Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Craw quanto aos exercícios high reps para musculos menos desenvolvidos no meu treino, eles seriam em todos os treinos ou somente nos treino a2 e b2? A respeito desses exercícios ainda seria melhor eu fazer os treinos com high reps em exercícios compostos ou isoladores? Exemplo pra peito: faria o supino 5x3 como vc sugeriu e faço mas umas 3 series com 10 a 12 reps, ou faço o supino 5x3 e depois faço 3 series de cross over de 10 a 12 reps? Quanto ao metodo BO acha que ficaria muito volumoso se depois de fizer supino 5x3 fazer 1x15 no crucifixo e 1x15 no cross over?

Quanto ao Farmer walk seria de de quantos min ou passadas?

Desculpas pelo numero elevado de perguntas.

Abraço!

Ambas opções são válidas, mas, geralmente, a maioria prefere executar:

1° Composto - execução à lá Power, ou seja, excêntrica apenas controlada (e não propositalmente lenta), concêntrica explosiva, foco na progressão de carga, baixas repetições... execute pensando em performance, mas sem deixar a "conexão mente-músculo" de lado;

2° Isolador - execução à lá BB, ou seja, excêntrica lenta, treino até a falha concêntrica ou perto dela, altas repetições, foco na progressão de repetições ou na variação de exercícios... treine mais parecido com um BodyBuilder padrão.

No caso, você poderia fazer o Supino com essa primeira mentalidade, e um Crucifixo com a segunda. Claro que você pode fazer 5x3 no Supino à lá PowerBuilding, e depois 2-3x8-15 também no Supino à lá BB, mas a primeira opção é a preferida pela maioria.

Quanto à frequência, veja sua preferência: executar todos os treinos assim, com volume reduzido (6-8 séries totais, por ex), ou fazer apenas em um dos treinos, e aí pode aumentar um pouco as séries (8-10 séries totais, por ex). Se quiser acrescentar esse estilo de treino apenas para os músculos fracos, poderia fazer, usando o treino que dei como exemplo na página anterior, apenas 2 séries de 12-20 repetições de algum isolador após as 3-5 séries low reps do exercício base. Ajuste na prática conforme o necessário.

Craw, essa auto-regulação que vc usa é tipo aquele RPE? vi uns vídeos do Izzy do Powerlifting to Win mas naum peguei muito bem o espírito da coisa haha...entendi o protocolo, só naum consigo imaginar isso aplicado ao treino.

abc

RPE pode ser considerado como uma, dentre outras, forma de aplicar a ideia da auto-regulação, mas não são ideias sinônimas, já que o auto regulation pode ser executado, por exemplo, só com base na percepção corporal: ao invés de você estabelecer um número alvo de repetições, com uma % determinada para cada dia de treino, a auto regulação prega que você deve "ouvir seu corpo" e utilizar, em cada treino, a carga adequada para aquele dia, sem se preocupar com um peso pré-determinado.

A vantagem é: se você segue uma periodização fixa, tipo "amanhã tenho que fazer 5 reps com 85% 1RM", você corrre o risco tanto de utilizar uma carga menor do que realmente aguentaria naquele dia, quanto utilizar mais do que o ideal, o que pode interferir tanto fisiologicamente (desgaste acumulado, que irá atrapalhar na recuperação) quanto psicologicamente (queda na motivação por não ter atingido a meta).

Por outro lado, o problema é: dê muita liberdade para a pessoa e ela provavelmente irá fazer cagada - diga "treine com o peso que for adequado pra hoje" e há um sério risco dela abusar, ou não utilizar a carga necessária para ter um bom estímulo. Por isso os treinos com progressão linear de carga, ou periodizações fixas com % e afins, são fortemente recomendadas para iniciantes e intermediários, os quais não possuíem tanta experiência de treino e, por isso, torna-se menos arriscado seguir uma tabela do que uma liberdade plena; para avançados, entretanto, essa liberdade da auto regulação acaba sendo bem vista, por possibilitar que a pessoa individualize cada treino e, com isso, tire o máximo proveito de cada dia, sem estar preso aos valores fixos da tabela.

Deu pra entender?

Abraços

[Night 573]

Agacho - Quadríceps/Posterior/Abdômen/Panturrilha + HIIT

Costas - Puxadas/Remadas/Bíceps/Farmer's Walk

Supino - Peito/Ombro/Tríceps

OFF

Terra - Posterior/Quadríceps/Abdômen/Panturrilha + HIIT

Desenvolvimento - Ombro/Peito/Tríceps

OFF

Abraços!

Eu gosto bastante de divisões nesse estilo, só que geralmente prefiro os 3 primeiros dias como vc esta usando e depois divido mais dois dias em lower e upper.

Algum motivo pra treinar costas só um dia na semana?

Editado Janeiro 13, 2015 às 00:15 por Night

[Daftendirekt 0]

galera tenho uma duvida

p um iniciante q quer treinar focado na força

é recomendando ir p uma carga maxima logo de cara

ou aplicar a progressao?

o instrutor de onde eu vou falou que deve-se aplicar logo a carga max

mas ando lendo por aqui os programas d treino estilo sl, ss e tal

e todos aplicam a progressao entao fico confuso

vlw dsd ja

[SaBiih 4007]

A

RPE pode ser considerado como uma, dentre outras, forma de aplicar a ideia da auto-regulação, mas não são ideias sinônimas, já que o auto regulation pode ser executado, por exemplo, só com base na percepção corporal: ao invés de você estabelecer um número alvo de repetições, com uma % determinada para cada dia de treino, a auto regulação prega que você deve "ouvir seu corpo" e utilizar, em cada treino, a carga adequada para aquele dia, sem se preocupar com um peso pré-determinado.

A vantagem é: se você segue uma periodização fixa, tipo "amanhã tenho que fazer 5 reps com 85% 1RM", você corrre o risco tanto de utilizar uma carga menor do que realmente aguentaria naquele dia, quanto utilizar mais do que o ideal, o que pode interferir tanto fisiologicamente (desgaste acumulado, que irá atrapalhar na recuperação) quanto psicologicamente (queda na motivação por não ter atingido a meta).

Por outro lado, o problema é: dê muita liberdade para a pessoa e ela provavelmente irá fazer cagada - diga "treine com o peso que for adequado pra hoje" e há um sério risco dela abusar, ou não utilizar a carga necessária para ter um bom estímulo. Por isso os treinos com progressão linear de carga, ou periodizações fixas com % e afins, são fortemente recomendadas para iniciantes e intermediários, os quais não possuíem tanta experiência de treino e, por isso, torna-se menos arriscado seguir uma tabela do que uma liberdade plena; para avançados, entretanto, essa liberdade da auto regulação acaba sendo bem vista, por possibilitar que a pessoa individualize cada treino e, com isso, tire o máximo proveito de cada dia, sem estar preso aos valores fixos da tabela.

Deu pra entender?

Abraços

Entendi sim brother....mas é como vc falou, é fácil fazer cagada com essa auto-regulação. Por enqnto vou mantendo o programa mesmo xD

abc

[Likewrong 66]

galera tenho uma duvida

p um iniciante q quer treinar focado na força

é recomendando ir p uma carga maxima logo de cara

ou aplicar a progressao?

o instrutor de onde eu vou falou que deve-se aplicar logo a carga max

mas ando lendo por aqui os programas d treino estilo sl, ss e tal

e todos aplicam a progressao entao fico confuso

vlw dsd ja

Aplique sua "carga máxima" sem saber execução correta de cada exercício e tenha uma grande chance de se lesionar.

[matheus fbjj 3]

Vlw pela força craw e boa sorte com os treinos abraço!

[craw69 2267]

Eu gosto bastante de divisões nesse estilo, só que geralmente prefiro os 3 primeiros dias como vc esta usando e depois divido mais dois dias em lower e upper.

Algum motivo pra treinar costas só um dia na semana?

Considerando que é um dos grupamentos que tenho mais facilidade para desenvolver, só um dia focado nelas e um segundo dia de Terra já é o suficiente para manter o shape bem harmônico, no meu caso. Sempre que aplico a mesma frequência, acabo ficando com uma aparência de peitoral e ombros fracos, o que é mais culpa das costas e trapézio que desenvolvem com facilidade, do que por conta de uma fraqueza em si dos dois primeiros.

galera tenho uma duvida

p um iniciante q quer treinar focado na força

é recomendando ir p uma carga maxima logo de cara

ou aplicar a progressao?

o instrutor de onde eu vou falou que deve-se aplicar logo a carga max

mas ando lendo por aqui os programas d treino estilo sl, ss e tal

e todos aplicam a progressao entao fico confuso

vlw dsd ja

Não sei por qual motivo ele te disse isso, mas, em princípio, ele falou uma grande merda. Tanto por risco de lesão quanto pela dificuldade em progredir carga no futuro e o fato de você provavelmente não saber sua carga máxima verdadeira, o ideal é iniciar com periodização: não precisa exagerar, tipo começar sem peso na barra, mas comece com cargas confortáveis e perfeitamente seguras, focando no aprendizado dos exercícios básicos.

Abraços

[TheyCallMePeter 1170]

Craw, gostaria de uma opinião sua: Faço o mesmo treino 3x na semana, e nele, o treino de costas ocupa boa parte do protocolo (Chin ups 3 séries, remada unilateral 3 séries e T-Bar 4 séries). Sinto falta de algo voltado mais puramente a trapézio, tem algo que você me recomendaria excetuando encolhimentos, terra e farmer's walk?

[bridges 0]

Olá, Craw!

Gostaria primeiro de agradecer a sua contribuição. Segui suas recomendações por seis meses e tive excelentes resultados. Hoje estou mais forte, bf mais baixo, melhor condicionamento e com um visual muito melhor

Queria colocar aqui uma outra rotina que fiz para dar inicio no final de janeiro.

É uma rotina Upper/Lower baseada na sua estrutura.

UPPER A

1. Bench Press 5x5

2. Barbell Row 4x6

3. Dumbbell Press 3x8 + Chin Ups 50 reps (Jump Set)

4. Lateral Raises + Barbell Curl 3x10 (Jump Set)

5. Farmers Walk, 10min

LOWER A

1. Trap Bar Deadlift 5x5

2. Leg Press 5x10

3. Romanian Deadlift + Leg Extension 3x10 (Jump Set)

4. Calf Raises + Ab Leg Raises 5x10 (Jump Set)

6. Kettlebell Swing, 10min

UPPER B

1. Barbell Overhead Press 5x5

2. Chin Ups 50 reps

3. Dumbbell Bench Press + Dumbbell Row 4x6 (Jump Set)

4, Triceps Dips 3x10 + Barbell Curl 3x10 (Jump Set)

5. Farmers Walk, 10min

LOWER B

1. Trap Bar Deadlift 5x5

2. Leg Press 5x10

3. Romanian Deadlift + Leg Extension 3x10 (Jump Set)

4. Calf Raises + Ab Leg Raises 5x10 (Jump Set)

6. Kettlebell Swing, 10min

Gostaria de ter um feedback seu!

Obrigado mais uma vez.

Abraço!

PS: Eu gostaria de estar fazendo Agacho, mas não tenho a mobilidade suficiente. Eu realizo frequentemente treino de mobilidade para agachar melhor. Mas ainda não está ideal. Então resolvi colocar o Trap Bar Deadlift substituindo o agacho/deadlift. Sei que não há bem uma substituição para o Squat - mas nesse caso, o que você acha?

Editado Janeiro 13, 2015 às 21:22 por bridges

[Visitante]

Cosmic,

A extensão completa do cotovelo é essencial para um bom recrutamento de tríceps, mas claro que estender alguma coisa é melhor do que não estender nada. De qualquer forma, veja a estimativa de tempo de recuperação do seu irmão, porque dependendo do tempo, vale mais a pena ficar parado do que arriscar um treino lixo que pode agravar a lesão.

Por curiosidade, qual foi a lesão dele?

a causa ele não sabe, mas desde que ele começou a treinar sentia essa sensibilidade no cotovelo fazendo remada baixa e tríceps corda/pulley com máxima contração.

to com um pouco de receio agora, esses dias também senti uma dorzinha fazendo pulley... tem alguma dica pra prevenir lesões no cotovelo? aquecimentos com carga progressiva ou altas repetições? atualmente to fazendo 4 séries de 15-20 repetições com baixa carga, mas ainda to com receio.