Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Para uma rotina 4x, qual vc acha mais interessante FB-FB-A-B ou FB4x?

Abraços mano e Feliz natal!

[Matheus Bueno 7]

Pendlay Row é um puta exercício, o prolema é a flexibilidade que é preciso para realizá-lo, se o sujeito tiver posteriores de coxa encurtado o exercício fica uma merda e ainda fode a lombar!

[mctimbu 1091]

Craw,

Gostaria de parabenizá-lo pelo treino, estou seguindo essa rotina há 3 meses e tive ganhos em todos os grupos musculares. Ainda estou progredindo cargas, mesmo que lentamente, e só pretendo trocar de treino quando a progressão estagnar.

Editado Dezembro 22, 2014 às 00:09 por mctimbu

[craw69 2267]

andre190891,

Tudo certo brother. Único comentário é que nem todos se dão bem com Agacho > Terra > Agacho > Terra, pelo desgaste de lombar e Lower Body; uma saída é fazer Agacho > Clean Pull > Front Squat > Terra, já que o CP e o FS tendem a ser mais tranquilos para Lower Back do que as versões convencionais.

rdiass,

Também, tudo OK. Quanto à variação de repetições, pode ser feito sem problemas, mas, no caso, acho que vale a pena afastar um pouco mais: 5x5 e 3-5x10-12.

Night,

Upper Back inúmeras possibilidades, mas eu iniciaria com Face Pull, 2x/semana. Um bi-set que funciona muito bem são 2 a 5 séries de 5-8 reps de Yates Row + 2 a 5 séries de 12-20 reps de Face Pull; outra possível modificação é encaixar Snatch ou Clean Pull no lugar de algumas séries de RDL/Terra.

Com a inclusão desse bi-set + Clean/Snatch Pull, já deve ser estímulo o suficiente para sua Upper Back.

MarcioMe,

Pendlay é um exercício mais explosivo e que, portanto, em princípio, estimula mais as fibras de potência do que a Curvada. Do ponto de vista da hipertrofia, como a maioria dos exercícios utilizados para Costas são tensionais (Barra Fixa, Serrote, Face Pull...), gosto de incluir alguns que priorizem a explosão, como o faz Pendlay e Clean/Snatch Pull, para ter um treino mais completo.

Mas, como o Matheus afirmou, a execução é significativamente mais complicada do que a Curvada, já que a mobilidade do indivíduo deve ser boa e a estabilização de Core/tronco não é desprezível.

Matheus Bueno,

Mais um pra lista "não existe resposta". Vai de você descobrir se seu corpo responde melhor com treinos de alta(íssima) frequência ou se é mais vantajoso aumentar o volume e/ou "intensidade". Alguns preferem FBx4, outros FBx2-AB, por questões individuais.

Não tenho nenhuma estatística sobre o assunto, mas conversando com a galera, veja que a maioria tende a preferir FBx2-AB já que os treinos AB permitem um aumento de volume e um abuso maior de "intensidade", seja por meio de falhas e/ou técnicas avançadas. A maioria também afirma que é uma estrutura menos desgastante, já que fazer FB 4x/semana não é pra qualquer um. Porém, reafirmo que vai da pessoa.

Abraços!

[proxy 1168]

Craw, venho percebendo que a parte superior das minhas costas esta ficando pra traz. Faço apenas barra fixa e serrote pras costas e sempre sinto mais a dorsal trabalhar que o upper back. Tem algum outro exercício que vc recomenda pra desenvolver o upper back( que não dependa de cabos/maquina)?

Abraço.

Se permite a intromissão

Eu faria power cleans/snatch grip deadlift/snatch grip high pull + Facepull.

[RABISKDO 122]

Craw, venho percebendo que a parte superior das minhas costas esta ficando pra traz. Faço apenas barra fixa e serrote pras costas e sempre sinto mais a dorsal trabalhar que o upper back. Tem algum outro exercício que vc recomenda pra desenvolver o upper back( que não dependa de cabos/maquina)?

Abraço.

Se permite a intromissão

Eu faria power cleans/snatch grip deadlift/snatch grip high pull + Facepull.

Ou Good Morningg, venho sofrendo com esse problema no agacho.

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Acho que vou optar pelo FB4x, se ficar muito pesado eu troco.

Acho q nunca li vc falando sobre o sumo deadlift, gosta desse exercício?

[craw69 2267]

Craw,

Acho que vou optar pelo FB4x, se ficar muito pesado eu troco.

Acho q nunca li vc falando sobre o sumo deadlift, gosta desse exercício?

Para fins estéticos, sinceramente, não é um exercício prioritário, pra mim. Especialmente em um FullBody, no qual é essencial selecionar apenas os melhores exercícios para cada grupamento muscular, acho que algumas variações do Terra e de outros Pulls são mais eficazes para hipertrofia. Veja que (1) estou falando exclusivamente do ponto de vista do PowerBuilding; e (2) não estou dizendo que o exercício em si é ruim: é sim uma ótima variação do Terra clássico, e muito famoso nos treinos puros de Powerlifting... mas para quem busca o objetivo do treino postado neste tópico - ou seja, uma evolução estética aliada de uma razoável capacidade atlética, e não o ganho máximo e puro de força -, na minha humilde opinião, não é um exercício necessário para a maioria das pessoas.

Abraços

[proxy 1168]

Para fins estéticos, sinceramente, não é um exercício prioritário, pra mim. Especialmente em um FullBody, no qual é essencial selecionar apenas os melhores exercícios para cada grupamento muscular, acho que algumas variações do Terra e de outros Pulls são mais eficazes para hipertrofia. Veja que (1) estou falando exclusivamente do ponto de vista do PowerBuilding; e (2) não estou dizendo que o exercício em si é ruim: é sim uma ótima variação do Terra clássico, e muito famoso nos treinos puros de Powerlifting... mas para quem busca o objetivo do treino postado neste tópico - ou seja, uma evolução estética aliada de uma razoável capacidade atlética, e não o ganho máximo e puro de força -, na minha humilde opinião, não é um exercício necessário para a maioria das pessoas.

Abraços

Interessante esse aspecto.

Excluindo o Stiff e mantendo a escolha de um exercício composto, quais seriam seus exercícios de escolha para a região posterior?

[hellgod 1595]

Concordo com o Craw.

Se for ver, quem faz terra sumô é em grande maioria powerlifters que competem nesse estilo. Strongman, crossfiters e outras modalidades atléticas raramente fazem. Quanto a hipertrofia, ficaria com terras convencionais e variações deste. Um detalhe que talvez poucos reparem: quem compete no estilo convencional não faz terra sumô, mas quem compete no terra sumô pratica convencional para hipertrofia e para gerar carry over.