Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[climzirus 90]

Vlw Craw
Abraços

[craw69 2267]

Marcos,

É sempre complicado fazer esse tipo de afirmação, mas sim, em tese, variar as pegadas nos treinos de Costas tende a influenciar o desenvolvimento muscular. Talvez para um iniciante, ou a curto/médio prazo, não faça uma diferença significativa, mas a longo prazo, tendo a acreditar sim que as variações podem interferir nos ganhos.

Ao contrário do que acontece com Bíceps, por exemplo, no qual algumas variações não são tão significativas assim (rosca com barra reta x rosca com halteres, por exemplo, já que ambas fazem flexão de cotovelo da mesma forma), as variações nos treinos de costas costumam trazer algumas mudanças mais notórias, tipo a distância entre as mãos que altera o braço de força. Por isso, e até mesmo por cautela, prefiro variar: faça metade das séries com uma pegada, e a outra metade com a pegada trocada; ou então faça um treino com cada uma... enfim, não fique paranóico em realizar exatamente o mesmo volume com ambas pegadas, mas também não vejo como benéfico a completa exclusão de uma delas.

Abraços

[FMSR 240]

Galera não interessa muito tipos de treinos, divisões, etc...

desde que seja reps baixas, estimulo frequente e acima de tudo que haja progressão (preferencialmente de cargas) com uma alimentação com excedente calórico, a hipertrofia ocorre.

Não há formula magica, segredos, ou coisa parecida. É tudo muito mais simples do que parece...

e acima de tudo o que "manda" é a genética, não se esqueçam disso.

Editado Dezembro 6, 2014 às 17:23 por FMSR

[Vecchio 4821]

Caro craw,

excelente trabalho você fez juntamente com seus colegas ao elaborarem aquele resumo da dieta do guerreiro em 2010.

Passado esse tempo, gostaria de esclarecer algumas dúvidas com você a respeito da WD. Se você quiser e puder responder a estas perguntas será de bastante valia pra mim:

1. Lendo o FAQ do resumo de vocês me veio uma questão: qual o total de proteínas (20 a 40 g?), gorduras e carboidratos (0-20 g... preferivelmente os complexos?) que podem ser consumidos no máximo durante o undereating?
2. se eu fizer essa dieta pretendo utilizar os seguintes suplementos: comprimidos de EPA/DHA, multivitamínico, cálcio (até bater o VRD), vitamina C (na proporção de 500 mg para cada 1000 cal ingeridas) e só. Terei prejuízo se usar só isso?
3. você segue a WD até hoje? Quanto tempo levou a neura pra se habituar a comer só à noite?
4. talvez eu prefira treinar logo pela manhã. Com isso, seguindo a FAQ do resumo de vocês, eu farei uma mini-refeição com, por exemplo, uma porção de clara de ovo cozido e uma pequena vitamina de leite desnatado com aveia pra bater uma parte dos valores dos mini-macros do undereating (que é a minha pergunta 1). Hoje em dia já dá pra se ter uma noção do "tamanho do prejuízo" dos colegas que optaram por treinar distantes do overeating?

Obrigado e um abraço!

[palestrino 532]

Craw,

Aproveitando que o jaraqui perguntou sobre a WD, acha válido fazer ela de manha? Pois como terei que treinar de manhã, chegando em casa faço minhas refeições e fico tranquilo o resto do dia, já que ta muito corrido.. Montei um fb2x + upper lower (seg-qua = FB, sex = lower; sab = upper) na verdade é o TJM, mas com essa divisão e os principais se mantêm, o "finisher" dos FB são um complex cada, e eles que tornar o treino FB, ajudando também no condicionamento.. Mais a tarde edito e coloco aqui, caso já tenha respondido, faço um novo post

Abraço

[craw69 2267]

Respondendo rapidamente, para manter a política de focar este tópico em FullBody/Treinamento:

1) Não há resposta absoluta, já que varia conforme sua TMB, a proteína utilizada e afins; mas, como regra geral, até 50-75g proteína, o mínimo possível de carbo e gordura apenas quando acompanhando a proteína (ou seja, não ingerir fontes isoladas de gordura, como azeite de oliva, no under), está dentro da proposta. De preferência para proteínas líquidas + frutas/saladas com carbo reduzido, tipo whey + mirtilo, ou então um pouco de atum + brócolis...

2) Nenhum.

3) Sim, até hoje; poucos dias, no máximo uns 10, salvo engano. Nunca gostei de comer no início do dia, então foi mais fácil;

4) Infelizmente, não sei te dizer. Na teoria, vai dar na mesma. No seu caso, eu optaria por uns dois shakes no under, seguidos de pouquíssimo carbo, por exemplo: treino 9h da manhã > 10h30 da manhã = 30g proteína + 50g mirtilo > 15h = 30g proteína + 50g morango > 19h início do over.

5) Para a ideologia da WD, não dá certo. Um dos argumentos é que os benefícios da WD estão diretamente relacionados com o período de descanso do processo digestório, e se você come logo pela manhã e passa o resto do dia digerindo os alimentos, embora, matematicamente dizendo, o tempo de "semi-jejum" seja o mesmo, na prática o sistema digestório estaria mais ocupado do que se você estivesse dormindo. Há outros pontos, como a resposta hormonal, que ficaria bichada (ao invés de liberar catecolamina durante o dia e ativar o sistema nervoso parassimpático durante o sono, você inverteria essa regra).

Abraços

[Vecchio 4821]

Desculpe aí o off-topic! Juro pra você craw, que eu nem tinha me lembrado da proposta do tópico.

E obrigado pelos esclarecimentos.

[pinkfloyd 1]

Craw,

Venho treinando faz 1 ano e já estou a cerca de 5 meses seguindo um treino ABCx2 focado em compostos e progressão de cargas. Porém na minha antiga academia não tinha como fazer agachamento livre e por conta disso mudei agora de academia. Quero começar um treino novo seguindo a metodologia do tópico.

Não queria diminuir a frequência de 6 dias por semana para 3, então estava pensando em fazer um AB x2 (upper/lower).

O que acha do treino? Pode melhorá-lo para mim, ou acha melhor eu seguir uma das estruturas que você passou no começo do tópico? (quero treinar umas 4 ou 5 vezes por semana)

OBS: A parte que menos desenvolve pra mim são os braços, preciso de uma maior atenção à eles. Deixei biceps pro lower

alias....nunca fiz upper/lower. Dá pra desenvolver upper legal fazendo tudo em 1 dia só???? não é muita pouca atenção que cada músculo recebe??

A1 (upper)

supino reto - 5x5

militar - 4x6

bent over row ou pendlay row - 5x5

jump set - paralelas (3x ate a falha) + kroc row (3x15)

+1 isolador pro triceps (rosca francesa ou triceps testa)

B1 (lower + biceps)

squat - 5x5

stiff - 4x6

walking lunges - 3x20 (total)

jump set - flexora (3x8) + chin up (3x ate a falha)

jump set - gêmeos sentado (3x15) + rosca direta (3x8)

-descanso-

A2 (upper)

supino reto - 5x5

militar - 4x6

bent over row ou pendlay row - 5x5

jump set - paralelas (3x ate a falha) + crucifixo (3x8)

+1 isolador pro triceps (rosca francesa ou triceps testa)

B2

terra (3x4)

front squat (4x5)

walking lunges (3x20 total)

jump set - flexora (3x8) + pull up (3x ate a falha)

jump set - gêmeos sentado (3x15) + rosca direta (3x8)

[palestrino 532]

Craw,

Eis o treino que comentei antes:

Seg

DL sumo - TJM

Front squat - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3-5 x 5-10

Oblíquo com halteres - 3-5 x 15-20

Complex 2-4x

Qua - aqui a pegada chora, ou fortalece ou fortalece hauehuah

BP - TJM

Dips - 3 x AMAP

Kroc rows - 5 x 10-15

Barra 3-5 x AMAP + HLR - 3-5 x 15-20 (jump set)

Complex 2-4x

Sex

SQ - TJM

SLDL - 3 x 10-20

Hiperextensão 45 - 3 x 10-20

Walking lunges 3-5 x 12-20 passos + abd declinado - 3-5 x 15-20 (jump set)

Corrida máx distância -10min

Sáb

OH - TJM

Barra - 5-10 x 5-10

Plank - 3-5 x AMAP

Dips - 5 x 10-20

Pendlay row (caso tenha a mobilidade, caso não vai a barbell mesmo hehe) 3-5 x 5-10 + hangning the bar - 3-5 x AMAP (jump set)

O complex:

5-8 DLs normais

5-8 push press

5-8 power cleans

5-8 thrusters

Isso aí.

Abraço

Editado Dezembro 9, 2014 às 02:19 por palestrino

[Douglas Brito 2]

Bom dia!

Craw, obrigado pelas dicas, adotei-as mas acabei modificando alguns exercícios. Gostaria de sua opinião, principalmente para saber se não estou "estragando" a série!

Tive de dar um tempo com o desenvolvimento devido à dores no ombro (especificamente quando faço desenvolvimento) trocando por outros exercícios de ombro mais simples, e adicionei um isolador para os quadríceps por recomendação da minha fisioterapeuta.

Logo após o Finisher com flexões e levantamento de joelhos eu também adicionei panturrilhas, com levantamento dos calcanhares (em solo ou no step) com 70 a 110 repetições.

Treino A1+A2 Seg/Qua/Sex

Tenho conseguido progredir nos exercícios com peso, só estou com dificuldade de progressão na barra fixa (chin-up), onde meu máximo ainda é (5,4,3 ou 3x4).

A série A1 é a que mais me desgasta.

Músculo Trabalhado | Exercício | Descanso | Repetições x Séries

A1:

Upper Legs Barbell 1/2 Squat 45 sec 5x5

Upper Legs Dumbbell Walking Lunges 45 sec 14x3

Triceps Chest Dip 30 sec 9x4 + Back Dumbbell One Arm Row 30 sec 10x4

Shoulders Dumbbell Lateral Raise 30 sec 5x3 + Forearms Barbell Reverse Curl 30 sec 5x3

Flexão de chão Máx Reps

Abs Knee Hip Raise On Parallel Bars Máx Reps

Lower Legs Bodyweight Standing Calf Raise 70 a 110 reps

A2:

Upper Legs Barbell Clean Deadlift 45 sec 5x3

Back Barbell Romanian Deadlift 45 sec 5x3

Back Pull Ups 30 sec 4x3 + Upper Legs Leg Extension with One Leg 30 sec 8x3

Biceps Dumbbell Hammer Curls 30 sec 6x3 + Shoulders Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 30 sec 8x3

Flexão de chão Máx Reps

Abs Knee Hip Raise On Parallel Bars Máx Reps

Lower Legs Bodyweight Standing Calf Raise 70 a 110 reps