Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Daftendirekt 0]

ah sim valeu!

tenho outra duvida, sou bem iniciante entao perdoem se for uma duvida inutil auhauheu

há a possibilidade d trabalhar força, hipertrofia e potencia ao mesmo tempo?

temo n ter lido todos os metodos q ja postaram pelo forum, to ainda, entao n sei se ha algum q trabalhe os 3 simultaneamente

tava pensando em começar o sl mas ai li sobre os outros metodos e fiquei mt interessado no ws4sb e icf

p qm pretende trabalhar c potencia dps no caso d n ser possivel os 3, seria bom começar por ql?

[craw69 2267]

TheyCallMePeter,

Se não quiser alterar muito o volume, poderia trocar a Remada Unilateral ou o T-Bar por Yates Row, combinado com um leve encolhimento após cada repetição. Outra opção seria incluir um Face Pull, com um ângulo mais baixo (se colocar o elástico/peso no chão, vai ficar parecido com uma Remada Alta); fora isso, eu iria te recomendar apenas Terra e variações (Rack Pull e Clean [Rack] Pull, especialmente) e Farmer's Walk. Com esse mix de exercícios, a base para Trapézio deve ficar bem coberta... mas é sim um músculo foda de desenvolver para quem não tem genética favorável.

Bridges,

Fico feliz com outro relato positivo cara, espero que os ganhos continuem

Olhando por cima, o treino está muito bom. Mesmo sem Agacho, o treino Lower não está ruim: se você já está treinando mobilidade, continue nesse caminho e comece a Agachar quando estiver legal. Apenas tome cuidado para não se acomodar. De resto, tudo OK, pode executar a estrutura como está e depois você ajusta se sentir necessidade em algo.

Cosmic,

Não sou profissional da área e, pra piorar, pela internet é realmente difícil ajudar sem já ter um diagnóstico brother... com lesão não se brinca.

De qualquer forma, a vasta maioria das lesões encaixam-se em:

1) encurtamento muscular ou algum problema semelhante de mobilidade/flexibilidade;

2) desbalanços musculares;

3) trigger points ou outras tensões na fascia

Para cotovelos, já vi muitos relatos positivos de tratamentos para a fascia. Pesquise por foam rolling, active release technique e outros semelhantes, e procure um profissional na sua região que saiba trabalhar com isso. Em último caso, o foam rolling pode ser feito em casa mesmo: fale para ele massagear os tríceps, bíceps e antebraço, já que muita dor em cotovelo é decorrente de algo pontual na fascia de um destes três músculos. Apenas tome cuidado, principalmente com antebraço, já que se você abusar da força pode causar algum desconforto nos tendões.

Daftendirekt,

Sim, é possível trabalhar estes três pontos concorrentemente, mas é claro que isso vai depender da sua disponibilidade de tempo, conhecimento para estruturar um treino e habilidade para aplicá-lo como devido, assim como, obviamente, quanto mais habilidades você tentar desenvolver ao mesmo tempo, a tendência é que os resultados serão reduzidos se comparado com um treino focado em uma única esfera.

SL, WS4SB e ICF são todas opções aceitáveis para o seu caso. Força é a base de tudo, especialmente da explosão, então, no início, preocupe-se em desenvolver uma boa base (faça trabalhos de mobilidade, domine a execução dos básicos...) e com o tempo você vai adicionando detalhes no treino. Pelo o que você relatou, talvez o WS4SB seja o treino que mais vá te interessar no momento.

Abraços!

[Henriks 2]

Craw,

o que fazer quando não consigo mais evoluir as cargas?

Outra coisa, é viável montar um treino, no mesmo dia, por ex: fazendo para peito, só o supino, com 3 séries low reps com mais carga e a depois 3x10, com menos carga?

[craw69 2267]

Craw,

o que fazer quando não consigo mais evoluir as cargas?

Outra coisa, é viável montar um treino, no mesmo dia, por ex: fazendo para peito, só o supino, com 3 séries low reps com mais carga e a depois 3x10, com menos carga?

Desculpa, mas vou ter que pular a primeira, já que é um assunto amplo demais - merecedor de um livro, na verdade - para responder rapidamente em um único post. Pesquise por métodos de progressão baseados em %, ou APRE, estruturas de treinos de força, dupla progressão, identificar os motivos pelos quais você estagnou... muita coisa já discutida aqui no tópico, e no fórum como um todo, que não tem como resumir, especialmente sem saber exatamente o que acontece no seu caso.

Sim, é possível manter um número menor de exercícios com mais volume, e apenas variar a faixa de repetições utilizadas. Se você se adaptar bem ao método, pode utilizar sem problemas: muita gente gosta (eu mesmo treino dessa forma em alguns períodos do ano), mas no início é mais complicado, já que largar um isolador, para quem está acostumado, nem sempre é fácil.

Abraços

[rnunes88 17]

Craw, baseado na sua estrutura eu pensei em fazer um treinamento mais ou menos assim, treinando 4 vezes por semana (e quarta/sexta aeróbio)

SEGUNDA FEIRA

Supino 3x6

Remada 3x6

Militar 3x6

Barra Fixa 3x6

Paralela 3x6

Chin Up 3x6

TERÇA FEIRA

Agachamento 3x6

DL 3x6

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Panturrilha 3x30

ABD

QUINTA

Agachamento 3x3

Stiff 3x5

Supino + remada 4x6

Rosca + Francês 2x8

Antebraço + Trapézio 4x7

SÁBADO

RDL 3X3

FRONT SQ 3X5

MILITAR + BARRA 4X6

Paralela 3x8

PANTURRILHA + MARTELO 2X8

FARMER'S WALK 5X30S

Poderia dar uma avaliada? se está bem estruturado, primeira vez que saio do abc3x.

Obrigado

[Visitante]

Cosmic,

Não sou profissional da área e, pra piorar, pela internet é realmente difícil ajudar sem já ter um diagnóstico brother... com lesão não se brinca.

De qualquer forma, a vasta maioria das lesões encaixam-se em:

1) encurtamento muscular ou algum problema semelhante de mobilidade/flexibilidade;

2) desbalanços musculares;

3) trigger points ou outras tensões na fascia

Para cotovelos, já vi muitos relatos positivos de tratamentos para a fascia. Pesquise por foam rolling, active release technique e outros semelhantes, e procure um profissional na sua região que saiba trabalhar com isso. Em último caso, o foam rolling pode ser feito em casa mesmo: fale para ele massagear os tríceps, bíceps e antebraço, já que muita dor em cotovelo é decorrente de algo pontual na fascia de um destes três músculos. Apenas tome cuidado, principalmente com antebraço, já que se você abusar da força pode causar algum desconforto nos tendões.

Anotei o foam rolling aqui e vou mandar ele procurar um especialista que trabalhe com isso... pelo o q vi é bom pra recuperação de Cotovelo de Tenista... valeu pela resposta man, uma última pergunta em relação a prevenção (to preocupado comigo agora hauha), o que acha do que esse cara passa no vídeo? trabalhar o tríceps com o cotovelo pra fora ao invés de mantê-lo reto na linha do ombro?

O vídeo:

edit: última dúvida... qual a melhor maneira de realizar o aquecimento pro cotovelo antes do treino de tríceps? várias séries com altas reps? com halteres ou no cabo? perguntei pro meu instrutor hoje e ele recomendou fazer 4 séries de tríceps francês até 20 repetições com peso emborrachado.

Editado Janeiro 17, 2015 às 17:04 por Visitante

[TheyCallMePeter 1170]

TheyCallMePeter,

Se não quiser alterar muito o volume, poderia trocar a Remada Unilateral ou o T-Bar por Yates Row, combinado com um leve encolhimento após cada repetição. Outra opção seria incluir um Face Pull, com um ângulo mais baixo (se colocar o elástico/peso no chão, vai ficar parecido com uma Remada Alta); fora isso, eu iria te recomendar apenas Terra e variações (Rack Pull e Clean [Rack] Pull, especialmente) e Farmer's Walk. Com esse mix de exercícios, a base para Trapézio deve ficar bem coberta... mas é sim um músculo foda de desenvolver para quem não tem genética favorável.

Obrigado pelo rápido retorno, mestre!

Não há possibilidades de substituir a remada unilateral, sou viciado nesse exercício e pretendo fazê-lo pelo resto da vida. Mas achei ótima a ideia do Yates Row, até tinha me esquecido desse exercício, fazia ele muito tempo atrás e gostava. Posso colocá-lo no lugar da T-Bar sem problemas

Ontem, antes de ir treinar, andei pensando e acabei sucumbindo à ideia de estender um pouco o treino colocando o Farmer's Walk como finisher. Gostei, mas não senti trapézio (fiz 3x30m com halter de 42-44kg, algo assim). Pode ter sido a carga? Ou seria o exercício mesmo? Faz um bom tempo que parei com exercício "isolado" pra trapézio, leia-se Encolhimento com barra

Semana que vem testarei o "Yates Row com encolhimento" , aí retorno com o feedback e posto duas estruturas diferentes para que você possa dar o seu ponto de vista

Abraço, e obrigado pela ajuda!

Editado Janeiro 17, 2015 às 15:07 por TheyCallMePeter

[craw69 2267]

Rnunes88,

Tudo OK irmão. Só executar a estrutura e ajustar os detalhes, se necessário.

Cosmic,

Sinceramente, já vi essa recomendação quanto ao posicionamento dos braços, mas nunca estudei a fundo então prefiro manter a política de não comentar por falta de conhecimento. Entretanto, o próprio vídeo reforça a massagem fascial (embora ele tenha falado com lacrosse ball, ao invés do foam rolling), como também te recomendei.

TheyCallMePeter,

A Yates Row com esse "pico de contração" do trapézio, no final de cada repetição, é um exercício bem tesão mesmo. Quanto ao Farmer's, experimente reduzir um pouco a carga e ajustar o posicionamento, caso você já não tenha feito, com retração + depressão escapular e peitoral aberto. Já vi alguns que modificam a execução, realizando o Farmer's com os ombros encolhidos o tempo todo, mas não posso garantir que seja um exercício seguro ou mais eficaz.

Opa, tendo as estruturas ai, eu dou um toque sim

Abraços

[Ian Gustavo 16]

Craw, qual sua opinião sobre o overhead squat, os benefícios e onde fica melhor para encaixar ele no treino?

[emissiovieira 8]

Ola Craw.

sou novato no forum ainda, e recentemente eu li sobre o stronglift 5x5, o qual eu achei mto interessante, e essa semana eu li as primeiras 20 paginas deste topico seu.

ate hj eu sempre fiz aqueles treinos passados pelos instrutores, e treino a 2 anos, mas nunca havia feito antes treinos de força como o SL 5x5 ou treino fullbody como estes exemplos que vc passou.

e eu vou finalmente começar estes novos tipos de treino amanha(minha academia abre de domingo).

Montei um treino com base no exemplo 7 que vc passou, que é a versao para iniciante, e queria que vc desse uma olhada, e claro se possivel comentar sobre ela.

primeiro tenho que falar da minha rotina ne. Eu treino jiu jitsu 3x por semana, e vou fazer o fullbody 3x por semana tbm, alternando os dias, que seriam assim:

domingo=fullbody

seguda= jiu

terça = jiu

quarta=fullbody

quinta= jiu

sexta= fullbody

sabado descanço

o treino fullbody é o exemplo 7:

A1.

Agachamento

5x5

Supino Reto

5x5

Remada Curvada

5x5

Rosca Direta 2x8 em um dia e quando voltar a fazer o treino A1 irei trocar por treiceps martelo, e no dia seguinte do A1 volto novamente pro rosca direta e assim vou alternando

panturrilha 3x20

A2

Levantamento Terra

3x4

Front Squat

3x5

Desenvolvimento militar

5x5

Barra Fixa pegada supinada

3x Falha

Paralelas

3x Falha

como irei começar amanha, vou começar com cargas leves, para executar bem cada exercicio, e pretendo todo dia fazer progressao de cargas

nao vou fazer nenhum tipo de aerobico e nem abdominal pq ja faço isso nas aulas de jiu jitsu.

o que vc acha?