Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

mctimbu,

Não sou médico e, por internet, seria ridículo eu tentar te diagnosticar com algo, mas me parece claro que bem você não está: se o sono está péssimo e geralmente você já dorme pouco (07 horas); se você dorme nas aulas; se esses pontos são comuns... eu cogitaria fortemente correr atrás de um bom endócrino, primeiramente. Pode ser comum para você, mas não é normal, ou saudável, ficar nessa condição de dormir pouco, estar desgastado pós-treino, estagnar com facilidade, não se concentrar nos estudos... enfim, eu daria prioridade para um hemograma completo e, a partir dele, corrigir as deficiências hormonais que você seguramente possui.

MarcosMakaveli,

De forma alguma, até porque entendo perfeitamente viável o uso de um FBx5; porém, como sempre é dito: o aumento da frequência deve vir acompanhado ou de menor volume e/ou menor "intensidade" (ou, obviamente, de drogas mais pesadas). Balanceando o tripé frequência-volume-"intensidade", pode aplicar o ABx2.5 sem problemas.

Matheus Bueno,

Faço em todos os treinos, e em dias OFF, geralmente sim, mas não é obrigatoriamente todos os dias não, por culpa da preguiça mesmo.

Cara, boa pergunta nunca parei para pensar em um atleta que, no geral, eu acho realmente foda... o Koklyaev é sim sinistro, mas precisaria pensar com calma pra responder.

E graças a Deus não vi. Não sigo aquele tópico, salvo quando me avisam que fizeram algum comentário fake sobre minha pessoa por lá o pouco que já olhei é sim complicado, tem gente que sai de um extremo "o Jay Cutler é natural" e vai até o "passou do Bieber tá com drogas". Se eu acompanhasse melhor aquele tópico, ia ficar muito estressado com alguns comentários.

Abraços!

[TheyCallMePeter 1170]

Craw, fiz algumas - poucas - modificações naquele treino que postei aqui um tempo atrás. Na tentativa de diminuir o tempo de treino - haja vista que este é volumoso, como você mesmo disse e eu concordei - passei a fazer o treino de peito conjugado com parte do treino de dorsal. Nesse último treino de sexta, resolvi voltar a fazer Pullover com halter ao final do treino de costas, e estou até hoje sentindo o tríceps, mas na parte mais interna do músculo... Apesar de treinos volumosos e frequentes, eu muito raramente sinto dores tardias, mas o Pullover em especial me pega num ponto onde nenhum outro exercício trabalha. Se faço supino fechado com cargas elevadas e depois fecho com paralelas até a falha, por exemplo, não sinto absolutamente nada no dia seguinte, mas com o Pullover eu sinto, e numa região onde só esse exercício me traz dor: tríceps, mas na parte mais interna do músculo (a parte que fica em contato com o serrátil, saka?)

O que pode ser isso? Má execução acho muito improvável, pois treino há um tempo relativamente longo e domino a boa execução de tudo. Tem alguma consideração a esse respeito? O que acha do Pullover pra dar aquela sacudida ao final do treino de dorsal? Desprezível? Bom pra dar aquela espancada final? Qual a sua opinião?

Abraços

[leoribe 8]

Que tipo de mobilização você recomenda Craw?

[MarcosMakaveli 290]

Craw, na sua opinião, esse ABx2.5 é viável?

Upper/Lower

A:

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 4x6

Militar 5x5

Supino Inclinado 3x8

Chin-Up 4x

Paralelas 4x

Rosca Direta 3x8 + Rosca Testa 3x8

B:

Agachamento 4x6

Stiff 3x8

Leg Press 3x8

Extensora 2x12

Panturrilha 3x15

A2:

Supino Reto 3x8

Remada Curvada 3x8

Militar 5x5

Pull Up 4x

Paralelas 4x

Kroc Rows 2x15~20

Crucifixo 3x8

Tríceps Pulley 2x10 + Rosca Alternada 2x10

B2:

Levantamento Terra 4x5

Agachamento 3x8

Leg Press 2x12

Extensora + Flexora 2x12

Panturrilha 3x15

A3:

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 4x6

Militar 5x5

Chin Up 4x

Paralelas 4x

Rosca Testa 3x8 + Rosca Direta 3x8

Kroc Rows 2x15

Editado Fevereiro 2, 2015 às 01:51 por MarcosMakaveli

[Night 573]

Craw, levando em conta exclusivamente hipertrofia, quais exercícios vc recomenda para o tríceps? O que acha de tríceps coice?

Qual sua noção de volume para grupamentos fracos? vc recomenda alguma faixa ou isso deve ser pelo feedback?

Abraços!

[craw69 2267]

TheyCallMePeter,

No campo do empirismo do BB, muita gente utiliza o PullOver para diversos fins, tipo costas, peito e caixa torácica; mas, do ponto de vista da biomecânica, realmente é um exercício bem questionável. A alavanca principal de força torna-se praticamente os braços, mais especificamente os tríceps, e por isso é perfeitamente natural o que você sentiu: como você está acostumado a trabalhar os tríceps com Supino Fechado e Paralelas, dois exercícios que não forçam um pré-estiramento da cabeça longa do tríceps - movimento que o PullOver faz -, é natural que ao alterar o estímulo, você sinta a dor tardia. Então, de cara, fique tranquilo: não é culpa sua, mas sim dos que vendem o PullOver como um exercício para algo que ele não é tão bom assim.

Há quem modifique a execução para torná-lo mais eficaz para o tronco, como utilizar um halter preso em uma polia do CrossOver, ou então executá-lo em uma máquina própria pra isso (a exemplo do que o Dorian fazia, e que provavelmente é a melhor opção)... mas simplesmente mandar um PullOver com halter/barra, sem qualquer alteração, para costas ou peito... acho bem questionável em termos de efetividade, justamente pela alavanca de força e por não estar utilizando decentemente nenhuma biomecânica primária do tronco (o movimento do PullOver não é um primário do peitoral, e embora possa ser considerado das costas, para fins de hipertrofia, é mais interessante utilizar alguma variação/máquina).

leoribe,

Desculpa brother, mas vou ter que pular. Mobilizações são extremamente individuais, já que cada um tem que aplicar aquilo que corrija o que está com maior deficiência - é o memso que perguntar "qual treino que eu recomendo". Se quiser iniciar com algo padrão, no primeiro post deste tópico eu menciono o Agile8 e algumas outras opções para quem não tem qualquer conhecimento na área, mas o ideal é que você descubra quais suas dificuldades e, a partir delas, monte um planejamento personalizado.

MarcosMakaveli,

A base do treino está muito boa, mas há um desbalanço de volume que eu não sei se é intencional ou não: os três treinos de Upper Body estão com um volume significativamente alto, e se analisarmos o total do volume semanal do Upper em comparação com o Lower, fica ainda mais claro esse desequilíbrio. Se você estruturou dessa forma, obviamente não há problema, mas é um volume total semanal bem alto para Upper. Não sei se você gosta desse estilo de treino, se pretende trabalhar com uma "intensidade" bem baixa ou se está com anabólicos, mas tirando essa questão do volume de Upper, de resto está tranquilo.

Night,

Coice é, na minha opinião, um dos piores exercícios possíveis para todo o corpo: não há pré-estiramento signficativo, não há um pico de contração tão decente quanto outros exercícios de tríceps, o movimento não permite a manutenção de tensão ao longo de toda a repetição, a carga utiliizada é ridiculamente baixa... enfim, em praticamente todos os quesitos que um isolador deve observar, o Coice falha.

Um isolador para tríceps que considero indispensável é o Francês ou o Testa em um banco declinado: ao contrário do Coice, há um alongamento sinistro do tríceps - o que não é obtido com os exercícios compostos -, é fácil de manter a tensão ao longo de toda a repetição e permite uma boa progressão. Além destes dois, que são excelentes para complementar essa deficiência dos compostos (trabalhar os tríceps com um bom pré-estiramento), qualquer outro exercício que possibilite uma carga considerável e um bom pico de contração durante a extensão de cotovelo, como Corda, também pode ser utilizado. Executar um Corda com 6-8 repetições e Francês com 12-15 é um exemplo.

Quanto ao volume, feedback. Já vi pessoas consertarem pontos fracos com trabalhos de alta "intensidade", tipo aplicar 2-3 isoladores com Rest-Pause, assim como já vi excelentes relatos de altíssimas frequências com volume considerável, como executar 5-8 séries (um dia de 5-8 reps, outro de 12-15) diariamente para o músculo fraco. Em geral, acho meio difícil trabalhar um ponto fraco sem média/alta frequência, então se isso você já não faz, primeiro eu estruturaria um treino com 3-5 estímulos semanais para seu músculo deficiente. A partir disso, pode experimentar 4-6 semanas com um modelo mais focado em volume (tipo 5 séries em cada treino) e +4-6 semanas com outro modelo mais focado em "intensidade" (Rest-Pauses, falhas... mas aí, obviamente, reduzindo o volume e trabalhando na faixa menor de frequência [3x/semana, por exemplo]).

Abraços

Editado Fevereiro 2, 2015 às 16:32 por craw69

[MarcosMakaveli 290]

MarcosMakaveli,

A base do treino está muito boa, mas há um desbalanço de volume que eu não sei se é intencional ou não: os três treinos de Upper Body estão com um volume significativamente alto, e se analisarmos o total do volume semanal do Upper em comparação com o Lower, fica ainda mais claro esse desequilíbrio. Se você estruturou dessa forma, obviamente não há problema, mas é um volume total semanal bem alto para Upper. Não sei se você gosta desse estilo de treino, se pretende trabalhar com uma "intensidade" bem baixa ou se está com anabólicos, mas tirando essa questão do volume de Upper, de resto está tranquilo.

Então Craw, eu to vindo de um ABC2x com um pouco menos volume do que esses treinos de Upper que eu coloquei aí, mas foi o treino que mais funcionou pra mim, mas agora como ando meio estagnado e terei um problema em ir treinar aos sábados, já tem algumas semanas que tenho treinado perna uma unica vez na semana, achei melhor trocar para esse treino, e gosto de trabalhar tanto compostos quanto isoladores, já fiz FB3x e SL5x5 e não tive os resultados estéticos que algumas pessoas costumam relatar, mas tive um grande ganho de força..

Nesse treino que eu montei, quais exercícios eu poderia remover e que não fariam tanta falta? Na sua opinião..

Editado Fevereiro 2, 2015 às 18:13 por MarcosMakaveli

[mctimbu 962]

mctimbu,

Não sou médico e, por internet, seria ridículo eu tentar te diagnosticar com algo, mas me parece claro que bem você não está: se o sono está péssimo e geralmente você já dorme pouco (07 horas); se você dorme nas aulas; se esses pontos são comuns... eu cogitaria fortemente correr atrás de um bom endócrino, primeiramente. Pode ser comum para você, mas não é normal, ou saudável, ficar nessa condição de dormir pouco, estar desgastado pós-treino, estagnar com facilidade, não se concentrar nos estudos... enfim, eu daria prioridade para um hemograma completo e, a partir dele, corrigir as deficiências hormonais que você seguramente possui.

Entendo... Vou fazer exames mesmo, aliás já está na época. Mas acho que não há nada de errado com os hormônios, porque já me sinto naturalmente cansado há muitos anos (até mesmo antes de treinar) e nunca deu nada de errado nos exames.

[craw69 2267]

MarcosMakaveli,

Como dito, pode aplicar assim irmão, não é obrigatório reduzir o volume, apenas é interessante você ter consciência desse ponto para conseguir alterar posteriormente, se necessário.

Caso queira mudar algo, eu nem cortaria exercícios em si, mas sim o número de séries: mantenha apenas um ou dois exercícios com 5 séries, os demais compostos com 3 séries e isoladores com 2 séries, por exemplo. O treino A1, por exemplo, ficaria:

Supino 5x

Curvada 5x

Militar 3x

Supino Inclinado 3x

Chin 3x

Dips 3x

Rosca 2x

Testa 2x

O seu treino estava com 31 séries totais; este que mencionei possui 26, quase 20% a menos de volume.

mctimbu,

Se você confia no seu endócrino, então relate para ele seus problemas e peça indicação de outro ramo da Medicina que possa te auxiliar irmão, porque, na minha opinião, não dá pra ficar tocando desse jeito. Eu também já tive problemas chatos semelhantes aos seus (sono, concentração, fadiga...) e só resolvi com um bom endócrino (da linha Anti-Aging), já que ele era muito mais criterioso com os exames: coisa que outro endócrino falava que era "normal", ele dizia que estava ridiculamente baixo - é o mesmo que ir em um nutricionista comum, mostrar uma dieta com 40g/dia de proteína e ele te falar que é "normal", embora a gente saiba que não é tão simples assim.

Enfim, se for possível, corra atrás disso. Se o problema é sistêmico, não acho que você vá conseguir evoluir seus treinos sem resolver a raiz primeiro.

Abraços

[leoribe 8]

Mas mobilização não serve como uma forma de prevenir deficiências? ou somente correção?