Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[lennon215 1]

Boa Tarde,

Então Craw na vdd é mais mesmo para dar uma animada e uma mudada, experimentar algo um pouco diferente, conhecer alguns modelos e ver o que

mais me proporciona resultados, li que vc gosta bastante do estilo dogg crapp e me parece algo diferente e bom...poderia me ajudar a montar algo do tipo?

por enquanto ficarei com as 4x pois estou terminando a faculdade e e não ta me sobrando tempo.

como tenho somente de segunda a quinta como poderia ficar a estrutura? o mais correto seria fazer :

segunda: doggCrapp

terças: Fullbody

quarta: doggCrapp

quinta: Fullbody

essa é a maneira mais correta? e de que forma seria melor para a progreção de cargas? progreção sempre para segunda e quinta?

vou dar uma pesquisada e tentar fazer um treino e assim que tiver posto para ver possiveis mudanças.

Abraços!!!

[craw69 2267]

Rodzilla,

Não é um bom argumento, ao meu ver, por diferentes pontos, como:

(1) ao treinar peito e costas, os ombros, bíceps, tríceps e abdômen também serão recrutados e, portanto, se a lógica do "está trabalhando, então tem que fazer junto" fosse correta, somente exisitiria uma opção de divisão - Upper e Lower. Quando se treina peito, ombro e tríceps também são ativados; quando se treina costas, ombros e bíceps também o são... logo, seria obrigatório treinar todo os músculos superiores em um único dia.

(2) por consequência, e por se tratar de um pensamento excessivamente simplista, torna-se impossível realizar um treino minimamente variado, como realizar um treino exclusivamente de Peito/Ombro/Tríceps + Pernas/Costas/Bíceps, a exemplo da estrutura de especialização que mencionei uns posts atrás.

EDIT: esclarecendo que, embora eu não tenha concordado com o argumento que você questionou, acho sim agonista/antagonista uma boa divisão. É um treino interessante, mas por motivos e fundamentos diferentes.

Douglas,

Inicie com 3 treinos semanais, um dia de descanso entre cada + fim de semana parado.

A1 - aumente as repetições das Paralelas, Serrote e Passadas para algo entre 8 a 15;

A2 - aumente as repetições da Barra Fixa.

Dias OFF, inicialmente, de prioridade para os trabalhos de recuperação/mobilidade (alongamentos, mobility work, foam rolling...) e aeróbicos de média/longa duração + baixa intensidade.

Não sei qual lesão você sofreu, mas considerando a proibição do supino, questione a profissional sobre exercícios como Paralelas e Elevações.

mctimbu,

Se por "anilhas fracionadas" você está pensando naquelas que possuem 1-2.5kgs, sim, são úteis para altas cargas, considerando que você seja adepto da microprogressão, assim como a maioria é.

lennon,

O DoggCrapp geralmente é visto como um treino para avançados, em conta do uso frequente de rest-pauses. Não sei se seria a melhor opção para o seu caso, especialmente levando em consideração sua disponibilidade semanal: o DC original prega 3 treinos semanais, divisão Upper/Lower, o que dá uma média de 4 a 5 dias de descanso completo entre um treino e outro... no seu caso, seria apenas 24h, o que não é o ideal.

Por enquanto, eu optaria por uma estrutura que encaixasse melhor na sua agenda: antes fazer algo menos tesão na teoria, mas que é bem aplicado na prática, do que escolher um treino fodido na teoria e, na hora de aplicar, fica meia boca.

Abraços!

Editado Novembro 20, 2014 às 20:09 por craw69

[MarcioMe 30]

Antes de mais nada, parabéns ao craw69. Sem mais.

Minha dúvida está em relação ao treino FB 3x. Eu particularmente NÃO gosto de exercícios isoladores (Não é que eu não goste, minha preferência está nos exercícios básicos), com isso cheguei ao seguinte treino. Segue abaixo:

# A

Agachamento Livre - 5x5

Supino Reto/Inclinado - 5x4/6

Remada Curvada - 5x5/6

Paralelas - 4x?

# B

Agachamento Livre - 5x5

Supino Reto/Inclinado - 5x4/6

Levantamento Terra - 3x4/6

Desenvolvimento Militar - 5x5

# A

Agachamento Livre - 5x5

Supino Reto/Inclinado - 5x6

Remada Curvada - 5x4/6

Barra Fixa - 4x?

O treino seria realizado 3x na semana (Seq - Qua - Sex). Ou de alguma maneira que respeite às 24h de descanso para cada letra.

Qual a opinião de vocês em relação a isso? Não quero reinventar nada, essa foi apenas uma maneira que eu encontrei de praticar os exercícios que eu mais goste.

[]'s

#1 - Edit

Havia esquecido do Desenvolvimento Militar

Editado Novembro 20, 2014 às 22:40 por MarcioMe

[lennon215 1]

entendi, é realmente vc ja tinha comentado que o treino é mesmo para avançados, talves ano que vem então quando não

estiver mais estudando!! e o que recomenda então talvez uma melhor opção seria um ab 2x? ou axa q um ab - fb é melhor?

outro problema que em alguns exercicios estou estagnado, terra e agacho ainda continuo a atingir a progreção pouca mais ainda

consigo, agora supino, curvada e OHP faz algumas semanas que não consigo ou fazer mais repetição com o mesmo peso ou progredir em carga!

sei que para cada exercicio é uma forma diferente para progredir mas teria alguma dica talvez? isometrias ajudam? diminuir um pouco a carga e fazer mais repetições?

ou só fazendo video e postando aki para exclarecer onde é o ponto critico?

Abraços

Editado Novembro 21, 2014 às 11:35 por lennon215

[craw69 2267]

MarcioMe,

Nesse caso, faria:

A1

Agacho 5x5

Supino Inclinado 5x5

Curvada 5x5

fim do treino ou algo como Hanging Leg Raises (3x falha), HIIT, outro finisher...

A2

Terra 3x3

Front Squat 3x5

Militar 3x5

Paralelas 3-5x Falha

Barra Fixa 3-5x Falha

Pode tanto fazer A1-A2-A1 todas as semanas ou ir variando (um dia A1, outro A2, outro A1, outro A2... e por ai vai).

lennon215,

Possivelmente eu faria um AB-aeróbico-FB, ou um ABCD. Estruturar quatro dias consecutivos é realmente chato/difícil, sempre vai ter algum problema.

Gravar um vídeo da execução já é um bom começo, pra identificar onde está acontecendo a falha. A partir daí, é verificar outros pontos como volume utilizado, possibilidade de encaixar exercícios auxiliares etc. A própria estrutura de treino não otimizada pode estar interferindo nessa questão de sua dificuldade.

Abraços!

[wagnerns1 2]

Primeiro quero dizer gosto demais deste tópico, já acompanho faz algum tempo, mas nunca postei nada..Gosto muito dos treinos fullbody, AB e já faz um tempo que utilizo estes tipos de treinos, contudo, esta é a primeira vez que pretendo utilizar alguma estrutura similar com a que vc propõe..

Digamos que meu objetivo principal hj é perder a bendita gordura abdominal, por isso gostaria de saber se a estrutura de treino 1 é interessante para este objetivo (aliada a uma dieta adequada, é claro), ou seria necessário realizar adaptações??

[craw69 2267]

Primeiro quero dizer gosto demais deste tópico, já acompanho faz algum tempo, mas nunca postei nada..Gosto muito dos treinos fullbody, AB e já faz um tempo que utilizo estes tipos de treinos, contudo, esta é a primeira vez que pretendo utilizar alguma estrutura similar com a que vc propõe..

Digamos que meu objetivo principal hj é perder a bendita gordura abdominal, por isso gostaria de saber se a estrutura de treino 1 é interessante para este objetivo (aliada a uma dieta adequada, é claro), ou seria necessário realizar adaptações??

Sim, pode iniciar com a estrutura 1, já que é a mais balanceada e, por isso, encaixa bem em qualquer situação. Obviamente, como você mesmo disse, a alimentação é crucial nessa parte.

Depois que já estiver com um tempo executando ela, ai você pode cogitar utilizar alguma das variações, conforme seu objetivo no momento. E claro, estou pressupondo que você já executou outros FullBodys e já tem um mínimo de experiência com eles; caso contrário, recomendo que inicie com algum dos programas para iniciantes (a exemplo do Starting Strength ou StrongLifts, ou ainda a estrutura para iniciantes do primeiro post) antes de partir para o modelo 1.

Abraços

[MarcioMe 30]

Obrigado craw69!

Mantendo a mesma linha de raciocino do tópico (em relação à treino FB 3X), porém no quesito dieta.

Em um treino FB 3X é aconselhável manter a mesma quantidade de calorias nos dias OFF?

[craw69 2267]

Obrigado craw69!

Mantendo a mesma linha de raciocino do tópico (em relação à treino FB 3X), porém no quesito dieta.

Em um treino FB 3X é aconselhável manter a mesma quantidade de calorias nos dias OFF?

Respondendo rapidamente para não fugir do tema principal, que é treinamento:

Depende. Para um bulk sujo ou outra estratégia focada em ganhos rápidos, pode manter as calorias; para um clean bulk, é interessante diminuir as calorias nos dias OFF, geralmente através do corte de carboidratos - para começar, a regra de ingerir TMB + 20% calorias em dias ON, e apenas ingerir a TMB (reduzindo os 20% de excedente através do corte de carbos) em dias OFF, é uma boa.

Abraços

[BrunoNaoto 0]

Estou com uma Duvida, comecei ontem o fb para iniciante, porem na academia que frequentou não tem suporte para agachamento e gostaria que eu devo fazer, ou outro exercício que pode sugerir pra mim e por quanto tempo eu faco a estrutura de iniciante

Obrigado