Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Dirk Diggler 1]

Se eu fizer o treino para iniciantes (estrutura 7) 4x por semana com Pilates/Yoga no meio (segunda à sexta com Pilates/Yoga na quarta), é de boa?

Não sei das consequências de um Pilate ou Yoga em um treino como esse!





Outra coisa (essa é especialmente pra vc Crawl69, hahaha), eu gostaria de saber oq vc acha do meu treino.

Montei ele (muito baseado no treinamento PowerLifting + BodyBuilding do Jim Wendler) querendo exatamente os mesmos ganhos que você (pelo oq entendi PowerBuilding + Condicionamento), mas agora que vi o seu não sei qual usar! hahahaha

Lá vai:

Day 1: Shoulders and Biceps

Standing Military Press – 5 x 5

DB Military Press – 4 x12

Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12

Barbell Curls – 4 x12

Preacher Curls – 4 x10

HIIT - 15min

Day 2: Back

Deadlift – 5 x 5

Bent Over Rows – 4 x12

Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)

Good Mornings – 4 x10

Hanging Leg Raises – 4 x12

HIIT - 15min

Day 3: Chest and Triceps

Bench Press – 5 x 5

Weighted Dips – 4 x10

DB Flyes – 4 x12

Triceps Pushdowns – 5 x 20

Push ups – 4 sets to failure
HIIT - 15min

Day 4: Legs and Abs

Squat – 5 x 5

Leg Press – 5 x 15

Leg Curls – 5 x 15

Leg Extensions – 4 x12

Ab Wheel – 4 x12

Dumbbell Side Bends - 4 x 12




Sinta-se a vontade pra falar que o seu é melhor, que o meu é melhor mas pode melhorar isso ou aquilo, ou não falar nada! ahhahaha sei que você não tem obrigação de avaliar o treino de ninguém, principalmente neste tópico... mas é que agora fiquei com uma dúvida monstra!



Lembrando que sou iniciante e comecei à pouco tempo com os exercícios compostos e prática do PowerBuilding!

Editado Setembro 11, 2014 às 07:41 por Dirk Diggler

[craw69 2267]

Villas,

Com base em relatos, tenho percebido que um esquema que funciona muito bem para quem se encontra em situações parecidas com a sua é: estabeleça uma faixa de repetições com pequena amplitude (no seu caso, por exemplo, 5 a 7 repetições) e trabalhe, ao mesmo tempo, progressão de repetições e de carga. Quando o peso te empurrar para a repetição mais baixa, progrida repetições; quando chegar no meio ou no final da faixa, progrida carga.

Exemplo prático: você fez 5 reps com 29kgs, portanto está na repetição mais baixa da faixa = próximo treine tente fazer 6 reps com 29kgs. Se conseguir as 6 reps, você estará no meio da faixa e ai pode escolher: tentar 7 reps ou aumentar para 30kgs e tentar 5-6 reps.

Trabalhando desta forma e sempre buscando compreender porque você está falhando (pergunte-se, por exemplo, em que momento da execução do supino você está falhando; se não é possível encaixar algum exercício auxiliar que corrija a falha...) é uma forma segura de manter a progressão de carga com um mínimo de frequência. Sugiro, de qualquer forma, já começar a pesquisar métodos mais "avançados" de progressão, como APRE e auto-regulation.

Dirk,

Em princípio, imagino que seja possível conciliar o Yoga/Pilates, mas sinceramente não sou praticante do segundo e não sei exatamente quais os impactos dele na recuperação (uma galera diz que é bem puxado, então realmente não sei te dizer).

Por você ser iniciante, eu iria com o meu FullBody, especialmente por um motivo: a alta frequência é fundamental para dominar a técnica de um exercício. Aprender a agachar com 5 reps executando o exercício 3 ou 4x/semana é mais vantajoso do que tentar dominar o Agachamento com apenas 5 séries em um único dia da semana. Também por outros motivos, mas especialmente por esse, na minha opinião, vale a pena você investir em um FullBody por enquanto.

Abraços!

[mathhh 289]

craw, vi v c falando do sono ali em cima.. eu estava deitando 21:50 a maioria dos dias, pra dormir 8 horas (acordo 6:30) porém, eram aquelas 8 horas pertubadas, acordava umas 3-4 vezes pq quando dormi não estava com muito sono. Agora vou pelo meu feedback da "noite".

Tem dia que to com bastante sono deito 22, 21:50, tem dias que durmo mais tarde 22:30, 23:00, acha que estou correto? kkkk.. Percebi que minha qualidade de sono ficou melhor apos ir pelo 'feedback' de sono ou nao. Tem dia que acordo só 1x durante a noite e tem dias q nem acordo mais.

[Dirk Diggler 1]

Dirk,

Em princípio, imagino que seja possível conciliar o Yoga/Pilates, mas sinceramente não sou praticante do segundo e não sei exatamente quais os impactos dele na recuperação (uma galera diz que é bem puxado, então realmente não sei te dizer).

Por você ser iniciante, eu iria com o meu FullBody, especialmente por um motivo: a alta frequência é fundamental para dominar a técnica de um exercício. Aprender a agachar com 5 reps executando o exercício 3 ou 4x/semana é mais vantajoso do que tentar dominar o Agachamento com apenas 5 séries em um único dia da semana. Também por outros motivos, mas especialmente por esse, na minha opinião, vale a pena você investir em um FullBody por enquanto.

Abraços!

Valeu Craw! Vou seguir o seu conselho e fazer 4x por semana a sua Estrutura 7 com Yoga de quarta-feira então (li sobre as vantagens, e está em um bom horário na minha academia)!

Vou dar o meu parecer e falar dos meus ganhos aqui depois pra galera...

Mas fiquei com duas dúvidas, vi que não é aconselhável fazer exercícios como agachamento com tênis de corrida! Como você faz os seus exercícios de condicionamento depois? Pois é muito trabalho levar um tênis para a academia pra fazer musculação e depois trocar pra fazer um HIIT, por exemplo! E tudo bem se eu fizer o HIIT tb no dia A2 no lugar do Farmer's Walk? Na minha academia não há espaço o suficiente... =\

Abraços

Editado Setembro 12, 2014 às 03:11 por Dirk Diggler

[SaBiih 4008]

Craw, o que vc acha de usar como assistência Barra Fixa e Paralela pra peito/ombro/costa, mas soh com o BW? Atualmente to fazendo a estrutura do 5/3/1 com joker sets e first last set, o que faz o exercício composto do dia ser meio demorado e puxado, ai fica meio complicado fazer esses exercícios com peso extra no cinto...pensei em deixar assim, por exemplo:

Dia de Supino

Bench (serie do 5/3/1) mais joker sets (2 series) e 1 first last set (máximo de reps possíveis com o peso da primeira série do dia)

OHP 5x3 com 90% RM

Remada Curvada 4x8

Barra Fixa e Paralelas 3xBW (atualmente em 3 séries consigo fazer umas 40 reps de cada)

Elev. Laterial 3x12-15

Dia de OHP

OHP - mesmo esquema do supino

Bench - 5x3 com 90% RM

Cavalinho 4x8

Barra Fixa e Paralelas (mesmo esquema de antes)

Face Pull 3x12-15

abc

[Rodzilla 579]

Craw, passando pra dar um feedback, e já pedir uma avaliação dessa rotina.

Fiz aquele treino Lá (O ABCx2 - Peito ombro/costas/lower)

Bom não gostei pq eu sentia cansaço no treino de costas (por ter treinado peito no dia anterior) E o inverso também aconteceu hehehe.

Daí agora estou fazendo esse Upper/Lower, e estou gostando, parece ser muito volumoso, mas não passo de uma hora.

1,67m 70kgs 20 anos

RDL 3x5 (80kgs)

Desenvolvimento em Pé 4x4~6 (50kgs)

Supino 4x6 (carga atual 73kgs)

Remada Curvada 4x6 (50kgs)

Chin Up 4x5(carga atual 5kgs..)

Dips 4x6~8 (Carga atual 26kgs...)

por enquanto to progredindo em cada treino.

Dai no outro dia lower

Agacho, Leg, Extensora, Avanço, Panturrilhas

dia off na quarta , daí quinta faço lower e sexta upper dnv.

no mais eu posso modificar isso aí, sempre escutando o corpo vendo a recuperação e tal, posso tirar um exercício e jogar para outro dia. mAS no geral é assim.

Editado Setembro 12, 2014 às 02:06 por rodrigomedicina

[xmrabbit 32]

Craw e quem mais souber/quiser responder,

depois de ver muitos FB3x no fórum e inclusive montar o meu próprio baseado na sua metodologia para iniciantes notei que todos fiquei com uma dúvida.

Sou meio novato no assunto e após ler o tópico do proxy sobre periodização fique me perguntando pq ninguém no fórum faz periodização em blocos para treinos fullbody. Todo mundo usa 5x5 no principais e 3x8-12 nos de assistência. Não seria vantajoso para algumas pessoas fazer uma periodização como por exemplo 2 semanas 2x15, 2 semanas 3x10 e 2 ou 4 semanas 5x5 em todos os exercícios? As séries de high reps (como as de 15 e 10 reps) não ajudam na recuperação dos treinos de força e ainda ajudam na hipertrofia sarco que alguns alegam ajudar numa posterior hipetrofia mio?

Lembrando que o meu objetivo com fullbodys não é força (óbvio que é sempre bem vinda), e sim hipetrofia, mas uma hipetrofia híbrida com tanto sarco e mio de uma maneira que fique com um shape legal por mais tempo.

Desculpe se a dúvida é boba ou já foi respondida no tópico mas pelo que eu vi não achei nada parecido.

[mctimbu 1206]

Craw e quem mais souber/quiser responder,

depois de ver muitos FB3x no fórum e inclusive montar o meu próprio baseado na sua metodologia para iniciantes notei que todos fiquei com uma dúvida.

Sou meio novato no assunto e após ler o tópico do proxy sobre periodização fique me perguntando pq ninguém no fórum faz periodização em blocos para treinos fullbody. Todo mundo usa 5x5 no principais e 3x8-12 nos de assistência. Não seria vantajoso para algumas pessoas fazer uma periodização como por exemplo 2 semanas 2x15, 2 semanas 3x10 e 2 ou 4 semanas 5x5 em todos os exercícios? As séries de high reps (como as de 15 e 10 reps) não ajudam na recuperação dos treinos de força e ainda ajudam na hipertrofia sarco que alguns alegam ajudar numa posterior hipetrofia mio?

Lembrando que o meu objetivo com fullbodys não é força (óbvio que é sempre bem vinda), e sim hipetrofia, mas uma hipetrofia híbrida com tanto sarco e mio de uma maneira que fique com um shape legal por mais tempo.

Desculpe se a dúvida é boba ou já foi respondida no tópico mas pelo que eu vi não achei nada parecido.

O que você citou é basicamente o treino HST.

Editado Setembro 12, 2014 às 17:36 por mctimbu

[palestrino 532]

Craw e quem mais souber/quiser responder,

depois de ver muitos FB3x no fórum e inclusive montar o meu próprio baseado na sua metodologia para iniciantes notei que todos fiquei com uma dúvida.

Sou meio novato no assunto e após ler o tópico do proxy sobre periodização fique me perguntando pq ninguém no fórum faz periodização em blocos para treinos fullbody. Todo mundo usa 5x5 no principais e 3x8-12 nos de assistência. Não seria vantajoso para algumas pessoas fazer uma periodização como por exemplo 2 semanas 2x15, 2 semanas 3x10 e 2 ou 4 semanas 5x5 em todos os exercícios? As séries de high reps (como as de 15 e 10 reps) não ajudam na recuperação dos treinos de força e ainda ajudam na hipertrofia sarco que alguns alegam ajudar numa posterior hipetrofia mio?

Lembrando que o meu objetivo com fullbodys não é força (óbvio que é sempre bem vinda), e sim hipetrofia, mas uma hipetrofia híbrida com tanto sarco e mio de uma maneira que fique com um shape legal por mais tempo.

Desculpe se a dúvida é boba ou já foi respondida no tópico mas pelo que eu vi não achei nada parecido.

Li em um artigo sobre progressão ondulada, onde se faz um treino medium reps, um high e um low, e pelo estudo, se mostrou mais eficiente do que periodização por semanas/meses. Vou procurar aqui e tentar trazer pro fórum.

A galera usa 5x5 e 3x8 porque são os mais comuns/mais usados por aqui

[craw69 2267]

Mathhh,

O sono é composto por ciclos que, em geral, possuem duração de 90 minutos (há variações entre uma pessoa e outra). O ideal é que você deite em um horário e somente acorde no final de determinado ciclo, momento em que você ficará mais descansado. Por exemplo: supondo que seus ciclos demorem 90 minutos, é melhor você dormir 7 horas e 30 minutos ou 9 horas totais (cinco ou seis ciclos completos) do que tentar dormir trinta minutos a mais (8 horas totais) e acordar na metade do sexto ciclo - vale mais a pena dormir um pouco menos, e acordar no início do ciclo, do que tentar descansar um pouco a mais e acordar na fase do sono profundo; por isso levar em consideração o feedback é importante.

Pra quem tem smartphone/celular com iOS/Android, alguns aplicativos realizam "testes" para verificar em qual fase do sono você está acordando, o que pode ser uma forma de avaliar se vale mais a pena dormir mais ou menos.

Dirk,

Não realizo nenhum condicionamento de impacto, portanto não preciso de tênis para corridas. Sugiro que ou você leve outro tênis ou então também fique somente nos condicionamentos como HIIT na Bike ou Viking Warrior Conditioning (Snatchs), pular corda e afins que não precisam de outro sapato específico.

Sim, embora seja um excelente exercício, o Farmer's Walk não é obrigatório.

SaBiih,

Pela estrutura do treino, acho até mesmo superior o uso somente dos calistênicos sem acréscimo de peso. Os exercícios base de cada dia já estão bem focados em low reps, acrescentar 3 séries de high reps de cada acabará sendo vantajoso.

Rodrigomedicina,

Considerando que a alavanca de força base do RDL está no movimento do quadril e, portanto, dos glúteos + lombar + isquios, acho que ele se encaixa muito melhor no dia de Lower. Eu faria Lower 1 com Agacho + Stiff e Lower 2 com RDL + Front Squat, e com esse espaço que abre nos dias Upper, pode tanto acrescentar algum outro exercício que sinta falta quanto apenas deixar o treino menos volumoso.

De resto, tudo ok.

Xmrabbit,

Como dito, o que você mencionou é basicamente a estrutura do HST (embora não seja idêntica, é claro) e, por isso, é sim uma alternativa 100% válida.

Eu não gosto de periodizações em bloco porque não tenho saco para ficar 15 dias ou mais treinando só com uma determinada faixa de repetições, e os argumentos que os defensores utilizam para afirmar que é uma opção superior ao treino híbrido não são convincentes, na minha opinião. É, obviamente, uma alternativa, mas eu não faço por questão de gosto. Os amigos mais próximos que eu acompanho também não costumam se apaixonar pela ideia, tanto por ser um treino mais confuso na prática (a frequente variação de carga e via energética utilizada é um problema para o iniciante/intermediário) quanto porque também não se adaptam a essa ideia de ficar 15+ dias sem fazer um exercício que gosta (Agachando para 3RM, por exemplo).

Mas, reitero, é sim uma alternativa que vale a pena ser experimentada. Já utilizei a estrutura original do HST e simplesmente prefiro os treinos mesclados.

Abraços