Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Eduardo do supino 30]

olá craw, recebi uma opção de treino low/high reps de um usuário do fórum, de acordo com a base oferecida, mudei alguns exercícios de acordo com a enfase em tal agrupamento muscular que desejo desenvolver, sendo assim, queria uma opinião sua tendo algumas premissas ai..

TREINO A (LOW REPS)

Leg press 5x5 (Não coloquei agacho pois tenho artrose e fico com uma dor fodida, mesmo executando corretamente..)

Supino Inclinado com Halter 5x5
Desenvolvimento com halter 5x5
Triceps Banco 5x5 (Não faço paralela pois tenho uma dor muito aguda no centro do peito ao fazer, no osso do peito..)

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5
Remada sentado 5x5 (Não coloquei remada curvada pois acho que iria sobrecarregar muito a lombar, ja que tenho alguns problemas na coluna)
Chin-Ups 5x5

Stiff inverso 5x5 (stiff desenvolvido pelo sardinha, devastador de posterior essa porra!!!)

Off

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Inclinado Halter 3x8-12
Crucifixo reto 3x8

Desenvolvimento Halteres 3x8-12

Elevação Lateral FST 7

Cadeira Extensora 3x8~12

Leg Press 3x8-12

TREINO B' (HIGH REPS)

Barra Fixa 3x MAX
Chin Ups 3x MAX

Remada Unilateral 3x8-12
Rosca martelo FST 7

Stiff inverso 5x5

Fora o legpress, que exercício eu poderia encaixa para quadriceps? Já que nao posso fazer agacho?

[SaBiih 4006]

Craw, no post inicial vc sugere alguns movimentos olímpicos pro FB. Qual sua opinião sobre incorporar eles nos treinos mas de forma isolada, por exemplo, um AB2x convencional e em outro(s) 1 ou 2 dia(s) da semana fazer LPO (snatch, overhead squat e push press), basicamente esses 3 movimentos, com séries de 1 a 3 reps e longe da falha.

Vi os treinos de um brother esse fim de semana e achei muito interessante os exercícios.

abc

[Night 573]

Eai craw, da uma olhada nessa estrutura. Pretendo usar daqui umas 8 semanas que é quando termino o cutting.

A1 - Upper ( Supino)

Supino 5/3/1 + back off set 3x5

Remada c/ halteres 3x8-12

Supino fechado ( inclinado) ou incl. com halteres 3x8

Barra Fixa + Paralela nas Argolas 3x - Jump Set

Rosca Direta + extensão tríceps 3x10-12

B1- Lower ( Agachamento)

Agacho 5/3/1 + back off set (agacho com pausa) 3x5

Front Squat 5x5

SLDL 4x8-12

Lunges 2x15-20

HLR 3x

Plank 3x

A2 - Upper ( Militar)

Militar 5/3/1 + back off set 3x5

Supino 3x8

Remada com halteres 3x8-12

Barra + Paralela nas Argolas 3x

Rosca alternada + Testa 3x10-12

B2- Lower ( Terra)

Terra 5/3/1

Agacho com pausa 5x5

SLDL 4x8-12

Lunges 2x15-20

Ab Wheel 3x

Plank 3x

obs: em todos os auxiliares uso intensidade baixa e intervalos curtos.

No geral meus braços estão ficando pra traz. Desenvolvo costas e inferiores com certa facilidade e peitoral deu uma melhorada nos últimos meses, mas ombros tríceps e bíceps ainda "incomodam"

Alguma sugestão?

Por se tratar de 5/3/1 sera que o ideal seria manter uma rotina mais simples? e deixar esse treino pra um momento em que o foco seja só hipertrofia?

Abraço

Editado Março 10, 2015 às 16:17 por Night

[craw69 2267]

Punk77,

Sim, a experiência é válida, mesmo para pessoas como você que já seguem um padrão bem balanceado entre plano reto e inclinado.

Apenas vale a pena observar que:

(1) alguns tem dificuldade em recrutar o peitoral no supino inclinado ("conexão mente-músculo"), e se esse for seu caso, é interessante complementar o treino com outros estímulos;

(2) a região superior do peitoral, naturalmente, não tem bom potencial de hipertrofia: embora seja possível melhorar, não adianta ficar paranoico e tentar obter um grau elevado de desenvolvimento no peito superior.

Eduardo do Supino,

Sou absolutamente contra Leg Press com baixas repetições e alta carga, principalmente por conta da estabilização do quadril + movimentação de joelhos (ao contrário do que se dá no Agachamento, no qual o quadril também se movimenta) que impõe uma carga desnecessária nessa articulação. Se não tiver outra alternativa, na minha opinião, poderia fazer pelo menos 5x10, e encaixar algum Walking Lunges/RFESS da vida - aliás, não conheço seu problema e não sou da área para dar qualquer palpite mais aprofundado, mas saiba que muito médico manda galera se afastar do Agachamento por conta de ser um exercício de difícil execução: do ponto de vista da biomecânica, praticamente qualquer problema que você tenha e que reflita no Agachamento, irá também refletir no Leg Press;

Tríceps banco também é criticado por alguns pelo maior risco de lesão para ombros, considerando a posição dos braços em relação ao tronco: não sei se é tão danoso quanto afirmam, mas vale o alerta pra você ficar atento;

Não vejo necessidade de encaixar FST-7 em nenhum treino (optaria por fazer 3 séries de Elevação Lateral, e aumentar para 5 séries o Supino e Desenvolvimento; e redistribuiria o volume da Rosca Martelo), e o A2 poderia ter mais 2-4 séries para Quadríceps;

Aumentaria repetições na Remada Sentada, já que dificilmente alguma máquina irá ter peso para você executar, com perfeição, 5 reps apenas.

O treino não está péssimo irmão, mas como deu pra ver, eu mexeria em bastante coisa mesmo.

SaBiih,

Sou fã dos Olys, mas considerando a dificuldade em dominá-los, e os contras em executá-los sem perfeição (além dos benefícios questionáveis, os LPOs mal executados tem um potencial de lesão bem elevado), só gosto de recomendar para quem pretende treinar pelo menos 2x/semana cada um (Snatch/variações + Clean & Jerk/variações). Se quiser encaixar 2x/semana, estudar os movimentos etc... acho perfeitamente válido; mas se for pra encaixar 1x/semana, só assistir uns vídeos no YouTube e tentar brincar... melhor ficar só com as variações deles (Clean e High Pull, Overhead Squat, Push Jerk...), que são bem mais simples e já trazem bons resultados.

Night,

Ótimo treino.

Alterações opcionais: trocar uma remada com Halter por Pendlay/Curvada/Cavalinho, e reduzir reps para 5-8; aumentar as reps do Front Squat, de algum dos dias, para 6-10 (aliás, Agacho 5/3/1 + BO set + 5x5 FS vai ficar sinistro de cansativo).

Esse treino já foi feito dando maior prioridade para braços, ou é o mesmo padrão que você sempre seguiu? Se quiser aumentar volume, poderia fazer 5-8 séries de 6-15 reps somente de Tríceps no Upper e idem para somente Bíceps no Lower.

Abraços!

[Night 573]

Night,

Ótimo treino.

Alterações opcionais: trocar uma remada com Halter por Pendlay/Curvada/Cavalinho, e reduzir reps para 5-8; aumentar as reps do Front Squat, de algum dos dias, para 6-10 (aliás, Agacho 5/3/1 + BO set + 5x5 FS vai ficar sinistro de cansativo).

Esse treino já foi feito dando maior prioridade para braços, ou é o mesmo padrão que você sempre seguiu? Se quiser aumentar volume, poderia fazer 5-8 séries de 6-15 reps somente de Tríceps no Upper e idem para somente Bíceps no Lower.

Abraços!

Sobre o Front pretendo usar uma carga bem leve, tipo minha 8-10RM e mandar 5x5, justamente pra não cansar demais. Ja a remada eu prefiro mil vezes com halteres, mas vou analisar melhor trocar em um dos dias.

Na verdade, nos últimos meses, eu estava focando só em melhorar minhas cargas, então não preocupei com nenhum ponto fraco. Pretendo começar a dar uma atenção melhor justamente quando terminar o cutt.

Vc acha que pro 5/3/1 uma estrutura mais simples é mais viável? fico com receio de querer inventar muita coisa e acabar atrapalhando a progressão.

[SaBiih 4006]

SaBiih,

Sou fã dos Olys, mas considerando a dificuldade em dominá-los, e os contras em executá-los sem perfeição (além dos benefícios questionáveis, os LPOs mal executados tem um potencial de lesão bem elevado), só gosto de recomendar para quem pretende treinar pelo menos 2x/semana cada um (Snatch/variações + Clean & Jerk/variações). Se quiser encaixar 2x/semana, estudar os movimentos etc... acho perfeitamente válido; mas se for pra encaixar 1x/semana, só assistir uns vídeos no YouTube e tentar brincar... melhor ficar só com as variações deles (Clean e High Pull, Overhead Squat, Push Jerk...), que são bem mais simples e já trazem bons resultados.

Então, na verdade eu pretendia usar 2x na semana, porém, com movimentos mais "simples", como vc citou no segundo exemplo (Clean, OH Squat e Push Press/Jerk). Vc acha que ficaria bom assim:

Seg - Upper

Terça - Lower

Quarta - Upper

Quinta Lower

Sexta - OFF

Sábado e Domingo - Olys

Ou acharia melhor estruturar de outra forma?

Abraços

[Eduardo do supino 30]

de acordo com as opiniões acho que ficou assim

TREINO A (LOW REPS)

Leg press 5x10 (pelo o que eu entendi, ficaria assim as repetições no leg?) WL ou RFESS se encaixaria após do leg no treino de low reps?

Supino Inclinado com Halter 5x5
Desenvolvimento com halter 5x5
Triceps Banco 5x5? - Eu não gosto muito do exercício, mas foi o recomendado.. se puder me mostrar algumas opções, fico agradecido =D exceto paralela..

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5
Remada sentado 3x8~12
Chin-Ups 5x5

Stiff inverso 5x5

Off

TREINO A2 (HIGH REPS)

Supino Inclinado Halter Aqui com 5 séries, mas 5x5 ou 5x10~12?
Crucifixo reto 3x8

Desenvolvimento Halter Aqui com 5 séries, mas 5x5 ou 5x10~12?

Elevação Lateral 3x8~12

Cadeira Extensora 4x8~12

Leg Press 5x10

TREINO B2 (HIGH REPS)

Barra Fixa 3x MAX
Chin Ups 3x MAX

Remada Unilateral 3x8-12
Rosca martelo 3x8~10

Stiff inverso 5x5

Acha que devo incluir o levantamento terra no B2?

em negrito e vermelho foi as alterações e algumas dúvidas.. caso tiver algo errado, por favor me de um toque, obrigado pela força!!

Editado Março 12, 2015 às 06:16 por Eduardo do supino

[dlukynha 7]

Olá Craw, montei uma rotina Full body 3x ABA, BAB. Gostaria de saber a sua opinião, se está bem equlibrada hipertrofia/força, se vai dar pra desenvolver tudo ou se você mudaria alguma coisa. Pensei também em fazer HIIT 2x na semana em dias OFF. É uma boa ? Obrigado.

A

- Levantamento Terra 3x6

- Supino Reto 4x6

- Desenvolvimento 4x6

- Mergulho nas Paralelas 3x8

- Barra Fixa Supinada 3x8

- Leg Press 3x8

B

- Agachamento Livre 4x6

- Remada Curvada 4x6

- Rosca Direta 3x8

- Supino Fechado 4x6

- Barra Fixa Pronada 3x8

- Panturrilha 3x25

Progressão semanal de 2 kg (total) nos exercícios

[iti 39]

Fla craw..

1.existe pessoas que defendem com base em artigos que alongamentos e aquecimentos não sao efetivos para prevenir lesões..visto que seu treino tem "bastante" aquecimento o que vc pode dizer sobre isso?

2.fiz agachamento e senti o joelho?nada forte mas encomoda..vc já teve lesões ?o que vc recomendaria vsito que vc eh experiente e sabe que não da pra ficar parado e mesmo ficando parado não recupera...

[Leafar10 10]

Fla craw..

1.existe pessoas que defendem com base em artigos que alongamentos e aquecimentos não sao efetivos para prevenir lesões..visto que seu treino tem "bastante" aquecimento o que vc pode dizer sobre isso?

2.fiz agachamento e senti o joelho?nada forte mas encomoda..vc já teve lesões ?o que vc recomendaria vsito que vc eh experiente e sabe que não da pra ficar parado e mesmo ficando parado não recupera...

Também gostaria de saber, sempre procuro aquecer com pouco peso antes dos exercicios.

Sobre a dor no joelho isso é interesante, desde a metade da planilha SL 5x5 eu "sinto" o joelho durante os treinos e até durante o dia, porém fui evoluindo as cargas, visto que a forma do agachamento estava correta e não estava sobrecarregando joelho, inclusive eu tinha pontadas espontaneas e isso melhorou, mas sempre que começo o agachamento até no aquecimento sinto o joelho e a virilha, essa sensação seria normal?

Só pra ressaltar, meu alongamento é péssimo, mesmo assim faço agachamento passando os 90 graus da perna e segurando o butt wink.