Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[proxy 1168]

Proxy,

O seu raciocínio quanto à elevação parece correta, mas confesso que nunca estudei direito o que acontece, então tenho um pé atrás de afirmar com certeza. Em tese, concordo que a alavanca da Lombar será maior, mas é um assunto interessante para olhar melhor.

Quanto ao quadril, já tentei encontrar uma posição que seja universalmente mais vantajosa, mas sempre acabo concluindo que é algo individual mesmo. Eu, por exemplo, gosto de posicionar o quadril em uma altura razoavelmente elevada, abaixar rapidamente e, quando for efetivamente explodir, retorno o quadril à posição original. Já vi alguns chamarem isso de "catapult", já que o quadril parece um estilingue, mas não sei se o termo está correto.

Esse é o ponto.

Não existe posição padrão de saída.

Não sei se tu acompanha as postagens do PL Greg Nuckols. Em um dos artigos, ele afirma que a posição de saída muda conforme a anatomia da pessoa. Para que a barra saia do chão, as pernas (canelas - shins) devem estar verticais. No entanto, para as canelas estarem verticais, existe uma relação entre tamanho dos braços, tamanho do tronco e tamanho das pernas.

A dúvida fica em relação a altura do quadril. Se você terrear com o quadril muito baixo, vai agachar o terra. Mas e se você tiver braços e troncos muito curtos, vai agachar o terra de qualquer maneira. Agora, se você tiver pernas, braços longos, vai stiffar o terra de qualquer forma.

Como resolver isso? Voltamos ao sumo: se você tem pernas e troncos curtos, mas braços longos, o terra convencional é sua melhor opção. Mas se você tiver pernas longas e braços curtos, o sumo passa a ser melhor alternativa, pois o tronco se mantém mais ereto na posição de saída.

O que acha?

Editado Janeiro 18, 2015 às 14:10 por proxy

[matheus fbjj 3]

Ola craw to com algumas dúvidas sobre o treino que vc me sugeriu ab2x empurrar/puxar

Treino a

agachamento 6x6-10 (piramide inversa)

Supino reto 5x3

militar 5x5

paralelas 3xfalha

Depois do supino reto faço 2-3 series de 10 a 15 repetições de cross over estilo bodybuilding. Na sua opinião melhor deixar o cross ou troco por supino inclinado? É valido fazer um circuito depois de todos os exercícios compostos com cross over/supino inclinado, elevação lateral e triceps pulley?

Treino b

Levantamento terra 2rm (fora as series de aquecimento)

Remada curvada 5x6a8

Barra fixa 5xfalha

rosca alternada 3x8

rosca alternada 3x10+

Farmer walk treino de pegada pro jj

depois da barra fixa adiciono 2 séries de 15 repetições de kroc row, fica volumoso? Posso trocar a rosca alternada por chin up? É valido fazer um circuito com rosca alternada, rosca inversa e encolhimento/farmer walk?

Minha maior duvida seria se esses exercícios isolados podem atrapalhar minha progressão de carga no basicos(o que pra mim é o principal)?

Editado Janeiro 19, 2015 às 02:34 por matheus fbjj

[mctimbu 1206]

Desculpa, mas vou ter que pular a primeira, já que é um assunto amplo demais - merecedor de um livro, na verdade - para responder rapidamente em um único post. Pesquise por métodos de progressão baseados em %, ou APRE, estruturas de treinos de força, dupla progressão, identificar os motivos pelos quais você estagnou... muita coisa já discutida aqui no tópico, e no fórum como um todo, que não tem como resumir, especialmente sem saber exatamente o que acontece no seu caso.

Sim, é possível manter um número menor de exercícios com mais volume, e apenas variar a faixa de repetições utilizadas. Se você se adaptar bem ao método, pode utilizar sem problemas: muita gente gosta (eu mesmo treino dessa forma em alguns períodos do ano), mas no início é mais complicado, já que largar um isolador, para quem está acostumado, nem sempre é fácil.

Abraços

Também estou chegando nesse ponto de não conseguir evoluir mais. Minhas cargas:

Agachamento: 1,2 BW (3x5)

Levantamento terra: 1,3 BW (5x5)

Supino: 0,79 BW (3x8) - Esse tá leve pra acompanhar a remada, aguento mais peso

Desenvolvimento: 0,54 BW (4x6)

Remada curvada: 0,69 BW (3x8)

Você não acha que as cargas ainda estão baixas pra usar esse APRE (que pelo que eu andei lendo, é algo mais avançado).

Editado Janeiro 18, 2015 às 19:07 por mctimbu

[craw69 2267]

Ian Gustavo,

Não sou fã do exercício, salvo para quem esteja utilizando como fase de aprendizado dos Olímpicos. Não vejo benefícios diretos em utilizá-lo na maioria dos casos, já que a carga, para a vasta maioria, vai ser bem limitada, e não se trata de um exercício que tenha biomecânica muito útil para a galera que treina em geral. É excelente para testar e adquirir mobilidade, ganhar estabilização de ombros... mas esses benefícios auxiliares, na minha opinião, podem muito bem ser treinados em dias off/no warm-up com elásticos ou o peso corporal, por exemplo, sem ter que dedicar parte da estrutura para o OHS.

Emissiovieira,

Pela minha falta de conhecimento em artes marciais, apenas não sei te dizer se o descanso dos 3 JJ + 3 FB por semana vai ser o suficiente, mas supondo que esse não seja um problema, de resto, seu planejamento está bem legal. Pode aplicar dessa forma e ajustar, se preciso.

Proxy,

Concordo plenamente quanto ao tamanho de braços e pernas influenciar na variação do Terra mais confortável para cada um, mas também tenho um pé atrás em afirmar - assim como já vi alguns dizendo - que quem possui a anatomia X deve executar, quase que obrigatoriamente, o Terra Y, ou então estaria utilizando uma variação ineficaz. Já vi alguns PowerLifters falarem nesse sentido, mas sempre com o argumento que se deve adequar a melhor alavanca possível; porém, nem todos executam pensando na carga máxima, mas sim na carga máxima apta a produzir o recrutamento máximo, a exemplo do PowerBuilding.

Nesse caso (PB), por exemplo, acho que é possível uma pessoa utilizar um Terra que, em tese, não é a melhor opção, se ela o fizer com fundamento em uma melhor hipertrofia.

Matheus fbjj,

Treino A - eu optaria por fazer CrossOver mesmo; se quiser encaixar o Inclinado, pode fazer 2-3x3 no Supino Reto e 2-3x6-10 no Inclinado com Halteres, por exemplo - na prática, o volume continuaria igual, teria o CrossOver, e apenas dividiria as séries entre Reto e Inclinado.

De preferência para executar os isoladores após o composto principal.

Treino B - caso queira encaixar Chin e Kroc, recomendaria o mesmo raciocínio: faz 2-3x Curvada e 2-3x Kroc, e 2-3x Barra Fixa e 2-3x Chin-Up, apenas dividindo o volume. É melhor manter um volume mais conservador do que abusar de cara - se com o passar das semanas você estiver muito bem, pode experimentar o aumento de volume, embora, na minha opinião, seja mais interessante manter esse número de séries e abusar um pouco mais da "intensidade" (falhas, por exemplo).

No caso do Treino B, pode fazer um circuito, ou então Farmer's Walk > isoladores ante-braço (o que assegura performance melhor no Farmer's).

Mctimbu,

Fazendo as contas de cabeça, e por cima, daria para utilizar um APRE sim. Uma outra opção seria transformar todas as séries dos exercícios, exceto uma ou duas últimas, em "Warm-Up". Já vi vários relatos de pessoas estagnadas porque não conseguem realizar progressão de carga com 3x5, por exemplo, e voltam a ter excelentes resultados quando executam apenas a última série pra valer. Por exemplo, se você faz 3x5 com 100kgs no Agachamento, poderia fazer:

Warm-Up padrão

x5 com 85

x5 com 95

x5 com 105

Ou, como dito, apenas aplicar o APRE direto, que não é verdadeiramente avançado.

Abraços!

[TheyCallMePeter 1170]

Fala craw! Decidi estender um pouco o treino acrescentando Farmer's Walk. Conforme dito anteriormente, T-Bar foi substituído por Yates Row

De um modo geral, gostaria que você desse sua opinião a respeito do meu treino de upper, se possível destacando pontos fortes bem como melhorias/modificações que você faria:

Supino reto 5x6

Chin ups 3xF

Remada unilateral 3x6

Yates Row 3x6 + 1x8-10

Supino fechado 3x6-8

Rosca simultânea no banco inclinado 3x6-8

Farmer's Walk 3x30m +/-

- Como deve ter percebido, não há desenvolvimentos e elevações (estou temporariamente sem treinar ombros)

- Intervalos de, em média, 3min

- Não sinto bíceps durante os treinos de costas (nem em chin ups), então coloquei rosca simultânea no final do treino

- O treino de upper é feito 3x na semana

[emissiovieira 8]

valeu pela resposta craw

agora sinto mais confiante para realizar o treino.

como comentei ja, eu fiz o primeiro treino ontem. as cargas foram bem leves, a maioria com 10kg de cada lado, e ai vou aumentando 2,5kg por dia em cada lado para cada exercicio.

no começo pretendo fazer 5x5 no levantamento terra, e quando ficar com cagas maiores eu irei diminuir para 3x5 e mas pra frente para um 2 ou ate 1x5 no terra.

talvez mais pra frente eu tbm diminua os dias de jiu jitsu para 2x na semana, caso eu nao consiga subir meu peso.

[craw69 2267]

TheyCallMePeter,

O treino está bem legal cara, embora eu tenha sentido falta de um segundo auxiliar para Peitoral e, como você já mencionou, os Ombros. Para um Upper x3, o volume, na teoria, está um pooouco acima do padrão, mas isso é extremamente individual e muita gente gosta de treinos volumosos, então não é uma alteração obrigatória. Na prática, eu apenas cogitaria incluir um segundo exercício para Peitoral após o Supino Reto, totalizando 6-8 séries (tipo 4x6 Reto + 3x10 Inclinado com Halteres, ou 5x6 + 2x10+ Crucifixo...).

De resto, tudo OK.

Emissiovieira,

Espero que tenha bons resultados irmão, relate aqui ao longo das semanas como está se sentindo

Abraços!

[lennon215 1]

e ai craw tudo na paz?

entao final do ano passado lhe pedi algumas digas sobre a melhor divisão de treino para mim, como posso treinar somente de segunda a quinta feira me sugeriu

a - b - aerobico - FB

então montei o treino baseado no que voce tem ajudado a galera aqui, gostaria de uma opnião sua sobre, os quantidade de exercicios, series x repetições e no que puder me auxiliar.

obs: estava fazendo a 9 meses FB 4x

TREINO A:

supino reto 5x5

pendlay row 5x5

rosca alternada 3x6-8 + barra fixa 3x6-8 (jump set)

supino fechado 3x6-8 + levantamento lateral 3x6-8 (jump set)

farmer walk 5-10'

TREINO B:

agachamento livre 5x5

romanian deadlift 5x6

leg press 3x6-8 + extensora 3x6-8

panturrilha 4 x 8

obs: seria melhor trocar alguns desses ou acrescentar passada? achei meio fraco o treino de pernas

Treino C: aerobico

HIIT: 30'

abs na barra fixa

TREINO D: Full Body

Levantamento Terra 3x3-5

supino reto 4 x 6 + Over Head Press 4x6 (jump set)

Paralela 3 x 6 + rosca alternada inclinado 3x6 ( jump set)

obs: qual o melhor exercicio para deixar depois do terra? talvez um front Squat?

essa rosca alternada depois da paralela tem algum melhor ou algo do genero?

creio que seja isto, c puder ajudar ficarei novamente grato

Abraços

[Matheus Bueno 7]

Supino e OHP em jump set?

lol essa combinação!

[Henriks 2]

Craw

acho que um treino assim sai do propósito do tópico mas acho melhor perguntar aqui do que por MP

AB, indo 3x por semana na academia, seg/quar/sex

A:

Agacho 5x5

Supino 3x5 > com mais carga

3x10 com menos carga

Remada Curvada, no mesmo esquema

Barra Fixa + Crossover > treinando perto da falha

Encolhimento

B > treinaria braços e ombros aqui

Agacho 5x5 ou terra, mas daí 3x3

Desenvolvimento

Rosca direta 3x10

Rosca Martelo 3x10

Paralelas 3x10

Supino fechado 3x10

não sei se isso fica viável, o que tu acha?

teria pensando em por mais um exercicio para ombro..

abraços

Editado Janeiro 21, 2015 às 01:20 por Henriks