Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Dark Dempsey 3]

Craw,gostaria e fazer um fbx3 com foco em peito e ombro que é a minha grande fraqueza, montei esse treino e gostaria de saber se esta bom ou tenho que modificar algo, pois estou fazendo um push pulo e so estou desenvolvendo pernas e costas

a. Agachamento 5x5

c. Supino reto + Remada curvada: 5x5

d. Paralelas + Rosca Direta 3x8

e. Crucifixo+ elevação lateral 3x6

Treino A2.

a. Levantamento terra: 3x5

b. Agachamento Frontal: 3x5

c. Supino inclinado+ Remada T-bar

d. Militar+ rosca martelo: 5x5

Se poder me ajudar ficarei agradecido

[Night 573]

Talvez eu tenha me esquecido de algum ponto importante, mas seguindo essas regras é difícil não obter bons resultados. Em último caso, sempre há a possibilidade de injetar óleo de canola localizado.

Abraços

Acho que vou usar essa dica do óleo de canola hahaha

Vlw pelas dicas, vou tentar incluir os que ainda não faço.

Edit:

Snatch Grip High Pull e Clean Pull, podem ser ralizados em uma rotina upper/lower, ou o ideal seria manter em um fullbody?

Abraço

Editado Outubro 2, 2014 às 12:37 por Night

[Eduardo do supino 30]

Treino para cutting

Treino A

Agachamento livre 3x5

Supino 3x5

Militar no banco 3x8

Finisher ? o que poderia por?

Treino B

Terra 3x5

Barra fixa ou Chin Up ? 3x8

remada curvada 3x8

Farmer's Walk - Quanto devo percorrer com os halteres?

Lá na minha academia, tem uma sala deve ter uns 12 metro de comprimento mais ou menos.. ida e volta é o suficiente?

Abdominais devo fazer?

Isoladores esquece, também né?

Tentei montar com base que entendi no modelo minimalista.. espero que eu tenha conseguido.. Se puder avaliar, agradeço, craw.

[craw69 2267]

Broly75,

Tanto é possível separar as séries em um mesmo treino (2 séries com peso adicional + 2 séries peso corporal, por exemplo) quanto em dias distintos (um treino só low reps + adicional, outro dia só high reps + corporal). Tem gente que também gosta de periodizações mais espaçadas, como fazer 2 semanas de um alternando com 2 semanas de outro, por exemplo, mas particularmente prefiro uma das duas opções anteriores.

ÉUmArroz,

Obviamente, vai depender do seu contexto (se está conseguindo descansar + alimentar bem...), preferência (tem quem prefira mais, tem quem prefira menos volume) e "intensidade" (especialmente com qual frequência você atinge falha nos exercícios), mas como regra geral para um ABx2 nesse esquema:

Peito + Costas + Pernas - 6 a 9 séries para cada;

Ombros + Tríceps + Bíceps + Panturrilha/Abdômen - 0 a 6 séries cada, a depender da sua necessidade.

Reforçando que é possível seguir um volume bem diferente deste mencionado conforme as diferenças de cada indivíduo, mas como regra geral dá pra trabalhar com isso ai.

Dark Dempsey,

Treino A

Incluiria 2 a 3 séries com 15-20 reps (totais) de Passada/Avanço/Bulgarian Squat depois do Agachamento (se precisar, pode reduzir o Agacho para 3 séries);

Duas opções: troca Rosca Direta por Barra Fixa OU coloca Barra Fixa de qualquer forma e joga Rosca Direta em um Tri-set com Crucifixo + Elevação (+ Rosca) com 2 séries cada, e pode subir reps para 8-15 nos isoladores.

Treino B

Faria a mesma alteração: Militar + Barra Fixa, e ai pode incluir 2-3 isoladores com 6 séries totais (2 exercícios com 3 séries, ou 3 com 2 séries) após o último bloco de compostos.

Em tese o volume estaria um pouco acima do normal, mas como se trata de 3x/semana, não vejo problema.

Night,

Óleo de canola: o melhor método para corrigir músculos fracos

Ambos podem ser feitos em Upper/Lower, seja encaixando como no dia de Upper como exercício para Costas (dividindo volume com Remadas, por exemplo) ou no dia de Lower, antes do Terra/Agacho, para aumentar a frequência.

Exemplo de um dia Lower:

Clean Pull 3x5

RDL 5x3

Front Squat 3x5

Walking Lunges 3x12-20

Glute Ham Raise 3x12-20

HIIT na Bike, Escadaria, Corrida...

Exemplo de um dia Upper (focado em ombros):

Snatch Grip High Pull 3x5

OHP 3x5

Supino Inclinado 3x5-8

Paralelas 2x5-8 + 2x15+

Barra Fixa (3x5-8 + 2x10-12) em bit-set com Face Pull (5x12+)

Farmer's Walk 3x45-60 segundos

Eduardo do Supino,

Não está seguindo a estrutura do Minimalista, mas não é um problema. Comentando o treino em si:

Treino A - OK, pode encaixar como finisher HIIT na Bike/Escadas/Esteira, e quando se sentir bem pode complementar o treino com 3x12-20 de Walking Lunges e 3x15+ de Paralelas;

Treino B - Varie entre Pull e Chin-Up; Farmer's Walk pode fazer por tempo (caminhar 60 segundos ou mais), mas considerando que se trata de Cutting, seria mais interessante trabalhar com o Viking Warrior Conditioning, que é mais próximo de um aeróbico e permite maior gasto calórico com menor desgaste muscular.

Pode fazer Abdominais e Isoladores - especialmente no início do Cutting -, apenas tome cuidado com o desgaste ao longo das semanas. Não me lembro se já te recomendei, mas uma das opções é seguir dois ou três treinos Minimalistas + um ou dois treinos "comuns" (mais isoladores etc) ao longo da semana, assim não fica algo tão restrito.

Abraços!

Abraços!

[NightWatch 0]

Craw, esses treinos parecem ser muito desgastantes, ou seja, tem um gasto calórico muito alto. Em comparação com um ABC2x, eles ficam basicamente iguais no gasto?

Sou ecto, quero começar o FB, acha uma boa escolha? Se não acha, então qual seria a melhor divisão pra ganho de massa?(sem frangolagem, sei que o ganho ta na dieta, mas tu entende, tem divisões que não favorecem quem ta desesperado por ganhar qualquer peso a mais)

[Eduardo do supino 30]

Tenho duas opções de treinamento, e montei a segunda seguindo o modelo minimalista, mas estou meio perdido em qual seguir e algumas outras dúvidas que surgiram..

Qual treinamento acha mais interessante? Tem algumas alterações que eu sei que deve ser feita, porém não sei como =[

-Treinamento citado nos post anterior com alguns ajustes pela sua resposta.

Treino A

Agachamento livre 3x5

Supino 3x5

Viking Warrior

hiit 20 min

Walking Lunges - 3x15~20

Treino B

Terra 3x5

Barra fixa ou Chin Up 3x8

remada curvada 3x8

Farmer's Walk - 2x 1 minuto

Hiit 20 min

Supino fechado - 3x15

- Treinamento tentando seguir o modelo minimalista

Treino A

- Agachamento livre 5x5 - Exercicio Base

- Supino Fechado 3x15 - Jump-set

- barra fixa 3x max - Jump-set

- Abdominais twist 2x10 -

- HIIT 20 Min na esteira - Finisher

Treino B

- Supino Reto 5x5 Exercicio Base

- Leg press 3x10~12 - Jump set

- Chin Up - Jump Set

- Farmer's Walk - Finisher

Treino C

- Terra 3x5 - Exercicio Base

- Walking Lunges - 3x15~20 - Jump set

- o que poderia adicionar aqui de jump - set ?

- Abdominais twist 2x10 -

- Viking warrior - Quantas séries e repetições devo por? - finisher

-Dúvidas extras:

Dúvidas extras:

- Devo acrescentar HITT em todos os treinos?

- Devo ter dia OFF ? Se sim, poderia fazer aeróbio nesse dia?

- Quantas vezes na semana devo fazer aeróbios sem prejudicar a massa muscular?

- Abdominais se encaixam como jump-set ?

- Como poderia encaixar os treinos "comuns" ao longo da semana?

- Devo tomar o shake pós-treino antes do HIIT ou após o HIIT?

Desculpa pelas inumeras dúvidas e encheção de saco, se não quiser responder entenderei, obrigado pela ajuda craw!

Editado Outubro 4, 2014 às 16:46 por Eduardo do supino

[Dark Dempsey 3]

Craw ve se melhorou o treino

A

a. Agachamento 3x5

b. Passada 2x15

c. Supino reto + Remada curvada: 5x5

d. Paralelas

e. Crucifixo+ elevação lateral + Rosca direta 2x12

B

a. Levantamento terra: 3x5

b. Agachamento Frontal: 3x5

c. militar+ barra fixa 3x10

d. pullover 3x10

e. Testa + Rosca martelo 2x 12

[craw69 2267]

NightWatch,

Considerando que o corpo todo é treinado, e com um desgaste aeróbico maior, a tendência é que um dia desse modelo de FullBody tenha um gasto calórico maior que um dia de treino de ABCx2; mas como esse último são seis treinos por semana, e geralmente a galera segue FBx3-x4, é difícil afirmar qual terá o gasto calórico maior.

Gosto de FBx3 ou ABx1.5 para Ectos (por mais que eu tenha um pé atrás com essa classificação). Talvez FBx4 ou ABx2, a depender da sua dieta + descanso, mas considerando a dificuldade em ganhar massa, prefiro 3 treinos por semana mais desgastantes e ai socar comida pra dentro.

Eduardo do Supino,

Seguiria o modelo Minimalista (2° que você colocou), com pequenas alterações:

Treino A - trocaria o Supino Fechado por Paralelas (3x falha ou perto dela), mantendo em Jump-Set com Chin-Ups;

Treino B - faria Supino Reto (base) > Walking Lunges + Remada Curvada/Pendlay/Cavalinho/Krok Row (Jump-Set) > VWC (ler o livro e seguir um dos protocolos, já que não é Série x Repetição e sim por tempo);

Treino C - Terra (base 1) > Front Squat (3x5 - base 2 - modificação da estrutura original) > Paralelas + Chin-Ups > Abs > HIIT na Bike

Segunda e Quarta você treinará Agachamento low rep + Calistênicos high rep (Barra/Paralela) + Bike; Quarta Terra + Quadríceps high rep + plano horizontal (Supino + Remada) com low reps e VWC.

Pode alternar HIIT com VWC, ou seguir HIIT todos os dias e tirar o segundo;

Pode encaixar 1 a 3 aeróbicos de baixa intensidade + média/longa duração (30 a 60 mins);

Não tem como afirmar quantos dias serão prejudiciais, mas comece com cautela: 3 treinos com pesos + 1 ou 2 aeróbicos + 2 ou 1 dias OFF, ai vai ajustando na prática conforme os resultados;

Não, Abdominais depois do Jump-Set e antes do Finisher;

Tire o treino de Quarta e encaixe o treino comum no lugar dele (se quiser manter 3x/semana), ou faça Minimalista Segunda e Quinta + comum de Terça e Sexta (para 4x/semana);

Após o HIIT.

Dark Dempsey,

A única possível alteração seria tirar o PullOver do treino B e colocar as Paralelas no lugar dele. De resto, tudo OK.

Abraços

[Dark Dempsey 3]

Vlws vou começar esse treino amanhã

[Eduardo do supino 30]

Então o treinamento ficou assim:

Treino A

- Agachamento livre 5x5 - Exercicio Base

- Supino Fechado 3x15 - Jump-set

- Chin up's 3x max - Jump-set

- Abdominais twist 2x10

- HIIT 20 Min na esteira -

Treino B

- Supino Reto 5x5 Exercicio Base

- Walking Lunges 3x15~20

- Remada Curvada 3x8~10

- VWC

Treino C

- Terra 5x5 - Exercicio Base

- Front Squat 3x5

- Supino Fechado 3x15

- chin ups 3x max

- Abdominais twist 2x10 -

- HIIT 20 Min

o Treino ABC, eu colocaria A - Segunda - B Quarta C- Sexta, E adicionaria mais 2 treinos na terça e na quinta? Como eu deveria montar esses 2 treinos "comuns" ?

Uso Supino fechado por que o meio do meu peito, dói absurdamente na paralela, vc que me recomendou quando lhe disse que tinha muita dor no centro do peito =/

Editado Outubro 7, 2014 às 16:04 por Eduardo do supino