aplicação de alguns alongamentos estáticos de curta duração, alongamentos dinâmicos, trabalho miofascial... não levo nem 10 mins para terminar tudo, e sinto que me ajuda demais.

2) Cheguei perto de perder meu tendão patelar na época em que jogava basquete, e, em resumo, só consigo agachar com frequência e altas cargas quando mantenho uma rotina estrita de mobilização e trabalho miofascial (ART na panturrilha, posterior, quadríceps e glúteos, principalmente). Confesso que não tenho uma base científica muito boa nessa parte, mas pelo empirismo, de todos que já ajudei, sempre houve uma melhora excepcional em dores com o tripé que já mencionei por aqui:

a. Trabalhar o alongamento e flexibilidade de todos os músculos que influenciam determinada articulação, e lembrando que nem todo músculo precisa ser alongado (em certos casos, um músculo está encurtado, e seu antagonista já está com hiperflexibilidade - por exemplo, talvez você não precise alongar e mobilizar posterior de coxa, mas apenas quadríceps e flexores de quadril);

b. Buscar o equilíbrio de movimento e balanço muscular (por exemplo, você está agachando demais e trabalhando muito quadríceps, sem estimular corretamente o hip hinge e os isquios);

c. Trabalho miofascial (ART/foam rolling/afins, especialmente para os músculos próximos da articulação com dor - por exemplo, fazer ART ou foam rolling para quadríceps e glúteos).

Matheus Bueno,

Não vi os vídeos ainda brother, mas acho que, como pré-treino, não vão ser melhor que um pagodão não

Abraços!

[Eduardo do supino 30]

OK craw, muito obrigado pela ajuda!!

[wagnerns1 2]

Bom dia a todos! Tudo blz Craw??

Atualmente tenho feito um treino AB 2x, contudo, quero dar um foco maior na perda de gordura (problema é região abdominal). Por isso pensei em diminuir o treino de musculação para 3 dias, e intercalar nos demais aeróbio de média e alta intensidade (spinning, escadaria perto de casa, correr etc...), além de yoga. Só descansaria mesmo 1 vez por semana, claro sem esquecer da dieta que é a PIOR parte hehe...

Você acha que o treino abaixo esta bacana, para esta fase onde o foco será eliminar gordura? Além disso, sinto que preciso desenvolver mais essa região da clavicula acima do peitoral...as combinações de exercícios estão bacanas?

Valeu pela ajuda!

Treino A

A. Agacho 5x5

B.Stiff 3x5

"C. Supino inc + pendlay row 4x6 + 4x6"

"D. Rosca Direta + Francês 3x8 + 3x8"

E. Aeróbio intenso por 10 a 20 min

Treino B

A. Terra 5x3

B. Bulgarian Squat 3x6

"C. Push Press + Barra Fixa 4x6 + 4x6"

"D. Elevação Lateral e Encolhimento 3x8 + 3x8"

E. Aeróbio intenso por 10 a 20 min

Treino C

A. Frontal Squat 5x5

B.RDL

C. Supino inc com Halteres + Serrote 4x6 + 4x6

D. Biceps e mergulho maquina 3x8 + 3x8"

E. Aeróbio intenso por 10 a 20 min

[craw69 2267]

wagnerns1,

A base do treino está ótima brother. Apenas aumentaria as repetições do Bulgarian Squat (se você diz 6 reps com cada perna/12 totais, então OK, já que não acho muito interessante, para a maioria dos casos, trabalhar unilaterais com low reps), e quanto aos isoladores, pode brincar a vontade com eles (variar repetições entre 8-15, trocar todos os treinos, mudar os músculos treinados...).

Apenas tome cuidado com a quantidade e "intensidade" dos aeróbicos, já que, como afirmei uns posts atrás, abusar do aeróbico pode ser um tiro de pé. Não há necessidade de ficar paranoico e limitar aeróbico em 5 minutos diários, mas tenha uma certa cautela porque muita gente abusa nessa fase.

Abraços!

[wagnerns1 2]

Opa, valeu!

É seis 6 reps cada perna mesmo!! Vou ver se pego leve nos aeróbicos e aumentar conforme necessidade!

wagnerns1,

A base do treino está ótima brother. Apenas aumentaria as repetições do Bulgarian Squat (se você diz 6 reps com cada perna/12 totais, então OK, já que não acho muito interessante, para a maioria dos casos, trabalhar unilaterais com low reps), e quanto aos isoladores, pode brincar a vontade com eles (variar repetições entre 8-15, trocar todos os treinos, mudar os músculos treinados...).

Apenas tome cuidado com a quantidade e "intensidade" dos aeróbicos, já que, como afirmei uns posts atrás, abusar do aeróbico pode ser um tiro de pé. Não há necessidade de ficar paranoico e limitar aeróbico em 5 minutos diários, mas tenha uma certa cautela porque muita gente abusa nessa fase.

Abraços!

[Shadowify 244]

Opa,fala aí,craw.Passando aqui pra dizer que desde que comecei a treinar em 2011,e conheci o forum,me inspirei em seus metodos de treino,até a dieta WD,e tive ótimos resultados,além de te adimirar pelo caráter e paciência que sempre teve em ajudar a todos.Craw,só uma duvida ainda segue a WD ? bons treinos e boa sorte em tudo que for fazer em sua vida. =D

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Na sua opinião, quais os exercícios mais importantes para upper??

Eu acredito que seja paralela e barra!

[craw69 2267]

xXVictorXx,

Ainda sigo sim irmão, o Jejum Intermitente foi uma das estratégias que simplesmente funcionou bem demais para mim, e não consigo me imaginar abandonando a estratégia. Geralmente sigo a WD, mas, dependendo dos meus horários, as vezes adapto uma LeanGains também.

Matheus Bueno,

Cara, não gosto muito da lógica "qual o mais importante" por achar que esse tipo de raciocínio nem sempre é útil.

Barra, Paralelas, Desenvolvimento, Remadas... são exercícios excelentes e que eu dou prioridade no meu treino, mas até mesmo alguns isoladores são relevantes: certamente eu não teria o tríceps que tenho hoje se não fosse pelos Dips frequentes com altas repetições e baixas reps + peso adicional, mas sei também que o uso de Francês complementa muito bem meu treino, e não dá desprezar.

Ao invés de pensar em "qual o mais importante", prefiro ver do ponto de vista "será útil ou não?": Paralelas certamente é um dos principais para Upper, mas é útil acrescentar um Francês considerando que o primeiro não trabalha o tríceps em uma posição de completo alongamento; ao contrário, não é útil acrescentar um Coice porque Coice não serve pra porra nenhuma - exceto aumentar estrogênio, aí serve bastante.

Abraços!

[Xan santos 69]

Craw você é a favor do treino em jejum? Já utilizou a estratégia?