Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[SaBiih 4008]

Craw, queria sua opinião...eu estou fazendo AB3x, bem simples, exercício básico mais um isolador, sem mta firula... pra upper ta muito bom, soh que treinar perna 3x na semana é muito desgastante, a lombar sofre muito com terra e agacho....vc acha que seria interessante trocar um desses dias de perna por HIIT/Sprints + mobs? Assim, além de melhorar o condicionamento, ainda daria um estímulo para as pernas.

abc

[craw69 2267]

pinkfloyd,

Sim, dá pra desenvolver legal. Se você somar o número de séries que faz para cada músculo em um dia Upper, e multiplica por 2 ou 3x (o número de vezes que for executar na semana), vai ver que o volume é igual, ou até superior, ao utilizado por ABCDE e afins; a diferença é que ao invés de aniquilar tudo em um único dia, você está distribuindo o volume ao longo da semana para tentar aproveitar melhor os picos de sinalização da síntese proteica e demais respostas bioquímicas (mTOR, MGF etc).

Quanto ao treino, tudo OK. Eu apenas trocaria o Chin/Pull-Up do Jump-Set do treino Lower, já que, embora recrutem os bíceps, vão acabar interferindo no descanso de Costas. Minha opinião: faça 3 séries de Pendlay ou Curvada com 5 repetições > 2 séries de Krok Rows > Jump-Set de Paralelas com Barra Fixa, focando em altas repetições. No treino Lower, encaixe 4-6 séries para Bíceps/Antebraço.

palestrino,

Ótimo treino. Faria algumas alterações pontuais, por questão de gosto, como trocar o Oblíquo por um Russian Twist ou Wood Chopper... mas está uma ótima estrutura.

Douglas,

Tudo dentro do padrão brother. O A2 está aparentemente fraco para Peitoral, mas não sei como está a limitação do seu Ombro. Eventuais alterações, novamente, seriam por questão de gosto, mas como você já ajustou para o seu, tudo certo.

SaBiih,

Sim, trocar um dia por HIIT ou Sprints não é uma má ideia. Dependendo do gás que você colocar, e do seu nível de condicionamento atual, talvez fique tão desgastante - ou até - mais do que já está hoje... mas o simples fato de ser um padrão de exercício distinto já torna a ideia bem interessante. Relate depois o resultado

Abraços!

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Craw,

Qual sua opinião sobre treinar duas vezes por dia o mesmo grupo muscular? Recentemente o Lyle escreveu uma série artigos sobre o assunto. Algumas pessoas do fórum do HST treinam assim.

Abs

[Paraios 3]

Craw sei que vc não manja muito sobre FB para hormonizado, mais oque você acha desse treino de um ciclo bulking apenas com 1 oral.
Seria 5x semana.

1-2-1-2-1-OFF-OFF

Treino 1

A. Agachamento 5x5
B. Avanço 2x12
C. Supino (Reto)5x5
D. Militar 5x5
E. Paralela 3xfalha
F.Tríceps francês 5x5

Treino 2

A. Terra 3x5
B. Front Squat 3x5
C. Remada curvada 5x5
D. Pull ups 3xfalha
E.Chin ups 3xfalaha
F. Rosca direta 5x5

[craw69 2267]

Shrödinger,

Nunca pesquisei a fundo o assunto, já que sequer cogito a hipótese de treinar duas vezes no dia... mas sim, já vi muita gente que respeito pelo conhecimento que possui seguindo essa estratégia.

Entretanto, desconheço qualquer estudo/argumento concreto que comprove a superioridade desse método sobre treinar a cada 24 horas, por exemplo. Da última vez que pesquisei por cima, tratava-se mais de um "protocolo experimental" do que uma tática efetivamente reconhecida. Não sei como está a situação sobre o tema hoje em dia, mas se quiser postar aqui alguma coisa, com certeza é de grande valia pro tópico

Paraios,

Não é um FullBody de fato, já que somente as pernas são treinadas diariamente. Pode funcionar bem, mas é um treino arriscado, especialmente porque nem todo mundo consegue executar Agachamento + Terra/Front Squat diariamente, em dias alternados - não sei até que ponto que as drogas iriam te ajudar nesse sentido, já que a estratégia do uso frequente de Agacho + Terra/FS demanda um certo conhecimento e experiência prática que eu não sei se você possui.

Em tese o volume está alto, mas novamente: talvez o EA resolva o problema. A única alteração que eu faria, de qualquer forma, seria reduzir as séries dos isoladores (Rosca Direta, Francês) e aumentar as repetições para 8-15, tanto pelo estímulo diferenciado (já há um bom volume de low reps nos compostos) quanto para reduzir o desgaste em tendões/ligamentos (especialmente cotovelo). Nesses dois exercícios eu recomendaria uma estratégia bem Bodybuilder: 8-15 reps, com 2 ou 3 séries, cadência lenta e até a falha.

O restante está OK, supondo que, por ser hormonizado, sua recuperação de conta do volume maior e da frequência de alguns exercícios.

Abraços!

[Vecchio 4821]

Caro craw,

elaborei um programa de treinamento que tem a ver - acho eu - com sua proposta (versão minimalista, blocos 2, 3 e 4). Caso de fato tenha a ver, gostaria de sua opinião a respeito:

• sessão #1: supino, combo de remada curvada c/ RDL e combo de afundo com BNP;
• sessão #2: levantamento terra, dips e gêmeos em pé;
• sessão #3: agachamento, pull-ups e dips;
• sessão #4: snatch, clean & jerk e chin-ups​

pretendo manter 48 h de intervalo entre as sessões de treino (seg, qua, sex, dom, ter, qui, sáb, seg, qua, ...).

[Paraios 3]

Nos isoladores seria a primeira serie com 8 reps e a segunda serie 15 reps ?

[Lucas, o Schrödinger 12261]

Shrödinger,

Nunca pesquisei a fundo o assunto, já que sequer cogito a hipótese de treinar duas vezes no dia... mas sim, já vi muita gente que respeito pelo conhecimento que possui seguindo essa estratégia.

Entretanto, desconheço qualquer estudo/argumento concreto que comprove a superioridade desse método sobre treinar a cada 24 horas, por exemplo. Da última vez que pesquisei por cima, tratava-se mais de um "protocolo experimental" do que uma tática efetivamente reconhecida. Não sei como está a situação sobre o tema hoje em dia, mas se quiser postar aqui alguma coisa, com certeza é de grande valia pro tópico

Tem pelo menos esse estudo aqui, que foi feito em mulheres, mas os mesmos pesquisadores fizeram um semelhante em homens com resultados parecidos:

***

Electromyogr Clin Neurophysiol. 1994 Mar;34(2):117-24.

Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes.

Häkkinen K, Kallinen M.

Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Finland.

Neuromuscular adaptations were investigated in ten female athletes during a "normal" intensive strength training period for 3-weeks (I) as well as during a separate second 3-week training period (II), when the same total training volume was distributed into two daily sessions. No systematic changes took place in the maximal voluntary neural activation (averaged integrated EMG) of the leg extensor muscles, in the cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris muscle or in maximal voluntary isometric strength of the leg extensor muscles over training period I with one daily sessions. However, a significant increase was observed in maximal strength from 2493 +/- 553 to 2620 +/- 598 N (p < 0.05) during period II accompanied also by a significant (p < 0.05) enlargement in the cross-sectional area of the muscle and by slight (ns.) increases in the maximum IEMGs of the trained muscles. The individual changes in the maximum IEMGs of the trained muscles during period II correlated significantly (p < 0.01) with the individual changes in maximal strength. The present results with female athletes suggest that the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration.

Pros que não leem em inglês, basicamente foram comparados dois treinos, um normal e um com duas sessões por dia, com resultado significativamente superior - tanto em hipertrofia quanto em força - para o treino com volume dividido em duas sessões diárias.

A série de 4 artigos do Lyle Mcdonalds, Two a day training in the weght room, começa com esse aqui (ao final sempre tem link pro seguinte):

https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CB0QFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.bodyrecomposition.com%2Ftraining%2Ftwo-a-day-training-in-the-weight-room-part-1.html%2F&ei=krWOVIvcFoO_sQSKyoLwAg&usg=AFQjCNGMNKMYMhmRdRS16rY_zkaFDOLEug&bvm=bv.81828268,d.cWc

Lyle recomenda treinar duas vezes por dia o mesmo grupo muscular, variando as sessões entre "leve" e "pesada" - que ele definiu como 5-8 reps e 8-20 reps. Essa recomendação de pesado/leve é comum (Poliquin e Thibaudeau recomendam o mesmo)

Ele não se aprofunda mto na explicação, mas fala o seguinte:

Basically, again up to a point, sending the same training signal more frequently has the potential to promote better adaptations because every time you train in a certain fashion you express certain genes and over time, that cumulative expression leads to increased protein synthesis and adaptation (growth/etc.).

Outros caras de renome defendem a ideia: Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, Bryan Haycock, Borge Fagerli (Blade). No FAQ do HST o Blade defende um aumento de volume que não seria possível treinando uma única vez.

Eu testei isso essa semana, fazendo dois FBs no mesmo dia com volume/duração curtos - 30-40 min. Foi surpreendentemente tranquilo!

No fórum thinkmucle tem algumas pessoas que treinam com rotinas AM/PM. Tem uns doidos que treinam 12x por semana. Parece que o ideal, pra melhor recuperar o SNC, é realizar duas rotinas FB por dia em três dias na semana, dando os outros dias de descanso e aumentando a ingestão calórica consideravelmente.

Bom, é isso. Se lembrar de algo mais vou postando aqui.

Abs

[craw69 2267]

Jaraqui,

Não que seja errado ou ineficiente, mas eu, particularmente, não curto os exercícios combinados, tanto porque (1) a carga de um geralmente é incompatível com a de outro - por exemplo, a carga utilizada pela Remada sempre irá limitar o RDL nesse combo; quanto (2) as diferenças mecânicas também não costumam ajudar - é o que acontece no Lunges + Press, no qual a performance do Desenvolvimento fica claramente prejudicada pela execução se dar na base da Passada.

Por conta desses motivos, não gosto de combos para hipertrofia e força (no sentido amplo), embora, como dito, seja uma opinião pessoal e eu reconheça alguma utilidade para fins de condicionamento, por exemplo.

Demais treinos OK. Também vejo alguns detalhes, como a baixa frequência do Snatch e C&J (acho difícil dominá-los com um treino a cada 7-10 dias, o que me faz recomendar o uso apenas de auxiliares, como High Pull Snatch Grip e Push Jerk) e o treino de Costas, que possui dois dias seguidos de movimentos na vertical (#3 - Pull, e #4 - Chin), e dois dias sem qualquer movimento nesse plano, o que resulta em um certo desbalanço na frequência.

Na prática, eu faria:

#1 - Agachamento > Press > Pull-Up

#2 - RDL > Curvada > Dips

#3 - Agachamento > Press > Chin-Up

#4 - HPSG > Lunges > Curvada > Dips

Mas, repito: opinião pessoal.

Paraios,

Não, 8-15 repetições significa que você pode escolher o volume que mais te agradar para as duas séries: se prefere um pouco menos de repetição e mais carga, pode fazer 2x8, por exemplo; se quiser subir mais, pode trabalhar 2x 12 a 15 repetições, e por ai vai. Como são isoladores, há mais espaço para você brincar com o método que preferir.

Shrödinger,

Agradeço o post irmão. Acho que o estudo que você menciona, feito com homens, é este aqui:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007

Conhecia ambos, mas confesso que nunca fui atrás do Full Text pra ler com calma, já que o resultado - especialmente das mulheres - é curioso: aparentemente ficou claro que a frequência elevada foi superior, mas ao mesmo tempo é estranho a falta de qualquer alteração significativa no grupo que treinou apenas 1x/dia ("No systematic changes took place [...] over training period I with one daily sessions").

Também já tinha dado uma lida nos demais autores que você mencionou, especialmente no fórum HST que sempre acompanhei (tem uma galera lá que realmente foge do padrão ), mas os textos do Lyle eu sequer tinha visto. Vou ler com calma e, se encontrar algo de interessante, atualizo por aqui. De qualquer forma, o argumento que sempre me pareceu mais razoável é a possibilidade de aumentar o volume dentro de um período de alta frequência, o que é um benefício claro no two-a-day training.

Abraços!

Editado Dezembro 15, 2014 às 13:18 por craw69

[Vecchio 4821]

Obrigado craw!