Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Digolera 0]

Fala craw, tudo certo?

Seguinte, treino a exatos 11 meses com disciplina e seriedade utilizando a metodologia de treinos em abc2x clássico, porém, como este ano estou iniciando a faculdade em conjunto com o trabalho, não irei ter tempo disponível para ir a academia 6 vezes durante a semana. Como sou adepto a mais frequencia para naturais, me interessei fortemente pelo seu método de treino, mas adaptado para um AB2x Upper/Lower, já que considero cansativo demais ter de malhar pernas todo treino, fora que acaba atrapalhando meu rendimento nos demais exercícios, então prefiro ter um dia totalmente dedicado a elas. Segue o treino:

A1 (Upper body) A2

A. Supino reto - 4x6 A. Supino reto - 4x6

B. Remada cavalinho - 4x6 B. Remada cavalinho - 4x6

C. OHP - 3x6 C. OHP - 3x6

D. Pull up - 3x6 D. Chin up - 3x6

Jump-sets: Jump-sets:

E. Paralelas + Bíceps direto - 3x8-10 E. Tríceps francês + Rosca martelo - 3x8-10

F. Elevação lateral + facepull - 2x10-12 F. CrossOver + Elevação lateral - 2x10-12

B1 (Lower body) B2

A. Agachamento livre - 5x5 A. Agachamento livre - 5x5

B. RDL - 4x6 B. RDL - 4x6

C. Walking lunges - 3x12-20 C. Leg press 45º - 3x8-10

D. Panturrilhas em pé - 3x10-12 D. Panturrilhas sentado banco sóleo - 3x12-15

E. HLR - 3x12-20 E. HLR - 3x12-20

F. Crunches - 3x15-20 F. Crunches - 3x15-20

Após montar o treino, me surgiram algumas dúvidas:

- O treino está mais volumoso no Upper body em relação ao Lower?

- Tenho dificuldade em ganhar ombros (principalmente se tratando de deltoide médio) e estou dando um pouco mais de ênfase também no peitoral, já que minhas dorsais estão desproporcionais ao peitoral, acaba que dá a impressão que meu peitoral é pequeno em relação as costas.

Aceito sugestões também em relação a exercícios. Está bem difícil encaixar os exercícios de deltoide nesta nova rotina

Aproveito e deixo aqui meu agradecimento pelo seu tópico, está me ajudando DEMAIS nos meus treinos.

Abraços

[craw69 2267]

Dark Dempsey,

Treino A - não gosto do Mergulho nos Bancos: se puder, troque por Paralelas (não tem problema repetir nos dois treinos).

Treino B - OK

Cabem alterações por questão de gosto, como tirar o Desenvolvimento com Halteres e priorizar a versão com Barra. Quanto ao peitoral, se o seu treino é pra ser seguido 3x/semana, poderia treinar todos os supinos com 4-5 séries e ainda incluir, nos dois treinos, algum isolador para peito com 2-3 séries de 10-15 repetições. O volume, em tese, ficaria mais elevado do que o padrão, mas por se tratar de um treino com apenas 3 dias na semana, e ainda focado em corrigir uma deficiência, não há nenhum problema grave.

Digolera,

A base do treino está excelente irmão.

Possíveis alterações:

Maior variação nos exercícios (trocar um Supino Reto por um Inclinado; trocar um Agachamento por um Front Squat; trocar um OHP por um Desenvolvimento com Halteres; trocar um RDL por Stiff)...

Em princípio, a parte de ombros está bem legal, mas se quiser reforçar, valeria a pena trocar um dos Supinos pela versão Inclinada, e com Halteres; e também encaixar +2-3 séries de algum isolador no último jump-set do dia (tipo uma elevação lateral no Cross, com o cabo por trás das costas). Um dia faria Supino Reto > costas > OHP com halteres; e no outro OHP com barra > costas > Supino Inclinado com halteres.

O volume do Upper está sim um pouco maior que o do Lower, mas é o mesmo comentário que fiz para o Dark: como você está priorizando Upper, não há problema algum e, se curtir treinos volumosos, poderia incluir +3 séries para Lower, ou um HIIT pós-treino, para balancear o volume.

Abraços!

[Ian Gustavo 16]

Craw69,

Queria uma ajudinha em algumas duvidas sobre o meu FB3x.

Treino A

Agachamento 5x3~6

Supino 5x3~6

High pull pegada snatch 5x3~6

Gêmeos em pé 4~5x20+

Pull up e paralela 4~5x max rep

Treino B

Agachamento 5x3~6

Push press 5x5~8

DL 6x3

Gêmeos em pé 4~5x20+

Pull up e paralela 4~5x max rep

Foco melhorar os ombros e panturrilhas.

Principais duvidas no treino A usar o high pull ou barra fixa com peso extra ou uma remada unilateral devido ao primeiro trabalhar muito trapézio que é um músculo que se desenvolve muito fácil em mim e acrescentar algum isolador para o ombro.

No treino B fazer o agachamento low bar ou frontal, DL ou RDL e se eu mantenho o mesmo exercício pra panturrilha ou faço outro (qual?).

E alguma critica quanto ao volume dos treinos up x lower e puxar x empurrar

[Digolera 0]

Digolera,

A base do treino está excelente irmão.

Possíveis alterações:

Maior variação nos exercícios (trocar um Supino Reto por um Inclinado; trocar um Agachamento por um Front Squat; trocar um OHP por um Desenvolvimento com Halteres; trocar um RDL por Stiff)...

Em princípio, a parte de ombros está bem legal, mas se quiser reforçar, valeria a pena trocar um dos Supinos pela versão Inclinada, e com Halteres; e também encaixar +2-3 séries de algum isolador no último jump-set do dia (tipo uma elevação lateral no Cross, com o cabo por trás das costas). Um dia faria Supino Reto > costas > OHP com halteres; e no outro OHP com barra > costas > Supino Inclinado com halteres.

O volume do Upper está sim um pouco maior que o do Lower, mas é o mesmo comentário que fiz para o Dark: como você está priorizando Upper, não há problema algum e, se curtir treinos volumosos, poderia incluir +3 séries para Lower, ou um HIIT pós-treino, para balancear o volume.

Abraços!

Fala craw!

Então, sobre a inclusão de mais um exercício para lower, acredito que se eu adicionar mais 3 séries irei sentir uma DMT mt nervosa, já que basicamente meu treino antigo contava apenas com 4 exercícios (Extensora, Agachamento, Leg 45º e RDL) e eu tinha uma DMT de 5 dias.

Um HIIT pós-treino, seria a unica alternativa? Não poderia, por exemplo, corda durante 5-10 minutos com o menor descanso possível entre um intervalo e outro?

Já em alternativas de váriações, não sou lá muito fã de stiff e estava pensando em substitui-lo por Glute-ham Raise, o que vc acha?

Neste caso: OHP com barra > costas > Supino Inclinado com halteres. Trocaria as séries do supino para 3x6 e aumentaria o do OHP para 4x6?

Finalizando, o treino ficaria assim, com suas sugestões de alteração:

A1 A2

A. Supino reto - 4x6 A. OHP - 4x6

B. Remada cavalinho - 4x6 B. Remada cavalinho - 4x6

C. OHP (dumbbells) - 3x6 C. Supino inclinado (dumbbells) - 3x6

D. Pull up - 3x6 D. Chin up - 3x6

Jump-sets: Jump-sets:

E. Paralelas + Bíceps direto - 3x8-10 E. Tríceps francês + Rosca martelo - 3x8-10

F. Elevação lateral + facepull - 2x10-12 F. CrossOver + Elevação lateral no cabo por trás - 2x10-12

B1 B2

A. Agachamento livre - 5x5 A. Front Squat - 5x5

B. GHR - 4x6 B. RDL - 4x6

C. Walking lunges - 3x12-20 C. Leg press 45º - 3x8-10

D. Panturrilhas em pé - 3x10-12 D. Panturrilhas sentado banco sóleo - 3x12-15

E. HLR - 3x12-20 E. HLR - 3x12-20

F. Crunches - 3x15-20 F. Crunches - 3x15-20

Abraços!!

Editado Março 2, 2015 às 21:16 por Digolera

[Ney Felipe 618]

Craw ... voltei a puxar ferro meu irmao.

Da um look

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/178619-de-nutricionista-a-natural-bodybuilder/

Só pra nao desvirtuar o topico gostaria de dizer que to acompanhando esse aqui tb = )

[Dark Dempsey 3]

Craw da uma olhada ae nas modificações

A.

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

.

Peck deck 3x10

.

Barra fixa 4x6

.

paralelas 3x8

.

Desenvolvimento com barra 3x8

.

Rosca direta 3x8 + panturrila em pé 4x20

B.

Lev terra 4x6

.

Front squat 4x6

.

Remada curvada 4x6

.

Supino inclinado 3x8

.

Crucifixo Reto 2x8

.

Elevação lateral 3x8

.

paralelas 3x8

.

Rosca inversa 3x8

A2

Agachamento Livre 4x6

Supino Declinado 3x8

.

Crucifixo Inclinado 3x8

Barra fixa 4x6

.

paralelas 3x8

.

Desenvolvimento com barra 3x8

.

Rosca direta 3x8 + panturrila em pé 4x20

[craw69 2267]

Ian Gustavo,

A base está ótima, mas senti falta de um estímulo high rep para Pernas, e teria sim que trabalhar com isoladores para ombros, na ordem: Agacho > Supino ou Pull > Supino ou Pull > Barra/Paralelas > 1-3 isoladores para pontos fracos, incluindo panturrilhas e ombros, provavelmente com 5-8 séries totais de 8-15 reps.

Optaria por Front Squat e RDL; e sim, seria interessante utilizar um segundo exercício para panturrilha: faça um dia sentado e outro de pé.

Digolera,

Não entendi como você aplicaria a corda brother, mas pensando nas Pernas como um todo, não acho que seja uma opção tão interessante quanto o HIIT: claro, pode utilizar sem problemas, mas seeee você quiser aumentar o volume sem incluir outro exercício, iria de HIIT, ou algo do tipo (escadaria etc), no pós ou em dias OFF.

Glute Ham Raise é um dos melhores exercícios para posterior, mas é muito raro ver alguém que execute com um mínimo de perfeição, e a maioria das academias não possui local adequado. Se você superar o problema da estrutura (é possível fazer uma versão do Dead Man Raise/Nordic Raise no chão, com auxílio de um parceiro, por exemplo) e da técnica lixo que atinge a maioria, sim, exercício top.

De resto, tudo OK

Ney Felipe,

Sempre soube, só não achei que seria agora! Ótimo seu retorno irmão, já vou marcar seu tópico e depois combinamos uns treinos

Dark Dempsey,

Isoladores sempre após os compostos (Peck Deck depois de Paralelas, por exemplo);

De resto, o volume para Pernas está baixo, assim como para Costas. Não me lembro das suas prioridades, mas poderia incluir +3 séries para Pernas (high rep) e +3 séries para Costas, considerando que o treino é 3x/semana e comporta maior volume.

Abraços!

[Punk77 20]

craw,

Quanto aos isoladores...

no post acima vc indica - isoladores após os compostos -

isso seria uma regra???

As vzs(quase q direto) mando um composto e um isolador. Treino no final da tarde e academia ta meio cheia e pra num ficar perdendo tempo faço assim!!!

vlw!!!

[Digolera 0]

Digolera,

Não entendi como você aplicaria a corda brother, mas pensando nas Pernas como um todo, não acho que seja uma opção tão interessante quanto o HIIT: claro, pode utilizar sem problemas, mas seeee você quiser aumentar o volume sem incluir outro exercício, iria de HIIT, ou algo do tipo (escadaria etc), no pós ou em dias OFF.

Glute Ham Raise é um dos melhores exercícios para posterior, mas é muito raro ver alguém que execute com um mínimo de perfeição, e a maioria das academias não possui local adequado. Se você superar o problema da estrutura (é possível fazer uma versão do Dead Man Raise/Nordic Raise no chão, com auxílio de um parceiro, por exemplo) e da técnica lixo que atinge a maioria, sim, exercício top.

De resto, tudo OK

Esqueça a corda, hehe. Irei adicionar HIIT na bike no pós com duração de 10 minutos.

Engraçado é que o GHR tornou-se um dos meus exercícios favorítos para perna justamente por este fator: muito incomum. Na GYM que eu treino tem o suporte para poder fazer o GHR, felizmente!

Irei começar os treinamentos, e daqui a um tempo eu volto para deixar um relato de como está sendo minha progressão em relação a cargas e a ganhos de MM.

Agradeço as dicas craw69, pode parecer simples dúvidas, mas acompanho seu tópico em OFF à tempos e pode acreditar que ajudam demais, não só eu mas diversas pessoas.

Valeu!!

[craw69 2267]

Punk77,

Sim, é regra, e justamente por isso comporta exceções

A ideia básica é: compostos focados em Performance (progressão de cargas, de repetições, maior volume com menor descanso [= densidade]... - execução semelhante ao Powerlifting) e isoladores focados na "conexão mente-músculo" (sentir o músculo queimando, isolar ao máximo o músculo recrutado, utilizar repetições mais altas e com cadência mais lenta... - execução semelhante ao Bodybuilding).

Se você executa um composto > um isolador > volta para outro composto (obviamente, pensando em três exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular), o isolador provavelmente irá fadigar seu músculo e irá interferir (negativamente) na performance do segundo composto; é claro que, especialmente para avançados, existem infinitas variações/exceções para essa regra, mas na vasta maioria dos casos, a ideia é dar prioridade para os compostos, uma vez que é neles que seu foco irá ser a performance, para depois encerrar o treino do mesmo músculo com isoladores para trabalhar detalhes.

Digolera,

O HIIT na Bike (10 mins já está legal, mas é possível trabalhar com até 20 mins nessas circunstâncias) é uma boa pedida, assim como o GHR que, se sua academia tem o suporte próprio, pode ser abusado. É um dos poucos exercícios para posterior que trabalha extensão de quadril e flexão de joelho simultaneamente.

E claro, sempre que possível, dê uma relatada sim, gosto de acompanhar - nem que seja por cima - os resultados da galera

Abraços