Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2267]

Shrödinger,

Preocupo-me sim com esse balanço entre Quadríceps e Posterior, e, em geral, recomendo a combinação Agacho + Terra/Stiff/variáveis justamente por isso. Em alguns treinos acabo incluindo Agacho + Frontal/Passada/afins por existir pelo menos mais um ou dois treinos na semana com foco em Posterior, o que, no meu entender, já é o suficiente: não acho que seja obrigatório executar sempre Agachamento + Posterior em todos os treinos FB, desde que um ou outro dia da semana consiga aplicar um estímulo razoável para o ísquio. Mas a regra geral é a que você mencionou: Quadríceps + Posterior.

mrphineas,

A1 - OK

B1 - Trocaria Remada Baixa por Cavalinho/Curvada/Pendlay, e Rosca Halter por Barra Reta (se o seu punho estiver inteiro).

A2 - Trocaria o Leg Press por algum Agachamento e, possivelmente, a Extensora por Passada/Avanço/afins; também optaria por outra variação do Supino (por exemplo, Inclinado com Halteres) e Desenvolvimento (Halteres ou até mesmo encaixar Paralelas).

B2 - RDL > Barra/Puxada > Remada Baixa/Kroc > Extensão Lombar/Flexora/Glute Ham Raise > Bíceps.

A base do treino não está ruim, porém senti falta de alguns exercícios (Paralelas, por exemplo) e algumas variações (trocar um dos dois Supinos, por exemplo).

Abraços!

[MarcioMe 30]

craw69,

Nos últimos dias passei a olhar bastante para o LPO, e confesso que gostei bastante, principalmente dos exercícios/técnicas envolvidos. O que você acha de incluir o LPO em 1 dia de treino? Eu por exemplo sigo um FB 3X, aí no segundo dia eu colocaria o LPO.

Você acha mais vantajoso um dia em específico ou exercícios espalhados pelo treino?

Abraços.

[MarcioMe 30]

Para enriquecer o tópico, esse link tem bastante exercícios para mobilidade/flexibilidade. No final da página tem alguns warm-ups de exemplos.

Abraços!

[craw69 2267]

MarcioMe,

Primeiro, agradeço o link. O AllThingsGym - embora eu não o visite há um bom tempo - sempre foi referência como fonte de informações para o Oly Lifting.

Quanto aos Levantamentos em si: gosto muito, porém recomendo que os treine com a maior frequência possível. A técnica não é simples, e quanto mais você praticá-la, obviamente mais rápido irá dominar. A ideia de treinar Olys apenas uma vez por semana não me agrada justamente por não existir um estímulo neural otimizado: no seu caso, eu iria com a ideia de encaixar todos os dias.

Na fase em que me dediquei mais ao Levantamento Olímpico, estruturei todo o treino em torno dele e ainda assim sofri bastante para pegar uma mínima base. Tenha em mente que é meio frustrante no início, e, se for seguir mesmo esse caminho, vale a pena dar uma boa priorizada nos exercícios.

Abraços

[Matheus Bueno 7]

Craw,

Quando você esta com tempo limitado para treinar, exemplo por treinar somente 3 vezes na semana. Qual das versões você utiliza? Acredito que para esse caso a melhor escolha seja a versão somente composto e acrescentar o combo de isoladores e retirar o finisher.

[craw69 2267]

Matheus Bueno,

Vai da minha vontade cara, não tenho um protocolo específico para quando vou treinar apenas 3x/semana... mas sim, em geral faço algo próximo disso: alterno um dia focado somente em compostos e outro dia com isoladores - um treino priorizando força e condicionamento + outro treino priorizando força e estética. Porém, como sempre, vai do caso de cada atleta.

Abraços

[MarcioMe 30]

craw69,

Obrigado pelas dicas, vou ver direitinho como adaptar meu treino. O único problema é a acadêmia que eu frequento, não pode jogar o peso no chão em hipótese alguma, tem um cartaz bem grande com esse aviso! Fica muito complicado fazer certos exercícios com essa restrição
Como você lida com isso? Na sua acadêmia é liberado?

Abraços

[craw69 2267]

MarcioMe,

Não, também não é liberado, e isso é sim uma restrição bem chata. É claro que dá pra contornar de alguma forma, mas sempre irá cair na questão de usar menos peso para trabalhar com uma margem de segurança. Confesso que, ao longo dos meses, esse foi um dos problemas que me desmotivou a seguir fiel nos Olys... hoje até brinco de vez em quando, mas com pouca carga e sem levar tão a sério. Espero que com você seja diferente

Abraços

Editado Agosto 25, 2015 às 14:06 por craw69

[MarcioMe 30]

craw69,

Comecei o treino de ontem com o Clean & Jerk, no mesmo instânte o profissional de acadêmia veio até mim me questionar, coisas do tipo. Muito desmotivador.

Pessoal,
Pretendo treinar 4x na semana, montei o seguinte treino apenas com compostos + finisher:

#A1

Olympic Squat - 5x5

RDL - 3x6

Push Press - 5x5

Supino + Pendlay Row - 3x5

Bike

#B1

Deadlift - 3x5

Front Squat - 3x5

Barra + Paralelas - 5xFALHA

Bear Complex - 7 sets

OFF

#A2

Olympic Squat - 5x5

RDL - 3x6

Push Press - 5x5

Supino Inclinado + Dumbbell Row - 3x7

Corrida

#B2

Mesmo que #B1

Como vou treinar 4x na semana e nos dias Seg-Ter + Qui-Sex eu resolvi não deixar muito volumoso. Vocês tem algo à acrescentar ou tirar?

Vlw

Editado Agosto 25, 2015 às 16:25 por MarcioMe

[soares02 36]

Fiquei 3 anos sem treinar, e agora que voltei a 2 meses estou seguindo o plano 7 do tópico.

Reparei que não consigo manter meus braços na posição certa no agachamento, principalmente quando tento low bar,e é muito dificil manter os cotovelos na posição correta, quando eu treinava a alguns anos não tinha essa dificuldade parece que agora estou sem mobilidade ou flexibilidade nos ombros.

existe algo que eu possa fazer para melhorar a flexibilidade do meu ombro ?

as minas cargas no terra e supino estão evoluindo mt bem, mas o agachamento está sendo prejudicado.