Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[eduMorgan 19]

Então craw, eu tava querendo fazer um treino pra 5x/semana, focado em peito/costas, mas sem deixar de lado as pernas, até porque adoro fazer terra e agachamento
tava pensando num esquema baseado no seu assim:

A1

A. Agachamento 5x5

B. RDL 3x6

C. Supino reto + Remada curvada 5x5

D. Crucifixo + Straight arm pulldown 2x10

E. Bear complex

A2

A. Terra 6x2

B. Front Squat 4x6

C. Push Press + Weighted Chin ups 5x5

D. Triceps testa + Rosca 2x6

E. HIIT 5 min

A3

A. Agacho 5x3

B. Good morning 3x8

C. Supino inclinado + Serrote 5x5

D. Crossover + Pulldown 3x8

E. Barra + flexão (o que der pra fazer em 5 min)

A4

A. Sumo deadlift 6x2

B. Bulgarian split squat 3x8

C. OHP + Pullups 5x5

D. Triceps testa + Rosca 2x6

E. HIIT 5 min

A5

A. Agachamento 5/3/1

B. RDL

C. Supino reto + Remada curvada 5x3

D. Elev. lateral + Facepull 3x10

E. Bear complex

Lembrando que pretendo fazer ele Seg/Ter/Qui/Sex/Sab, sendo que, sábado nem sempre eu faria, só quando estivesse me sentindo bem e com tempo pra fazer.

Acha que rola ou ficaria muito pesado pro SNC?

[cclm 533]

cara, não tem como saber isso, tem gente que treina com volume muito maior que isso até, mas decide ai o que você quer fazer da sua vida, esse seu esquema de agachamento não faz sentido algum, de onde tirou essas ideias?

se quer treinar 5x na semana, nada contra, mas não é do dia pro outro que vai sair com a rotina estruturada e tudo certo não, ou você começa com 3 dias e vai aumentando o volume e acrescentando outros dias, ou faz logo os 5 e joga o volume mais pra baixo.

acho que isso serve pra todo mundo, ler um pouquinho só dos tópicos já evita algumas dessas perguntas ai que vem sido feitas:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-240213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/

sobre volume, tem um tópico falando sobre isso na área de treinamento funcional (calculando volume de um treino de força)

cara, não tem como saber isso, tem gente que treina com volume muito maior que isso até, mas decide ai o que você quer fazer da sua vida, esse seu esquema de agachamento não faz sentido algum, de onde tirou essas ideias?

se quer treinar 5x na semana, nada contra, mas não é do dia pro outro que vai sair com a rotina estruturada e tudo certo não, ou você começa com 3 dias e vai aumentando o volume e acrescentando outros dias, ou faz logo os 5 e joga o volume mais pra baixo.

acho que isso serve pra todo mundo, ler um pouquinho só dos tópicos já evita algumas dessas perguntas ai que vem sido feitas:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-240213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/

sobre volume, tem um tópico falando sobre isso na área de treinamento funcional (calculando volume de um treino de força)

[eduMorgan 19]

Isso foi pra mim? Baseei tudo na estrutura proposta pelo craw

[cclm 533]

é cara, como assim num dia 5x5, no outro 3x5, no outro 4x6, 5/3/1... qual a ideia por trás disso?

[eduMorgan 19]

Variar as faixas de repetições ao longo da semana, estilo DUP ou ate mesmo pra evitar um excesso de trabalho do SNC (concorda que fazer 5x5 num exercício 3 vezes por semana e bem mais desgastaste que 5x5, 5x3, 5/3/1?

[LobinhoJR 66]

Variar as faixas de repetições ao longo da semana, estilo DUP ou ate mesmo pra evitar um excesso de trabalho do SNC (concorda que fazer 5x5 num exercício 3 vezes por semana e bem mais desgastaste que 5x5, 5x3, 5/3/1?

5x3 e 5/3/1 são muito mais intensos do que 5x5! como vc pretende subir cargas variando tanto assim? kra, segue um parametro do tipo 5x5 pro primeiro bloco, e 3x8 pro segundo, 4x6 por terceiro e 2x12 pro quarto, simples assim... Não precisa ser complicado pro treino ficar bom!!!

Outra coisa também, num tem nada a ver essa coisa de ficar colocando o FB 5x/6x na semana, se ker treinar 5x/6x na semana vão fazer o velho ABC2x, ou até o ABCDE, só pq o craw disse que pode fazer mais de 3x, não quer dizer que vcs vão saber fazer/aplicar o treino corretamente, tem que ter mais experiencia pra fazer isso.

Aliás, até esse treino do craw, eu acho um pouco complicado de se fazer se o cara não tiver uma base e um pouco de conhecimento teórico e empírico em treinos Fullbody. Pra quem nunca viu nada, é melhor fazer Stronglift, Starting Strenght, ou até mesmo a 1ª fase do regpark.

inclusive vou cotar o que o craw disse sobre isso: (é a primeira resposta dessa página)

Eu acho bacana fazer a evolução SL ou StartingStrength > Texas Method > FB avançado, mas não é obrigatório. Poderia sim começar pela estrutura que passei, mas não acho tempo perdido investir em uma estrutura mais simples.

[craw69 2267]

Craw estou terminando meu bulking e logo vou começar um cutting , não acho que tenho tanta fat para começar o cutting mais eu tenho um problema , Lipomastia ( eu era um pouco gordo com mt facilidade em acumular gordura no peito ) que da um aspecto muito feio , deixando o bico do peito para frente e com o mamilo bem grande , e por isso optei por essa solução , estava pensando em usar um tipo de treino como esse para o cutting ou você acha que tem treinos melhores ? Quais ? Alguma dica para ajudar a manter o maximo de MM e eliminar essa lipomastia ? abraço

Tava pensando em algo assim , 3x na semana

Ou acha que seria interessante fazer um finisher como os 10 min de bicicleta aumentando a distancia a cada treino ?

Eu gosto deste estilo de treino para cutting, mas tem que ver o quão "forte" você vai pegar na fase de queima e ver se a sua recuperação vai dar conta. Uma opção seria transformar o FB em algo mais simples (tira os finishers e não faz jump-set), treinando 3-4x/semana e encaixando aeróbicos 2-3x/semana.

Quanto as demais perguntas, vou pular para manter a política de apenas responder questões envolvendo a estrutura do treino em si.

Então craw, eu tava querendo fazer um treino pra 5x/semana, focado em peito/costas, mas sem deixar de lado as pernas, até porque adoro fazer terra e agachamento

tava pensando num esquema baseado no seu assim:

Lembrando que pretendo fazer ele Seg/Ter/Qui/Sex/Sab, sendo que, sábado nem sempre eu faria, só quando estivesse me sentindo bem e com tempo pra fazer.

Acha que rola ou ficaria muito pesado pro SNC?

A base está bacana, apenas achei razoavelmente volumoso: ou você toma muito cuidado com "intensidade" do treino e recuperação, ou seria melhor reduzir em ~25% o volume do que selecionou. Uma opção seria fazer algo semelhante ao Texas - dois dias mais volumosos (5 séries por exercício, por exemplo) e dois dias de recuperação (2 ou 3 séries, sempre sobrando 1 ou 2 reps).

Dá pra manter esse volume e padrão sem pesar para SNC, mas vai te exigir muito conhecimento prático do seu organismo e muita atenção ao feedback pra não ultrapassar a tênue linha entre estimular e aniquilar, como já dito.

Quanto as repetições, que deu discussão, não vejo problema na variação embora tenha achado bagunçado, o que resulta em algo meio sem propósito. Uma opção, dentro da ideia de encaixar dois dias mais leves, seria fazer uma periodização em que o volume vai progredindo semanalmente em dois dias mais pesados (3x5 > 4x6 > 5x5 > 6x6, por exemplo) e mantém outros dois dias estabilizados em 3x3 ou 5x2, utilizando sempre 90% da carga.

Abraços

[_henriqueeL 31]

Craw, qual sua reação com o 3x3?

Tem gerado hipertrofia?

[Chewbacca 1]

é cara, como assim num dia 5x5, no outro 3x5, no outro 4x6, 5/3/1... qual a ideia por trás disso?

[2]

[Oblivion12 1]

Craw minha namorada vai começar a treinar , só que ela só tem tempo para treinar 3 vezes por semana , ela sendo iniciante acha essa estrutura adequada ?