Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[SaBiih 4007]

Craw, para alguem que treina sem recursos ergogênicos (e gosta de treinar várias vezes na semana hahah), qual divisão vc acha mais interessante?

AB3x upper/lower- basicamente com um composto pra grupos grandes e um ou 2 isoladores pra grupos menores (algo como 5 exercícios por treino)

Push/Pull/Legs 2x - aqui daria pra focar mais nos grúpos musculares, porém perderia em frequencia.

Quanto ao AB3x, vou usando intensidades diferentes, os 4 primeiros treinos A1B1A2B2 são mais pesados, os 2 últimos mais leves e com mais reps.

[Guerrillian 1]

Craw, voce acha melhor FB ou AB... quando só se pode treinar dois dias por semana?

Eu sou endomorfo, treino na terça e na quinta, esse tipo de treino da overtraining?

[craw69 2267]

SaBiih,

Como sempre digo, tratando-se de treinamento, há boas opções e opções-não-tão-boas-assim.

Para quem pretende treinar 6x/semana, e lembrando do tripé volume-"intensidade"-frequência, qualquer opção que mantenha os três pilares minimamente equilibrados pode ser utilizada: tanto ABx3 quanto ABCx2 são eficazes nesse sentido, uma vez que ambos permitem um volume e "intensidade" adequados, mantendo uma boa frequência. Optar entre um, ou outro, é puramente questão de gosto do indivíduo: alguns preferem mais volume e menos "intensidade", e aí o ABCx2 vale mais a pena; outros preferem treinar com mais frequência e menos variedade/volume de/nos exercícios, e nesse caso o ABx3 se encaixa melhor. Não tem como te dizer "esse é melhor" justamente porque, tratando-se de duas boas opções, cabe ao indivíduo determinar qual melhor se adapta ao seu estilo de treino.

Particularmente, tenho uma tendência em optar por ABx2 + dois dias de condicionamento pesado (escadaria, HIIT prolongado, treinos inspirados no Strongman, aplicar 0.1% dos WOD's de CrossFit que acho aceitáveis...) ou então ir pro ABCx2 mesmo.

Guerrillian,

Iria com FBx2 pela frequência, já que um AB puro (tipo um dia para Upper e outro para Lower), na minha opinião, ficaria com pouca frequência para um treino com dois dias na semana.

O que determina overtraining é o contexto: dieta fraca, excesso de stress e/ou falta de sono e por aí vai. Analisar o treino, por si só, não é garantia de nada; de qualquer forma, para quem pretende treinar 2x/semana, tem que fazer muita coisa errada pra conseguir chegar perto de um verdadeiro overtraining (e digo "verdadeiro" porque tem muita gente froxa que qualquer noite de sono mal dormida já vira "pqp to catabolizando preciso treinar menos e tomar 2g bcaa pré-treino").

Abraços

[MonstrãoJr 1]

fala ae craw 1ª vez postando aqui, gamei nesse estilo de treino, vou começar mês que vem, dividi o treino com base igual o iniciante + queria saber sobre as series e repetições se estão boas. Tenho como objetivo hipertrofia, e quero dar uma atenção + a parte superior do peito e deltoide lateral, pretendo um dia low rep e outro high rep.
oq acha ?

A1

Agachamento 4x6

Supino Reto 4x6

Remada Curvada 4x6

Elevação Lateral 2x10

Francês 3x10 + Rosca Direta 2x8 (Jump-Sets)

Panturrilhas 3x12

A2

Levantamento Terra 3x6

Front Squat 3x5

Militar 3x8

Barra - Fixa 4x6 + Paralela 3x8 (Jump-Sets)

A1

Agachamento 3x8

Supino Inclinado 3x8

Remada Curvada 3x8

Elevação Lateral 2x10

Francês 3x10 + Rosca Martelo 2x8 (Jump-Sets)

Panturrilhas 3x12

Editado Março 6, 2015 às 16:45 por MonstrãoJr

[craw69 2267]

MonstrãoJr,

O que poderia alterar:

1) a parte de Pernas está bem fraca, recomendaria pelo menos um isolador/auxiliar com 2-3 séries após o Agachamento;

2) por se tratar de um treino 3x/semana, além do isolador para pernas, ainda poderia incluir mais 3-4 séries para seus pontos fracos, como aumentar Supino para 4-5 séries e/ou incluir um segundo isolador após elevação lateral.

3) executar todos os supinos em bancos inclinados (30-45°).

Abraços

[Punk77 20]

Craw

Qual seria o motivo de fazer os supinos com ângulos de 30 - 45 graus???

[Daftendirekt 0]

To fazendo o SL e tenho uma dúvida: existe algum exercício de mobilidade pros punhos? Eles doem durante o agachamento, e temo que passe a doer mais a medida que for progredindo mais a carga... Agradeço desde já.

[MonstrãoJr 1]

MonstrãoJr,

O que poderia alterar:

1) a parte de Pernas está bem fraca, recomendaria pelo menos um isolador/auxiliar com 2-3 séries após o Agachamento;

2) por se tratar de um treino 3x/semana, além do isolador para pernas, ainda poderia incluir mais 3-4 séries para seus pontos fracos, como aumentar Supino para 4-5 séries e/ou incluir um segundo isolador após elevação lateral.

3) executar todos os supinos em bancos inclinados (30-45°).

Abraços

pow mano mt obrigado msm, esclareceu todas as minha dúvidas !

da pra ver que vc é um cara mt legal e tem consideração pelo pessoal daqui...

Abraços, td de bom !

[craw69 2267]

Punk77,

No caso do MonstrãoJr, recomendei a inclinação de 30-45° para ele (tentar) priorizar o feixe superior do peitoral e os deltoides, dois pontos fracos que ele mencionou ter.

De qualquer forma, mesmo no geral, para naturais, tenho uma forte tendência em seguir a ideia de priorizar os planos inclinados no supino, e desenvolvimentos, justamente pela dificuldade que a maioria dos naturebas tem em ganhar massa muscular nessa região do peitoral superior + ombros. Como o mais comum é ver naturais com um peitoral caído, e ombros pouco desenvolvidos em relação ao peito, acho válido - para quem tem esse problema - sair um pouco do plano reto e focar mais no plano inclinado.

Daftendirekt,

Há sim uma série de exercícios para punhos, mas como nunca tive esse problema, não estudo e não aplico nada na minha rotina, o que me impede de comentar melhor o assunto. Pesquise por "wrist stretches", "wrist mobility" e coisas do tipo que já vi muito artigo e dicas por aí.

Abraços!

[Punk77 20]

Punk77,

No caso do MonstrãoJr, recomendei a inclinação de 30-45° para ele (tentar) priorizar o feixe superior do peitoral e os deltoides, dois pontos fracos que ele mencionou ter.

De qualquer forma, mesmo no geral, para naturais, tenho uma forte tendência em seguir a ideia de priorizar os planos inclinados no supino, e desenvolvimentos, justamente pela dificuldade que a maioria dos naturebas tem em ganhar massa muscular nessa região do peitoral superior + ombros. Como o mais comum é ver naturais com um peitoral caído, e ombros pouco desenvolvidos em relação ao peito, acho válido - para quem tem esse problema - sair um pouco do plano reto e focar mais no plano inclinado.

Seria interessante então faze por um tempo, como experiência, apenas supino inclinado???

Eu estava fazendo um dia reto e no outro inclinado, numa estrutura de FB 3X, então em uma semana faria reto 2x e em outra seria inclinado 2x...

Sempre tive dificuldade nessa região do peito...

O supino inclinado faço com alteres, tive uma lesão no ombro anos atrás, então sinto dor se fazer com barra!!!