Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Howard Kingsley 0]

Craw, agradeço por compartilhar seus conhecimentos com todos.

Treino a 2 anos (CERTO 1 ANO). Estou 3 meses com esse treino (treinando 3x semana), estou com as cargas altas e desenvolvi muito meu shape devido a este treino, só que agora percebo que tenho dois pontos fracos que incomodam bastante, o meu peitoral superior e o miolo que não fecha embora eu tenha um peitoral com bastante massa muscular principalmente nas laterais. Penso em acrescentar o supino inclinado 3x6 como ultimo exercício no treino A1 e o Crossover 3x10 como ultimo exercício no treino A2. O que você acha?

A1

A.Agacho

3x3

B. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

C. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

D. Abdominal máquina

3x10

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Abdominal máquina

3x10

[mctimbu 1083]

mctimbu,

Depende da sua força, do seu intervalo de descanso entre os treinos, dos rounds de falha que pretende utilizar... sim, em princípio, incluir Barra e Paralelas como finisher, e levar todas séries até a falha, não é o ideal; mas muitos não fazem dessa forma: uma alternativa, por exemplo, é pegar seu número máximo de repetições (10 Barras e 15 Mergulhos, vamos supor), dividir pela metade e fazer rounds com esse valor (ex, 5 rounds de 5 Barras e 8 Mergulhos, ou 5 + 8 até completar 5-10 mins de finisher...).

Talvez por isso que eu tenha estagnado, levava todas as séries até a falha... Mas quando chego no finisher, só consigo fazer 5 repetições de barra fixa e 7 de paralelas (na primeira série). Fazer apenas 2 + 4 não seria pouco pro finisher, já que o objetivo é um desgaste aeróbico? Editado Fevereiro 19, 2015 às 16:38 por mctimbu

[craw69 2267]

Howard Kingsley,

Antes de tudo, fico feliz em ver mais um relato positivo irmão. Se pretende incluir o Supino Inclinado e o CrossOver, o que eu faria:

1) Treino A - faça 2 séries de Supino Reto e 2 séries de Supino Inclinado no Bloco B; OU apenas 4 séries de Supino Inclinado, retirando o Supino Reto; OU acrescenta 2-3 séries de 8-12 repetições de Supino Inclinado com Halteres após o Bloco B, e antes do Bloco C.

2) Treino B - acrescente o CrossOver depois do Bloco C e antes do Bloco D.

mctimbu,

Sim, acaba ficando pouco. Para quem ainda não tem muita força em Barra e Paralelas, o que eu recomendo é simplesmente não utilizar estes exercícios como finisher, e optar por outras alternativas, como Flexão + Remada com peso corporal. Infelizmente, ou troca o combo Barra + Paralelas (até ganhar mais força nele), ou fica insistindo nas séries até a falha: como você já testou o segundo e estagnou, eu recomendaria a escolha de outro finisher.

Abraços!

[mctimbu 1083]

mctimbu,

Sim, acaba ficando pouco. Para quem ainda não tem muita força em Barra e Paralelas, o que eu recomendo é simplesmente não utilizar estes exercícios como finisher, e optar por outras alternativas, como Flexão + Remada com peso corporal. Infelizmente, ou troca o combo Barra + Paralelas (até ganhar mais força nele), ou fica insistindo nas séries até a falha: como você já testou o segundo e estagnou, eu recomendaria a escolha de outro finisher.

Abraços!

Mas sem levar a falha também, né?

Remada com o peso do corpo seria esse exercício?

[henriquesn 0]

Craw,

Pesquisei em alguns fóruns BR e internacionais, mas não achei nada muito concreto.

Comecei a fazer o Fullbody, seguindo o treino que está no post...

A minha dúvida é: Fiz o treino A1, descansei 24hrs e ainda estou sentindo aquela dorzinha pós treino. Posso realizar a sequência do treino A2 ou devo descansar mais algum tempo? As cargas utilizadas no treino devem ser altas?

Obrigado e abraços!!!!

[Eduardo do supino 30]

craw, Tenho cifose,artrose em alguma vertebra que nao me lembro no momento, problema na lombar, vertebras L1, L2 e L4.. acha que posso continuar fazendo terra/agacho ?

Tem como montar um ab2x com enfase em biceps, ombro e vastus mediais?

OBS: Possuo o biceps curto, mais ou menos desse jeito: http://aesphysiques.com/wp-content/uploads/2013/07/Jeff-Seid-Double-Bicep-pose.jpg

Exercícios podem corrigir?

abraços.

Editado Fevereiro 20, 2015 às 04:02 por Eduardo do supino

[Lemin 8]

Eu também tenho hipercifose, hiperlordose, minha coluna é zuada e eu faço agachamento sem problemas. Acho que quando você tem a musculatura mais fortalecida com o treino a coluna fica protegida, pelo menos eu não sinto nada de dor. Acho que somente uma escoliose é motivo para evitar o agachamento, já que a coluna é torta para os lados.

Editado Fevereiro 20, 2015 às 11:35 por Lemin

[craw69 2267]

mctimbu,

Sim, esse mesmo. Se quiser alterar o ângulo, apoie os pés em um banco, assim você fica com o corpo todo paralelo em relação ao chão (aumenta um pouco a dificuldade, inclusive). Siga a mesma regra que mencionei anteriormente: faça rounds com mais ou menos a metade do seu máximo, evitando falhas e focando no estímulo metabólico/condicionamento físico.

henriquesn,

Se a dor muscular não está absurda (do tipo que impede a execução dos movimentos com segurança e perfeição), acho interessante treinar novamente nessa fase inicial. Embora muitos argumentem que não é o ideal para hipertrofia - o que já é questionável, considerando a supercompensação e demais mecanismos de adaptação do organismo -, o principal objetivo desse começo é ensinar seu corpo a lidar com a alta frequência, e dar uma forçadinha (de leve, obviamente) é interessante.

Eduardo do Supino,

Mantendo a política de não comentar sobre problemas relacionados à saúde, vou pular sua dúvida sobre o Terra e Agacho irmão. Sei que é chato, já que a maioria dos médicos vão te recomendar manter distância desses exercícios (sendo que talvez nem seja necessário), mas prefiro ficar quieto do que te dar um pitaco equivocado e depois você pagar o preço sozinho. Prioridade para segurança, sempre.

Execute um Upper/Lower padrão, mas com Bíceps no dia de Pernas, para ter dois estímulos indiretos (treino de Costas no dia de Upper) e dois estímulos diretos (isoladores no dia de Pernas); quanto aos Ombros e Vasto, basta focar o dia Upper em movimentos inclinados (Desenvolvimento, Supino Inclinado, Elevação Lateral, Face Pull...) e no Lower encaixar Extensora + algum movimento que exija estabilização dos joelhos (RFESS é uma boa opção), ou Step Up. Sprints/tiros de até 100m também são geralmente recomendados, mas não sei até que ponto que é verdade.

Quanto à correção do bíceps curto, não tenho opinião formada. Tendo a duvidar da eficácia da correção por exercícios, mas já vi alguns argumentos interessantes no sentido de que é sim possível resolver o problema, nem que seja através de uma certa "ilusão" - se quiser arriscar, use exercícios que alonguem bem os braços, tipo Rosca no Banco Inclinado, mas talvez alguém mais focado no BodyBuilding do que eu saiba te ajudar melhor

Abraços

[Cristopher.Oliveira 1]

E aê Craw,beleza?

Primeiramente venho agradecer por compartilhar seus conhecimentos com a galera no qual estou colhendo muitos frutos (resultados excelentes), gostaria de algumas sugestões e tirar algumas dúvidas, primeiro; a paralela pode adicionar um peso, pois para alcançar a falha executo muitas repetições (> 20 reps) e segundo, voltei para outra academia perto da faculdade em que treino, no qual não tem gaiola para o agachamento e somente o smith para realizar a execução, o problema é que sinto a lombar, não chega a incomodar, mas sinto que o conjunto não foi bem exigido, gostaria de saber se poderia encaixar algum outro exercício para perna (desenvolvi bastante as pernas ), como cadeira extensora ou algo do gênero. Qual isolador que eu poderia usar para dar um foco bacana ao peitoral?

Estou realizando este treino há mais ou menos 3 meses e meio.

Abraço fera e obrigado!

Spoiler

A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5

C. Remada Curvada ou Pendlay Row

5x5

D. Isolador para músculo fraco (bíceps, tríceps, abdômen, panturrilha...)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

- exemplo: Rosca Direta 2x8; Francês 3x10; Encolhimento 2x15...

E. Outro isolador

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

[Littmann 90]

Fala Craw!, então, optei pelo FB 3x. Foco em estética e montei o treino de acordo com meus pontos fracos: antebraço e trapézio medial. Não acho que seja ponto fraco, mas quero melhorar o peitoral tbm. Na parte das pernas vou seguir a metodologia do SL, pois tive ótimos ganhos com ela. Caso estagne com esse treino de perna, pretendo mudar para: A - Back Squat + RDL e B - Deadlift + Front Squat.

A

Agachamento 5X5

Supino Reto + Remada Curvada 4X6

Remada Alta + Rosca Martelo 3X8 (Aqui escolhi a remada alta para estimular um pouco mais delts laterais e ao mesmo tempo traps)

Chin ups + Dips (finisher em 10 minutos e para dar um suporte ao supino e a remada)

B

Agachamento 5x5

Terra 1x5

Militar + Barra Fixa 4X6

Crucifixo Reto + Crucifixo inverso 3x10 (1º p/ estimular o peitoral, e é um exercício que gosto pois consigo manter a conexão mente-músculo bem grande; e o c.inverso para trapezio medial)

Chin ups + Dips (10 minutos tbm; ou com esse finisher ficaria muito volumoso para dorsal e peitoral? Alguma dica?)

Editado Fevereiro 25, 2015 às 04:58 por Littmann