Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Cristopher.Oliveira,

Sim, pode executar as Paralelas com peso adicional, mas tome cuidado apenas com a execução já que é um exercício que acaba estimulando a progressão de carga e, não raras vezes, o atleta perde o foco na segurança e perfeição. Pode trabalhar o peso adicional dentro de uma faixa de 8 a 15 repetições.

Entre Smith e Leg Press, eu iria de Leg Press, então pode incluí-lo no lugar do primeiro. Existem outras alternativas que, na teoria, são superiores, como dominar o Clean e realizar Clean + Front Squat (monta a barra no chão, realiza um único Clean para colocá-la nos ombros, e executa X repetições de Front Squat) ou Zercher Squat, mas na prática é raro ver quem opte por esse caminho. Dê uma pesquisada nessas possibilidades, mas se optar por treinar somente com máquinas para Pernas - o que seria interessante apenas se for temporário -, o Leg Press não deve ser feito com menos de 6-8 repetições, considerando o potencial lesivo para joelhos, especialmente em decorrência do abuso de carga.

Para Peitoral, gosto bastante de variar os ângulos no CrossOver, assim como executar o Crucifixo também com polias do Cross. Os exercícios com halteres (Crucifixo com Halteres), por exemplo, são ótimos, mas se for pra ficar apenas com um, prefiro o uso do Cross por permitir um maior pico de contração.

Littmann,

Ambos os treinos estão OK. Na teoria, o Upper irá desenvolver melhor que o Lower, mas se você gostou dos resultados para Pernas com o SL, pode manter esse esquema - uma forma simples de aumentar o volume para Pernas, e com um estímulo diferente, seria trocar um dos finishers por HIIT, ou encaixar uns sprints em dias que você não treinar com pesos.

Outras modificações possíveis: trocar Curvada por Cavalinho, já que o segundo geralmente é melhor para trapézio medial; abandonar a ideia de finisher, e jogar Dips + Barra antes do bloco de isoladores (especialmente no segundo dia, pelo desgaste dos Crucifixos), e, nesse caso, encaixar Farmer's Walk ou mais um isolador para antebraço no final do treino (irá ficar volumoso, mas como você tem experiência e irá treinar somente três dias da semana, dá pra abusar um pouco mais).

De resto, o de sempre: aplique na prática e analise os resultados a cada 10-15 dias, para aí realizar as alterações necessárias.

Abraços

[Littmann 90]

Littmann,

Ambos os treinos estão OK. Na teoria, o Upper irá desenvolver melhor que o Lower, mas se você gostou dos resultados para Pernas com o SL, pode manter esse esquema - uma forma simples de aumentar o volume para Pernas, e com um estímulo diferente, seria trocar um dos finishers por HIIT, ou encaixar uns sprints em dias que você não treinar com pesos.

Outras modificações possíveis: trocar Curvada por Cavalinho, já que o segundo geralmente é melhor para trapézio medial; abandonar a ideia de finisher, e jogar Dips + Barra antes do bloco de isoladores (especialmente no segundo dia, pelo desgaste dos Crucifixos), e, nesse caso, encaixar Farmer's Walk ou mais um isolador para antebraço no final do treino (irá ficar volumoso, mas como você tem experiência e irá treinar somente três dias da semana, dá pra abusar um pouco mais).

De resto, o de sempre: aplique na prática e analise os resultados a cada 10-15 dias, para aí realizar as alterações necessárias.

Abraços

Obrigado, no futuro te darei um feedback

Abração

[Cristopher.Oliveira 1]

Cristopher.Oliveira,

Sim, pode executar as Paralelas com peso adicional, mas tome cuidado apenas com a execução já que é um exercício que acaba estimulando a progressão de carga e, não raras vezes, o atleta perde o foco na segurança e perfeição. Pode trabalhar o peso adicional dentro de uma faixa de 8 a 15 repetições.

Entre Smith e Leg Press, eu iria de Leg Press, então pode incluí-lo no lugar do primeiro. Existem outras alternativas que, na teoria, são superiores, como dominar o Clean e realizar Clean + Front Squat (monta a barra no chão, realiza um único Clean para colocá-la nos ombros, e executa X repetições de Front Squat) ou Zercher Squat, mas na prática é raro ver quem opte por esse caminho. Dê uma pesquisada nessas possibilidades, mas se optar por treinar somente com máquinas para Pernas - o que seria interessante apenas se for temporário -, o Leg Press não deve ser feito com menos de 6-8 repetições, considerando o potencial lesivo para joelhos, especialmente em decorrência do abuso de carga.

Para Peitoral, gosto bastante de variar os ângulos no CrossOver, assim como executar o Crucifixo também com polias do Cross. Os exercícios com halteres (Crucifixo com Halteres), por exemplo, são ótimos, mas se for pra ficar apenas com um, prefiro o uso do Cross por permitir um maior pico de contração.

Obrigado Craw pelas sugestões, o Clean + Front Squat fica complicado de executar devido a academia ser pequena e no horário em que vou é um pouco cheio, provavelmente eu faça o Zercher Squat, como vc mesmo disse "na teoria é superior" até porque só malharei nela até metade de junho .

Abraço cara.

Editado Fevereiro 25, 2015 às 19:55 por Cristopher.Oliveira

[TuxzZ 1]

Eae Craw, preciso de um help seu por favor. Estou em dieta para perder peso e estou treinando de acordo com o seu 1 método aqui postado, além de nos dias off fazer aerobicos de baixa intensidade 30-45 min + ABD. Porém estou pensando em reduzir o treino, basicamente retirar os exercícios isolados, e penso em fazer assim:

A -

Agachamento Livre - 5x5

Supino + Remada Curvada - 4x6

Circuito de ABD - 3x10 cada exercício.

Bike/Corrida 10-15 min

B -

Levantamento Terra - 5x5

Push Press - 4x6

Barra Fixa + Paralelas - 3xF cada exercício.

Bike/Corrida 10-15 min

Será que da para estimular bem o corpo com esse treino? Ficou um pouco desequilibrado pelo minimo volume maior em exercícios Push em relação a exercícios Pull? O que você acha?

Abraços.

[craw69 2267]

TuxzZ,

Supondo que você já tenha uma certa experiência com os exercícios básicos, e consiga manter um mínimo de "conexão mente-músculo" com eles (por exemplo, sentir o quadríceps durante o Agachamento), sim, pode manter esse treino sem problemas enquanto estiver no cutting. A ideia do treinamento durante a fase de perda de gordura não é dar o maior estímulo possível, mas sim tão somente estimular o suficiente para que o corpo retenha o máximo de massa magra: quanto menos volume você precisar para isso, melhor, considerando que o stress imposto no organismo será reduzido e, consequentemente, menor será a chance do seu corpo interpretar a fase de cutting como uma "ameaça" que precisa ser interrompida.

Na prática, se há um abuso no treinamento (excesso de volume ou "intensidade", principalmente), torna-se mais provável que ou o corpo irá aumentar o catabolismo de massa magra para assegurar as demandas metabólicas e/ou irá começar a "desligar" todo o sistema (reduzir produção de T3/T4, aumentar a fadiga etc) para te forçar a abortar o planejamento e retornar à um patamar seguro. Por isso que um dos segredos do cutting é ser extremamente coerente na escolha das estratégias, sempre pensando em como enviar um sinal para o seu corpo que sim, ele pode perder gordura a vontade, uma vez que você não está se matando - e as principais formas de se obter isso, para um natural, e como sempre afirmado por aqui: evitar um déficit calórico absurdo; [ii] ingerir uma quantia adequada de proteína, gordura e micronutrientes; [iii] estruturar um treino com o menor desgaste possível para o maior estímulo possível (FB com baixo volume, a exemplo do que você mencionou, geralmente é eficaz); e [iv] manter um padrão de vida saudável (garantir boas horas de sono de qualidade, fugir do stress, evitar os porres de bebida...).

Nem sei porque falei tudo isso, mas agora não vou apagar também, foda-se

Abraços!

Editado Fevereiro 26, 2015 às 16:43 por craw69

[Punk77 20]

Excelente tópico craw69!!!

Atualmente to fazendo full body também, tava meio sem tempo pra treinar...

Acabei que gostei de treinar assim!!!

Esse tipo de treino pode ser feito a longo prazo??? Minha meta agora é ter um corpo equilibrado, sem exageros.

[TuxzZ 1]

Muito obrigado pela resposta Craw, foi excelente as suas observações.

Abraços

[craw69 2267]

Punk77,

Sim, qualquer treino pode ser mantido a longo prazo, desde que você esteja progredindo (aumentando cargas, repetições, diminuindo intervalos e aumentando a densidade [mais séries/repetições em menos tempo], evoluindo técnica e conexão mente-músculo nos exercícios...) e eventualmente utilize de variações pontuais. A ideia de que o treino precisa ser alterado com frequência para "confundir o músculo" é extremamente questionável, ainda mais para naturais; o principal critério, para os meros mortais, é apenas garantir a evolução. Quaisquer outras modificações podem ser feitas sem trocar todo o planejamento: um mesmo exercício pode ser executado em algumas fases com altas repetições, e, em outras, com baixas, sem precisar abandonar toda a estrutura, por exemplo.

Abraços

[Punk77 20]

Punk77,

Sim, qualquer treino pode ser mantido a longo prazo, desde que você esteja progredindo (aumentando cargas, repetições, diminuindo intervalos e aumentando a densidade [mais séries/repetições em menos tempo], evoluindo técnica e conexão mente-músculo nos exercícios...) e eventualmente utilize de variações pontuais. A ideia de que o treino precisa ser alterado com frequência para "confundir o músculo" é extremamente questionável, ainda mais para naturais; o principal critério, para os meros mortais, é apenas garantir a evolução. Quaisquer outras modificações podem ser feitas sem trocar todo o planejamento: um mesmo exercício pode ser executado em algumas fases com altas repetições, e, em outras, com baixas, sem precisar abandonar toda a estrutura, por exemplo.

Abraços

craw69,

Não faz muito tempo que to treinando fullbody, no começo achei estranho, mas como disse to gostando de treinar assim!!!

Meu treino não é fullbody clássico, me encaixo mais no exemplo 7 - estrutura modificada, pois uso isoladores, principalmente em músculos que tenho dificuldade em ganhos.

Depois que comecei a treinar assim, percebi melhoras no condicionamento no treino de Muay Thai e na estrutura do shape!!!

Craw,

Seu post esta excelente, vou deixar uma sugestão, não é uma crítica!!!

Onde vc colocou exemplos de treinos, anexar imagens ilustrativas da execução dos exercícios...

Tem o site http://exrx.net/index.html , que é muito bom!!!

Fica a dica!!!

Valeu!!!

[Dark Dempsey 3]

Fala Craw!

Depois de um mês parado estrou voltando a treinar, malho a 1 ano e meio porem tenho muita dificuldade em ganhar peitoral

Gostaria que avalia se meu treino que estou querendo aplicar e se poder me dar algumas dicas ficarei agradecido

Treino AB

A.

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

.

Barra fixa 4x6

.

Mergulho bancos 3x8

.

Desenvolvimento com halter 3x8

.

Rosca direta 3x8 + panturrila em pé 4x20

B.

Lev terra 4x6

.

Front squat 4x6

.

Remada curvada 4x6

.

Supino inclinado 3x8

.

Elevação lateral 3x8

.

paralelas 3x8

.

Rosca inversa 3x8

Gostaria de um treino um treino com foco em peitoral , e poder me ajudar fico agradecido.