Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Matheus Bueno 7]

Craw,

No dia da lesão eu fiz as mobilizações "pesadas".... Vc acha contraproducente realizar as "pesadas" antes do treino?

Obs: Já estou 100% de novo, não tomei nenhum remédio somente mobilizações!

[craw69 2267]

mctimbu,

A progressão dupla recebe esse nome já que você irá progredir tanto a carga quanto as repetições. Existem diferentes formas de fazer, mas para citar duas:

Rep Goal System (popularizada pelo Steve Shaw): estabelece um número de séries e um número total de repetições; sempre que atingir o número total de repetições, aumenta o peso.

Exemplo: Supino - 3 séries com 25 repetições totais. 1ª série - 12 reps; 2ª série - 8 reps; 3ª série - 6 reps = 26 repetições totais, mais do que o objetivo, portanto no próximo treino a carga será maior. Caso você atinja, por exemplo, apenas 22 repetições totais, no próximo treino mantém a carga e tenta atingir 23-25 repetições totais. Há uma boa dose de flexibilidade: é possível fazer tanto 3 séries de 8 repetições sem falhar (para treinos mais frequentes) quanto 3x12,8,5, por exemplo, atingindo a falha em todas as séries (para isoladores ou treinos menos frequentes).

2) Progressão dupla "comum": estabelece uma faixa de repetições (3x6-10, por exemplo), e toda vez que chegar perto do topo da faixa, aumenta a carga.

Exemplo: 9,8,8 repetições = ou mantém a carga ou tenta chegar em 10,10,10; se fizer 7,6,6, mantém carga e tentar chegar mais perto do número máximo de repetições.

A vantagem é que na dupla progressão você tem outro objetivo para correr atrás além da carga, o que permite evoluir com mais facilidade. Na progressão linear, onde aumenta-se somente a carga, ou você coloca mais peso na barra ou você "fracassou" naquele treino; na progressão dupla, caso o peso na barra não seja maior, há uma segunda saída, que é tentar fazer mais repetições com o mesmo peso total. Como o objetivo final é progredir em tensão, e não simplesmente em carga (pensando no PowerBuilding/hipertrofia), a dupla progressão permite uma evolução mais constante do que a linear.

Eduardo do Supino,

Em todos os casos, basta acrescentar 2-4 séries de 1-2 isoladores com 8-15 repetições, em geral. Tanto faz os isoladores que você vai escolher: não tem uma regra certa. Escolha os que você mais gosta de executar ou isoladores para os músculos que você mais quer evoluir; seguindo essa lógica, todos os isoladores que você mencionou podem ser usados, supondo que eles sejam de seu gosto e/ou estejam focados em algum músculo fraco.

Matheus Bueno,

Sim, em geral, tanto mobilização quanto alongamentos e afins devem ser executados de forma "pesada" em dias OFF ou em horários longe do treino. A ideia da mobilização pré-treino é mais para criar uma sensação de bem estar e apenas ativar a parte neural para executar com maior perfeição os exercícios; algumas pessoas entram no erro de tentar corrigir algum problema (como um músculo encurtado) nos cinco minutos anteriores ao treino, o que não é o ideal.

Antes do treino, de prioridade para mobilizações com uma execução não tão forçada, alongamentos estáticos da mesma forma (não tente chegar no limite, bem como não segure a posição por mais do que uns 10 ou 20 segundos)... mobilidade e flexibilidade são trabalhadas longe do treino, já que antes deste é um mero aquecimento/preparação.

Abraços

[Vecchio 4821]

Ôpa craw,

vou seguir seu diário!

[mctimbu 1092]

mctimbu,

A progressão dupla recebe esse nome já que você irá progredir tanto a carga quanto as repetições. Existem diferentes formas de fazer, mas para citar duas:

Rep Goal System (popularizada pelo Steve Shaw): estabelece um número de séries e um número total de repetições; sempre que atingir o número total de repetições, aumenta o peso.

Exemplo: Supino - 3 séries com 25 repetições totais. 1ª série - 12 reps; 2ª série - 8 reps; 3ª série - 6 reps = 26 repetições totais, mais do que o objetivo, portanto no próximo treino a carga será maior. Caso você atinja, por exemplo, apenas 22 repetições totais, no próximo treino mantém a carga e tenta atingir 23-25 repetições totais. Há uma boa dose de flexibilidade: é possível fazer tanto 3 séries de 8 repetições sem falhar (para treinos mais frequentes) quanto 3x12,8,5, por exemplo, atingindo a falha em todas as séries (para isoladores ou treinos menos frequentes).

2) Progressão dupla "comum": estabelece uma faixa de repetições (3x6-10, por exemplo), e toda vez que chegar perto do topo da faixa, aumenta a carga.

Exemplo: 9,8,8 repetições = ou mantém a carga ou tenta chegar em 10,10,10; se fizer 7,6,6, mantém carga e tentar chegar mais perto do número máximo de repetições.

A vantagem é que na dupla progressão você tem outro objetivo para correr atrás além da carga, o que permite evoluir com mais facilidade. Na progressão linear, onde aumenta-se somente a carga, ou você coloca mais peso na barra ou você "fracassou" naquele treino; na progressão dupla, caso o peso na barra não seja maior, há uma segunda saída, que é tentar fazer mais repetições com o mesmo peso total. Como o objetivo final é progredir em tensão, e não simplesmente em carga (pensando no PowerBuilding/hipertrofia), a dupla progressão permite uma evolução mais constante do que a linear.

Se eu entendi certo, era o que eu já vinha fazendo mesmo.

[villas 165]

Cara, sei que a moral do tópico é treino, mas gostaria da tua opinião sobre dieta.

Estou usando pela primeira vez a Lean Gains, estou no primeiro dia mesmo, fechando as 16h de jejum.

Tu acha interessante:

Jejum das 23h até as 15h.

Refeição 1 as 15h (pré treino)

Treino as 18h

Refeição pós treino sólido 20h

Última Ref. as 23h?

E dormir tipo meia noite.

O que acha?

Acha válido o uso de BCAA no jejum, visando o não catabolismo muscular, ou é bobagem?

Abraço!

[Dinho99 15]

Craw, o que tu acha do BTNPP?Poderia se encaixar bem com o Full Body ou Texas Method? Como estou em busca de algum treino voltado só para força/explosão, seria uma boa substitui-lo pelo desenvolvimento com barra?!

Devido a minha academia não ter chão emborrachado, faz com que eu evite de fazer snatch e Clean and Jerk, devido a isto, faz tempos que estou em busca de algum treino que consiga me satisfazer. Além do Full Body, tu recomendaria algum outro método? (Atualmente, estou seguindo um Texas Method,nos últimos tempos, fiz 2~~3 adaptações;continuo tendo evolução).

Editado Novembro 5, 2014 às 18:02 por Dinho99

[craw69 2267]

villas,

Respondendo rapidamente para não fugir do objetivo do tópico:

A divisão das refeições está de acordo com o proposto pela LeanGains;

BCAAs são extremamente opcionais; se você for muito cauteloso, pode utilizar; se quer seguir o IF também por motivos de saúde, não inclua o BCAA - é o que eu faço nos dias em que sigo a LG.

Dinho99,

Gosto do BTNPP, mas tem que tomar um certo cuidado com a execução: não faz muito tempo e rolou um tópico discutindo o exercício.

Pode utiliza-lo sim no lugar do Desenvolvimento comum; eu, particularmente, gosto de trabalhar 2-3 séries de 3 a 5 reps no BTN PP 100% focado em explosão e ai mais 3 a 6 séries de 5+ reps no OHP, ou seja, executo ambos. Se for para fazer tão somente um, não recomendaria tirar o OHP por muito tempo.

Quanto aos métodos, não invento muita moda além dos que já foram discutidos em outros tópicos: WestSide, 5/3/1, Sheiko, Cowboy Method, DoggCrapp... tem diversas opções, cada qual se encaixando melhor a depender do objetivo e gosto pessoal.

Abraços!

[iti 39]

Craw69 , vc poderia me passar algum modelo treino focado em explosão?

Ou seria basicamente reduzir um pouco a carga e tentar levantar o mais rapido que conseguir? é essa a ideia + -?

obrigado

[lennon215 1]

Boa Tarde Craw,

e a icomo estão as coisas? faz tempinho que não participo aqui, mas vamos la...

ja fazem 4 meses e meio que venho fazendo o treino de fullbody 4x, conforme montamos, vi uma grande mudança como ja havia comentado.

nesse ultimo mes tirei minhas medidas, e em dois meses ganhei 3cm de perna, 3 cm entre peito e costas, 1cm de braço, 1,5cm de panturrilha. considero como bons ganhos

levando em conta que a minha dieta não é totalmente regrada!

quanto a força, hj os valores são:

squat 90kg 3 repetição

terra 94kg 3 repetição

OHP 48kg 6 repetição

supino 64kg 6 repetição

curvada 68kg 6 repetição

afundo 52kg 5 repetição

paralela meu peso + 24kg para 08 repetição

rosca alternada halteres com 16kg 08 repetição.

estou atualmente com 66kg e fazendo bulk...lembrando que por trabalhar dia todo e faculdade a noite não está totalmente regrada a dieta,

porem tento ao maximo realizar a dieta de maneira correta.

gostaria de uma opnião sua, com esse tempo fazendo os mesmos treinos seria bom tentar algo diferente mantendo os compostos?

talvez um ab2x ou um fullbory alterando alguns exercicios?

lembrando que posso treinar de segunda a quinta feira.

Obrigado pela ajuda como sempre!!

gostaria de uma avaliação, se está dentro ou muito fora...

[craw69 2267]

iti,

O trabalho de explosão geralmente é feito como transferência para algum outro objetivo. Se você está pretendendo fazer uma estrutura focada na parte explosiva com a intenção de evoluir em alguma outra modalidade (futebol, MMA...), tem que pesquisar com calma os treinos específicos para tanto, já que não manjo muito bem dessa parte.

Se a ideia for apenas trabalhar explosão para evoluir as cargas no treino com pesos, vale a pena pesquisar sobre "Speed Lifts" e "Dynamic Effort", bem como estudar os Levantamentos Olímpicos, já que geralmente os coachs dessa área são especialistas no assunto. O que você vai encontrar é tanto no sentido de modificar a execução de exercício básico (ex: fazer 8x3 no Terra com 40-60% da 1RM focando na execução explosiva) quanto acrescentar exercícios específicos, a exemplo dos Jumps ou Cleans.

lennon215,

Cara, a questão de alterar os resultados, na minha opinião, segue a regra básica do não mexer em time que está ganhando. Se os resultados ainda estão vindo em um ritmo bom, não vejo como obrigatório mexer...

Mas se está com vontade de alterar, até para dar aquela animada no psicológico, é interessante sim seguir algo bem diferente do que está no momento. Para 4x/semana, no mínimo eu seguiria um AB-FBx2 (como a estrutura DoggCrapp + FullBody do primeiro post deste tópico), ou então um ABx2; se quiser subir para 5 ou 6x/semana, tanto um ABCDE modificado (no estilo daquele postado aqui, lá pela página 30-35) quanto um ABCx2 são interessantes.

Mantendo os exercícios base (Agacho, Terra...) focados na progressão de tensão (carga e/ou repetições), pode brincar um pouco com o restante do treino, como fazer algumas semanas de uma estrutura mais focada em altas repetições, por exemplo. Apenas não abandone 100% os princípios básicos, como a execução de compostos focados em força, e a média/alta frequência...

Abraços