Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Trafalgar Law 0]

craw vi vários vídeos de rack pull mas cada um era uma altura que a barra ficava qual vc aconselha na linha do joelho.

[craw69 2267]

xmrabbit,

Os princípios que dão base para o FBx3 e para o ABx2 são extremamente próximos, então não existe resposta para esse ou aquele ser melhor. A diferença em frequência, volume e "intensidade" é pequena, e como as pessoas variam nesses aspectos (uns preferem um pouco mais de frequência, outros um pouco menos mas com maior volume...), a única forma de saber qual seria melhor para você é realmente testando na prática. Para não te deixar sem resposta: experimente sim um FBx3, já que a frequência maior significa que você irá repetir mais vezes os mesmos exercícios e, consequentemente, terá mais oportunidades para aprender e domina-los.

Já faz um bom tempo que não sigo FBx3, mas sim x4 ou x5 - atualmente, entretanto, estou com um Push/Pull/Legs rotativo, por ser mais flexível para a minha rotina;

Novamente, não existe isso de "treino X é o melhor". Alguns vão preferir ABx2, outros FBx3, outros FBx4... vai de cada caso. Essa ideia de "treino melhor" pode ser aplicada - e ainda assim, apenas parcialmente - quando os treinos são essencialmente distintos: por exemplo, acredito que um ABx2 bem estruturado (leia-se: não aquele treino de adaptação que os instrutores passam) será mais proveitoso para a maioria dos naturais do que um ABCD padrão.

Trafalgar,

A altura depende, principalmente, do ponto fraco do seu Terra. De uma forma didática: veja em qual altura você "trava" na execução do Terra (por exemplo, assim que a barra passa a altura dos joelhos) e realize o Rack Pull em uma zona próxima. Na dúvida, execute na linha dos joelhos ou levemente abaixo.

Abraços!

[xmrabbit 32]

Craw,

Essa semana estou fazendo seu iniciante e to gostando muito. Apenas um probleminha, meu joelhos e virilha (articulações) estão doendo já de agachar 3 vezes pesado na semana (só agachei duas essa semana e já tá doendo). Posso no treino B fazer apenas o Terra? No caso seria Terra 5x5 ao invés de Terra + Front Squat? Acho que isso me ajudaria mt na recuperação das articulações.

Sobre as progressões, pensei em fazer progressão dupla ao invés de simples utilizando 4-6 reps ao invés de 5 reps fixas. Acha uma boa opção? Acho que vou aprender melhro so movimentos assim pois dificilmente trabalharei com mais peso que aguento mas ainda assim conseguirei progredir legal ao meu ver.

Estou até pensando em fazer um diário sobre esse teu treino pra ver minhas progressões até o final do ano...

Obrigado pela ajuda

[craw69 2267]

xmrabbit,

Sim, se quiser alterar a estrutura agora no início por conta das dores adaptativas, não há problema; mas veja que há uma importante diferença entre não aguentar agachar 3x/semana porque está no início da rotina (e, portanto, o corpo está se acostumando com a frequência maior) ou porque está errando na dose do voume ou, principalmente, da "intensidade" (excesso de carga, por ex) ou falta de descanso/dieta. Se for o primeiro caso, tudo bem; mas caso seja o segundo, arrume os excessos ou falhas para seguir o treino sem recorrer a frequentes mudanças na estrutura.

Sim, pode trabalhar com a faixa de 4 a 6 repetições mantendo a progressão conjunta de reps + carga.

Abraços

[tomasritchie 3]

Craw, irei começar o treino 7, primeiramente quero dizer que testei o A2 ontem e gostei, principalmente do Farmer's Walk (exercício que nunca havia feito), hoje to sentindo muito o trapézio e mal consigo fechar a mão.

Porém tenho duas questões.

A primeira é baseada na minha dificuldade em executar o Front Squat. O que você acha que seria viável para substituir o mesmo? Agachamento tradicional nos 2 dias seria muito exaustivo na sua opinião?

A outra questão seria: Você acha que há estímulos suficientes neste treino para se ter hipertrofia nas panturrilhas?

Tendo em vista que nos isoladores eu pretendo focar em ombro e dorsal, não haveria nenhum exercício específico para as mesmas.

Seria uma solução fazer o HIIT correndo mesmo?

Desde já, grato.

[Poeta 8]

craw é certo dizer que Upper/Lower favorece as pernas e Push/Pull favorece dorsal.

[craw69 2267]

tomasritchie,

Pode manter dois Agachamentos comuns, apenas tomando cuidado com a "intensidade" utilizada; mas reforçando a recomendação de sempre: pratique algumas séries de Front Squat e faça exercícios para mobilidade/flexibilidade, já que a tendência é se manter na zona de conforto e ai nunca aprende o movimento - se você não consegue fazer um Front Squat, provavelmente o seu Agacho também estará limitado, já que a execução de ambos não é tão diferente a ponto de ser possível, ao mesmo tempo, não conseguir fazer um FS mas ter um Agachamento perfeito.

O HIIT na Bike ou correndo são duas possibilidades para Panturrilhas; outra opção é ir variando ao longo dos treinos (um dia você faz isolador para ombro + dorsais, outro dorsais + panturrilhas...) ou, em último caso, trabalhar com três isoladores.

Poeta,

Upper/Lower não necessariamente pode ser considerado como um treino que favorece as Pernas, mas é a estrutura mais equilibrada. Push/Pull realmente prioriza Costas.

Abraços!

[Poeta 8]

Craw pretendo mudar de treino queria faze um upper e lower segue meu treino

Supino reto 4x6 Remada curvada 4x6 Militar 5x5 Chin up 5xF Puxador frente supinado 3x8 Supino fechado + rosca direta 3x8 Lower Agacho 4x6 Rdl 4x6 Avanço 3x8 Flexora 3x8 Pantu em pe 4x20

Minha chin up ainda é fraca entao add um puxador pra ajudar ate realizar corretamente e fazer mais reps

Editado Setembro 22, 2014 às 00:50 por Poeta

[alexandreBN_ 56]

Fala craw e pessoal!!!

Estruturei um treino, podem dar uma olhada?

Objetivo: Clean Bulk + FB 4 a 5 vezes na semana.

Nos dias de OFF, fazer algum Aerobico na academia? poderia me indicar algo? comer a mesma quantidade de dias de treino?

Estruturei mais ou menos assim o treino:

A1

Warm UP

Alogamento Padrão

Alongamento Dinâmico

Não sei o que é pre move?

Agachamento 5x5 (Descanso 45 segundos)

Supino Reto 5x5 + Remada Curvada 5x5 (Descanso 30 segundos)

Rosca Direta 2x10 + Krock Rows 3x20 (Descanso 30 segundos)

10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

A2

Warm UP

Terra 3x3 (Descanso 45 segundos)

Avanço 3x5 (Descanso 45 segundos)

Desenvolvimento com Barra 3x5 (Descanso 45 segundos);

Barra Fixa 3x Falha + Paralelas 3x Falha (Descanso 30 segundos)

10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

Sou bem iniciante em relação ao FB e estava pensando em mudar o treino, por isso resolvi dar uma passada aqui, hehe.

Abraços, valeu!

Editado Setembro 22, 2014 às 03:46 por alexandreBN_

[mctimbu 1114]

Nos jump sets, posso fazer exercícios com repetições diferentes? Ex.:

Panturrilha + Rosca inversa - 2x15 + 2x10