Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[BicepsDeOleo 181]

BicepsdeOleo,

A - reduz o volume da Curvada para 3 séries, e Puxada frontal não seria para Costas? Não entendi bem qual exercício você está se referindo.

B - Avanço depois do Terra, e com 6-10 repetições em cada Perna, tanto pelo risco de lesão quanto para você ter um Exercício de Quadríceps low reps (Agacho) quanto high (Avanço).

Está bem interessante a estrutura para iniciar. Pode aplicar assim na prática e veja os resultados, ajustando conforme o necessário. Ainda me parece um pouco fraco para Pernas, o que permitiria aumentar um pouco o volume ou encaixar HIIT, por exemplo, em dias OFF ou pós-treino, mas veja na prática.

Vou fazer as modificações !

O puxada frontal que me refiro é esse http://perlbal.hi-pi.com/blog-images/1278328/gd/13301246606/Puxada-vertical-com-barra-maos-separadas.jpg (REMADA ALTA! perdão!)

Avanço vou fazer 3x16 então (8 para cada perna), realizei 4x6 hoje e percebi que teve um potencial lesivo muito alto, forçou bastante as articulações e joelho...

Fiz o treino hoje e por hora estou gostando,.Perna é o meu musculo mais fraco, devo aumentar um pouco o volume ? No caso series ou adicionar mais um exercicio pra perna ? Por enquanto não pretendo adicionar o HIIT...

Ah, estou num começo de cutting, a restrição calorica não esta muito alta ainda, ta bem tranquilo por enquanto... Pelo fato de eu estar mudando totalmente meu treino, mesmo agora nesse começo de cutting, é possivel eu conseguir alguma progressão de carga, visto que eu sou daqueles caras que tem uma aparencia relativamente grande e forte, mas que sempre pegou pouquissimo peso e nunca progrediu carga?

Fiz low reps e estou gostando bastante, muito obrigado pela força !

Editado Novembro 29, 2014 às 14:51 por BicepsDeOleo

[B1gBillie 179]

O puxada frontal que me refiro é esse http://perlbal.hi-pi.com/blog-images/1278328/gd/13301246606/Puxada-vertical-com-barra-maos-separadas.jpg

Isso ai é remada alta.

[BicepsDeOleo 181]

Isso ai é remada alta.

Verdade, me equivoquei... Valeu !

[craw69 2267]

BicepsDeOleo,

Sim, pode aumentar um pouco o volume para pernas (Agacho 5x5 + outro exercício para quadríceps 3x12-20 e Terra + Avanço 4x12-20, por exemplo), mas como está em Cutting, não adianta se preocupar agora com os ganhos de massa.

Quanto à carga, sim, é bem possível que você consiga alguma progressão, já que não está acostumado com essa espécie de treino e ainda está no início da fase de Cutting. Apenas não se preocupe se logo estagnar e/ou ter uma pequena redução na carga levantada em relação ao que você vai obter nos próximos treinos.

Abraços

[Vecchio 4821]

Caro craw,

meu treino é parecido com esse método que você usa. Bem parecido.

Entretanto o que faço de diferente é trabalhar em uma outra região referente ao número de repetições.

Faço isso porque eu li no Bompa e em outros livros o seguinte:

• 1 a 5 reps: a chamada low reps é uma região de treino otimizada para ganho de força;
• 6 a 12 reps: uma região para ganho de massa/volume muscular; e
• 12/15 a 50 reps: endurance.

Acrescento que experimentei de 2012 pra cá a região de trabalho das low reps. Desse período eu realmente consegui aumentar a minha força, mas não sentia mais um bump que eu tinha ao treinar com repetições baixas (6 < reps < 10) e um (pequeno mas sempre ocorria) crescimento muscular.

Gostaria de saber qual a sua opinião acerca desses dados, se concorda ou não. E, caso não concorde, explique por favor o motivo.

Obrigado e um abraço

Editado Dezembro 2, 2014 às 11:37 por Jaraqui

[BicepsDeOleo 181]

BicepsDeOleo,

Sim, pode aumentar um pouco o volume para pernas (Agacho 5x5 + outro exercício para quadríceps 3x12-20 e Terra + Avanço 4x12-20, por exemplo), mas como está em Cutting, não adianta se preocupar agora com os ganhos de massa.

Quanto à carga, sim, é bem possível que você consiga alguma progressão, já que não está acostumado com essa espécie de treino e ainda está no início da fase de Cutting. Apenas não se preocupe se logo estagnar e/ou ter uma pequena redução na carga levantada em relação ao que você vai obter nos próximos treinos.

Abraços

Fiz as alterações, valeu Craw !

[Rafael Maldonado 7]

Craw tem como tu dar uma olhada nesse treino ae que eu fiz pra uma amiga

O objetivo é hipertrofia

Da pra mandar esse treino AB off AB ou melhor A off b off A ?

Da sua opinião aí por favor quanto aos exercícios, séries, repetições, volume e etc, pode ser mano ? Vlw

Agachamento Livre 5x5

Leg 4x6

afundo 3x8

Panturrilha(sóleos) 3x10

Abdomen(elevação perna na barra) 3x12

Supino reto 5x5

Desenvolvimento com barra em pé 3x6

RDL 5x5

Stiff 4x6

Elevação pélvica 3x8

Panturrilha(gastrocinêmios) 3x10

abdmonen (elevação de perna na barra) 3x12

remada curvada com barra 5x5

puxada no rosto com corda 3x12

[craw69 2267]

Jaraqui,

Pela linha do PowerBuilding, tudo é força. Fazer uma repetição é força, mas fazer 50 também é, apenas é focado no conceito de força-resistência (pra mencionar aqui, como sempre, o Siff). Em qualquer faixa de repetição também vai haver um estímulo para hipertrofia: poucas reps tendem a otimizar a tensão mecânica, enquanto as altas repetições estimulam a parte metabólica.

A separação que você mencionou é extremamente didática, mas peca por dar a entender que a faixa de low reps, por exemplo, não estimula a hipertrofia.

Se eu entrar em maiores detalhes - o que é inviável, por falta de tempo -, acabarei repetindo os mesmos argumentos que já utilizei em inúmeros tópicos sobre low reps e hipertrofia, high reps e estímulo metabólico e afins. Um treino com low reps devidamente aplicado para fins estéticos (= PowerBuilding) estimula diretamente a hipertrofia e pode produzir resultados tão bons, ou melhores, que um treino convencional (6-12 repetições), e por isso eu acho questionável esse tipo de tabela.

Vide, por exemplo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 .

Rafael,

A - aumentaria as repetições do Leg (8-10) e Avanço (12-20);

B - OK

Volto a afirmar que não sei absolutamente nada sobre treinamento feminino, então não sei se é uma boa ideia recomendar as baixas repetições, e se ela vai ter gás para treinar uma divisão AB nesse estilo. Talvez seja interessante passar um ABx1.5 e depois, se ela se sentir bem com o treino, experimentar subir para ABx2.

Abraços!

[Vecchio 4821]

Obrigado craw!

[LuucasL 2]

Craw,

pretendo começar com o FB e minha ideia é tomar como base o primeiro dos exemplos de treino pronto que você postou.

Uma duvida que tive quanto a ele é: Na jump-set de upper do A você botou Peito + Costas e na do B Ombro + Costas. Com isso, tava pensando em adicionar no treino A algum desenvolvimento para os ombros e no B algum supino, vale a pena ou nao?

Além disso, na sua opiniao existe alguma mudança necessária para alguém que visa apenas hipertrofia ou pode seguir o treino como esta?