Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[MarcosMakaveli 290]

Craw, primeiramente obrigado pela ajuda que você sempre presta nessa parte do fórum já por um bom tempo, e pelos bons resultados que venho conseguindo com a ajuda das suas dicas. Estou fazendo um treino um pouco diferente do seu, mas com alguns detalhes bem parecidos e até inspirados aqui no seu, porém cheguei numa fase em que o primeiro exercício do meu treino está atrapalhando a progressão do segundo, estou atualmente fazendo a barra fixa com 15 kgs adicionais em 3x8, mas sinto o músculo já muito fadigado no momento de executar a remada curvada, e as cargas em certos momentos tem até regredido na remada curvada, principalmente se comparado à quando começo executando a remada, é uma diferença muito grande.. o que fazer? Qual exercíco é melhor ser executado primeiro?

A Remada Curvada ou a Barra Fixa? Qual é o mais importante na sua opinião?

[Marcelo Azevedo 3]

Treino a 6 meses, eu poderia fazer a versão para iniciantes?

[Milton Nomade 0]

Craw,

treino 4x na semana, dividindo em Superior Push, Superior Pull e Lower Body (repito este 2x na semana), em um esquema parecido com BurnOut:

Treino A - Superior Push

Supino máquina 4x20 aquecimento

Supino Reto 4x6-5-4-3

Crucifixo polia 1x15 + isometria até a falha

Desenvolvimento Militar 4x6-5-4-3

Elevação Lateral 1x8+8+10 (drop set)

Supino Fechado 4x6-5-4-3

Tríceps Pulley corda 1x15+10+5 (descanço 10' - rest pause)

Paralelas 2x falha

Abdominal declinado 2x10

Treino B - Lower (repito 2x)

Leg press 4x20 aquecimento

Agachamento 4x6-5-4-3

Agachamento sem carga 1x + isometria até a falha

Leg press 45º 4x6-5-4-3

Afundo 1x até a falha

Levantamento Stiff 4x6-5-4-3

Mesa flexora 1x15 + isometria até a falha

Panturrilha em pé 2x15

Flexão lateral oblíquo 2x20

Treino C - Superior Pull

Pulley alto triângulo 4x20 aquecimento

Barra fixa 4x falha

Pulley alto supinado 1x8+8+10 (drop set)

Remada curvada 4x6-5-4-3

Encolhimento 1x15 + isometria até a falha

Rosca direta 4x6-5-4-3

Rosca martelo 1x15 + isometria até a falha

Barra fixa supinada 2x falha

Abdominal completo 3x falha

Obrigado! Bons treinos!

Editado Dezembro 3, 2014 às 15:05 por Milton Nomade

[craw69 2267]

LuucasL,

Sim, é possível acrescentar os exercícios que você mencionou, porém tome cuidado com o aumento de volume e, consequentemente, com a recuperação;

Para um FullBody 100% focado em hipertrofia, eu apenas cogitaria retirar os Jump-Sets, já que algumas pessoas têm dificuldade em manter a alta performance com um treino tão acelerado. Caso você já tenha um bom condicionamento e os Jump não interfiram na sua recuperação, pode manter como está.

MarcosMakaveli,

Quanto à dificuldade na progressão, não vejo muitas opções além de segurar a empolgação na Barra Fixa e concentrar na progressão da Curvada como segundo exercício. Outra alternativa, talvez, seria iniciar cada treino com um dois exercícios, alternando para tentar equilibrar a progressão de tensão.

Já quanto ao exercício mais importante, novamente, não existe resposta para isso. Ainda que a Curvada e a Barra sejam exercícios focados nas costas, a biomecânica é distinta e, por isso, não dá pra comparar: é o mesmo que tentar descobrir qual é o mais importante entre Desenvolvimento e Supino. Barra, em tese, é superior para largura, enquanto Curvada, em tese, é superior para "densidade"/espessura - identifique qual dos dois objetivos você pretende priorizar no curto/médio prazo e de prioridade para o respectivo exercício.

Marcelo Azevedo,

Em princípio, sim. Tempo de treino, por si só, não é indicativo de experiência, mas a versão para iniciantes é tranquila.

Recomendo um maior cuidado com (1) o foco em exercícios compostos, o que pode aumentar o risco de lesão se você não souber executá-los adequadamente e/ou cair em alguma cagada, como aumentar o peso mais do que deve ou tentar agachar profundo sem ter mobilidade para tanto; e (2) o ritmo de treino que é um pouco mias desgastante, o que também propicia, indiretamente, um maior risco de lesão (uma coisa é tentar executar uma Curvada inteiro, a outra é tentar estabilizar o Core e remar enquanto está respirando pesado, por exemplo).

Milton Nomade,

Em questão de "certo" ou "errado", está tudo OK. Olhando por cima, não percebi nada que exija uma mudança drástica ou obrigatória; eventuais alterações, portanto, decorreriam meramente de uma questão de gosto.

Abraços

[wagnerns1 2]

Villas,

Anti-inflamatórios interferem na recuperação muscular se utilizados por tempo prolongado e em doses excessivas, o que não vai ser o seu caso. O verdadeiro problema, entretanto, é que provavelmente ele irá mascarar sua dor e, consequentemente, você voltará a treinar sem estar 100%, o que pode agravar a lesão e/ou torná-la crônica.

Não vou dizer que sou contra porque também faço dessas... sempre que algo acontece na cagada, também uso pra recuperar mais rápido... mas sei que é um risco e te recomendo que tome um cuidado extra, caso opte por usar. Se a lesão foi 100% muscular, a tendência é que alguns dias de repouso da lombar (5 a 7 dias), eventualmente fazendo compressas quentes, já resolvam bem o problema.

Advertência básica: com saúde/lesão não se brinca, portanto procure conversar com alguém que entenda de verdade do assunto para ver se não houve nada mais grave.

Aproveitando o gancho do último post, para dar um exemplo de um treino 5x/semana, com pelo menos dois estímulos semanais para cada músculo e na base de algo mais próximo do ABCDE bodybuilder clássico:

Segunda - Press + Dorsais/Upper Back

a. Desenvolvimento - 5/3/3

b. Supino Inclinado/Reto - 5x5-8

c.1. Dips - 3xfalha

c.2. Barra - 3xfalha

d.1. Francês - rest-pause*

d.2. Face Pull - rest-pause*

e. Farmer's Walk

Terça - Pernas + Abdômen + Bíceps

a. Agacho High Bar - 5/3/3

b. Front Squat - 3x5

c. Walking Lunges - 3x12-20

d.1. Glute Ham Raise/Dead Man Raise/Nordic Raise - 3xfalha

d.2. Haning Leg Raises - 3xfalha

e.1. Rosca Direta - rest-pause*

e.2. Panturrilha - rest-pause*

f. Viking Warrior Conditioning OU Swings OU HIIT na bicicleta

Quarta - OFF

Quinta - Pull

a. RDL - 5/3/3

b. RDL - 5x10

c. Clean Pull - 3x5

d. Pendlay Row - 3x5

e. Barra fixa - 3xfalha

f. VWC ou Swings

Sexta - Press

a. BTN Push Press - 5/3/3

b. Supino Inclinado/Reto - 5x5-8

c. Dips - rest-pause

d.1. Corda - 3x8-15

d.2. Francês - 3x8-15

e. Corda - 5 a 10 mins

Sábado - Pernas + Abdômen + Bíceps

Repetir o treino de terça, fazendo pequenas alterações, se quiser (trocar Walking Lunges por Bulgarian Squat; Front por Box Squat; Glutem Ham Raise por Flexora...)

*rest-pause = executa uma série até a falha (7 a 12 repetições) > descanso de 10 a 20 segundos > outra série até a falha (3 a 6 repetições) > 10 a 20 segundos > outra série até a falha (2 a 4 repetições) > 10 a 20 segundos > isometria até a falha.

Há dois estímulos diretos para peito e ombros (segunda e sexta); dois estímulos diretos para costas (segunda e quinta); dois estímulos diretos para pernas (terça e sábado); dois estímulos diretos para todos os músculos "pequenos" (bíceps, tríceps, panturrilha, abdômen); três ou mais estímulos totais (diretos + indiretos) para alguns músculos (ombros, bíceps, lombar e abdômen, por exemplo); bem como a execução tanto de low quanto high reps, adição de um condicionamento físico específico em cada treino...

Enfim, como (pseudo-)critiquei o artigo postado no Blog, quis apenas tornar a crítica um pouco mais útil, para mostrar que o aumento de frequência pode sim acompanhar um treino mais parecido com o BodyBuilding, mas mantendo uma série de elementos que já foram defendidos por aqui; ou, em outras palavras, média/alta frequência não significa necessariamente um treino FullBody.

Abraços!

Opa Craw estou dissecando as postagens anteriores e curti bastante este treino que vc mostrou em uma postagem antiga, quem sabe daqui alguns bons meses tento experimentá-lo!!

Só fiquei com uma dúvida no treino de quinta: a ideia é mesmo repetir o RDL, mudando o enfoque na intensidade devido a diferença nas séries/repetições?

[MonsterFreak 4771]

iae craw

to fazendo um FB3x a 4 semanas , to gostando , vou colocar ele aqui pra voce avaliar e opinar:

tudo na faixa de 8~12 repts

A-

Agachamento 3x

Supino reto c/ barra 3x

Remada curvada 3x

Puxada supinada 3x

Triceps frances 3x

B-

Terra 3x

Puxada pronada aberta 3x

Desenvolvimento c/ halteres sentado 3x

Rosca direta 3x

Abdominal as vezes e aleatoriamente .

[climzirus 90]

Grande Craw.

Gostaria da sua opinião sobre:
Como Substituir o Supino Reto ?

Motivo: LESÃO POR SOBRECARGA - Os últimos 3 deload's ocorreram por sentir "famosa" dor entre o ombro e a axila profunda (ontem foi bem doloroso, senti que ia arrebentar algo), provável tendão biceps? encurtamento? encarceramento?, enfim.. Sempre quando subo as cargas.

Estou sem tempo hábil para procurar um médico no momento para tratar isso.
Vou novamente me afastar por algumas semanas e queria voltar com uma alternativa.


Usei como Base: Esse seu tópico.
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/38212-dor-no-ombro-durante-o-supino/page-2

Você relatou a mesma dificuldade.

1 - Substituo com Halter ?
2 - Retiro definitivamente da rotina?
3 - Continuo, mas reduzo sempre a carga em 20%?
4 - Perco muito do desenvolvimento do peitoral sem esse exercício?

Enfim, sua opinião é sempre bem vinda.

TREINO ATU​AL: AB1.5 3X

Mais uma vez, muito obrigado por abrir esse espaço.

Abraços.

Editado Dezembro 4, 2014 às 11:46 por climzirus

[Doctor Goku 3]

Craw tem sugestão de um FB para um hormonizado ?

Veja essa estrutura, seria um A1-A2-off-A1-A2-off 4x na semana:

Treino 1

A. Agachamento 5x5

B. Avanço 2x12

C. Supino (Reto)5x5

D. Remada Curvada5x5

E. Barra Fixa 3x Máx

F.Rosca direta 3x5

Treino 2

A. Terra 3x3

B. Front Squat 3x5

C. Supino (Reto)5x5

D. Desenvolvimento com Barra 5x5

E.Paralelas 3x Máx

F. Tríceps Banco 3x5

Editado Dezembro 4, 2014 às 20:27 por Doctor Goku

[craw69 2267]

Wagnerns1,

Exatamente. Repete o RDL, apenas alterando o padrão de carga (low reps primeiro, medium/high reps depois).

MonsterFreak,

Está bem clássico brother. Sinto falta de um exercício para Quadrícpes no treino B, e também encaixaria Paralelas.

Climzirus,

Já faz alguns anos que substitui o Supino com barra pelo halter + Paralelas. Hoje meu treino de Press é basicamente Desenvolvimento > Supino Inclinado com Halteres > Paralelas > Rest-Pause no CrossOver, de vez em quando.

Caso não queira largar mão do Supino com barra, a maioria das dores nos ombros é contornável: poucas pessoas tem algum tipo de verdadeiro problema genético na estrutura articular. Pesquise sobre trigger points, encurtamentos, desbalanços musculares... são pontos que, diretamente, podem criar e agravar dores, especialmente em locais como ombros e joelhos.

Doctor Goku,

Boa estrutura, mas não sei te responder quanto à especificidade para hormonizados, já que não entendo do assunto e não sei se, pelas alterações causadas pelas drogas, o FullBody teria que ser alterado. Imagino que seja possível abusar um pouco mais de volume e "intensidade", mas o padrão de exercícios, acredito eu, deve ser mantido.

No exemplo que você passou, cogitaria fazer pequenas mudanças, como variar o Supino Reto em um dos dois treinos ou incluir um isolador diferente do Tríceps Banco, como Francês.

Abraços

[MarcosMakaveli 290]

Craw, você acha que a pegada influencia demais no desenvolvimento de um músculo e a utilização de um único tipo de pegada pode criar algum desbalanço/desproporção?

Pois no meu treino de costas tenho usado apenas a pega supinada, tanto na remada quanto na barra fixa(chin-ups), também faço a remada unilateral que julgo ser uma pegada neutra, isso pode prejudicar algo no meu desenvolvimento muscular?