Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[mctimbu 1150]

Sugestão de finisher pro treino:

Quero ver quem consegue fazer hahaha

[SaBiih 4007]

Craw, qual sua opinião quanto a cardio de baixa intensidade (por exemplo corridas)? Nos dias OFF estou pensando em fazer uns 20min de KB swing e logo após 20-30min de corrida, tentando sempre aumentar a distancia conforme o condicionamento for melhorando.

[climzirus 90]

Craw vlw por toda atenção, SEMPRE.

Espero ter captado a idéia do push / pull, totalmente novo pra mim.
A estrutura me agradou muito.
É praticamente a base do que venho realizando.
Legal.

A1 – PUSH A2
(quadríceps, peito, ombro, tríceps)

Agacho 5x5 / Front Squat
Afundo / Extensora

Supino reto 5x5 / Inclinado Halter

OHP 5x5 / Algum Desenvolvimento
Elev. Lateral

Testa / Supino Fechado


B1 – PULL B2
(Costas, Posterior e Biceps)


RDL 5x5 / Terra 5x5
Stiff / Flexora

Pendlay Row / Remada Curvada
Pull Ups / Chin Ups
Krok Row / Serrote

Rosca Direta / Scott

- A idéia de utilizar como base o terra, agacho, desenv. Supino continua válida nesse esquema !?!
- Pouco volume?
- Craw sobre a variação de intensidade! Você defende? olhando essa estrutura umas mesclagem de lower rep. com high rep. com cargas distintas parece aplicável / válido?

Abraços.

[craw69 2267]

mctimbu,

Os maluco foram bem hein, puta que pariu, isso ai pra mim é o treino da semana, não finisher

SaBiih,

Acho interessante para alguns aspectos de saúde, bem como condicionamento geral brother. Para fins de perda de gordura, se é sua intenção, não acho que seja necessário... mas pelos dois primeiros pontos, vale a pena incluir sim. Eu mesmo preciso voltar a fazer 1 ou 2x/semana uns 30-45 mins de baixa intensidade... embora seja um porre, tem seus benefícios sim.

Climzirus,

A base do que você montou está ótima brother. Como você está com drogas, talvez seja cabível até um pouco mais de volume, como um isolador para Peito e algo para antebraço, por exemplo.

Se por "variação de intensidade" você quer dizer alternar as reps (low e high), sim, não apenas é válido como entendo ser recomendável. Há quem prefira realizar um dia focado em low e outro em high, ou então apenas variar as repetições, todos os treinos, de acordo com cada exercício (compostos low, isoladores high - é o que eu prefiro, mas é questão de gosto).

Por exemplo, um dia focado em low:

Agacho 5x5

Front Squat 3x6-8

Supino 5x5

Paralelas com peso adicional 3x6-8

OHP 5x5

DB Press 3x6-8

Supino Fechado 3x6-8

Francês 2x6-8

20 mins HIIT pesado (complemento para pernas)

ou então, misturando low e high:

Agacho 5x5

Extensora 3x12-20

Supino 5x5

OHP 5x5

Paralelas com peso adicional 3x5-8

CrossOver 3x10+

Elevação Lateral 3x10+

Francês 3x10+

HIIT

Enfim, apenas dois exemplos para te dar uma ideia de como terminar os detalhes do Push/Pull que você montou, já que a base está bem legal. Lembre-se do foco na progressão de tensão, especialmente nos exercícios base, e a manutenção da conexão mente-músculo, especialmente nos auxiliares e isoladores.

Abraços!

[climzirus 90]

Obrigado Craw.
Compreendi legal essa estrutura, vou aplicar as dicas e alternar em low e high.

- Mtu boa essa alternativa que deixou !!

Esse tópico é uma aula avançada a parte. Aprendi muito.
*Ainda na esperança que você volte a frequentar as outras áreas do fórum*

Parabéns e Abraços....

[rnunes88 17]

To curtindo bastante esse treino, principalmente porque sobram dois dias pra queimar graxa rs

Maior dificuldade que eu sinto nem é sobre o treino, comprei um foam roller mas não sei se uso da maneira correta, não consigo encontrar direito os gatilhos, mesmo vendo vídeo e procurando igual as dicas, talvez seja isso que diminui meu alongamento do posterior

[craw69 2267]

Climzirus,

Que isso irmão, espero que tenha bons resultados e qualquer coisa estamos aqui

Se manter esse estilo de treino com drogas, depois relate (nem que seja rapidamente aqui no tópico) como foram os ganhos, já que a vasta maioria dos relatos que eu tenho são de naturais.

rnunes88,

O foam no início é meio chatinho de usar mesmo, até pegar o jeito, na prática, leva um tempinho. Também não me dei bem de primeira, mas depois que passei a dominar um pouco mais o negócio, é viciante.

Abraços

[lennon215 1]

Boa Tarde Craw,

obrigado pela ajuda, então o treino ficou assim:

TREINO A:

supino reto 5x5

pendlay row 5x5

barra fixa 3x6

rosca alternada 3x6-8

supino fechado 3x6-8 + levantamento lateral 3x6-8 (jump set)

farmer walk 5-10'

TREINO B:

agachamento livre 5x5

romanian deadlift 5x6

leg press 3x6-8 + extensora 3x6-8

panturrilha 4 x 8

Treino C: aerobico

HIIT: 30'

abs na barra fixa

TREINO D: Full Body

Levantamento Terra 3x3-5

walking lounges 3 x 12 ( 6 cada lado )

supino reto 4 x 6

Over Head Press 4x6

Paralela 3 x 6 + rosca alternada inclinado 3x6 ( jump set)

a principio acha q ficou bom o treino? em relação as series x repetições está ok tanto no ab quanto no fb?

por se tratar de um ab - aerobico - fb, pode-se fazer um pouco mais intenso os exercícios, visando sempre a progressão de cargas?

a minha intenção era que ficasse um treino equilibrado puxando um pouco para peito creio q se adequa bem ao que queria.

de novo muito obrigado pela força e pela colaboração, agora é testar para ver o quanto pode ser satisfatório os resultados, pois com o FB 4x que fazia antes

me proporcionou otimos resultados, tanto em estética quanto força.

se tiver mais alguma consideração estou a ouvidos haha

Abraços

[craw69 2267]

lennon215,

Algumas alterações que eu faria:

Inverte o treino A com B, já que pernas tende a demorar mais pra recuperar, e assim você dá um descanso maior até o treino Full e HIIT;

A - Se quiser, inclua 2-3 séries de algum unilateral com 12-20 reps totais(Passada, Avanço, RFESS...)

B - Supino 5x5 > Pendlay 5x5 > Paralelas 3x6-8 > Barra Fixa 3x6-8 > Rosca Alternada/Elevação Lateral/Francês como você quiser, 2-3x8-15 > Farmer's Walk 5-10

D - Falta algo para Costas: incluir 3-5 séries de alguma Puxada ou Remada de sua preferência.

Os isoladores podem ser trabalhados com um pouco mais de repetições (8-15 reps, em geral);

Sim, foco sempre em progressão de tensão (carga, repetição, diminuir o intervalo...) e sempre mantendo a "conexão mente-músculo".

De resto, só aplicar o treino. Espero que tenha bons resultados

Abraços!

[lennon215 1]

Ok entendi a troca do treino A pelo B,

provavelmente incluo o rfess no treino de pernas, pois ja o fazia no fb anterior.

no treino D poderia colocar Remada Cavalinho ou serrote, creio q a cavalinho vai estimular melhor pois ja faço curvada, (me corrija se estiver errado hehe)

a minha duvida ficou só quanto a paralela, voce incluiu no treino B e tenho no treino D tambem, ficaria dessa forma mesmo? ou melho dois exercicios distintos? ou realmente é porque a paralela recruta um pouco do peito?

gradeço de novo, é muito bom saber que tem pessoas como você dispostos a ajudar.

e ja comecei os treinos, está tudo ok, incluindo os exercicios propostos creio q vai ficar numa duração de treino bacana.

Abraços