Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[tristan90 137]

Craw, tô tentando montar um treino AB2x pra mim e sua opinião seria de grande valia.

Meu foco seria peito e costas

Você acha que meu treino tem pouco volume? Eu saio (aerobicamente) morto dos treinos A2 e B

* Não dá pra fazer front squat e nem paralelas na minha academia.

*² Não consigo manter deadlift (e variações) + remada curvada 2 vezes na semana por causa da lombar. Os halteres da academia só vão até 30kg então não dá pra pegar pesado em uma remada com halteres

A1

Squat 5x6

Leg Press 3x12

Flexora 4x10

Abdômen na polia 4x10

Panturrilha 4x12

A2

Pause Squat 4x5

Deadlift 3x6

Leg Press 3x12

Abdômen na polia 4x10

Panturrilha 4x12

B

Pause Bench 4x6

Remada Curvada 4x6

Press 3x6

Chin Ups 3x6

Supino Fechado 3x10

Puxada no Pulley 2x10

Facepull 2x12

Cross Over ou Elevação Lateral 2x12

Editado Fevereiro 3, 2015 às 18:59 por tristan90

[TalitaPA 1]

Oi, Craw! Tudo bem?

Sou nova no fórum e cheguei a esse tópico quando procurava dicas sobre treino Fullbody. Li o primeiro post e estou tentando montar um treino dentro do que você explicou, mas tá difícil porque tenho uma série de restrições... bom, explicando melhor:

Pratico krav magá 2x na semana (segunda e quarta à noite), e jiu jitsu, tb 2x (bom, tento ir pelo menos 2x na semana; as aulas são segunda, quarta e sexta 7h da manhã). Até dá pra fazer BJJ e KM no mesmo dia, mas com a musculação (que faço pela manhã) fica mais complicado.

Eu treinava 3 a 4x na semana, mas agora tenho ido somente 2x: terça e quinta pela manhã ou terça pela manhã e sexta à noite (ou sábado de manhã).

Quero fazer o fullbody dando ênfase nos exercícios compostos, porque tenho pouco tempo para treinar (45 min). Tenho feito a seguinte rotina:

A

1. Agachamento livre 4x6
2. Supino reto 4x6 + Elevação de Quadril 4x10
3. Passada 4x6 + Pulley frontal 4x6
4. Arranco LPO 3x8
5. Biset Abdominal infra prancha e lenhador: 3x10-12
6. HIIT na esteira - aprox. 14 min

B

1. Agachamento Livre 4x6
2. Crucifixo 4x6 + Stiff 4x10-12
3. Levantamento terra 4×6
4. Barra fixa 4x6
5. Remada curvada 3×8 + Abdominal no espaldar: 4x6
6. Paralelas 4x6
7. HIIT na esteira - aprox. 14 min

Meu objetivo é perder BF e melhorar a performance nas lutas, mantendo a massa magra. Tenho feito o treino acima há 2 semanas e o instrutor da academia disse para fazê-lo no máximo durante 3 semanas e mudar, mas não botei muita fé. O que você recomenda?

Desde já agradeço qualquer orientação!

[craw69 2267]

leoribe,

No sentido amplo da palavra, mobilização é qualquer coisa que trabalhe mobilidade, e portanto tem como principal utilidade melhorar sua capacidade de se mover. Eu, que fico sentado horas por dia, por exemplo, gosto de fazer esse tipo de trabalho ao longo do dia porque sinto uma melhora até mesmo psicológica em não estar "encurtado". Mas essa área de mobilização, alongamentos e afins está sendo muito discutida nos últimos anos e certamente algum profissional já inventou alguma teoria divergente: basta ver o foam rolling, que nasceu como milagre e hoje é visto como bullshit por alguns treinadores.

Não sei se algum coach já inventou algo de novo nessa área, mas eu utilizo mobilizações nesse sentido: qualquer coisa que melhore sua capacidade se mover, e, nesse sentido, vale a pena realizá-lo em diferentes horários com diferentes intensidades, objetivos...

tristan90,

Para um ABx2, o volume está bem conservador mesmo nos treinos A1 e A2, mas não que esteja pouco: se você quiser/curtir/aguentar, dá pra incluir 3-5 séries nos treinos de Lower (tipo algum unilateral, como Walking Lunges ou RFESS, ou um isolador para Quadríceps). Já o treino B está mais bem equilibrado, então eu só alteraria se você não estivesse gostandos dos resultados ao longo das semanas.

TalitaPA,

O treino A parece bem adequado para o seu caso, mas o treino B talvez comporte algumas alterações: trocaria o Crucifixo por Supino com Halteres, ou, se você realmente gosta do primeiro, ao menos inverta ele com as Paralelas, já que elas (Paralelas) são prioridade; faça primeiro o Terra, depois o Stiff; e, se você quiser aprender/souber fazer, poderia trocar um dos Agachamentos Livres pelo Agachamento Frontal.

Infelizmente, não sei até que ponto os treinos para mulheres devem ser alterados, e também não sou bom em treinos para artes marciais, então não sei até onde que os seus dois FullBodys estão adequados para o seu caso; mas, no geral, a base está sim legal. Quanto à aplicar somente por 3 semanas, não vejo motivo algum: a ideia de que um treino deve ser alterado com frequência é uma das raízes do BodyBuilding clássico, e a base desse FullBody que eu passo no tópico - especialmente no seu caso, que quer algo mais funcional - rejeita uma série de ideias que os atletas BodyBuilders pregam. Pode manter o treino enquanto estiver evoluindo e percebendo bons resultados.

Abraços

Editado Fevereiro 6, 2015 às 17:13 por craw69

[tristan90 137]

Obrigado pela ajuda craw. Vou adicionar bulgarian squat no lower.

[TheyCallMePeter 1170]

Craw, perdão por fazer perguntas meio esparsas e não tão relacionadas ao tema FullBody em si, mas caso possa responder: O que você acha de Kirk Shrugs (em termos de hipertrofia de trapézio e deltóide posterior)?

[Visitante]

fala craw

até que ponto acha que paralelas pode ser considerado um exercício lesivo?

já li um post de um treinador em um fórum gringo dizendo que paralela tende a zoar teu ombro com o tempo, mesmo com execução correta... o que acha dessa afirmação?

[craw69 2267]

TheyCallMePeter,

Excelente variação para quem gosta de realizar Encolhimentos, mas acredito ser dispensável para quem já treine decentemente Terra, outros Pulls e Remadas pesadas - salvo, é claro, se a pessoa tem dificuldade em ganhar trapézio/upper back e quer acrescentar algo mais "isolado" para priorizar um pouco mais. Apenas não o vejo como um excelente exercício focado em deltóide posterior, já que, no caso desse feixe muscular, não tem como fugir muito dos Crucifixos Invertidos da vida e Face Pull, considerando a biomecânica do mesmo.

Se for para compará-lo com outros semelhantes, tipo Yates Row, aí já fico com um pé atrás em afirmar qual seria mais vantajoso, já que cada um tem seus benefícios e desvantagens. De qualquer forma, caso queira experimentar, é um dos exercícios que vale a pena sim testar com foco em upper back.

Cosmic,

Desconheço qualquer informação confiável nesse sentido cara, mas veja, não que esse coach esteja errado, apenas eu que não tenho conhecimento sobre esse risco que ele apontou. De um ponto de vista puramente empírico, há um número muito grande de atletas que se baseiam nos exercícios calistênicos e praticam Paralelas com alta frequência sem qualquer problema, então não sei até que ponto é uma preocupação relevante.

Abraços

[TalitaPA 1]

Craw, muito obrigada!

Eu já pensei em fazer o agacho frontal, mas quando estava pra começar tive um cisto sinovial no pulso esquerdo, doía pra burro... e eu não podia dobrar os pulsos. Vou tentar agora (com o pulso bom e uma carga bem tranquilinha), no treino B.

Não gosto tanto assim do crucifixo; vou aceitar sua sugestão e substitui-lo. Aí meu treino B ficaria assim:

B

1. Agachamento frontal 4x6
2. Levantamento terra 4×6
3. Paralelas 4x6
4. Supino com Halteres 4x6 + Stiff 4x10-12
5. Barra fixa 4x6
6. Remada curvada 3×8 + Abdominal no espaldar: 4x6
7. HIIT na esteira - aprox. 14 min

Ah, melhor fazer a barra fixa na sequência das paralelas ou essa ordem está ok?

Mais uma vez, muito obrigada!

Abs!

[leoribe 8]

Valeu por responder Craw.

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Com certeza voce ja utilizou a divisão Push - Pull + 2FB, você poderia me mostrar um exemplo Push Pull que vc costuma ou gosta de utilizar?!

Ainda n mesclei essa divisão com FB, apenas Upper Lower.

Abraços!